مؤلف:
Roger Morrison
تاريخ الخلق:
25 شهر تسعة 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
- لتخطو
- طريقة 1 من 3: انس الماضي وقلق بشأن المستقبل
- طريقة 2 من 3: التعامل مع صدمة الماضي
- طريقة 3 من 3: انتبه للحاضر
قد يتسبب البقاء على الماضي أو التركيز على المستقبل في فقدان السيطرة على حياتك الحالية. هذا يسمح لحياتك بالمرور بسرعة دون الاستمتاع بالحاضر. إذا وجدت أن تركيزك ينصب كثيرًا على الأحداث الماضية (الصادمة) أو المخاوف بشأن المستقبل ، فهناك بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك على العيش في الوقت الحالي.
لتخطو
طريقة 1 من 3: انس الماضي وقلق بشأن المستقبل
عبر عن مشاعرك تجاه الماضي. مهما كانت الأحداث الماضية التي تركز عليها ، فقد تحتاج إلى التعبير عن المشاعر التي ربطتها بهذا الحدث ، سواء كانت جيدة أو سيئة ، قبل أن تتمكن من المضي قدمًا. قد تكون هناك بعض التجارب المؤلمة في الماضي ، لكنها قد تكون أيضًا ذكريات جيدة. يمكن أن يساعدك التنفيس عن مشاعرك المكبوتة ، سواء كانت جيدة أو سيئة ، على التخلي عن الماضي وزيادة التركيز على الحاضر. - تحدث إلى صديق أو فرد من العائلة أو مستشار عن مشاعرك.
- اكتب مشاعرك عن ماضيك. يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات أو كتابة رسالة إلى شخص أساء إليك (لكن لا ترسلها!).
- حتى التمسك بالذكريات الجيدة يمكن أن يتسبب في فقد الاتصال بالحاضر. ربما تقوم بإضفاء الطابع الرومانسي على الماضي أو تتوق إلى أن تكون الأشياء كما كانت عليه من قبل ، بدلاً من التركيز على تحسين حياتك الحالية.
سامح وانسى. إن إبقاء نفسك مشغولاً بمن يقع عليه اللوم على جروحك الماضية يمكن أن يفسد الحاضر. بدلاً من الخوض في مصدر ألمك ، اغفر لهم. ركز على اللحظة الحالية وتخلص من أي شعور بالذنب أو الألم الذي تشعر به. إذا كان هناك من جرحك في الماضي ، اختر أن تسامح وتنسى. الألم العاطفي يضر بك فقط ، وليس الشخص الذي جرحك ، وسيتركك عالقًا في الماضي. - إذا كنت ترغب في ذلك ، فاكتب خطابًا إلى الشخص أو تحدث معه عن أفعاله السابقة. لست مضطرًا لإرسال الرسالة ، لكنها ستساعدك على التوقف عن إلقاء اللوم على الشخص الآخر في الماضي وتجعل من السهل عليك أن تكون أكثر اهتمامًا بالحاضر وسعادتك.
ركز على الأشياء الجيدة. إذا لم يساعدك التعبير عن مشاعرك تجاه الماضي ، فركز على الأشياء الجيدة. لا يمكنك تغيير الماضي أو ما يقلقك بشأن المستقبل ، لذلك لا تفكر في ذلك. فكر في الأشياء الممتعة التي تحدث الآن. - إذا وجدت هذا صعبًا ، فقم بإنشاء محك لنفسك. على سبيل المثال ، قم بإنشاء مكان سعيد للتفكير فيه يتعلق بحياتك الحالية ، مثل مكان القراءة المفضل لديك في الفناء الخلفي. إذا وجدت نفسك تفكر كثيرًا في الماضي أو تقلق كثيرًا بشأن المستقبل ، ففكر في الوقت السعيد الذي قضيته هناك ، أو تخيل نفسك في ذلك المكان المريح.
منع ذكرياتك. إذا لم تنجح كل المحاولات ، فحاول حظر ذكرياتك أو دفعها جانبًا. يمكن أن يساعد ذلك في التخلص من الذكريات السيئة بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فإن دفع الذكريات السيئة بعيدًا إلى الجزء الخلفي من عقلك سيساعدك على تقليل الشعور بالاضطراب. تخيل دفع المخاوف خلف الباب وقفله. ستساعدك الصورة الذهنية ، خاصة إذا كانت الذكريات أو المخاوف قوية. - تشير الدراسات إلى أن التنحية مهارة ممكنة وقابلة للتعلم يمكن أن تساعد في إبعاد الذكريات عنك أو الانفصال عن ماضيك. كلما فعلت ذلك ، كلما حصلت على أداء أفضل. في كل مرة تظهر فيها الذكريات السيئة ، تتعمد نقلها إلى الجزء الخلفي من عقلك. درب نفسك على نسيان الحدث (الأحداث) وابذل جهدًا واعيًا لتوجيه عقلك خلاله.
