المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: فهم شعورك بالذنب
• جزء 2 من 3: اجعله صحيحًا
• جزء 3 من 3: الانتقال إلى إعادة الهيكلة المعرفية

يشعر كل شخص بالذنب من وقت لآخر في حياته أو حياتها. الشعور بالذنب هو الشعور بالمسؤولية تجاه شيء سيء أو خطأ. يمكن أن يكون للشعور بالذنب أسباب مختلفة. على سبيل المثال ، يمكن أن يأتي من الاعتقاد بأنك فعلت شيئًا خاطئًا أو أذيت شخصًا ما أو لم تفعل شيئًا عندما كان يجب عليك اتخاذ إجراء. يمكن أن يكون أيضًا بسبب الشعور بأنك نجحت حيث فشل الآخرون ، كما هو الحال مع شعور الناجين بالذنب. الشعور بالذنب ليس دائمًا أمرًا سيئًا ، لأنه غالبًا ما يعزز الندم وتغيير السلوك في المستقبل ومشاعر التعاطف. ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، يمكن أن يصبح الشعور بالذنب مشكلة عندما يصبح غير منتج ولا يساعد في تغيير السلوك ، ولكنه بدلاً من ذلك يخلق حلقة من الشعور بالذنب والعار.

لتخطو

جزء 1 من 3: فهم شعورك بالذنب

1. افهم الدين المنتج. يمكن أن يكون الدين مفيدًا ؛ يمكن أن يساعدنا على النمو والنضج ويساعدنا بشكل خاص على التعلم من سلوكنا عندما نسيء أو نؤذي الآخرين أو أنفسنا. يخدم هذا النوع من الشعور بالذنب غرضًا ويشجعنا على تغيير بوصلتنا الأخلاقية و / أو السلوكية.
   • على سبيل المثال ، إذا قلت شيئًا مهينًا لصديق مقرب تشعر بالذنب تجاهه لأنه جعله يشعر بالحزن ، فإنك تتعلم ألا تقول مثل هذه الأشياء مرة أخرى وإلا فقد تفقد أصدقاءك. بعبارة أخرى ، تتعلم من أخطائك. بهذا المعنى ، كان الشعور بالذنب مثمرًا في صقل سلوكك.
   • لإعطاء مثال آخر: إذا كنت تشعر بالذنب بشأن تناول كيس كامل من رقائق البطاطس ، فهذه طريقة عقلك لتذكيرك بالسلوكيات التي ربما تعرف بالفعل أنها غير صحية بالنسبة لك ويمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحتك. لذا ، فإن الشعور العقلاني بالذنب يحفزك على إعادة التفكير في سلوكك وتحسينه.
2. افهم الديون غير المنتجة. يمكن أن يكون الشعور بالذنب غير منتج أيضًا ، بمعنى أنك تشعر بالذنب حتى عندما لا يتطلب سلوكك التفكير أو التغيير. هذا شعور غير منطقي بالذنب يمكن أن يدخل في دائرة تشعر فيها بالذنب عندما لا يكون هناك ما تشعر بالذنب تجاهه ، ثم تتعثر في هذا الشعور بالذنب.
   • على سبيل المثال ، يشعر العديد من الآباء بالقلق بشأن العودة إلى العمل لأنهم يعتقدون أن ترك أطفالهم مع مربية أو مأوى سيؤدي إلى ضرر غير معروف لنمو أطفالهم العقلي والبدني. في الواقع ، هذا ليس هو الحال ؛ في الواقع ، يتطور معظم الأطفال بشكل طبيعي بغض النظر عما إذا كان أحد الوالدين أو كلاهما يعمل. لا يوجد شيء تشعر بالذنب حيال هذا الموقف ، لكن الكثير من الناس يفعلون ذلك على أي حال. بعبارة أخرى ، لا ينتج عن هذا الشعور بالذنب سوى المزيد من الذنب غير المنطقي.
   • يمكن أن يكون للشعور بالذنب غير المنتج تأثير سلبي على صحتك المعرفية. على سبيل المثال ، قد تصبح مفرطًا في النقد الذاتي ، وتفقد احترامك لذاتك ، وتشكك في قيمتك الذاتية.
