المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: أداء الوضع
• نصائح

وضعية الكوبرا ، أو بوجانجاسانا ، هي انحناء خلفي يمد العضلات في الجزء الأمامي من الجذع والذراعين والكتفين. إنها وضعية ممتازة لتحسين مرونة العمود الفقري وكذلك تقليل آلام الظهر. غالبًا ما يتم تنفيذ وضع الكوبرا كجزء من تسلسل تحية الشمس لروتين اليوجا.

لتخطو

جزء 1 من 4: أداء الوضع

1. تأكد من أن وضعية الكوبرا مناسبة لك. تجنب Cobra Pose إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي أو إصابات أخرى في الرسغ ، أو إذا كنت قد أجريت عملية جراحية مؤخرًا ، أو إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر تزداد سوءًا من الانحناء.
   • إذا كنت حاملاً ، تجنب الاستلقاء على بطنك في هذا الوضع ، ولكن يمكنك تعديل الوضع بالوقوف مع وضع يديك على الحائط ثم ثني عمودك الفقري بالطريقة نفسها كما في النسخة التقليدية للوضع.
   • إذا لم تكن قد مارست اليوجا من قبل ، فاستشر طبيبك للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي لبدء اليوجا ومناقشة أي تعديلات على التمارين التي ستحتاج إلى تنفيذها.
2. اللباس المناسب. تأكد من ارتداء ملابس تسمح لك بالتحرك بحرية ولا تشتت انتباهك أثناء تمارين اليوجا.
   • ضع في اعتبارك وضع منشفة صغيرة تحت يديك لمنعها من الانزلاق على السجادة عندما تبدأ في التعرق.
3. ابحث عن مكان مريح. إذا كنت تتدرب أيضًا خارج فصل اليوجا ، فابحث عن مكان هادئ خالٍ من المشتتات لممارسة اليوجا. يجب أن يكون هناك مساحة كافية لفرد سجادة اليوجا الخاصة بك ومد ذراعيك في جميع الاتجاهات دون أن تصطدم بأي شيء.
4. ابدأ ببطء. يمكنك أداء وضع الكوبرا على مستويات مختلفة ، اعتمادًا على مرونة عمودك الفقري. بغض النظر عن مدى مرونتك ، ابدأ بانحناء خلفي خفيف لتدفئة جسمك.
   • للحصول على أفضل النتائج من تدريبك وتجنب الإصابات ، تأكد من أنك تبدأ فقط من حدودك الخاصة ولا تقارن نفسك بالآخرين.
   • إذا كنت تأخذ دروسًا في اليوجا ، فمن المحتمل أن يقوم معلمك بعمل "كوبرا منخفضة" أو "كوبرا صغيرة" في البداية ، والعمل على "الكوبرا العالية" إذا كنت تستطيع التعامل معها. يمنحك هذا التقدم الفرصة لتسخين عمودك الفقري تدريجيًا.

نصائح

• لا تجبر ظهرك على الانحناء أكثر مما تشعر بالراحة. لتجنب الإجهاد المفرط ، يمكنك استخدام يديك ، ولكن فقط لدعم الموقف ، وليس الانحناء بشكل أعمق.
• تذكر أن تستمر في دفع الوركين إلى الأرض أثناء وضع الكوبرا. مع ارتفاع الوركين ، يصبح الموقف أكثر شبهاً بموقف الكلب الصاعد.
• حاول دائمًا دفع كتفيك للأسفل بعيدًا عن أذنيك.
• يجب ألا تشعر أبدًا بأي ضغط في أسفل ظهرك أثناء الانحناء الخلفي. إذا قمت بذلك ، قلل من تقوس ظهرك على الفور.