المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: أقلع عن التدخين
• جزء 2 من 3: لا تلمس السجائر
• جزء 3 من 3: الاستعداد للإقلاع عن التدخين

يعد الإقلاع عن التدخين تحديًا صعبًا وطويل الأمد. أنت بحاجة إلى الكثير من قوة الإرادة والتفاني الكامل لتحقيق هدفك في عيش حياة خالية من التدخين. هناك عدة استراتيجيات لإنهاء إدمانك ؛ لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع وستكون فرص النجاح مختلفة للجميع. على الرغم من أنك ربما لن تتخلص من هذه العادة السيئة دفعة واحدة ، إلا أنه يمكنك جعلها أسهل قليلاً عن طريق وضع خطة والالتزام بأساليب مختلفة للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

لتخطو

جزء 1 من 3: أقلع عن التدخين

1. قف خلال مرة واحدة التدخين. هذه هي الطريقة الأكثر شهرة والأسهل بالنسبة للكثيرين للإقلاع عن التدخين ، لأنها لا تتطلب مساعدة خارجية. أنت فقط أقلعت عن التدخين وتلتزم به. في حين أن أولئك الذين أقلعوا عن التدخين دفعة واحدة غالبًا ما يكونون أكثر نجاحًا من أولئك الذين أقلعوا عن التدخين تدريجيًا ، نادرًا ما يكون الإقلاع عن التدخين بدون أي بدائل للتبغ ناجحًا - فقط ثلاثة إلى خمسة بالمائة ممن أقلعوا عن التدخين مرة واحدة يمكنهم فعل ذلك. إذا اخترت عدم استخدام لاصقات النيكوتين أو غيرها من المنتجات المماثلة ، فإن نجاح محاولتك يعتمد كليًا على قوة إرادتك.
   • من المحتمل أن يكون لدى الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين دفعة واحدة فائدة فطرية - 20٪ من الأشخاص لديهم طفرة جينية تقلل من التأثير اللطيف للنيكوتين.
   • لزيادة فرصك في النجاح إذا أقلعت عن التدخين دفعة واحدة ، جرب البدء في أنشطة جديدة يمكن أن تحل محل التدخين (خاصة شيء يمكنك أن تشغل به يديك أو فمك ، مثل الحياكة أو مضغ العلكة) ؛ حاول أن تتجنب المواقف والأشخاص الذين تربطك بهم علاقة بالتدخين ؛ تحدث مع صديق؛ ضع أهدافًا وكافئ نفسك.
   • ضع في اعتبارك وجود استراتيجية في متناول اليد في حالة عدم تمكنك من الإقلاع عن التدخين مرة واحدة.
   • هذه هي أسهل استراتيجية يمكنك تجربتها ، ولكن من الصعب إكمالها بنجاح.
2. جرب المنتجات البديلة للنيكوتين. تعد طريقة استبدال النيكوتين من أكثر الطرق نجاحًا في التغلب على إدمان التبغ ، حيث تبلغ نسبة نجاحها 20٪. باستخدام العلكة أو المستحلبات أو اللاصقات ، لا يزال جسمك يحصل على النيكوتين الذي يطلبه ، بجرعة أقل ، بحيث يمكنك التخلص ببطء من النيكوتين. خلال هذه العملية ، يمكنك أيضًا التخلص من السلوك الإدماني ويمكنك البدء في تنفيذ أنشطة صحية.
   • من الأسهل الإقلاع عن التدخين مرة واحدة بمساعدة منتجات استبدال النيكوتين بدلاً من استخدام منتجات استبدال النيكوتين ثم البدء في تدخين سجائر أقل وأقل. تظهر الأبحاث أن 22٪ من الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين مرة واحدة لا يزالون لا يدخنون بعد ستة أشهر ، مقارنة بـ 15.5٪ من الأشخاص الذين بدأوا تدخينًا أقل تدريجيًا
   • يمكنك شراء علكة النيكوتين واللصقات وأقراص الاستحلاب من الصيدلية.
   • لا تكلف هذه الإستراتيجية أموالاً أكثر لأنك تضطر إلى شراء العلكة أو الرقع أو المستحلبات.
   • طريقة استبدال النيكوتين أقل نجاحًا لدى الأشخاص الذين يعالج التمثيل الغذائي للنيكوتين بسرعة. تحدث إلى طبيبك حول التمثيل الغذائي الخاص بك واستخدام المنتجات البديلة للنيكوتين.
3. اطلب دواء لمساعدتك على الإقلاع. يمكن لطبيبك أن يصف أدوية مثل البوبروبيون أو الفارينيكلين ، المصممة لتقليل الحاجة إلى التدخين. تحدث إلى طبيبك حول الآثار الجانبية لهذه الأدوية وما إذا كانت مناسبة لك.
   • ثبت أن البوبروبيون يعمل بشكل جيد مع الأشخاص الذين يعالجون النيكوتين بسرعة.
   • اسأل شركة التأمين الصحي الخاصة بك عما إذا كان قد تم تعويض الأدوية.
4. احصل على العلاج. اعمل مع معالج لمعالجة المشاكل العاطفية الكامنة التي تسبب لك التدخين. سيساعدك هذا في معرفة ما إذا كانت هناك أي عوامل عاطفية أو بيئية تسبب لك التدخين. يمكن للمعالج أيضًا أن يضع خطة طويلة المدى للتعامل مع إدمانك.
   • تحقق مع شركة التأمين الصحي الخاصة بك ما إذا كان يتم تعويض العلاج.
5. اكتشف طرقًا بديلة. هناك العديد من الطرق البديلة التي يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين. وتتراوح هذه من المكملات العشبية والمعدنية إلى التنويم المغناطيسي والتأمل. على الرغم من وجود مدخنين نجحوا في الإقلاع عن هذا ، إلا أن هناك القليل من الأدلة العلمية على نجاحهم.
   • يتناول العديد من المدخنين حلويات ومستحلبات فيتامين سي لأنهم يقولون إنها تجعلهم أقل عرضة للتدخين.
   • يمكن أن يكون التأمل مفيدًا في تشتيت انتباهك عن الرغبة الشديدة في تدخين السجائر.
6. استخدم مجموعة من الاستراتيجيات. بينما قد تجد أن إستراتيجية معينة تعمل بشكل جيد بالنسبة لك ، قد تحتاج إلى استكشاف استراتيجيات متعددة لتجنب الوقوع مرة أخرى في عادتك القديمة. قد لا تنجح الإستراتيجية التي تجربها أولاً ، مما يجعلك ترغب في تجربة شيء مختلف ، أو قد تجد أنه من الأسهل الجمع بين استراتيجيات متعددة.
   • استشر طبيبك للتأكد من أنك لا تجمع بين المواد بطريقة غير صحية.
   • ضع في اعتبارك الجمع بين طريقة بديلة وطريقة أكثر شيوعًا.

