مؤلف:
Charles Brown
تاريخ الخلق:
10 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
تعتبر الانقسامات والانقسامات مآثر رائعة من المرونة تأتي في متناول اليد في مختلف الرياضات والرقص ، مثل الباليه وفنون الدفاع عن النفس واليوغا. عادة ما يستغرق الأمر عدة أسابيع أو حتى أشهر من التدريب والإطالة للقيام بفصل أو تقسيم ، لذلك إذا كنت تخطط لتعلم هذا في غضون أسبوع ، فمن المهم أن تكون مرنًا بالفعل. هل أنت مستعد للبدء؟
لتخطو
طريقة 1 من 3: الإطالة
تدرب لمدة 15 دقيقة مرتين في اليوم. إذا كنت ترغب في معرفة كيفية فتح الحوض في غضون أسبوع ، فسيتعين عليك حقًا قضاء كل وقتك. - لا تفوت يومًا وتمارس الرياضة لمدة 15 دقيقة في كل مرة. إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة ثلاث مرات في اليوم دون إجبار نفسك ، فهذا أفضل.
- حاول القيام بأشياء أخرى أثناء الإطالة لتمضية الوقت. استمع إلى الموسيقى أو شاهد التلفاز أو ادرس للمدرسة - على سبيل المثال ، احفظ القوائم.
ارتدِ الملابس المناسبة. تأكد من أن ملابسك ليست ضيقة جدًا حتى لا تمزق ملابسك عن طريق الخطأ وتتمتع بحرية أكبر في الحركة. - ارتدِ ملابس مريحة واسعة أو قابلة للتمدد. يمكنك أيضًا اختيار الملابس المستخدمة في فنون الدفاع عن النفس.
- نصيحة جيدة هي ارتداء الجوارب أثناء عمل الفتحات ، لأنها ستسهل على قدميك الانزلاق على الأرض. هذا يجعل من السهل التمدد بشكل أعمق.
صوِّب الآن سهامك في انقسام مفرط. قد تكون راضيًا تمامًا عندما تصل إلى الانقسامات ولا ترغب في المضي قدمًا من ذلك. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال ترغب في القيام بالمزيد ، فيمكنك تجربة "الانقسام الزائد" - وهو انقسام حيث تتجاوز زاوية 180 درجة. - هذا متطرف جدًا ، لذا كن حذرًا ولا تريد الوصول إليه بسرعة كبيرة. يجب أن تكون قادرًا على أداء فتح الحوض بسهولة قبل المتابعة.
- يمكنك التدرب على فتح الحوض عن طريق وضع وسادة أسفل قدمك الأمامية (أو تحت كلا القدمين ، إذا كنت تقوم بعمل فتحات مركزية) عندما تكون في الفتحات. بمرور الوقت ، ستتمكن من وضع المزيد من الوسادة تحت قدميك لتمديد عضلاتك بشكل أكبر.
نصائح
- تمدد بعد الاستحمام بماء ساخن وستكون عضلاتك أكثر استرخاءً.
- تحتاج العضلات إلى الشد لمدة 90 ثانية قبل أن تنمو لفترة أطول. لذا استمر في التمدد لهذه المدة الطويلة.
- حتى لو كان بإمكانك عمل الفتحات ، فمن الأفضل الاستمرار في التمدد. يبقيك في حالة جيدة!
- لا تفقد قلبك ، فقد يستغرق الأمر وقتًا حتى تصبح أكثر مرونة.
- صوِّر نفسك وأنت تحاول القيام بتمارين الفتح وتتبع تقدمك!
- لا تجبر أي شيء ، فأنت تفضل عدم إجهاد أي عضلات!
- تمارين الإطالة كل صباح ومساء. التمدد مع شخص ما أكثر متعة من التمدد بمفردك.
- لا تتمددي عضلاتك لا تزال باردة.
- إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على عمل شق في أسبوع ، فسيتعين عليك التمدد طوال اليوم لمدة أسبوع.
- تأكد من أنك مرن! يساعد هذا بشكل كبير في تمدد الفراشة ، وهو مفيد لتعلم الانقسامات.
تحذيرات
- لا تحاول أبدًا القيام بفتح الحوض. تأكد من قيامك بعملية إحماء جيدة أولاً.
- لا تقضِ أكثر من 10 دقائق في الإحماء - فالكثير منها يأتي بنتائج عكسية.
- احرص دائمًا على وجود شخص ما حولك عندما تحاول القيام بتمارين فتح الحوض.
