المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: جمع الأشياء الصحيحة
• جزء 2 من 4: تعلم التنفس
• جزء 3 من 4: اكتساب الثقة في الماء
• جزء 4 من 4: تعلم الطفو والتحرك
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

يمكن أن يكون تعلم السباحة سهلاً وصعبًا على البالغين. على الرغم من أن البالغين يفهمون مفاهيم معينة بشكل أفضل من الأطفال ، إلا أنهم غالبًا ما يعانون من ضعف الثقة بالنفس وانعدام الأمن. إن مخاوفهم بشأن شكل ملابس السباحة وكيف يمكن أن تبدو غبية أثناء تعلم السباحة يمكن أن تمنعهم وتمنعهم من بذل قصارى جهدهم. أفضل طريقة للتغلب على هذا هو تعلم أساسيات السباحة أولاً ، وتنمية الثقة والشعور براحة أكبر في الماء.

لتخطو

جزء 1 من 4: جمع الأشياء الصحيحة

1. توفير ملابس سباحة مناسبة. ابحث عن ملابس السباحة المريحة والملائمة جيدًا والتي يمكنك الانتقال إليها. لا ينبغي أن تغرق عندما تقفز في المسبح. حافظ على البيكينيات المزخرفة وملابس السباحة الفضفاضة للشاطئ أو المسبح ؛ أنت بحاجة إلى شيء أنيق وسهل التنقل فيه.
   • كن حذرا للغاية مع اللون الأبيض. اعتمادًا على الهيكل ، يمكن أن تصبح شفافة عندما تكون مبللة.
2. ضع قبعة الاستحمام. فهو لن يحمي شعرك من الكلور فحسب ، بل سيجعل جسمك أكثر انسيابية ويقلل من توتر الماء. إذا كان شعرك طويلًا ، تأكدي من ربطه أولًا ثم ضعيه تحت غطاء الاستحمام.
   • تحتوي بعض قبعات الاستحمام على مادة اللاتكس. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه مادة اللاتكس ، فاقرأ ملصق الغطاء أولاً للتأكد من أنه لا يحتوي على مادة اللاتكس.
3. اشترِ نظارات جيدة لا تتسرب. لا شيء يفسد السباحة أسرع من الماء في العين. ابحث عن نظارات السباحة التي تناسب عينيك جيدًا وتكون مريحة. لا تشتري أبدًا واحدة تغطي الأنف والفم. إذا كان ذلك ممكنًا ، جرب ارتداء النظارات في المتجر قبل الشراء - وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فتأكد من شراء النظارات ذات جسر الأنف القابل للتعديل. هذا يضمن ملاءمة جيدة. إذا كنت ترتدي نظارات عادة ، فيمكنك التفكير في نظارات السباحة التي تُصرف بوصفة طبية ، والتي ليست أغلى بكثير من النظارات العادية. سيسمح لك ذلك برؤية مدربك جيدًا ، وسيجعل تجربة السباحة أكثر إمتاعًا.
   • يحتوي بعضها على مادة اللاتكس. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه مادة اللاتكس ، فتحقق من العبوة قبل الشراء للتأكد من أنها لا تحتوي على مادة اللاتكس.
4. ضع في اعتبارك شراء معدات سباحة أخرى. يجد الكثير من الناس أن أشياء مثل خراطيم حمامات السباحة وألواح التزلج والزعانف تساعدهم في جوانب مختلفة من السباحة. إذا أوصى مدرب السباحة بهذه العناصر ، ففكر في شرائها أيضًا.
   • يمكنك أيضًا شراء سدادات الأنف والأذن لمنع دخول الماء إلى أنفك وأذنيك.
   • إذا كنت تسبح في مسبح خارجي ، فتأكد من وضع واقي من الشمس.