جزء 2 من 3: لا تلمس السجائر

1. تخلص من أي شيء متعلق بالتدخين. تخلص من أي شيء تربطه بالتدخين. هذه هي السجائر والسيجار والتبغ المتداول والولاعات ومنافض السجائر وما إلى ذلك. من المهم ألا تغري عندما تعود إلى المنزل حتى لا تقوض هدفك في الإقلاع عن التدخين.
   • لا تذهب إلى الأماكن التي يسمح فيها بالتدخين.
   • اخرج مع غير المدخنين.
2. ابق نفسك مشغولا. افعل أشياء تشتت انتباهك حتى لا تفكر في التدخين. ابدأ هواية جديدة أو اقضِ المزيد من الوقت مع أصدقائك. ستقلل ممارسة النشاط البدني من التوتر والتحكم في الرغبة الشديدة في تدخين السجائر.
   • اجعل يديك مشغولة باللعب بأشياء صغيرة مثل العملات المعدنية أو المشابك الورقية ، وأبق فمك مشغولاً بمضغ عود أسنان أو علكة أو قضم وجبات خفيفة صحية مثل الجزر.
   • ابحث عن أنشطة يمكنك القيام بها مع غير المدخنين.
   • تجنب الأنشطة التي تزيد من الرغبة أو تتضمن التدخين.
3. كافئ نفسك. كافئ السلوك الجيد بمعاملة نفسك بشيء تحبه أو تستمتع به. قد يجعلك الإقلاع عن التدخين حزينًا ، مما يجعلك ترغب في تدخين سيجارة مرة أخرى. حاول تنشيط مركز المكافأة في عقلك بأشياء أخرى تستمتع بها.تناول شيئًا لذيذًا أو قم بنشاط ممتع.
   • احرص على عدم استبدال عادة إدمان بأخرى.
   • ضع المال الذي تدخره من خلال عدم التدخين في مرطبان واشترِ لنفسك شيئًا لطيفًا ، ودلل نفسك بمشاهدة فيلم أو اخرج لتناول العشاء أو ادخر لقضاء عطلة.
4. كن إيجابيا واسامح نفسك. ضع في اعتبارك أن الإقلاع عن التدخين عملية شاقة وتستغرق وقتًا طويلاً. عِش يومًا بعد يوم ولا تقسو على نفسك إذا أخطأت. ستنتكس من وقت لآخر ، لكن من المهم أن تتذكر أنه جزء من العملية.
   • ركز على المدى القصير مثل يوم أو حتى بضع ساعات. التفكير في المدى الطويل (مثل "لا يجب أن أدخن مرة أخرى") يمكن أن يكون مربكًا ويؤدي إلى مخاوف تجعلك تشعر بالرغبة في التدخين.
   • مارس اليقظة من خلال التأمل ، على سبيل المثال ، حتى تتمكن من تركيز عقلك على هنا والآن وعلى النجاح الذي تعيشه الآن.
5. طلب المساعدة. من الأسهل الإقلاع عن التدخين بدعم من الأصدقاء والعائلة أكثر من الإقلاع عن التدخين بمفردك. تحدث إلى الآخرين إذا كنت تكافح وأخبرهم كيف يمكنهم مساعدتك في الابتعاد عن السجائر. ليس عليك أن تتحمل عبء الإقلاع عن التدخين بمفردك.
   • تحدث إلى الأصدقاء أو العائلة عند وضع خطتك للإقلاع عن التدخين. يمكن أن تساعدك مدخلاتهم في تطوير استراتيجيتك.

