المحتوى

• خطوات
• النصيحة

هل فكرت يومًا في تغيير حياتك للأفضل؟ ربما تكون مهتمًا بفقدان الوزن ، أو أن تكون أكثر نشاطًا ، أو ببساطة تشعر بصحة أفضل. من أجل الحفاظ على نمط حياة صحي ، من المرجح أنك ستحتاج إلى إجراء بعض التعديلات بعدة طرق. تعتمد الحياة "الصحية" على عدة عوامل ، منها: الوراثة والنظام الغذائي وعادات ممارسة الرياضة وخيارات نمط الحياة. على الرغم من أنك لا تستطيع تحديد العوامل الوراثية الخاصة بك ، فإن تعديل ما تتحكم فيه يمكن أن يساعدك على عيش حياة أكثر صحة. ركز على إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة والجوانب الأخرى من نمط حياتك للوصول إلى هناك.

خطوات

جزء 1 من 4: الاستعداد لحياة أكثر صحة

1. 

   
   
   حدد موعدًا مع طبيبك. من العوامل المهمة في تحسين الصحة الجيدة والحفاظ عليها زيارة الطبيب بانتظام. سيساعدك المحترفون الطبيون على تحقيق رغبتك في حياة أكثر صحة. يمكنهم أيضًا إخبارك إذا كنت بحاجة إلى بدء عادة أو الإقلاع عنها من أجل تحقيق هدفك.
   • راجع طبيب الرعاية الأولية. تحدث إلى طبيبك حول حالتك الصحية الحالية واسأل عما إذا كان لديه أي نصيحة لمساعدتك على التحسن.
   • لا تنس زيارة طبيب الأسنان أيضًا. عادة ، يوصى بالذهاب إلى طبيب الأسنان مرتين في السنة. هذا مهم أيضًا ألا تتجاهله.
   • راجع التخصصات الأخرى إذا لزم الأمر ، مثل التوليد / أمراض النساء ، أخصائيو الحساسية أو الغدد الصماء.

2. 

   
   
   قياس وزن الجسم. هناك عدة طرق للتحقق من صحتك دون الذهاب إلى الطبيب. يعتبر قياس وزن الجسم وقياسه أيضًا وسيلة لقياس ما إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة أم لا.
   • وزن. سجل وزنك وقارنه بالوزن المثالي القياسي الوطني. بهذه الطريقة ستعرف ما إذا كنت قريبًا من وزن صحي أو تحتاج إلى إنقاص الوزن.
   • قم بقياس خصرك. مؤشر آخر للوزن والصحة هو محيط الخصر. محيط الخصر الكبير هو علامة على أن لديك نسبة عالية من الدهون الحشوية ، مما يشكل خطرًا على الصحة. يجب أن يكون محيط خصر الرجال أقل من 101 سم ، ويجب أن يكون هذا القياس للنساء أقل من 89 سم.
   • يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) باستخدام جدول بيانات على الإنترنت. هذه أيضًا طريقة واحدة إضافية لإعلامك إذا كان لديك وزن صحي أم لا.
   • إذا كان لديك الكثير من الدرجات العالية وتشعر أنك تعاني من زيادة الوزن أو زيادة الوزن ، فسيكون هذا جزءًا من حياتك الذي ستحتاج إلى العمل على التكيف معه للبقاء بصحة جيدة.

3. 

   
   
   اكتب مذكرات. كتابة اليوميات طريقة رائعة لبدء أسلوب حياة أكثر صحة. يمكنك كتابة الملاحظات وتحديد الأهداف وتتبع تقدمك وحتى الاحتفاظ بمذكرات طعام. ستساعدك هذه الملاحظات على معرفة ما يجب القيام به والتحفيز على العمل الجاد لتحقيق هدفك.
   • يمكنك البدء بتدوين توصيات طبيبك أو مراقبة وزنك أو مؤشر كتلة الجسم أو قياسات الخصر.
   • اكتب عن أهدافك والطرق التي تخطط بها لتعيش حياة أكثر صحة. هذا يتطلب العصف الذهني والتفكير في كل جانب من جوانب حياتك التي تريد تغييرها.
   • لا تنس الاحتفاظ بسجل لجميع اختياراتك الغذائية في دفتر يومياتك. أظهرت الدراسات أن الصحفيين الذين يتناولون الطعام بانتظام يحافظون على نظام غذائي جديد لفترة أطول.

