محاربة الاكتئاب

المحتوى

لتخطو
طريقة 1 من 3: التعرف على الاكتئاب
طريقة 2 من 3: راجع الطبيب
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
نصائح

يبدو الاكتئاب وكأنه نهاية العالم ، لكنك لست وحدك - ما يقدر بنحو 20٪ من السكان الهولنديين سيضطرون إلى التعامل مع هذا المرض المدمر الشائع في مرحلة ما. الاكتئاب مرض خطير ، إذا تُرك دون علاج ، يمكن أن يتسبب في خسائر فادحة في كل جانب من جوانب حياتك. لا تدع هذا يحدث. حارب اكتئابك ، بدءًا من هنا.

إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاطلب المساعدة على الفور. اتصل بخدمات الطوارئ أو اتصل بمنع الانتحار على 0900 0113.

لتخطو

طريقة 1 من 3: التعرف على الاكتئاب

فرّق بين الحزن والاكتئاب. نعم ، هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص حزينًا: فقدان وظيفة ، أو فقدان أحد أفراد أسرته ، أو وجود علاقات سيئة ، أو حدث صادم أو مواقف أخرى مرهقة. في وقت ما ، سيكون لدى كل شخص سبب لتجربة الحزن. من الطبيعي أن تشعر بالحزن من وقت لآخر ، لكن المشكلة أنك تتعثر فيه. أن تكون عالقًا في حالة حزينة مستمرة هو الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تشعر بالاكتئاب والحزن دون سبب على الإطلاق. قبل أن تتمكن من التحرر ومحاربة الاكتئاب ، عليك أن تفهم المزيد عنه.
تقبل أن الاكتئاب مرض فسيولوجي ، مثل الزكام. الاكتئاب ليس كل شيء في رأسك. تظهر الأبحاث أنه مرض جسدي وبالتالي يتطلب عناية طبية. هذا هو ما يحدث:
- الناقلات العصبية هي الناقلات الكيميائية التي تنقل الرسائل بين خلايا الدماغ. يُعتقد أن المستويات غير الطبيعية من النواقل العصبية تلعب دورًا في الاكتئاب.
- يمكن أن تؤدي التغييرات في توازن الهرمونات إلى الاكتئاب. يمكن أن تشمل هذه التغييرات: مشاكل الغدة الدرقية ، وانقطاع الطمث ، أو الحمل.
- لوحظت تغيرات جسدية في أدمغة الأشخاص المصابين بالاكتئاب. المعنى غير معروف ، لكن مثل هذه النتائج قد تشير إلى سبب الاكتئاب في يوم معين.
- غالبًا ما يرتبط الاكتئاب بالعائلة. يشير هذا إلى أن هناك جينات خاصة بالاكتئاب ، والباحثون منشغلون في التعرف عليها.
  - قراءة أن الاكتئاب وراثي وأن أطفالك قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالذنب ، لكن تذكر أنه ليس لديك سيطرة على النمط الجيني الخاص بك. انها ليست غلطتك. بدلاً من ذلك ، تحكم فيما تستطيع. كن نموذجًا جيدًا لمحاربة الاكتئاب واحصل على المساعدة.