جزء 3 من 3: الاستعداد للإقلاع عن التدخين

1. فكر في نهج طويل الأمد. إذا فشلت جهودك في الإقلاع عن التدخين بسرعة ، يمكنك تجربة نهج طويل الأمد يتطلب مزيدًا من التخطيط والصبر. إذا كنت تخطط مسبقًا ، يمكنك بشكل أفضل التعامل مع العقبات التي تصاحب الإقلاع عن التدخين والتوصل إلى استراتيجيات أفضل للتعامل معها.
   • استشر طبيبك لوضع خطة للإقلاع عن التدخين.
   • هناك جميع أنواع مواقع الويب ومجموعات الدعم التي يمكن أن تساعدك في إعداد خطة.
2. قرر أنك تريد الإقلاع عن التدخين. فكر في سبب رغبتك في الإقلاع وما يعنيه ذلك بالنسبة لك. وازن بين إيجابيات وسلبيات الإقلاع واسأل نفسك عما إذا كنت مستعدًا. تحدث إلى الأصدقاء والعائلة حول قرارك.
   • ما هي المخاطر الصحية المحتملة إذا استمررت في التدخين؟
   • ما هو الأثر المالي لإدمانك؟
   • ما هو تأثيرها على عائلتك وأصدقائك؟
   • قم بعمل قائمة بجميع الأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين حتى تتمكن من إعادة النظر فيها لاحقًا إذا كنت تشعر وكأنك سيجارة.
3. حدد موعدًا تريد فيه الإقلاع عن التدخين. اختر موعدًا للانسحاب والتزم به. خطط للتاريخ بعيدًا بما يكفي في المستقبل بحيث لا يزال لديك وقت للتحضير له ، ولكن ليس حتى الآن يمكنك تغيير رأيك - امنح نفسك حوالي أسبوعين. يساعدك تحديد موعد نهائي واضح للإقلاع على الاستعداد روحانيًا ويمنحك جدولًا زمنيًا محددًا. يعد الالتزام بنظام صارم أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في تحقيق خطتك والتغلب على إدمانك.
   • لا تقم بزيارة التاريخ. هذه بداية سيئة وستجعل الالتزام بتاريخ الإقلاع التالي أكثر صعوبة.
4. ضع خطة للإقلاع عن التدخين. ابحث عن استراتيجيات مختلفة واستشر طبيبك حول الأساليب التي قد تناسبك بشكل أفضل. وازن بين إيجابيات وسلبيات الاستراتيجيات المختلفة وكيف ستؤثر على حياتك. ضع في اعتبارك الطرق الأفضل لك لتلتزم بها.
   • قرر ما إذا كنت تريد التوقف عن تناول الأدوية أو العلاج مرة واحدة. كلهم لديهم اجباتيهم و سلبياتهم.
5. استعد لتاريخ الإقلاع عن التدخين. تخلص من أي شيء متعلق بالتدخين. احتفظ بدفتر يوميات عن مقدار ووقت تدخينك حتى يوم الإقلاع عن التدخين ، حيث يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد الأوقات التي تميل فيها إلى التدخين (مثل بعد الأكل) بحيث يمكنك الحصول على النيكوتين في تلك الأوقات. الأدوية في متناول اليد.
   • احصل على قسط وافر من الراحة وتجنب المواقف العصيبة قدر الإمكان.
   • في حين أنه قد يبدو فكرة جيدة أن تبدأ عادات جديدة وصحية في نفس الوقت ، إلا أنها قد تضغط عليك وتقوض محاولتك للإقلاع عن التدخين. تفعل شيئا واحدا في وقت واحد.
6. توقع الإجهاد. يعد الإقلاع عن التدخين تغييرًا هائلاً في نمط الحياة. هذا يمكن أن يسبب الغضب والخوف والاكتئاب والإحباط. قم بإعداد استراتيجيات للتعامل مع هذه الصعوبات غير المرغوب فيها ولكن المتوقعة. احصل على الكثير من منتجات استبدال النيكوتين والأدوية وأرقام الهواتف في متناول اليد. إذا استمرت هذه المشاعر لأكثر من شهر ، فاستشر الطبيب.