اعمل على مخاوفك بشأن المستقبل. عندما تهتم بالمستقبل ، ذكر نفسك أنه لا يمكنك سوى تغيير الحاضر والتركيز على ذلك. ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك التركيز عليها بدلاً من ذلك والتي هي متجذرة في الحاضر. فكر في الكتاب الذي أنت في منتصفه ، وما سيكون عليه الحال في هاواي في هذا الوقت من العام ، أو أي سيناريو آخر لجذب عقلك بعيدًا عن المستقبل. ركز على ما هو ممكن الآن ، بدلاً من الأشياء التي لا يمكنك تغييرها. - عندما تمر بوقت عصيب ، اصنع لنفسك ذكريات جسدية عن الأشياء التي تحبها في الحاضر والتي يمكنك التركيز عليها. احتفظ بالكتاب الذي تقرأه معك. قم بعمل نسخة مطبوعة من الصورة للمكان الذي تفضل قضاء وقتك فيه وانظر إليها عندما تحتاج إلى التأريض بنفسك.
- قد يستغرق الأمر قليلًا من الممارسة لتخرج بأفكار ومواقف لا تثير مخاوفك بشأن الأحداث المستقبلية. استمر في المحاولة وستنجزها في النهاية.
طلب المساعدة. إذا لم تنجح هذه الأساليب ، فاطلب المساعدة للتخلي عن ماضيك ، وتقليل القلق بشأن المستقبل ، والتركيز على الحاضر. ابحث عن طبيب نفساني متخصص في منطقتك. يمكنك طلب الإحالة من طبيبك أو طلب المشورة من عائلتك وأصدقائك. يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من المتخصصين في الصحة العقلية ، مثل المستشارين والمعالجين وعلماء النفس والأطباء النفسيين. يتم تدريبهم على تعليم مهارات التأقلم لجعل الناس أكثر إنتاجية وبناءة في الحياة اليومية من خلال التركيز على الحاضر. - لا تخجل أبدًا من طلب المساعدة من أحد. صحتك العقلية مهمة جدًا ولا تشعر بالعبء لطلب المساعدة. إنه أمر شائع جدًا ، وهؤلاء المحترفون موجودون للمساعدة.
طريقة 2 من 3: التعامل مع صدمة الماضي
اعلم أن الصدمة تختلف عن الذكريات المؤلمة. تنتج الصدمة آثارًا نفسية وفسيولوجية مماثلة للخوف والخوف الشديد في الوقت الحاضر - كما لو أن الصدمة لم تنتهِ أبدًا. الذكريات السيئة تجلب مشاعر مؤلمة ، مثل الحزن والشعور بالذنب ، لكنها لا تغير تصوراتك كما تفعل مع الصدمات الحادة. - يجب التعامل مع الصدمات بطريقتها الخاصة وعادة ما تتطلب مساعدة مهنية.
- قد يستغرق ظهور أعراض الصدمة في بعض الأحيان سنوات. قد يكون لديك كوابيس أو أفكار مقلقة أو اكتئاب أو رهاب أو قلق أو ذكريات الماضي بسبب حدث صادم.
- يمكن أن يكون التعافي من صدمة الماضي عملية بطيئة ، وقد يكون من الصعب عدم التفكير في الأمر في البداية. فقط ثق أنه إذا واصلت المضي قدمًا ، فسوف تتحسن الأمور.
اطلب المساعدة من مجموعة دعم أو معالج نفسي متخصص. ابحث عن مستشار أو علاج متخصص في استشارات الصدمات. أنت مسؤول عن شفائك وكيف ومتى سيحدث ذلك. مهما كان العلاج الذي تبحث عنه ، سيحتاج العلاج إلى توفير الأساسيات التالية: - التمكين: تعافيك هو فرصة لك لاستعادة السيطرة على نفسك. قد يكون التوجيه مهمًا ، لكنك مسؤول عن شفاءك. إذا اقترح معالجك شيئًا خاطئًا أو لم تكن مستعدًا ، فلا داعي لفعل ذلك.
- التحقق من الصحة: ربما تم التقليل من شأن تجاربك أو التقليل من شأنها على مر السنين. يمكن لمجموعتك أو معالجك التحقق من صحة ما حدث لك وكيف شكلت الصدمة حياتك.
- الاتصال: يمكن أن يكون التعرض لصدمة عازلة للغاية. يمكن أن يساعدك على الشعور بالاتصال مرة أخرى من خلال التحدث إلى الآخرين ومشاركة قصتك مع الأشخاص الذين يفهمون ذلك.