4. 

   كوِّن مجموعة دعم. مجموعات الدعم عنصر أساسي في أسلوب حياة أكثر صحة. إنهم لا يدعمونك في تحقيق أهدافك فحسب ، بل يوفرون لك أيضًا التشجيع العاطفي والعاطفي.
   • من الجوانب المهمة للحياة الصحية التي غالبًا ما يتم تجاهلها هي الصحة العقلية والعاطفية. مجموعة الدعم ليست موجودة فقط لتشجيعك ، ولكن صديقك المفضل أيضًا.
   • اطلب من صديق أو قريب أو زميل في العمل أن ينضم إليك في تحقيق أهداف معينة. قد يرغبون أيضًا في إنقاص الوزن أو تناول الطعام الصحي أو ممارسة المزيد من التمارين.
   • أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مجموعة دعم هم أكثر عرضة لتحقيق أهداف طويلة الأجل.
   الإعلانات

جزء 2 من 4: اختيار نظام غذائي صحي

1. 

   ضع خطة للوجبات. عندما تريد أن تعيش حياة أكثر صحة ، يمكن أن يكون نظامك الغذائي شيئًا تريد تغييره. ستكون القائمة الجديدة التي تنشئها دليلاً لمساعدتك على تناول طعام صحي طوال الأسبوع.
   • تعتبر خطة الوجبة قائمة لكل وجبة ووجبة خفيفة ومشروب على مدار الأسبوع.
   • يتيح لك هذا المخطط أيضًا رؤية كل خيار والتخطيط له. يمكنك أن تطمئن إلى أنك تأكل وتشرب المعايير الصحيحة لنمط حياة صحي كل يوم.
   • لوضع خطة وجبة ، خذ قلمًا وورقة واكتب أسماء كل عنصر من عناصر الأسبوع ، ثم اكتب جميع الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات.
   • يمكن أن تسهل خطة الوجبات أيضًا إعداد قائمة البقالة.

2. 

   تناول الطعام بانتباه. الأكل اليقظ هو الاهتمام والتركيز على طريقة تناول الطعام. هذا أيضًا جانب مهم من نمط الحياة الصحي ، حيث يساعدك على الاستمتاع بوجباتك.
   • يميل الأشخاص الذين يأكلون بانتباه إلى تناول كميات أقل من الطعام ، وفقدان المزيد من الوزن ، والشبع أكثر بالوجبات.
   • يشمل الأكل اليقظ العديد من العوامل. للبدء ، قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية (مثل الهواتف أو أجهزة التلفزيون) وإزالة أي عوامل تشتت. يجب أن تركز تمامًا على وجبتك.
   • انتبه لمظهر ونكهة وملمس ودرجة حرارة الطبق. ركز حقًا على كل قطعة طعام.
   • خذ 20-30 دقيقة على الأقل للاستمتاع بالوجبة. عندما تأكل ببطء أكثر ، قد ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل والاستمتاع أكثر.

3. 

   حافظ على نظام غذائي متوازن. النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح النظام الغذائي الصحي ، والأكل الصحي سيساعدك على عيش حياة أكثر صحة.
   • سيوفر النظام الغذائي الصحيح جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم ويساعدك على تجنب مخاطر نقص المغذيات والآثار الأخرى لسوء جودة الأكل. ستشعر وستكون أكثر صحة.
   • يشمل النظام الغذائي المتوازن جميع المجموعات الغذائية الخمس كل يوم مع مجموعة متنوعة من الأطعمة. لا تأكل القليل من الأطعمة كل يوم. سيحد هذا من قدرتك على الحصول على العناصر الغذائية المختلفة.

4. 