جزء 2 من 4: تعلم التنفس

1. تعتاد على الشعور بإمساك وجهك تحت الماء. تأكد من ارتداء النظارات الواقية. في هذه المرحلة ، قد تحتاج إلى ضبط النظارات عن طريق شد الأشرطة حتى لا تتسرب النظارات.
   • إذا كنت لا تشعر بالراحة عند دخول المسبح بعد ، يمكنك ممارسة هذا الجزء بوعاء من الماء الدافئ. يجب أن يكون حجم الوعاء ضعف حجم وجهك.
2. تدرب على الاستنشاق والزفير. أولاً ، خذ نفسًا عميقًا من خلال فمك ، ثم ضع وجهك في الماء. ازفر ببطء من فمك ، يكفي فقط لمنع الماء من دخول فمك.
   • يجد بعض السباحين أن الزفير من خلال الأنف والفم أكثر راحة. إذا كنت تفضل ذلك ، فافعل ذلك.
   • يجد بعض السباحين أن الضغط على الأنف يساعد على الزفير بشكل أفضل تحت الماء.
3. ازفر ببطء. يجب أن تأخذ وقت الزفير ضعف الوقت الذي تستغرقه في الشهيق. إذا وجدت صعوبة في تتبع ذلك ، فقم بوقت الزفير بالعد إلى عشرة.
4. استرخ وأنت ترفع فمك من الماء للتنفس ويكون وجهك في الماء. من المحتمل أن تحصل على ماء في فمك في وقت ما وأنت تحت الماء. في حين أن هذا قد يبدو غير مريح ، إلا أنها ليست تجربة قريبة من الموت. يحدث ذلك لكثير من الناس ، خاصةً عندما يتعلمون السباحة لأول مرة.
   • إحدى الطرق لتقليل كمية الماء التي تتناولها هي أن تضع لسانك كما لو كنت تقول "كيه".
5. لا تنسَ إبقاء تركيزك على قاع حوض السباحة. على الرغم من أنك لم تسبح بعد ، فهذه ممارسة جيدة. سوف يساعد في الحفاظ على جسمك مستقيمًا ومحاذاة. إذا أبقيت رأسك فوق الماء ، فسيميل جسمك لأعلى ، مما يخلق ضغطًا ومقاومة أكبر. يجعل السباحة أكثر صعوبة.
   • إذا كان حمام السباحة الخاص بك يحتوي على تلك الممرات السوداء ، فاستخدمها كنقطة للتركيز عليها.

جزء 3 من 4: اكتساب الثقة في الماء

1. ادخل إلى الماء وحرك ذراعيك بشكل جانبي ولأعلى ولأسفل. يمكنك أن تشعر بضغط الماء الذي يقاوم ، وقد تلاحظ حتى كيف يتحرك جسمك في جميع الأنحاء. تحريك ذراعيك بشكل جانبي سيجعل جسمك يستدير. سيؤدي الضغط لأسفل إلى ارتفاع جسمك. من خلال تحريك ذراعيك للخلف ، تميل للأمام.
   • يمكنك القيام بهذا الوقوف أو الجلوس ، لكن يجب أن تكون في الماء حتى كتفيك.
   • يشار إلى هذا أحيانًا باسم "سكلن".
2. تعمق قليلاً في الماء ، حيث لا يزال بإمكانك الوقوف. تأكد من إبقاء رأسك فوق الماء.
3. تمسك بجانب الشاطئ وابدأ في الانجراف لأعلى ولأسفل. استخدم قدميك لدفع أرضية المسبح ولا تنس الزفير من خلال فمك.
4. عندما تكون جاهزًا ، ادفع وحرر يديك من الحائط. ادفع من الأسفل بقدميك للنهوض والاستيلاء على الحائط. جدف وركل وأنت تصعد.
5. استمر في فعل ذلك حتى تشعر بالراحة في الماء دون محاولة التمسك بحافة المسبح. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التحرك بعيدًا عن حافة المسبح. تذكر ألا تذهب أعمق من المكان الذي لا يزال بإمكانك الوقوف فيه. بهذه الطريقة ، كل ما عليك فعله هو الوقوف ، إذا فشلت ثقتك بنفسك.
6. العب في الماء حتى تشعر بالراحة والاسترخاء. تعتاد على وجهك في الماء وشد جسمك. حاول أن تصبح أقل اعتمادًا على حمام السباحة أو اللوح وأن تخاف من الغوص تحت الماء. يمكنك حتى السباحة قليلاً تحت الماء قبل الصعود مرة أخرى. يجب أن تكون استجابتك الأساسية في الماء هي التمدد عبر سطح الماء ، والتجديف ، والركل ، والتنفس ، والاسترخاء.
   • لا تثبط عزيمتك إذا ابتلعت بعض الماء عن طريق الخطأ. يحدث هذا للجميع ، حتى السباحين ذوي الخبرة.