3. افهم أننا نشعر أحيانًا بالذنب تجاه المواقف الخارجة عن إرادتنا. من المهم أن ندرك أننا نشعر أحيانًا بالذنب تجاه المواقف الخارجة عن إرادتنا ، مثل حادث سيارة أو عدم التواجد في الوقت المحدد لتوديع أحد أفراد أسرته. أحيانًا يبالغ الأشخاص المتورطون في مثل هذه الأحداث الصادمة في تقدير معرفتهم بالحدث وما كان بإمكانهم فعله. بعبارة أخرى ، يعتقد هؤلاء الأفراد أنه كان عليهم فعل شيء لم يكن ممكنًا في الواقع ، أو كان من الممكن أن يفعلوه. يمكن أن تؤدي هذه المشاعر الشديدة بالذنب إلى الشعور بالعجز والعجز.
   • على سبيل المثال ، قد تشعر بالذنب لأنك نجوت من حادث سيارة بينما قُتل صديقك. يُعرف هذا بشعور البقاء على قيد الحياة ، والذي يظهر غالبًا عندما نحاول فهم الأحداث الصادمة وفهمها. في حالة الشعور بالذنب الشديد ، قد يكون الطبيب النفسي قادرًا على مساعدتك في معالجة شعورك بالذنب.
4. فكر في عواطفك وخبراتك. يمكن أن يساعدك الفحص الذاتي على التواصل مع مشاعرك حقًا وتحديد أنك تشعر بالذنب وليس أي عاطفة أخرى. أظهرت الدراسات التي تستخدم التصوير بالرنين المغناطيسي للدماغ أن الشعور بالذنب هو عاطفة مختلفة عن الخزي أو الحزن. في الوقت نفسه ، تُظهر هذه الدراسات أن الخزي والحزن كانا في الغالب موجودين أيضًا ومرتبطين بمشاعر الذنب. لذلك من المهم قضاء بعض الوقت في التفكير في مشاعرك لتحديد مكان التركيز بالضبط.
   • حدد أفكارك ومشاعرك وبيئتك وأحاسيسك الجسدية. يمكنك القيام بذلك بشكل معرفي ، من خلال اليقظة ، مما يعني التركيز فقط على ما تشعر به حاليًا ، دون حكم أو رد فعل.
   • يمكنك أيضًا كتابة مشاعرك في مجلة. يمكن أن تساعدك الكتابة عما تواجهه في توضيح تلك المشاعر أثناء محاولتك صياغتها في كلمات.
   • مثال: أشعر بالذنب اليوم ، وأشعر بالحزن أيضًا. لا أستطيع التوقف عن التفكير في الأمر. أجد نفسي مكتئبة لأنني أعاني من صداع توتر وتوتر في كتفي وشعور عصبي في معدتي.
5. وضح بالضبط ما الذي تشعر بالذنب تجاهه. فكر في أسباب هذه المشاعر بالذنب. مرة أخرى ، ضع في اعتبارك كتابة كل شيء أولاً حتى تتمكن من البدء في معالجة شعورك بالذنب. وهنا بعض الأمثلة:
   • "تركت فيدو يخرج ودهسته سيارة. أشعر بالذنب حيال ذلك لأن عائلتنا كلها أحبه كثيرًا."
   • "لم أدرس للامتحان وحصلت على 1. أشعر بالذنب لأنني خيبت أمل والدي ولأنهما يدفعان الكثير مقابل دراستي."
   • "انفصلت عن بوبي. أشعر بالذنب لأنه يؤلمه كثيرًا."
   • "توفيت والدة صديقي وما زالت والدتي بصحة جيدة. أشعر بالذنب لأن حياة صديقي انقلبت رأسًا على عقب وحياتي مثالية."
6. تقبل الذنب. سيتعين عليك قبول أنه لا يمكنك تغيير الماضي أو ما حدث. يعني القبول أيضًا الاعتراف بالأوقات الصعبة وفهم أنك قادر على تحمل المشاعر المؤلمة في الوقت الحالي. هذه هي المرحلة الأولى في التعامل مع شعورك بالذنب بشكل صحيح والمضي قدمًا في حياتك. يساعد على التأكيد على القبول والتسامح من خلال عبارات تأكيد الذات. أمثلة على هذه العبارات هي:
   • "أعلم أن التعامل مع الشعور بالذنب أمر صعب ، لكنني أعلم أيضًا أنني أستطيع تحمله الآن".
   • "هذا صعب ، لكن يمكنني قبول ما حدث ولا يتعين علي القتال أو الابتعاد عن هذا الشعور - إنه ما هو عليه."