   انتبه إلى جزء طعامك. تتوافق المعلومات الغذائية والسعرات الحرارية التي تقرأها على عبوات الطعام مع حصة واحدة من هذا الطعام. إذن كم هو الحصة؟ يمكنك أن تأكل كيسًا كاملاً من البطاطس المقلية وافترض أنه يحتوي على حصة واحدة فقط ، لكن في الواقع لديك 3 أو 4 حصص. تحقق من أحجام الوجبات للتأكد من أنك لا تفرط في تناول الطعام.
   • لاحظ أن المقاييس التالية تتوافق مع حصة واحدة: 85 جم -113 جم بروتين ، ونصف كوب من الحبوب الكاملة ، ونصف كوب أو قطعة صغيرة من الفاكهة ، وكوب من الخضروات أو كوبين من الخضار الورقية. أزرق. هذه هي كمية الطعام في الوجبة الواحدة.
   • عندما تذهب إلى المطاعم التي تقدم وجبات كبيرة (عادةً ما تكون كذلك) ، يمكنك التفكير في تعليب نصف الوجبات الجاهزة. بهذه الطريقة ، لن تميل إلى إنهاء كل الطعام في طبقك ، حتى لو كنت ممتلئًا.

5. 

   شرب المزيد من الماء. البقاء رطبًا ضروريًا عندما تريد أن تعيش بصحة أفضل.
   • عندما يصاب جسمك بالجفاف ، قد تواجه آثارًا جانبية لا تؤثر على صحتك فحسب ، بل تؤثر أيضًا على مزاجك.
   • عندما تصاب بالجفاف ، قد تعاني من صداع مزمن وإرهاق وفقدان التركيز في فترة ما بعد الظهر.
   • حاول أن تشرب 8-13 أكواب من الماء المصفى أو سوائل معالجة الجفاف كل يوم. يمكن أن تتقلب هذه الكمية من الماء حسب العمر والجنس ومستوى النشاط.
   • تشمل المشروبات التي يمكن اعتبارها مياه: المياه المفلترة والمرق المنكه والقهوة والشاي منزوع الكافيين. لاحظ أن المشروبات الرياضية غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر ، ويجب تخفيفها بالماء بنسبة 1: 1.

6. 

   قلل من تناول الكحول. استهلاك الكثير من الكحول يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن أو صعوبة فقدان الوزن ، بالإضافة إلى العديد من الآثار السلبية على صحتك العامة.
   • يوصي خبراء الصحة عمومًا بألا تشرب النساء أكثر من كوب واحد من الكحول يوميًا ، ولا يشرب الرجال أكثر من كوبين.
   • يجب أن تحد من استهلاك الكحول إلى أقل من الكمية الموصى بها للمساعدة في إنقاص الوزن وتقليل حجم الجسم. يضيف الكحول السعرات الحرارية فقط وليس العناصر الغذائية.
   • عادةً ما تعادل وحدة واحدة من الكحول 120 مل من النبيذ أو 60 مل من البراندي أو 350 مل من البيرة.

7. 

   فكر في تناول المكملات. إذا كان نظامك الغذائي مقيدًا بالحساسية أو الأنظمة الغذائية وما إلى ذلك ، فقد تحتاج إلى الاعتماد على مكمل غذائي للحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. اسأل طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مكمل وما هو مناسب لك.
   • يمكن أن تتفاعل المكملات بشكل سلبي مع الأدوية التي تتناولها ، لذا تحدث مع طبيبك عن الآثار الجانبية المحتملة والتفاعلات الدوائية مسبقًا.
   • الفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك قابلة للذوبان في الدهون. هذا يعني أنك إذا شربت الكثير ، فلن تتمكن من التخلص منه في بولك ، لكن هذه الفيتامينات ستبقى في الجسم. قد يكون هذا خطيرًا جدًا ، لذا عليك استشارة طبيبك بشأن الجرعة الصحيحة التي يجب استخدامها. لا تتجاوز الجرعة الموصى بها.
   • ضعي في اعتبارك تناول الكالسيوم (خاصة للنساء) والحديد (للنساء اللواتي يعانين من فترات طمث غزيرة) أو B12 (للنباتيين).
   • لا تنس أن الفيتامينات هي مجرد مكمل ولا ينبغي استخدامها كبديل للطعام. حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية من خلال الطعام.
8. زيادة مستويات السيروتونين بشكل طبيعي. يساعد السيروتونين ("هرمون السعادة) على استقرار الحالة المزاجية والنوم والذاكرة والشهية. يمكنك زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ عن طريق تناول الخضروات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان والبروتين. ذلك لأن السيروتونين يتم تصنيعه من التربتوفان ، وهو حمض أميني أساسي من البروتين الموجود في الأطعمة.
   • لا يستطيع التربتوفان عبور الحاجز الدموي الدماغي عندما يكون هناك الكثير من الأحماض الأمينية المحايدة كبيرة الحجم (LNAA) في البلازما.
   • تساعد الكربوهيدرات الموجودة في المكسرات (والخضروات) في تقليل LNAA في البلازما بحيث يمكن أن يدخل التربان إلى الدماغ وينتج المزيد من السيروتونين.
   • أفضل أنواع المكونات هي المكسرات مثل بذور السمسم وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور القرع. ومع ذلك ، لا يجب تحميص البذور لتجنب تقليل هذا التأثير.
   • لن تؤدي المنتجات الحيوانية الغنية بالتريبتوفان (مثل الدجاج والحليب والجبن) إلى زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ. إذا كان الأمر كذلك ، فقد يكون لها تأثير سلبي لأن الكربوهيدرات في المنتجات الحيوانية لا تقلل من مستويات LNAA في البلازما.
   الإعلانات