ثق في شخص تثق به. يعد التحدث إلى شخص ما عما حدث لك جزءًا مهمًا من عملية الشفاء. اختر المريض والشخص اللطيف الذي يعرف أن ما حدث لك أمر خطير. شخص يرد بتعليقات مثل "فقط لا تفكر في الأمر بعد الآن" أو "سامح وانس" أو "هذا ليس سيئًا للغاية" ليس شخص مناسب للتحدث معه. - قد تضطر إلى التحدث عن صدمتك مرارًا وتكرارًا - تأكد من أن الشخص الذي تتحدث معه يفهم هذا الأمر مهم. الخروج من المشروع مفيد لمرة واحدة ، لكن عليك الاستمرار في فعل ذلك والتحدث عنه.
- إذا لم يكن هناك أي شخص في حياتك تربطك به علاقة وثيقة أو تثق به ، فابحث عن شخص تحبه حقًا في حياتك. ثم اطلب منهم أن يفعلوا شيئًا ممتعًا وإذا شعرت أنه مناسب ، ادعهم للقيام بشيء آخر معًا في المستقبل. يمكن أن يكون قضاء الوقت مع هذا الشخص بداية لعلاقة أوثق.
- ضع في اعتبارك أن التحدث عن صدمة لشخص ما يمكن أن يسبب صدمة غير مباشرة لهم حيث يمكن أن تظهر أعراض الصدمة من خلال الاستماع إلى قصتك. لا تنزعج إذا لم يستطع صديقك الاستماع إلى قصتك كل يوم. تعتبر العائلة والأصدقاء مكانًا جيدًا للبدء ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم ، فسيتم تدريب مستشار الصدمات على منع الصدمات غير المباشرة.
اكتب طرقًا للعناية بنفسك. قد يكون من الصعب التفكير في طرق لتهدئة نفسك عندما تمر بوقت عصيب. ضع قائمة بالأشياء التي تجعلك تشعر بتحسن ، وألصقها في مكان بارز لسهولة الرجوع إليها. بعض الأمثلة هي: - افعل شيئًا إبداعيًا ، مثل الرسم أو الرسم أو النجارة أو التطريز أو أي حرفة أخرى.
- قم ببعض التمارين. لا يجب أن يكون هذا مكثفًا - يمكنك فقط التجول في الحي. أو اذهب للجري ، أو السباحة ، أو التمرين ، أو الرقص ، أو المشي ، أو أي شيء آخر يحرك جسمك.
- العب مع أطفال عائلتك أو حيوان أليف. يمكن أن يكون لهذا تأثير مهدئ للغاية ، مما يجعلك تشعر بتحسن.
- الغناء بصوت خافت أو بصوت مرتفع. املأ رئتيك بالهواء النقي وغني أغانيك المفضلة في قلبك.
- ارتدِ شيئًا يجعلك تشعر بالراحة. ارتدي قميصك المفضل أو ارتدي مجوهرات ترغب في ارتدائها.
طريقة 3 من 3: انتبه للحاضر
كن على دراية بمحيطك. توقف عن الاندفاع في الحياة وتعلق بأفكارك في الماضي. بدلاً من ذلك ، تأخذ كل شيء من حولك ، سواء كان ذلك من مآثر الطبيعة أو إبداعات من صنع الإنسان. ابذل جهدًا واعيًا للانتباه إلى كل جانب من جوانب حياتك الحالية. - على سبيل المثال ، تمشى وشاهد كل شيء من حولك. عندما تكون بالخارج ، انظر إلى الأشجار والأرض والمناظر الطبيعية من حولك. اشعر بالهواء على بشرتك. عندما تكون في الداخل ، انتبه إلى لون الجدران ، أو أصوات الأشخاص الآخرين من حولك ، أو كيف تشعر الأرض تحت قدميك. هذا يساعد في الاستمرار في التركيز على الحاضر والوعي ببيئتك الحالية.
ابطئ. غالبًا ما يندفع الناس في الحياة ، ويتسابقون من لحظة إلى أخرى. ضع الفرامل على نفسك واستمتع بكل شيء تفعله ، حتى لو كان مملًا. على سبيل المثال ، انتبه لأفعالك عندما تتناول وجبة خفيفة. احصل على حفنة من العنب وانظر إليها بوعي. انتبه لشكلها وحجمها. تناول واحدة وانتبه إلى النكهات المختلفة. استمتع بتذوق الحلاوة على لسانك والغذاء الذي توفره لك الفاكهة. - لا بأس ألا تكون سعيدًا بكل ما تمر به كل يوم. إذا كنت تعمل في مشروع في العمل لا تحبه أو لديك التزام لا تستمتع به ، فلا بأس بذلك. فكر فيما تفعله كل يوم وجربه ، بدلاً من التسرع فيه.
