احصل على معدة مسطحة بفضل التمرين - نصائح

فيديو: إزاى تطلع عضلات بطن |كل الاسرار و الحقيقة الكاملة

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير

بشكل عام ، يمكن أن تساعدك تمارين البطن في تقوية عضلات البطن وتحسين اللياقة البدنية والحصول على معدة مسطحة. ومع ذلك ، فإن البطن المسطحة ليست مجرد عضلات قوية. يتضمن نظامًا غذائيًا مصممًا لمساعدتك في الحفاظ على وزنك (أو إنقاصه). إذا بدأت في ممارسة الرياضة مع دهون البطن الزائدة ، فستحتاج إلى الجمع بين نظام غذائي صحي لخفض السعرات الحرارية مع تمارين عضلات البطن.

خطوات

طريقة 1 من 4: تقوية نظام عضلاتك المركزي

التعرف على نظام العضلات المركزي. يشمل "الجهاز العضلي المركزي" البطن وأسفل الظهر والوركين. يتم فصل الجهاز العضلي المركزي عن عضلات الصدر بواسطة الحجاب الحاجز ، مما يساعدك على التنفس. بالإضافة إلى حماية العديد من الأعضاء الداخلية المهمة في تجويف البطن ، فإن الجهاز العضلي المركزي مسؤول أيضًا عن مساعدة جسمك على الحركة. كما أنها تؤثر على شخصيتك وتوازنك واستقرارك. تعتبر العضلات الأساسية مهمة للغاية ويجب تضمينها دائمًا في سلسلة التمارين.
- يعد الجهاز العضلي المركزي من أكثر مجموعات العضلات استخدامًا في الجسم ، ومع ذلك فهو أكثر مجموعات العضلات التي يتم تجاهلها كثيرًا.
فهم المتطلبات العامة لتمارين البطن. يمكن أداء معظم تمارين البطن بدون أدوات أو أوزان ، ويمكنك القيام بها في المنزل. بين كل تمرين ، يجب التركيز على أعمق جزء من عضلات البطن ، يسمى عضلات البطن المستعرضة. هذه هي العضلة التي تتمدد عند السعال ، لذا يمكنك التظاهر بالسعال لتحديد موقعها والتركيز عليها.
- قم بالتمرين على الأرض باستخدام السجادة.
- تذكر أن تأخذ نفسًا عميقًا أثناء التمرين - لا تحبس أنفاسك.
- في بداية التمرين ، كرر كل تمرين خمس مرات. عندما تعمل لفترة من الوقت وتكون جاهزًا ، كرر من 10 إلى 15 مرة.
- توقف عن ممارسة الرياضة بمجرد أن تشعر بالألم أو الانزعاج.
قم بتمرين الجسر. استلقي على ظهرك وركبتيك مثنيتين. يتم تثبيت الذراعين على الجانبين ومباشرة على الأرض. حافظ على جسمك في وضعه الطبيعي ، وثني عضلات البطن ، ورفع الوركين والمؤخرة عن الأرض. سوف ترفع وركيك حتى يتماشى مع ركبتيك وكتفيك ، ثم تبقى في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
قم بأداء تمارين البطن. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الحائط بحيث تكون ركبتيك وفخذيك بزاوية قائمة مع بعضهما البعض. قم بالتركيز على عضلات البطن المستعرضة وعضلات البطن. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وذراعيك متقاطعتان أمام صدرك. حافظ على وضعك ، خذ ثلاثة أنفاس عميقة واسترخي.
مارس تمارين الضغط بساق واحدة. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. حافظ على ظهرك في وضع مريح وشد عضلات البطن. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض حتى تصبح ركبتيك متعامدة على الأرض. اضغط على يديك على ركبتك اليمنى أثناء استخدام عضلات بطنك لدفع ركبتك اليمنى إلى يدك. لا تطوي ذراعيك. حافظ على وضعك ، خذ ثلاثة أنفاس عميقة واسترخي. قم بهذا التمرين بكلتا الساقين لكل مجموعة.
- بدلًا من وضع يدك اليمنى في منتصف ركبتك ، ضع يديك على الجانبين. اضغط على يديك لدفع الركبتين إلى الداخل أثناء استخدام الركبتين لدفع اليدين للخارج.
- قم بتغيير هذا التمرين قليلاً عن طريق الضغط على الركبة اليسرى بيدك اليمنى. اضغط بيدك اليمنى على الركبة اليسرى من الداخل ، وادفع الركبة اليسرى إلى اليد اليمنى. حافظ على وضعك ، خذ ثلاثة أنفاس عميقة واسترخي.
ارفع لدفع الساقين. جرب هذا التمرين عندما تكون مرتاحًا بدفعة واحدة لساق. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك. حافظ على ظهرك في وضع مريح وشد عضلات البطن. ارفع كلا القدمين عن الأرض حتى تصبح الركبتان عموديتين على الأرض. اضغط يديك على الركبتين وادفع الركبتين في اليدين. اثبت على الموقف ، خذ ثلاثة أنفاس عميقة واسترخي.