جزء 3 من 4: حافظ على توازن جسمك مع النشاط البدني

1. 

   اجعل التمرين ممتعًا. يعد النشاط البدني جزءًا مهمًا من أسلوب الحياة الصحي. ومع ذلك ، إذا لم تكن متحمسًا للتمرين الذي تقوم به ، فقد تواجه صعوبة في الوصول إلى أهدافك من أجل حياة أكثر صحة.
   • ابحث عن برنامج تمرين تستمتع به حقًا. يساعد هذا أيضًا في دعم صحتك العقلية والعاطفية. يجب أن تشعر التمارين بالانتعاش والمتعة.
   • قم بإنشاء قرص لا تستمع إليه إلا أثناء التمرين. في كل مرة تعزف فيها الموسيقى ، سيبدأ جسمك في إدراك أن الوقت قد حان للتدريب!
   • اختر التمارين التي تستمتع بها: المشي ، وركوب اليوجا ، والزومبا ، والباليه - وتذكر أن تمارسها بانتظام. ابحث في المكتبات عن أقراص DVD أو كتيبات التمارين. الإنترنت مليء بالمعلومات أيضًا.
   • ابحث عن رفيق ممارسة. يمكنك تعليم بعضكما البعض تمارينك المفضلة وتحفيز بعضكما البعض إذا كانت هناك أوقات محبطة. أيضًا ، لا حرج في المنافسة الصغيرة!

2. 

   حاول القيام بتمارين القلب لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. يوصي الخبراء عادةً بممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة أو 2.5 ساعة أسبوعيًا مع تمارين القلب متوسطة الشدة.
   • أثناء تمارين الكارديو ذات الكثافة العالية ، يمكنك التحدث ولكن لا يمكنك الغناء. ستتعرق وسيصل معدل ضربات قلبك إلى 50-70٪ من أقصى معدل لضربات قلبك.
   • بمجرد أن تعتاد على ممارسة تمارين الكارديو بانتظام ، تكون قد اتخذت خطوة كبيرة نحو حياة أكثر صحة. ممارسة الرياضة ، وخاصة النشاط الذي يرفع معدل ضربات القلب ، لها العديد من الفوائد الصحية منها: تحسين الحالة المزاجية ، وتحسين النوم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، والتحكم في الوزن ، وتثبيت الدم. ضغط الدم والجلوكوز.
   • إذا كنت تريد فوائد صحية إضافية مع تمارين القلب ، فحاول القيام بـ 300 دقيقة في الأسبوع.

3. 

   ممارسه الرياضه. بالإضافة إلى تمارين القلب ، تحتاج أيضًا إلى تضمين تمارين القوة بالإضافة إلى جدول التمرين.
   • تمارين القوة لها فوائد أخرى غير الكارديو. يمكن أن تساعد التمارين البدنية المنتظمة في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
   • مارس الرياضة من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. حاول التمرن لمدة 20 دقيقة في كل جلسة وادمج التدريبات باستخدام جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
   • إذا كنت بدأت للتو ، فلا يجب عليك ممارسة الأوزان الحرة ولكن استخدام آلة الصالة الرياضية في صالة الألعاب الرياضية. تأكد من أن تطلب من المدرب تعليمات حول كيفية استخدام آلة التمرين والحفاظ على الوضع الصحيح.
   الإعلانات

جزء 4 من 4: تعديلات أسلوب الحياة

1. 

