المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: نصائح عامة لجهاز المشي
• جزء 2 من 3: تمرين على جهاز الجري للمبتدئين
• جزء 3 من 3: فترة تدريب على جهاز المشي
• الضرورات

يشبه تعلم التدريب على جهاز المشي التدريب التنافسي للعدائين بعدة طرق. من المفترض أن تقوم ببناء قدرتك على التحمل ببطء حتى لا تعاني من إصابات أو دوخة أو جفاف أو مشاكل في ضغط الدم. اقرأ ما يلي لمعرفة كيفية التدريب على جهاز المشي خطوة بخطوة.

لتخطو

جزء 1 من 3: نصائح عامة لجهاز المشي

1. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو الظهر. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كان من الأفضل القيام بتمرين منخفض التأثير مثل المشي ، أو تمرين عالي التأثير مثل الجري.
2. اشترِ أحذية جري مريحة. جرب أحذية جري مختلفة حتى تجد زوجًا مناسبًا لك. يجب أن يتناسب زوج أحذية الجري المناسب بشكل مريح حول قدمك ، وأن يدعم قوسك ، وأن يكون له مساحة كبيرة عند أصابع القدم.
   • خلافًا للاعتقاد السائد ، من الأفضل عدم ارتداء أحذية الجري كثيرًا. يجب أن يكونوا مرتاحين على الفور ؛ لذلك قم بشرائها فقط إذا كانت مريحة حقًا. إذا كان ذلك ممكنًا ، ارتديها في جميع أنحاء المنزل لمدة أسبوع قبل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية حتى تتمكن من تبديلها إذا وجدت أنها تعصر.
3. اشرب 0.5 إلى 0.7 لتر من الماء لمدة ساعة ونصف قبل استخدام جهاز المشي. تدوم معظم تمارين جهاز المشي لمدة تزيد عن 20 دقيقة ؛ يمكن أن تتعرق كثيرًا ثم تعاني من الجفاف.
   • أحضر زجاجة ماء تتسع 0.5 لتر على الأقل بحيث يمكنك وضعها على جهاز المشي.
   • اذهب إلى الحمام قبل ركوب جهاز المشي. يمكن أن يؤدي أخذ فترات راحة أثناء التمرين إلى تعطيل إيقاعك وفعالية التمرين.
4. ارتدِ جوارب سميكة. يمكنك ارتداء الجوارب الرياضية أفضل من الجوارب القطنية العادية ؛ ثم تكون فرصة اللصقات أقل.
5. تأكد من الإحماء والتبريد. قبل جلسة جهاز المشي وبعدها ، خذ 5 دقائق للمشي بسرعة 2.5 - 3 كيلومترات في الساعة.
   • إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية سيرًا على الأقدام ، يمكنك أيضًا احتساب ذلك في الإحماء والتهدئة.
6. حرك ذراعيك وأنت تمشي. قد يكون لديك ميل للإمساك بالمقابض الموجودة في مقدمة جهاز المشي للحفاظ على توازنك. لكنك بعد ذلك تحرق سعرات حرارية أقل ، فهذا يأتي على حساب الوضعية الجيدة ، ولا تتعلم المشي بشكل صحيح على جهاز المشي.
7. انتبه إلى البيانات الموجودة على شاشة جهاز المشي. اكتشف أين تظهر سرعة المنحدر وزاويته على الشاشة وكيفية زيادته أو إنقاصه. هذه هي الأزرار الرئيسية التي ستستخدمها بجهاز المشي.
   • انتظر قليلاً قبل استخدام التدريبات المبرمجة مسبقًا حتى تتقن الإعداد اليدوي لجهاز المشي. يمكنك بعد ذلك تخصيص تمرينك وفقًا لمستوى لياقتك.
8. استخدم مشبك الأمان. على الرغم من أنك قد تميل إلى التوقف عن استخدامه بمجرد أن تعتاد على جهاز المشي ، فمن الجيد أن تدرك أن المشبك يمثل حالة طارئة - إذا حدث شيء ما ، فسيغلق الإبزيم جهاز المشي. إذا فقدت توازنك ، فسوف يتسبب الإبزيم في سقوطك أو تعرضك للأذى.