- يمكنك أيضًا وضع يدك اليمنى داخل الركبة اليسرى واليد اليسرى داخل الركبة اليمنى. سوف تتقاطع ذراعيك أمام صدرك. استخدم يديك لدفع الركبتين بعيدًا ودفع الركبتين للخلف باتجاه اليدين.
- خيار آخر هو وضع اليد اليسرى على الجزء الخارجي من الركبة اليسرى ، واليد اليمنى على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى. استخدم يديك لدفع ركبتيك للداخل واستخدم ركبتيك لدفع يديك بعيدًا.
قم بتدوير العضلات المركزية. هذا التمرين هو "تأرجح جزئي" ويمكنك البدء بالاستلقاء على ظهرك على الأرض وثني ركبتيك. حافظ على ظهرك في وضع مريح وشد عضلات البطن. أبقِ كتفيك على الأرض ، وأنزل ركبتيك ببطء إلى اليمين. عليك أن تبقي ركبتيك منخفضة بما يكفي لتشعر بتوتر العضلات ولكن ليس لدرجة الانزعاج. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس عميقة ، ثم عد إلى وضع البداية ، ثم أنزل ركبتيك إلى اليسار.
تدرب على الحركات الرباعية. بطريقة ما ، يبدو هذا التمرين عندما تتدرب على السباحة وذراعيك وركبتيك على الأرض. أرِح يديك وركبتيك على الأرض - بحيث تكون اليدين مستقيمة مع كتفيك. حافظ على الظهر - العنق والرأس في خط مستقيم. ارفع ذراعك الأيمن وتقدم للأمام. امسك يدك لثلاثة أنفاس عميقة ثم استرخ. افعل الشيء نفسه مع الذراع اليسرى. ثم ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ، وحاول أن تبقي رجلك مستقيمة مع ظهرك. امسك ساقيك هكذا لثلاثة أنفاس عميقة ، ثم استرخ. افعل نفس الشيء مع الساق اليسرى.
- لجعل التمرين أكثر متعة ، افعل الشيء نفسه ولكن ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس عميقة ، ثم استرخ. كرر مع اليد اليسرى واليمنى والقدم اليمنى.
ممارسة حركات لوح التباين. استلق على بطنك ، ارفع جسمك ببطء حتى تكون في وضع ساعدك وأرح ركبتيك على الأرض. يجب أن يكون مرفقيك مستقيمين مع كتفيك. يجب أن يكون الرأس والعنق والظهر في خط مستقيم. في هذا الوضع ، اثني عضلات بطنك و "ادفع" الركبتين والمرفقين معًا (لكن لا تحرك الكوع أو الركبة). انتظر لمدة ثلاثة أنفاس ، ثم استرخ.
- شكل آخر من أشكال هذا التمرين لزيادة الصعوبة هو: ارفع يدك اليمنى بدلاً من "دفع" ركبتيك ومرفقيك معًا. امسك يدك اليمنى هكذا لثلاثة أنفاس واسترخي. كرر باليد اليسرى. يمكنك أيضًا فعل الشيء نفسه باليدين بدلاً من اليدين.
- إذا كنت تريد التحدي الحقيقي ، فحاول رفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس ، ثم استرخ. افعل نفس الشيء بذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
تدرب على اللوح الخشبي من جانب واحد. لا تخيب أملك إذا لم تكن ناجحًا في المقام الأول ؛ هذا التمرين ليس سهلا على الإطلاق. ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيسر ، وارفع جسمك ببطء لأعلى حتى تميل ساعدك الأيسر على الأرض. أثناء وجودك في هذا الوضع ، يجب أن يكون مرفقيك مستقيمين مع كتفيك. يجب أن يكون كتفيك وركبتيك وفخذيك في خط مستقيم. يجب ألا تثني ركبتيك. شغل هذا المنصب للأنفاس الثلاثة التالية ، ثم استرخ. كرر مع الجانب الأيمن.
- لتحدي إضافي ، ارفع جسمك حتى تضع يدك اليسرى على الأرض بدلاً من ذراعك اليسرى. سيتم رفع كل جسدك تقريبًا عن الأرض باستثناء قدميك. مد يدك اليمنى على السقف ، والنخيل متجهة للأمام. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس عميقة ، ثم استرخ. كرر مع الجانب الأيمن.
مارس حركة "سوبرمان". هذا صحيح ، هناك حركة تسمى "سوبرمان". استلق على بطنك وضع وسادة صغيرة أو منشفة تحت وركك. تمد الذراعين للأمام والساقين مستقيمة للخلف - كما لو كنت سوبرمان! ارفع يدك اليمنى عن الأرض واحتفظ بها لمدة ثلاثة أنفاس عميقة ، ثم استرخ. كرر باليد اليسرى. ثم ارفع ساقك اليمنى عن الأرض واحتفظ بها لمدة ثلاثة أنفاس عميقة. كرر مع الساق اليسرى.
- يمكنك قراءة الموسيقى التصويرية لسوبرمان في رأسك أثناء القيام بهذا التمرين.
الإعلانات