جزء 2 من 3: اجعله صحيحًا

1. اجعل الأمر متروكًا لأي شخص تؤذيه. إذا كان شعورك بالذنب ناتجًا عن شيء فعلته وجرح شخصًا آخر ، فإن الخطوة الأولى هي أن تتصالح مع هذا الشخص. في حين أن الاعتذار الصادق قد لا يخفف من شعورك بالذنب ، إلا أنه يمكن أن يبدأ العملية بتحديد وقت للتعبير عن ندمك.
   • حدد موعدًا للتحدث مع الشخص الآخر ، واعتذر بصدق عن أفعالك أو عدم نشاطك. حاول أن تصلح في أسرع وقت ممكن.
   • على الرغم من أنك تعتذر ، تذكر أن الشخص الآخر ليس مضطرًا لقبوله بعد. ليس لديك سيطرة على رد فعل الشخص الآخر أو ما سيفعله بما قلته. أدرك بنفسك أن هذه ليست سوى الخطوة الأولى لمحو شعورك بالذنب. بينما قد لا يستجيب الشخص لاعتذارك ، يمكنك أن تفخر بقبولك واعترافك بالذنب والمسؤولية ، وبإظهار الندم والتعاطف بشكل نشط.
2. فكر في طرق لتعديل سلوكك. في تلك الحالات التي يكون فيها الشعور بالذنب مثمرًا ، اتفق مع نفسك على تغيير سلوكك من أجل منع تكرار الموقف ومعه الشعور بالذنب. على سبيل المثال ، لم يعد بإمكانك إعادة كلبك Fido إلى الحياة ، ولكن يمكنك التأكد من تمشية الحيوانات الأليفة المستقبلية فقط على المقود. أو ، في حالة فشل امتحانك ، يمكنك تخصيص المزيد من الوقت لدراستك حتى لا تضيع أموال والديك.
   • في بعض الحالات ، قد لا تحتاج إلى تغيير سلوكك على الإطلاق ، ولكن لا يزال بإمكانك تحسين نظرتك. على سبيل المثال ، لا يمكنك إعادة والدة صديقك المتوفاة ، ولكن يمكنك دعم ذلك الصديق عندما يكون في حالة حزن وتأكد من إخبار والدتك بمدى ما تعنيه لك.
3. سامح نفسك. مع الشعور بالذنب ، غالبًا ما يشعر الناس بالخزي على شيء فعلوه أو لم يفعلوه. على الرغم من أنك قمت بالتعويض مع الآخرين ، فلا يزال بإمكانك التمسك بالذنب بداخلك والبدء في القلق. لذلك عليك أيضًا أن تعوضها بنفسك. يعد تعلم مسامحة نفسك أداة مهمة في استعادة احترامك لذاتك ، والذي ربما تضرر بسبب الشعور بالذنب أو العار ، لذا يمكنك تركه وراءك.
   • اكتب لنفسك رسالة. يمكن أن تكون كتابة خطاب إلى نفسك الأصغر سنًا أو لنفسك في الماضي أداة عاطفية وإدراكية قوية لبدء عملية مسامحة الذات. بنبرة محبة ، ذكّر نفسك أن ماضيك يوفر فرصًا تعليمية قيمة ويبني التعاطف مع الآخرين. ذكّر نفسك أن الطريقة التي تصرفت بها أو ما فعلته كان الشيء الوحيد الذي يمكنك فعله في ذلك الوقت. ضع في اعتبارك نهاية الرسالة ، أو الاعتراف ، كاستنتاج رمزي للموقف. لقد قبلتها وواجهتها وجعلتها صحيحة. حان الوقت الآن لوضعها خلفك.