   اتبع قاعدة 80/20. لا يعني التحرك نحو حياة أكثر صحة تجنب جميع الأطعمة غير الصحية أو ممارسة الرياضة كل يوم ، ولكن يعني الحفاظ على الاعتدال الذي يناسبك.
   • يوصي العديد من خبراء الصحة بقاعدة 80/20. وفقًا لذلك ، 80٪ من الوقت ستختار الأنشطة والأشياء الصحية. 20٪ الأخرى من الوقت ، يمكنك اختيار الأشياء التي يعتقد أنها أقل صحة قليلاً (مثل النوم بدلاً من الاستيقاظ للتمرين الصباحي ، أو شرب كوب من النبيذ).
   • عندما تبدأ في العمل على تحقيق أهدافك نحو حياة أكثر صحة ، قم بتضمين المسرات أو الأنشطة الممتعة التي قد لا تعتبر "صحية". هذه تدعم صحتك العقلية والعاطفية.

2. 

   توقف عن التدخين. ينصح جميع المهنيين الصحيين الأشخاص بالإقلاع عن التدخين ومنتجات التبغ الأخرى. يرتبط التبغ بالعديد من الأمراض والمشاكل الصحية ، من أمراض الرئة إلى الفشل الكلوي.
   • حاول الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن. يعتبر الانسحاب المفاجئ أكثر صعوبة وقد يكون مصحوبًا بمزيد من الآثار الجانبية ، ولكنه أسرع طريقة لوقف تدهور الصحة.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن التدخين ، فاطلب من طبيبك المساعدة. يمكنهم وصف الأدوية أو إحالتك إلى برنامج للإقلاع عن التدخين.

3. 

   ادارة الاجهاد. التوتر هو عاطفة لا يمكن السيطرة عليها ويمكن أن تلحق الضرر بصحتك. التوتر المزمن منخفض المستوى شائع جدًا ويمكن أن يمنعك من المضي قدمًا نحو حياة أكثر صحة.
   • يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية: الصداع ، والاكتئاب ، والإرهاق ، وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكري من النوع 2 ، ومرض الارتجاع المعدي المريئي ، وضعف المناعة.
   • قم بأنشطة أخرى لتحافظ على هدوئك وتقليل التوتر والقلق.جرب أنشطة مثل التأمل واليوجا والتمارين الخفيفة والاستماع إلى الموسيقى والدردشة مع الأصدقاء أو أخذ حمام ساخن.

4. 

   قم بزيارة طبيب نفساني. يمكن لمهنيي الصحة هؤلاء تزويدك بإرشادات مباشرة حول كيفية إدارة التوتر والحياة المزدحمة ومواقف الحياة الأخرى بشكل أفضل.
   • يمكنك أن تطلب من طبيب الرعاية الأولية الخاص بك أو أي شخص يمكنه إحالتك إلى معالج.
   • العلاج النفسي ليس فقط للأشخاص الذين يعانون من أمراض عقلية خطيرة مثل الاكتئاب. أظهرت العديد من الدراسات أن الذهاب إلى معالج نفسي أو مدرب حياة مفيد للأشخاص من جميع الأعمار والخلفيات.

5. 

   نم أكثر. عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم ، ستشعر بصحة أفضل واستعدادًا ليوم جديد عندما تستيقظ. النوم الجيد يمنح جسمك أيضًا الكثير من الوقت لإعادة البناء! هذه هي الفترة الزمنية التي يصلح خلالها الجسم نفسه على المستوى الخلوي.
   • التوصية الشائعة هي النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
   • للحصول على راحة أفضل ، لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة ، وأوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية ، وأطفئ الأضواء والضوضاء الصاخبة. سيساعدك هذا على النوم بشكل أفضل.
   • لا تتجاهل مشاكل النوم المزمنة. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، أو لا تنام جيدًا ، أو لا تستيقظ جيدًا ، فاستشر طبيبك لتلقي العلاج.
   الإعلانات

النصيحة

• تأكد من التحدث إلى طبيبك حول خطتك ، وأظهر لهم يوميات طعامك / طعامك وتأكد من اتباع ممارسات الرعاية الصحية الآمنة.