المحتوى

• لتخطو
• نصائح
• تحذيرات

هل تريد ممارسة الرياضة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة؟ من السهل جدًا حساب معدل ضربات القلب المثالي. عادةً ما تكون المنطقة المستهدفة لمعدل ضربات القلب المثالي هي 60-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. طريقة Karvonen هي الطريقة الأكثر فعالية لحساب معدل ضربات القلب المثالي لأنها تأخذ أيضًا في الاعتبار معدل ضربات القلب أثناء الراحة. إليك الطريقة.

لتخطو

1. اكتب معدل ضربات قلبك عند الاستيقاظ. تحسس معصمك لمدة دقيقة وأنت لا تزال في السرير. يمكنك اختيار القيام بذلك لمدة ثلاث مرات في الصباح وأخذ المعدل على أنه معدل ضربات القلب أثناء الراحة. على سبيل المثال ، تحصل على: 62 + 65 + 63. اقسم على ثلاثة وستحصل على 63 في المتوسط.
2. حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب واحتياطي معدل ضربات القلب.
   • اطرح عمرك من الرقم 220. هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. افترض أنك 40: 220 - 40 = 180.
   • اطرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ثم تحصل على احتياطي معدل ضربات القلب. في مثالنا ، هذا هو 180-63 = 117.
3. احسب الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب المثالي. اضرب احتياطي معدل ضربات القلب في 0.6 وأضف معدل ضربات القلب أثناء الراحة. (117 * 0.6) + 63 = 133.
4. احسب الحد الأعلى لمعدل ضربات القلب المثالي. اضرب احتياطي معدل ضربات القلب في 0.8 وأضف معدل ضربات القلب أثناء الراحة. (117 * 0.8) + 63 = 157.
5. اجمع القيم من الخطوتين 3 و 4 معًا وقسمها على 2. هذا هو معدل ضربات قلبك المثالي. (133 + 157) / 2 = 145 (تحصل على نفس النتيجة إذا قمت بضرب احتياطي معدل ضربات القلب بمقدار 0.7 وإضافة معدل ضربات القلب أثناء الراحة).

نصائح

• الطريقة الأكثر شيوعًا لقياس معدل ضربات القلب هي وضع إصبعيك السبابة والوسطى على الوريد على جانب الإبهام من معصمك.
• هناك طريقة أخرى للشعور بنبضات قلبك وهي الضغط على السبابة والأصابع الوسطى أسفل فكك ضد القصبة الهوائية.
• شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب إذا لزم الأمر.
• إذا كنت لا تزال قادرًا على الغناء ، فأنت لا تتدرب بقوة كافية. من ناحية أخرى ، إذا لم يعد بإمكانك التحدث ، فأنت تتدرب بشدة.
• حدد معدل ضربات القلب أثناء الراحة في صباح بعد يوم من الاسترخاء. إذا عملت أو تدربت بجد في اليوم السابق ، يمكن أن تحصل على نتائج خاطئة.
• عند ممارسة الرياضة ، تأكد من أن معدل ضربات قلبك يقع بين الحد الأدنى والحد الأعلى لمعدل ضربات القلب المثالي.
• كلما كان معدل ضربات قلبك أسرع بعد التمرين ، يجب عليك ممارسة المزيد من التمارين.

تحذيرات

• معدل ضربات القلب المثالي هو مجرد تقدير! إذا شعرت بالإرهاق ، فأنت تتدرب بشدة ، وتمهل.
• إذا لم تكن لديك خبرة في ممارسة الرياضة والتدريب ، فتأكد من أن معدل ضربات قلبك لا يتجاوز الحد الأدنى.
• لا تقم بتدليك معصمك بأصابعك أثناء قياس معدل ضربات القلب. قد ينخفض ​​ضغط الدم لديك وقد تشعر بالدوار.
• تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين. خاصة إذا كان لديك القليل من الخبرة الرياضية.
• استخدم صيغة 220 ناقص العمر فقط لتقدير. أظهرت الأبحاث أن هذه الطريقة غالبًا لا تتوافق مع الحد الأقصى الفعلي لمعدل ضربات القلب المقاس.