جزء 3 من 3: الانتقال إلى إعادة الهيكلة المعرفية

1. حوّل شعورك بالذنب إلى امتنان. يمكن أن يكون الشعور بالذنب أداة منتجة لتغيير السلوك أو تطوير التعاطف بحيث يجعل تحويل عبارات الديون إلى امتنان الخبرات أكثر قيمة ويساعد في تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الماضي. كما أنه يساعد في عملية التخلص من الشعور بالذنب وتحويل الشعور غير المنتج بالذنب إلى شيء منتج وملموس يمكن أن يحسن حياتك.
   • اكتب العبارات / الأفكار التي لديك حول الشعور بالذنب ، وقم بتحويل كل منها إلى بيان امتنان. غالبًا ما تبدأ بيانات الديون بـ "I should ..." و "I can have ..." و "I can't believe I ..." و "Why didn't I ..." حوّل هذه العبارات إلى جمل التي تؤكد على ما أنت ممتن له.
   • مثال: تغيير "لم يكن يجب أن أنتقد زوجي عندما كنا معًا" في "أنا ممتن لأنني أستطيع أن أتعلم أن أكون أقل أهمية في علاقاتي المستقبلية.’
   • مثال: تغيير "لماذا لا أستطيع التوقف عن الشرب؟ شربي يتسبب في انهيار عائلتي" في "أنا ممتن لأنه بقليل من المساعدة يمكنني تعلم التوقف عن الشرب والتعويض مع عائلتي.’
2. قدم تأكيدات يومية. التأكيد هو عبارة إيجابية مصممة لتحفيزك وتحسين مزاجك. يمكن أن تساعد هذه الطريقة في استعادة احترامك لذاتك والتعاطف مع نفسك ، والذي غالبًا ما يتآكل بسبب الخجل والشعور بالذنب. قم ببناء التعاطف كل يوم عن طريق التحدث أو الكتابة أو التفكير في التأكيدات. بعض الأمثلة على التأكيدات هي:
   • "أنا شخص جيد وأستحق الأفضل رغم أفعالي السابقة".
   • "أنا لست مثاليًا. أرتكب أخطاء ، لكن يمكنني التعلم من ماضي."
   • "أنا إنسان ، تمامًا مثل أي شخص آخر."
3. بناء معاني بديلة للشعور بالذنب. يمكن أن تساعدك العبارات التالية في العثور على معاني بديلة للأفعال والتجارب السابقة التي قد تثير مشاعر الذنب بداخلك. في المقابل ، يمكن أن تساعدك هذه العملية على تغيير أفكارك وبالتالي اختفاء الشعور بالذنب. حاول التفكير فيما يلي عندما تنتكس إلى أنماط تفكير غير مثمرة أو تقلق بشأن أشياء قمت بها في الماضي.
   • يمكن أن يكون الدين أداة تعليمية مهمة للمستقبل. انظر إلى الدروس التي تعلمتها واعلم أن دروس الحياة تعلمك. على سبيل المثال ، إذا كنت تندم على عدم معاملة زوجتك باحترام لأنك عانيت بشكل مباشر من أن التقليل من شأن شريكك أمر مهين ومضر بالزواج ، فستجعلك هذه المعرفة في المستقبل شريكًا أكثر حكمة كان عليه تعلم هذا الدرس بالطريقة الصعبة. .
   • يمكن أن يساعدك الشعور بالذنب حيال إجراء سابق في تعليم التعاطف ، حيث تدرك الضرر الذي تسببت فيه أفعالك السابقة ، مما يساعدك على إدراك مدى تأثيرك على الآخرين.. تذكر أن التعاطف يساعدك على فهم مشاعر الآخرين بشكل أفضل. على سبيل المثال ، إذا شعرت بالذنب تجاه الصراخ في وجه صديق بعد ليلة من الخمول ، فقد تكون أكثر وعيًا بما شعرت به هذه الأفعال.
   • لا يمكنك تغيير ما حدث في الماضي ، ولكن يمكنك اختيار كيفية تأثير ماضيك على حاضرك ومستقبلك. على سبيل المثال ، لا يمكنك تغيير أنك فشلت في الاختبار ، ولكن يمكنك اتخاذ خيارات في المستقبل لن تقودك إلى نفس المسار.
4. أدرك مزالق الكمال. السعي لتحقيق الكمال في كل مجال من مجالات حياتنا هو توقع غير واقعي. الأخطاء جزء من الحياة وهي موجودة لمساعدتنا على التعلم. شارك في الأنشطة الإيجابية والإيجابية والتي تمنحك الفرصة لفعل شيء جيد. اسمح لنفسك أن ترى كيف أن الخطأ نفسه الذي جعلك تشعر بالذنب قد أدى الآن إلى أن تصبح شخصًا أفضل وأكثر وعيًا.
   • الاجترار حول المشاعر السلبية بالذنب يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالخجل وكراهية الذات. إذا وجدت نفسك تمضغ ذنبك لدرجة أنه يؤثر على صحتك العقلية وعملك اليومي ، فيجب أن ترى معالجًا نفسيًا يمكنه العمل معك على استراتيجيات إعادة الهيكلة المعرفية هذه.