طريقة 2 من 4: تدرب على الأدوات

تدرب على اللوح الخشبي بالكرة الطبية. ركع على الأرض وضع يدك على الكرة (الكرة أيضًا على الأرض أمامك). ارفع جسمك عن طريق إراحة ذراعيك على الكرة ، ومد رجليك ببطء وحافظ على التوازن على قدميك. حافظ على هذا الوضع - العنق والرأس والعودة معًا - لمدة 10 ثوانٍ. حاول التدرب حتى تتمكن من شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
ممارسة الجرش الروسي المقطع العرضي. اجلس على الأرض ، ومد رجليك أمامك ، وارفع قدميك عن الأرض ، واجعلهما على مسافة قصيرة من الأرض. أمسك الكرة بيدك وقم بتدوير كتفك إلى اليمين ثم المس الكرة برفق بالأرض. كرر هذه الحركة إلى اليسار. كرر خمس مرات على كل جانب ، ثم استرخ.
نفذ الكرة إلى الجانبين. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين. ضع القدم اليسرى أمام القدم اليمنى 30 سم. أثناء الإمساك بالكرة بكلتا يديك وذراعيك مرنين قليلًا ، ارمي الكرة من الورك الأيمن باتجاه الحائط. أمسك الكرة وهي ترتد وكرر ذلك أربع مرات أخرى على الأقل. كرر هذا التمرين بالكامل مع الجانب الآخر.
- يمكنك القيام بهذا التمرين مع شخص آخر يمسك الكرة ويرميها إليك بدلاً من اصطدامها بالحائط.
حاول رمي الكرة على الأرض. قف بشكل مستقيم ، وساقيك معًا والركبتان مرتخيتان قليلاً. امسك الكرة بكلتا يديك ، ارفع الكرة عالياً باتجاه مؤخرة رأسك ، ثم ارمي الكرة على الأرض بكل قوتك. تخيل أنك تمسك بطيخًا أو قرعًا وتحاول سحقها. أمسك الكرة وهي ترتد وكرر ذلك 4 مرات على الأقل.
- لإظهار الاحترام لجيرانك ، لا تقم بهذا التمرين إذا كنت تعيش في شقة شاهقة الارتفاع.
القرفصاء وضرب الكرة. أمسك الكرة بكلتا يديك أمامك. حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بإرخاء ركبتيك برفق ومد ذراعيك إلى الأمام. شد عضلات البطن ، واستدر من الوسط إلى اليسار ، مع الاستمرار في إمساك الكرة للأمام. شغل هذا المنصب لثلاثة أنفاس عميقة ، ثم استرخ. كرر أعلاه ولكن إلى اليمين. كرر كل جانب أربع مرات.
- يمكنك تغيير هذا التمرين قليلاً عن طريق إبقاء الكرة أعلى وأسفل أثناء الدوران.
قم بأداء تمرين بلانك بالكرة. ضع الكرة على الأرض وانبطح على الكرة بحيث تلامس يديك وقدميك الأرض. ستوضع الكرة تحت بطنك. استخدم يديك للمضي قدمًا ودحرج الكرة حتى تصبح تحت فخذك. حافظ على استقامة ذراعيك مع كتفيك عند دعم جسمك. استمر لأطول فترة ممكنة ، ثم كرر 4 مرات أخرى.
