المحتوى

• جزء 2 من 4: أداء التمرين
• جزء 3 من 4: نسخة متقدمة
• جزء 4 من 4: التردد
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

1 قف مباشرة أمام المرآة. اثنِ ركبتيك قليلاً. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا.

جزء 2 من 4: أداء التمرين

1. 1 اجلس. حافظ على وركيك في هذا الوضع مع ظهرك مستقيماً ورأسك للأمام.
2. 2 اقفز على الفور. افرد ذراعيك لأعلى قدر الإمكان عندما تكون قدميك عن الأرض.
3. 3 اهبط في نفس المكان الذي بدأت منه. خذ يديك للخلف وكرر الخطوة الثانية على الفور.

جزء 3 من 4: نسخة متقدمة

1. 1 لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك ارتداء سترة الأثقال أو حمل زوج من الدمبل في يديك أثناء القيام بالتمرين.
2. 2 يمكنك أيضًا زيادة صعوبة القفز القرفصاء بالقفز على ساق واحدة. حاول القيام بعدد متساوٍ من التكرارات لكل ساق.

جزء 4 من 4: التردد

1. 1 كرري هذا التمرين 20 مرة لكل مجموعة لكل ساق. كرر حتى تنتهي من ثلاث مجموعات. ابدأ المجموعة الأولى ببطء نسبيًا ، وقم بالإسراع مع كل مجموعة بحيث تعطي 100٪ في النهاية. هذا سيضمن لك الحصول عليها بشكل صحيح.
2. 2 من أجل رؤية / الشعور بالنتائج ، حاول القيام بثلاث مجموعات في اليوم. امنح نفسك ثلاثة أيام راحة بين الأيام التي تمارس فيها الرياضة. يجب أن ترى النتائج في غضون خمسة إلى ستة أسابيع. لتحقيق نتائج أسرع ، قم بزيادة عدد المجموعات / المرات في الأسبوع عند القيام بهذا التمرين.

نصائح

• تتمثل فوائد هذه التمارين في زيادة القوة والمرونة في عضلات الفخذ.
• لتسهيل هذا التمرين ، يمكنك تقليل عدد التكرارات التي تؤديها في مجموعات و / أو الراحة أكثر بين كل قفزة.

تحذيرات

• من الممكن إصابة ركبتك إذا قمت بهذا التمرين بشكل غير صحيح.
• أولئك الذين يعانون من ضعف الركب يحتاجون إلى توخي الحذر بشكل خاص عند القيام بهذا التمرين.

ماذا تحتاج

• الدمبل (اختياري)
• سترة مرجحة (اختياري)
• زجاجات ماء (اختياري)
• منشفة (اختياري)