جزء 4 من 4: تعلم الطفو والتحرك

1. اجعل من المعتاد إبقاء جسمك مستقيماً ، مثل إبرة على الماء. إذا كانت الوركين أقل من كتفيك ، فسوف يميل جسمك لأعلى ولن تكون قادرًا على الطفو. يمكنك ممارسة هذا من خلال الاستمرار في ممارسة توازنك على سرير أو أريكة أو كرسي.
2. حاول أن تطفو على ظهرك أولاً. حاول أن تبقي جسمك مستقيماً قدر الإمكان ، بحيث تكون مؤخرة رأسك بين لوحي كتفيك. حرك ذراعيك إلى الجانب وقم بتهوية يديك وكفيك لأسفل وبعيدًا عن الوركين. سيساعدك هذا على البقاء واقفًا والتحرك.
   • الطفو على ظهرك من أسهل الطرق لتعلم الطفو.
   • إذا وجدت هذا صعبًا ، فاطلب من شخص لديه خبرة أن يرشدك إلى الموضع الذي تريده.
3. قم بلف جسمك إلى الجانب قليلاً ولف رأسك إلى الجانب للتنفس. انظر للأسفل للزفير ، ثم استدر إلى صدرك ومعدتك. هذا هو وضع الجسم لمعظم أساليب السباحة ، بما في ذلك السباحة الحرة وسباحة الصدر.
4. تدرب على ذراعيك. يمكنك القيام بذلك في الماء أو على أريكة / كرسي. حرك ذراعك خلف رأسك ، فوق رأسك ، ثم للأمام بحركة دائرية.
5. تدرب على استخدام ساقيك كزعانف. تمسك بجانب حمام السباحة أو خرطوم حمام السباحة أو لوح السباحة وحرك ساقيك برفق بحركة لطيفة تشبه الزعنفة. حافظ على استقامة أصابع قدميك ورجليك مستقيمة قدر الإمكان. لا تركل من ركبتيك أو بشدة لأن هذا سيخلق الكثير من المقاومة ويبطئك.
   • هذه هي السكتة الدماغية الأساسية عند السباحة ، سواء على الظهر أو على البطن.
   • يجب ألا تتطلب لقطتك الكثير من الجهد. لن تجعلك الدواسة الصعبة بالضرورة أسرع.
   • يمكنك أيضًا ممارسة هذه الضربة أثناء الموازنة على مقعد.
6. أمسك لوح تدريب أو معكرونة وتمدد مع ذقنك في الماء وركل بساقيك. حاول التقدم للأمام من 5 إلى 10 أمتار مع إبقاء وجهك في الماء أثناء الزفير. قم ببعض الجولات حتى تجد ذلك سهلاً. يمكنك إبقاء وجهك فوق الماء في المرات القليلة الأولى ، لكن حاول أن تسبح ووجهك تحت الماء. بهذه الطريقة يمكنك ممارسة تنفسك. قد تجد أيضًا أنه من الأسهل أن تذهب للسباحة!
   • ابدأ التدرب في المياه الضحلة حتى تتمكن من القيام بذلك بسهولة ، ثم انتقل إلى المياه العميقة.
   • بمجرد أن تكتسب الثقة الكافية ، جرب ذلك بدون لوح مسند ، وحركات الذراع.
7. استخدم حزام عوامة أو حزام طفو حول الخصر لتحسين مهاراتك. إنه تمرين رائع بعد أن تتعلم السباحة. يمكن القيام بذلك أثناء الضغط على الدواسة مع وضع الحزام.
   • يمكنك أيضًا ارتداء زعانف السباحة أثناء ممارسة تمارين السباحة. لا ترتديها طوال الوقت ، وخاصة أثناء الإحماء والتهدئة.
8. لا تنس أن تبقى آمنًا في جميع الأوقات. تعلم السباحة ليس منافسة. يمكنك حفظ ذلك عندما تكون أكثر خبرة. لا تجبر نفسك على الذهاب إلى المياه العميقة إذا لم تكن مستعدًا بعد. عندما تتعب ، خذ قسطًا من الراحة واخرج من النهاية العميقة.
   • بدأ الجميع بالأساسيات في وقت ما ، لذلك لا تشعر بالإحباط من السباحين ذوي الخبرة من حولك. لن يفكروا فيك أو يسخرون منك. بعد كل شيء ، كانوا في نفس القارب مرة واحدة.

نصائح

• تذكر أن تستمر في الشرب بشكل كافٍ وأن تأخذ استراحة عندما تكون متعبًا
• إذا ذهبت للسباحة بالخارج ، ضعي واقٍ من الشمس.
• لا تثبط عزيمتك. يستغرق بعض الأشخاص وقتًا أطول لإتقان تقنية أكثر من غيرهم. يصعب على كثير من الناس إتقان التنفس السليم.
• ضع في اعتبارك استخدام لوح السباحة. تأكد من أنها رغوة وليست قابلة للنفخ.
• حاول السباحة كل يوم أو كل يومين. ثم تتعلم بشكل أسرع.
• كمية الأكسجين المطلوبة للسباحة هي نفسها أثناء المشي العادي. ليس عليك أن تأخذ كميات كبيرة من الهواء. نفس إيقاع التنفس الذي اعتدت عليه. يعد العوم لأعلى ولأسفل في حمام السباحة أو حوض الاستحمام الساخن أو حوض الاستحمام أو البحيرة أو المحيط إحدى الطرق لممارسة ذلك.

تحذيرات

• لا تسبح وأنت متعب. إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة ، فلا تجبر نفسك ؛ اخرج من الماء وخذ قسطا من الراحة.
• لا تسبح أبدًا وأنت منتشي أو مخمور.
• لا تأكل أو تشرب قبل السباحة مباشرة.
• إذا لم تستطع السباحة جيدًا بعد ، فابق في الطرف الضحل واصطحب معك منقذًا أو سباحًا متمرسًا.

الضرورات

• ملابس السباحة
• نظارات السباحة
• قبعة السباحة (موصى بها)
• سدادات الأذن / وسادات الأنف (اختياري)
• زعانف السباحة (اختياري)
• Kickboard (اختياري)