غيّر روتينك. إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها أن تعلق في الماضي دون أن تدرك أنها تعلق في روتين. ربما تفعل الشيء نفسه بنفس الطريقة كل يوم ، أو في نفس الوقت من الأسبوع. في حين أن الروتين يمكن أن يكون مريحًا ، إلا أنه قد يعلقك به ويجعلك تنسى الحاضر تمامًا. بدلًا من ذلك ، قم فقط بتغيير روتينك بين الحين والآخر. قم بالسير إلى محطة الحافلات بطريقة مختلفة أو قم بالقيادة للعمل بطريقة مختلفة. - حتى التغييرات الطفيفة يمكن أن تساعدك على كسر الشبق. غيّر ما تأكله كل يوم. قم بتوسيع مفرداتك بكلمات جديدة كل يوم. أي شيء يمكن أن يجعلك تلاحظ ما تفعله كل يوم سيساعدك على العيش في الحاضر بدلاً من الماضي أو المستقبل.
- إذا كنت غير قادر أو لا ترغب في تغيير روتينك ، فكن أكثر وعيًا بأفعالك خلال روتينك. لاحظ ما هو طعم دقيق الشوفان الذي تأكله كل صباح ، أو كيف تبدو الأشجار عندما تنظر من النافذة في طريقك إلى العمل.
ابق عينيك مفتوحتين للحظات الهدوء. كل يوم تقريبًا به أوقات يتعين عليك فيها انتظار شيء ما. قد يكون هذا أثناء انتظارك في طابور عند الحافلة أو الانتظار في سيارتك عند إشارة مرور حمراء. خلال هذه اللحظات ، قاوم الرغبة في النظر إلى هاتفك الخلوي وركز انتباهك على الأشياء من حولك. كن على دراية بمحيطك ، بدلاً من إضاعة الوقت في التذمر حول طول هذا الخط أو أن إشارة المرور يجب أن تتحول أخيرًا إلى اللون الأخضر. - هذه أوقات رائعة لاستيعاب الأشياء الصغيرة البسيطة في حياتك الحالية. تجنب استخدام هاتفك لتمضية الوقت. بدلاً من ذلك ، انظر حولك إلى الأشخاص الآخرين في الطابور أو إلى السيارات من حولك. ابتسم لشخص ما أو ابدأ محادثة مع الشخص الذي يقف خلفك في الصف.
- استمر في المحاولة حتى تجد أفضل طريقة لتكون حاضرًا في الوقت الحاضر.
اترك ذكرى لنفسك. للبقاء حاضرًا هنا والآن ، خاصة عندما تبدأ للتو ، قد تحتاج إلى تذكير. اربط خيطًا حول معصمك أو ارسم أحد الظفر باللون الوردي الفاتح أو ارتد ساعتك رأسًا على عقب. دع الكائن بمثابة تذكير. - في كل مرة ترى كائن الذاكرة ، خذ بضع ثوان للتركيز على الأصوات والروائح والمشاهد من حولك. راقب ما تشعر به وماذا تفعل. سيساعدك هذا على الاستمرار في التركيز على وضعك الحالي وعدم الإسهاب في الماضي أو المستقبل.
ركز على المهمة التي أمامك. بدلًا من أن تفعل شيئًا بلا تفكير ، خذ الوقت الكافي لفعل شيء صحيح. انغمس في مهمة كتابية للمدرسة ، أو مشروع في العمل ، أو أعمالك الروتينية في جميع أنحاء المنزل. انغمس فيه إلى الحد الذي تسقط فيه أفكار الماضي والمستقبل. - هذا أسهل إذا كنت لن تقوم بمهام متعددة. يمكن أن يتسبب تعدد المهام في فقدان مسار ما تفعله والبدء في التفكير في أشياء أخرى ، مثل إكمال المهام أو الانتقال إلى مهمة أخرى.
- الأشياء بطيئة. سيساعدك هذا على تركيز انتباهك على ما تفعله الآن.
يتأمل. من أفضل الطرق للتركيز على ما هو موجود الآن هو التأمل. الغرض من التأمل هو دفع كل شيء جانبًا ، بما في ذلك مخاوف الماضي والمستقبل ، والتركيز على اللحظة الدقيقة للتأمل. - ابدأ بتنفس عميق وزفير ، مع التركيز على عمل التنفس. أخرج كل شيء من عقلك وركز على صوت أنفاسك. في النهاية ، سيختفي كل شيء.
- التأمل الكامل يستغرق وقتًا وممارسة. لا تستسلم إذا لم تختبر لحظة "الزن" على الفور ، أو حتى بعد بضعة أشهر. استمر في التمرين وستبدأ في النهاية في جني الفوائد (العظيمة) للتأمل.