- هناك شكل آخر مثير للاهتمام في هذا التمرين وهو أنه يجب عليك تحريك ذراعيك للأمام حتى تصبح الكرة في أسفل الساقين بدلاً من الفخذين. عند القيام بذلك ، سيكون كتفيك دائمًا أمام يدك ، وهذا هو الجزء الوحيد الذي يدعمك.
تدرب على ثني بطنك بالكرة. استلقي على بطنك على الكرة واليدين والقدمين على الأرض. استخدم يديك للمضي قدمًا حتى تصبح الكرة تحت حضنك. يجب أن يكون كتفيك ويديك مستقيمة. حرك ساقيك بحيث تستقر ركبتيك على الكرة بدلاً من الفخذين. في الأساس ، أنت تركع على كرة بينما تضع يديك على الأرض. سوف تميل إلى الأمام قليلاً. شد عضلات البطن لسحب ركبتيك نحو صدرك واحتفظ به لثلاثة أنفاس عميقة. كرر 4 مرات أخرى.
اضرب بطنك بالكرة. اجلس على كرة وقدميك على الأرض. يجب ثني الركبة بزاوية قائمة ويجب أن يكون الظهر مستقيماً دائمًا. اعبر ذراعيك عبر صدرك وشد عضلات بطنك. استلقِ واثبت هذا الوضع لثلاثة أنفاس عميقة. كرر 4 مرات على الأقل.
قم بعمل جسر بالكرة. استلقي على ظهرك على السجادة مع ساقيك على الكرة. ضع يدك ووجهك لأسفل بجانبك. أثناء شد عضلات البطن ، ارفع وركيك حتى تشكل ساقيك وجسمك وكتفيك خطًا مستقيمًا. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس ، ثم استرخ. كرر أربع مرات أخرى.
- لمزيد من الصعوبة ، ارفع إحدى رجليك أثناء رفع الوركين واثبت على هذا الوضع لثلاثة أنفاس عميقة.
- إذا كنت تريد أن يكون التمرين أكثر صعوبة ، ضع كعبيك على الكرة بدلاً من أسفل رجليك.
ارفع الكرة بفضل عضلات البطن. استلقي على ظهرك على السجادة وقدميك على الكرة. أرجل من الورك ومثبتة على الكرة. أثناء شد عضلات البطن ، ارفع الكرة عن الأرض واحتفظ بها لمدة ثلاثة أنفاس ، ثم استرخ. كرر أربع مرات أخرى.
- لزيادة صعوبة هذا التمرين ، أدِر رجلك إلى اليمين (أو اليسار) أثناء إمساك الكرة في الهواء ، واثبت على هذا الوضع لثلاثة أنفاس عميقة. لا تدير ساقيك كثيرًا ، فقط بما يكفي لتشعر بشد عضلات جذعك.
ارفع الكرة بقدميك. استلق على جانبك الأيمن على السجادة. ضع الكرة بين رجليك. ارفع وراحة على الساعد الأيمن. أثناء شد عضلات البطن وإمساك الكرة بقدميك ، ارفع قدميك عن الأرض. شغل هذا المنصب لثلاثة أنفاس عميقة واسترخي. كرر ذلك أربع مرات على اليمين ثم إلى اليسار. الإعلانات