جزء 2 من 3: تمرين على جهاز الجري للمبتدئين

1. قم بتمرين جهاز الجري للمبتدئين لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة. في أول 15 دقيقة من التمرين ، من المحتمل أن تحرق السعرات الحرارية من الطعام الذي أكلته في آخر مرة. بعد 15 دقيقة ، سيبدأ جسمك في تكسير دهون الجسم وستبدأ بعد ذلك في بناء قدرتك على التحمل.
2. قم بالتسخين لمدة 5 دقائق. تسهل عملية الإحماء الحفاظ على توازنك ومنع الإصابات. قبل أن تبدأ ، قم بإرفاق مشبك الأمان بجسمك.
   • امش 1.5 ميل في الساعة لمدة دقيقة واحدة.
   • زيادة السرعة بمقدار 3 كم في الساعة في الدقيقة التالية. امشِ على أصابع قدميك لمدة 30 ثانية من تلك الدقيقة. وامشِ على كعبيك في آخر 30 ثانية.
   • قم بزيادة المنحدر بمقدار 6. استمر في المشي بسرعة 2.5 - 3 كم في الساعة. امشي لمدة دقيقة.
   • خذ خطوات أطول لمدة دقيقة واحدة. إذا كان ذلك صعبًا بسبب ارتفاع الميل ، فحاول أن تبطئ. بعد 0 إلى دقيقتين ، أعد ضبط الميل إلى 6.
   • في الدقيقة الأخيرة ، قم بزيادة السرعة بمقدار 3.5 كم في الساعة.
3. حافظ على سرعة 5 - 6.5 كم في الساعة لمدة 20 دقيقة. يمكنك الحفاظ على نفس مستوى الميل والسرعة في الأسبوع الأول من تمرين المشاية.
4. تبرد لمدة 5 دقائق ، وتقليل سرعتك قليلاً كل دقيقة.
5. بعد الأسبوع الأول أو الثاني ، جرب الميل والسرعة. قم بزيادة الميل لمدة دقيقة إلى دقيقتين حتى تتجاوز المستوى 4 وتقليل السرعة. قم بزيادة السرعة لمدة دقيقة إلى دقيقتين لكل كيلومتر إضافي في الساعة.
   • التدريب الفتري هو أفضل طريقة لزيادة القدرة على التحمل والسرعة وحرق الدهون. يجب أن يرتفع معدل ضربات قلبك بفاصل زمني من دقيقة إلى دقيقتين ، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى شدة معتدلة. يعني التمرين ذو الشدة المعتدلة تقريبًا أنك تتنفس بصعوبة ولكن لا يزال لديك محادثة مستمرة.

جزء 3 من 3: فترة تدريب على جهاز المشي

1. قم ببعض التدريبات المتقطعة مع الركض أو المشي السريع. الهدف من التدريب المتقطع عالي الكثافة هو زيادة معدل ضربات القلب بشكل كبير.
2. قم بالإحماء لمدة 5 دقائق كما هو موضح أعلاه.
3. اذهب للركض أو المشي السريع لمدة دقيقة واحدة. خلال هذه الفترة ، حاول زيادة سرعة جهاز المشي بمعدل 1.5 - 3 كيلومترات في الساعة. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة جيدة زيادة السرعة بشكل أكبر.
4. الآن قم بالمشي مرة أخرى لمدة 4 دقائق بسرعة 5 - 6.5 كم في الساعة.
5. قم بأربع فترات أخرى ، أو هرول أو مشي سريع لمدة دقيقة واحدة بكثافة عالية و 4 دقائق بكثافة معتدلة.
6. تبرد لمدة 5 دقائق في نهاية التمرين.
   • قم بزيادة الفاصل الزمني عالي الكثافة بمقدار 15 إلى 30 ثانية كل أسبوع.
   • يمكنك تجربة تمارين الفاصل الزمني المبرمجة مسبقًا بمجرد أن تتمكن من تشغيل فواصل زمنية مدتها دقيقة واحدة على وجه اليقين. يمكنك أيضًا القيام بتمارين لزيادة الشدة عن طريق زيادة الميل بدلاً من السرعة.

الضرورات

• احذية الجري
• الجوارب الرياضية
• عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو جهاز المشي في المنزل
• ماء
• مشبك أمان
• الإحماء والتهدئة