طريقة 2 من 3: راجع الطبيب

حدد موعدًا مع طبيبك. نظرًا لأن الاكتئاب يمكن أن يؤدي إلى مشاكل عقلية وجسدية أخرى ، فمن المهم مشاركة ما تعانيه مع طبيبك حتى يتمكن طبيبك من استبعاد الأسباب الجسدية لاكتئابك.
- إذا لزم الأمر ، قم بترتيب الإحالة. قد يكون طبيبك قادرًا على التوصية بطبيب نفسي يمكنه علاج اكتئابك بشكل أفضل.
استعد لموعدك. نظرًا لأن مواعيد الطبيب سريعة ، فإليك بعض النقاط حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من وقتك:
- اكتب أعراضك.
- اكتب المعلومات الشخصية المهمة ، بما في ذلك الأحداث المهمة في حياتك.
- اكتب الأدوية التي تتناولها وكذلك الفيتامينات والمكملات الغذائية التي تتناولها.
- اكتب أي أسئلة لديك لطرحها على طبيبك. يمكن أن تشمل هذه أسئلة مثل:
  - هل الاكتئاب هو التفسير الأكثر احتمالاً لأعراضي؟
  - ما العلاجات التي تنصحني بها؟
  - ما الاختبارات التي يجب علي إجراؤها؟
  - كيف يمكنني التعامل مع اكتئابي بشكل أفضل مع حالاتي الصحية الأخرى؟
  - هل هناك علاجات بديلة أو تكميلية يمكنك التوصية بها؟
  - المواد المطبوعة الخاصة بك التي يمكنني أخذها للمنزل؟ هل لديك موقع على شبكة الإنترنت يمكنك أن توصي به؟
  - هل لديك مجموعة دعم محلية يمكنك التوصية بها؟
- من المحتمل أن يكون لدى الطبيب أسئلة لك أيضًا. كن على استعداد للإجابة على ما يلي:
  - هل يعاني أي من أفراد عائلتك أعراضًا متشابهة؟
  - متى لاحظت شكواك لأول مرة؟
  - هل تشعر بالاكتئاب باستمرار أم أن مزاجك يتغير؟
  - هل راودتك أفكار انتحارية من قبل؟
  - كيف يكون نومك؟
  - هل تؤثر على أنشطتك اليومية؟
  - هل تستخدم العقاقير المحظورة أو الكحول؟
  - هل تم تشخيصك بمرض عقلي من قبل؟
اطلب من شخص ما أن يأتي معك. اطلب من صديق تثق به أو أحد أفراد أسرتك مرافقتك إلى الموعد. يمكنهم مساعدتك على تذكر مشاركة الأشياء مع طبيبك ويمكنهم مساعدتك على تذكر ما شاركه طبيبك معك.
اذهب إلى موعدك. اعلم أنه بالإضافة إلى التقييم النفسي ، يمكنك أيضًا توقع فحص جسدي ، بما في ذلك قياس طولك ووزنك وضغط الدم ، بالإضافة إلى الاختبارات المعملية ، بما في ذلك تعداد الدم وتقييم الغدة الدرقية.

طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة

خذ دوائك. إذا وصف طبيبك دواءً للاكتئاب الذي تعاني منه ، فتناوله بالجرعة الصحيحة والتواتر الذي أوصى به الطبيب. لا تتوقف عن تناول الأدوية الخاصة بك دون التحدث مع طبيبك.
- إذا كنتِ تحاولين الإنجاب أو كنتِ حاملًا ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك حول أدويتك ، لأن بعض مضادات الاكتئاب يمكن أن تشكل خطرًا صحيًا كبيرًا على طفلك الذي لم يولد بعد. أنت بحاجة إلى العمل مع طبيبك لتصميم العلاج الأفضل لك ولطفلك.
شارك في العلاج النفسي المنتظم. يُعد العلاج النفسي ، المعروف أيضًا باسم العلاج بالكلام أو الاستشارة أو العلاج النفسي ، علاجًا مهمًا في مكافحة الاكتئاب. يمكن أن يساعدك العلاج النفسي على استعادة الشعور بالرضا والتحكم في حياتك ، مع تخفيف أعراض الاكتئاب. يمكن أن يعلمك أيضًا كيفية التعامل بشكل أفضل مع الضغوطات المستقبلية.
- خلال جلسات الاستشارة سوف تستكشف سلوكك وأفكارك وعلاقاتك وخبراتك. ستساعدك هذه المرة على فهم اكتئابك وخياراتك بشكل أفضل. وبالمثل ، سوف تتعلم كيفية التعامل مع مشكلات حياتك وحلها بشكل أفضل ، وسوف تتعلم كيفية تحديد أهداف واقعية. . كل ذلك يمكن أن يؤدي إلى شخص أكثر استحقاقا وسعادة.
- اذهب إلى جلسات العلاج الخاصة بك حتى إذا كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك. الحضور المنتظم مهم جدا لفعاليته.
أنشئ مجموعة دعم. من الصعب الاعتراف لنفسك أنك مكتئب. قد يكون إخباره لشخص آخر أكثر صعوبة ، لكنه مهم جدًا. ابحث عن الأصدقاء أو العائلة أو الزعماء الدينيين الموثوق بهم. في هذه المعركة تحتاج إلى حليف أو حلفاء أفضل. أخبرهم بوضوح أنك حزين مزمن أو مكتئب واطلب دعمهم. يمكن أن تساعدك مجموعة الدعم الخاصة بك على التعافي من معركتك اليومية مع الاكتئاب.
- لست وحدك في الاستفادة من الحديث عن اكتئابك. في كثير من الأحيان يتم التعامل مع الاكتئاب بمفرده. يمكنك المساعدة في إيقافه بالحديث عنك.
تدرب على الصور الإيجابية يوميًا. يُطلق على هذا العلاج في العيادة العلاج السلوكي المعرفي وهو أحد أكثر علاجات الاكتئاب استخدامًا. إنها محاولة للتعرف بوعي على معتقداتك وسلوكياتك السلبية واختيار استبدالها بمعتقدات وسلوكيات صحية وإيجابية. ومع ذلك ، لا يمكنك التحكم في جميع المواقف غير المرغوب فيها ، ولكن يمكنك دائمًا تحديد كيفية التعامل مع هذه المواقف والتفكير فيها.
- للحصول على أفضل ما لديك في ممارسة الصور الإيجابية ، اطلب المساعدة من مستشار أو معالج يمكنه مساعدتك في تحديد المواقف السلبية في حياتك ، والمساعدة في تقويتك حتى تتمكن من وضع مواقفك السلبية في ضوء إيجابي.
ممارسه الرياضه. يقلل النشاط البدني من أعراض الاكتئاب ، لذا ابدأ في تحريك جسمك. ابحث عن شيء تستمتع بفعله بانتظام (عدة مرات في الأسبوع) ، مثل:
- أن يمشي
- هرولة
- الرياضات الجماعية (التنس ، الكرة الطائرة ، كرة القدم ، إلخ)
- الحدائق
- سباحة
- رفع الاثقال
تحكم في توترك. مارس التأمل ومارس اليوجا أو التاي تشي وخلق التوازن في حياتك. قلل من الالتزامات إذا كان عليك ذلك. خصص وقتًا للعناية بالنفس.
احصل على قسط كافي من النوم. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جدًا لصحتك الجسدية والعقلية بشكل عام. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، تحدث إلى طبيبك.
اخرج. عندما تكون مكتئبًا ، قد يكون الخروج والقيام بأشياء هو آخر ما يدور في ذهنك ، لكن من المهم ألا تنعزل. ابذل جهدًا للخروج والقيام بالأشياء ، وابق على اتصال بالأصدقاء والعائلة.
حافظ على مذكرات. من أجل محاربة الاكتئاب بشكل فعال ، من المهم أن تكون على دراية بأفكارك وكيف تؤثر أفكارك على مزاجك. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بدفتر يوميات لتسجيل أفكارك واستعراضها.
- ضع في اعتبارك مشاركة دفتر يومياتك مع معالجك.
- استخدم الوقت الذي تقضيه في الكتابة في دفتر يومياتك كوقت لممارسة صورك الإيجابية.
توقف عن تعاطي المخدرات. في حين أن استخدام الكحول أو النيكوتين أو العقاقير غير المشروعة يمكن أن يخفي مؤقتًا أعراض الاكتئاب ، فإن إساءة استخدام هذه المواد يمكن أن يكون عامل خطر للاكتئاب ويزيد الاكتئاب سوءًا على المدى الطويل. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الإقلاع ، فاتصل بالمركز المحلي لعلاج إدمان المخدرات.
كل جيدا. تناولي طعامًا صحيًا وتناولي الفيتامينات. أساس العقل السليم هو الجسد السليم. اعتن بنفسك.
عزز العلاقة بين عقلك وجسدك. يعتقد ممارسو الطب التكميلي والبديل أنه يجب أن يكون هناك انسجام بين العقل والجسد. تتضمن تقنيات تقوية العلاقة بين العقل والجسم ما يلي:
- العلاج بالإبر
- يوجا
- تأمل
- الصور الارشادية
- العلاج بالتدليك

نصائح

إذا كانت لديك أفكار انتحارية ، فاتصل بشخص ما على الفور. في هولندا ، يمكنك التحدث إلى أحد المتطوعين حول أفكارك الانتحارية على الرقم 113 عبر الإنترنت عبر 0900 0113 ، بشكل مجهول وبحرية وعلى مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. أو اتصل برقم الطوارئ الوطني الخاص بك.