طريقة 3 من 4: حضور الفصول الدراسية

قم بالتسجيل في فصل بيلاتيس. البيلاتس عبارة عن سلسلة من التمارين التي تشمل تعزيز قدرتك على التحمل والقوة والتحمل. يركز بيلاتيس بشكل أساسي على الجهاز العضلي المركزي. على الرغم من أن العديد من الأدوات لممارسة بيلاتيس متاحة للبيع ، إلا أن معظم الأوضاع في التمرين لا تحتاج إليها. كل ما تحتاجه حقًا هو الأرضية والسجاد. كما تتنوع فصول البيلاتيس ، والتي يمكن العثور عليها في الصالات الرياضية والنوادي وبرامج التمارين في المدينة.
- يُعد YouTube أيضًا مصدرًا جيدًا لـ Pilates إذا كنت تخطط لممارسة التمارين في المنزل ، حيث يوجد الكثير من المدربين الرائعين لتعليم Pilates في مقاطع الفيديو التعليمية الخاصة بهم.
قم بالتسجيل في فصل اليوغا. اليوجا تمارين ممتعة مصممة لمساعدتك جسديًا وذهنيًا. في حين أن العديد من الأوضاع فيها يمكن أن تحسن قدرتك على التحمل والتوازن والقوة ، فإنها يمكن أن تساعدك أيضًا في تقليل التوتر وضغط الدم.
- يمكنك العثور على دروس اليوغا عبر الإنترنت على مجموعة متنوعة من مواقع الويب ومقاطع الفيديو ، وهناك أيضًا تطبيقات يمكنك تنزيلها على هاتفك وجهازك اللوحي. ومع ذلك ، إذا لم تمارس اليوجا مطلقًا ، أو لم تمارس اليوجا منذ فترة ، فيجب عليك الانضمام إلى فصل دراسي.
- يمكن العثور على دروس اليوجا في استوديوهات اليوجا والصالات الرياضية والنوادي وأكثر من ذلك.
تدرب على رياضة تاي تشي. تاي تشي عبارة عن سلسلة من التمارين التي تعتمد على أوضاع الدفاع عن النفس مجتمعة في حركة مرنة واحدة ، تم تطويرها في الصين القديمة. إنه يشبه إلى حد كبير التأمل ، إلا أنه يجب عليك التحرك. تتطلب رياضة تاي تشي التركيز على التنفس والحركات من أجل خلق أوضاع مختلفة. يمكن أن يساعدك على تقليل التوتر والقلق ، وزيادة القدرة على الحركة ، وتحسين الطاقة ، والقدرة على التحمل ، والتوازن ، والقدرة على التحمل ، واليقظة والعضلات.
- هناك العديد من الأماكن التي يمكن فيها تعليم تاي تشي مثل الصالات الرياضية والبرامج الترفيهية والمراكز العليا.
وظف مدربك الخاص. إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على معدة مسطحة وتصاريح الميزانية ، فيمكنك تعيين مدرب شخصي.
- في الولايات المتحدة ، تم اعتماد معظم المدربين الشخصيين من قبل العديد من الجمعيات مثل مجلس الرياضة الأمريكي (ACE) ، ومركز اللياقة المهنية والصحة (NASM) ، الرابطة الدولية للرياضة والتمارين الرياضية (ISSA) وغيرها الكثير.
- يعمل معظم المدربين الشخصيين في المراكز الصحية والصالات الرياضية ، مما يعني أنه يجب أن تكون عضوًا في الأماكن التي يعمل فيها هذا المدرب.
- تقدم العديد من المدن خيارات تمارين مخصصة من خلال مراكز وبرامج الترفيه على مستوى المدينة.
الإعلانات

طريقة 4 من 4: الحفاظ على نظام غذائي صحي

تناول الحصص الصحيحة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الموصى بها كل يوم. لتخطيط نظام غذائي ، يجب أن تعلم أن الأطعمة مقسمة إلى أربع مجموعات: الخضار والفواكه ، والحبوب ، والحليب ومنتجات الألبان ، وأخيراً اللحوم. سيحدد الجنس والعمر المقدار الذي يجب أن تأكله كل يوم من كل مجموعة غذائية. يمكنك الرجوع إلى إرشادات الخدمة اليومية ، حسب الجنس والفئة العمرية هنا.
- تتأثر عضلات البطن إلى حد كبير بنظامك الغذائي. تذكر أن اتباع نظام غذائي متوازن من الفاكهة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية هو أهم شيء لبطن جيد.
- عادة ما تختلف "الحصة" بشكل كبير ، اعتمادًا على مجموعة الطعام ونوع الطعام.
- مثال على حصة من الفاكهة أو الخضار: 1/2 كوب من العصير ، 1 كوب من الخضار النيئة ، أو قطعة واحدة من الفاكهة.
- أمثلة على حصة من الحبوب هي: شريحة واحدة من الخبز ، أو نصف خبز / خبز ذرة / خبز مسطح ، أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة النيئة ، أو 30 جرامًا من الحبوب النيئة.
- من أمثلة الحصة الواحدة من منتجات الألبان: 1 كوب حليب ، 3/4 كوب زبادي ، 50 جرامًا من الجبن.
- من الأمثلة على حصة واحدة من البروتين: 3/4 كوب من الفاصوليا المطبوخة ، بيضتان ، ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ، أو نصف كوب من السمك المطبوخ - الدجاج أو اللحم قليل الدهن.
حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم. يتضمن الأكل الصحي تناول أحجام الحصص الموصى بها ، بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تخطط لتناولها. سيختلف اختيار الأطعمة من المجموعات الغذائية لتلبية احتياجاتك اليومية اعتمادًا على ما إذا كنت تحاول الحفاظ على الوزن أو زيادة الوزن أو إنقاصه. تذكر أنه إذا كانت عضلات البطن ملفوفة بطبقة من الدهون ، فلن تتمكن من رؤيتها بغض النظر عن مقدار التمرين. تحتاج إلى تقليل هذه الكمية من الدهون.
- إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك ، فأنت بحاجة إلى تناول واستهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يجب أن تكون السعرات الحرارية التي تتناولها أكثر من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
- إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فيجب أن تكون السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
- لتدمير نصف رطل من الدهون ، تحتاج إلى تناول 3500 سعر حراري أقل مما تحرق. أفضل طريقة للقيام بذلك هي القيام بذلك لمدة أسبوع على الأقل. هذا يعني أنك ستأكل 500 سعر حراري أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
- استخدم مفكرة لتسجيل ما تأكله ، حتى تتمكن من معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم.
خطط لوجباتك مسبقًا. من الناحية المثالية ، تخطط لوجباتك مسبقًا بحيث يمكنك التأكد من تلبية أحجام الوجبات اليومية الموصى بها لجميع مجموعات الطعام. يساعدك التخطيط المسبق أيضًا على معرفة ما يجب شراؤه بالضبط في المتجر ، وتجنب الذهاب واحدًا تلو الآخر وشراء العناصر غير الصحية. إذا كنت تخطط لإنقاص وزنك ، فقد يتضمن تخطيطك حساب السعرات الحرارية لكل وجبة وكل يوم.
- إذا كان بإمكانك التخطيط مسبقًا ، يمكنك أيضًا تحضير الأطعمة أو تحضيرها أولاً. يمكنك توفير الكثير من الوقت خلال الأسبوع في القيام بذلك.
انتبه إلى تناول الخضار والفواكه الصحيحة. لمساعدتك في تحديد الفواكه والخضروات التي يجب تناولها كل يوم ، خطط دائمًا لوجود خضروات خضراء داكنة في وجباتك اليومية (القرنبيط ، السبانخ ، الخس الروماني ... .) والخضروات ذات الجذر البرتقالي (الجزر ، البطاطا الحلوة ، القرع ، إلخ.) عند شراء الفواكه والخضروات المصنعة ، قم بشراء تلك التي لا تحتوي أو تحتوي على كميات قليلة من السكر أو الملح أو الدهون. من الأفضل طهي الخضار بالبخار أو السلق أو القلي بدلاً من القلي. الابتعاد عن العصائر.
تأكد من أن نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل هي حبوب كاملة. عند شراء منتجات الحبوب ، سواء في المتجر أو المطعم ، اختر الحبوب الكاملة أو اللون البني الذهبي. تباع العديد من المنتجات مثل الأرز والمعكرونة والحبوب والخبز في شكل حبوب كاملة. عند اختيار الحبوب الكاملة ، اختر دائمًا الأنواع قليلة الدسم وقليلة السكر ومنخفضة الملح.
- افعل نفس الشيء عند صنعك بنفسك. اختر دقيق القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل. استخدم الوصفات التي تستخدم كميات أقل من الملح والسكر والشحوم.
استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم. تباع معظم منتجات الألبان "العادية" و "قليلة الدسم". اشرب الحليب الخالي من الدسم أو 1٪ دسم فقط ، على الأقل كوبين في اليوم. يجب عليك أيضًا شراء الحليب مع مكملات فيتامين (د) ، واستخدام الجبن قليل الدسم والقشدة الحامضة والجبن القريش. ابحث عن زبادي قليل الدسم وخالي من السكر.
اشترِ اللحوم الخالية من الدهون ومصادر البروتين الأخرى. البروتين ليس فقط حول اللحوم. عند تناول اللحوم ، قم بشراء اللحوم الخالية من الدهون ، أو إزالة الدهون من اللحوم قبل الطهي. اخبز أو اشوي أو اطهي اللحم على نار هادئة بدلاً من القلي. اختر اللحوم المصنعة قليلة الدسم ، تمامًا مثل تلك التي تشتريها للساندويتش. تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا. يمكنك إثراء مصدر البروتين باستخدام الفول أو التوفو. الإعلانات

النصيحة

استخدم تتبع الوجبات على موقع وزارة الزراعة الأمريكية https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx للتغذية الشخصية وتخطيط التمارين. يمكنك أيضًا استخدامه لتتبع ما أكلته والتمارين التي قمت بها بشكل يومي.