المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: أساسيات التنفس البطني
• طريقة 2 من 3: كيف تهدأ بالتنفس العميق
• طريقة 3 من 3: كيفية استخدام تقنيات التنفس بالطاقة
• نصائح
• تحذيرات

التنفس البطني أو التنفس البطني أو التنفس البطني هي طريقة للتنفس العميق يكون فيها الجسم مشبعًا تمامًا بالأكسجين. يمكن أن يسبب التنفس الضحل ضيقًا في التنفس والقلق ، بينما يمكن للتنفس العميق أن يبطئ معدل ضربات القلب ويثبت ضغط الدم. هذه طريقة رائعة للاسترخاء وتقليل مستويات التوتر لديك. تخطي إلى المقالة لمعرفة كيفية التنفس بعمق باستخدام بطنك.

خطوات

طريقة 1 من 3: أساسيات التنفس البطني

1. 1 خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من أنفك. يجب أن يملأ الهواء الرئتين تمامًا. قاوم الرغبة في الزفير بسرعة حتى قبل اكتمال الشهيق الكامل. هذا يتطلب تدريبًا ، حيث أن معظمنا لديه عادة التنفس بسرعة وبشكل سطحي بدلاً من أخذ أنفاس طويلة وعميقة. حاول أن تستنشق دائمًا من أنفك ، حيث توجد شعيرات دقيقة في أنفك تحبس الغبار والسموم من الوصول إلى رئتيك.
   • في مواقف الحياة اليومية ، غالبًا ما نلجأ إلى التنفس السريع والضحل ولا ندرك ذلك. يتعارض الإجهاد المتكرر مع الوعي والتركيز على التنفس.
   • يساعدك التنفس العميق على الشعور بتحسن في جسدك. استشعر كيف يدخل الهواء إلى الرئتين ويملأ حجمهما. إذا ركزت على التنفس العميق ، فإن تجاربك ستفسح المجال للوعي لفترة من الوقت.
2. 2 زيادة حجم بطنك. مع التنفس العميق ، يجب أن تتمدد بطنك بضعة سنتيمترات. عندما يصل الهواء إلى الحجاب الحاجز ، يتم ملء البطن وتقريبه. جرب مشاهدة طفل نائم. ستلاحظ أن الأطفال يتنفسون من البطن منذ الولادة. كل شهيق وزفير يؤدي إلى حركة في البطن وليس الصدر. مع تقدم العمر ، يعتاد الناس على التنفس الضحل بدلاً من التنفس البطني. عندما نحتاج إلى احتواء المشاعر ، فإننا نمتص في بطننا ونشدد ، بدلاً من الاسترخاء أثناء التنفس. تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح والتخلص من التوتر.
   • حاول أن تكذب أو تقف أو تجلس منتصبًا. يمكن أن يؤدي التراخي إلى صعوبة أخذ نفس عميق.
   • أثناء الشهيق ، ضع إحدى يديك على معدتك والأخرى على صدرك. في حالة التنفس العميق والصحيح ، ترتفع اليد على المعدة فوق اليد على الصدر.
3. 3 ازفر بالكامل. حرر الهواء ببطء من خلال أنفك. أثناء الزفير ، اسحب معدتك نحو العمود الفقري. دع كل الهواء يخرج من رئتيك. بعد الزفير ، خذ نفسًا عميقًا آخر من خلال أنفك واستمر في التنفس بعمق. حاول الزفير ضعف المدة التي تستنشقها وتدفع كل الهواء للخارج.
4. 4 حاول أن تأخذ أنفاسًا عميقة خمس مرات متتالية. يتم احتساب الشهيق والزفير مرة واحدة. سيسمح لك ذلك على الفور بالهدوء وإبطاء معدل ضربات القلب وضغط الدم وإلهاء نفسك عن الأفكار المرهقة. اتخذ وضعية مريحة وخذ نفسًا عميقًا بشكل صحيح خمس مرات متتالية.
   • تذكر أن البطن يجب أن يرتفع من الجسم بمقدار 3-5 سم وأن يزيد عن الصدر.
   • عندما تتقن أسلوب التنفس العميق ، قم بالخطوات من 10 إلى 20 مرة على التوالي.لاحظ كيف يتفاعل جسمك مع تشبع الأكسجين.
5. 5 استخدم هذه التقنية في أي وقت وفي أي مكان. يمكنك الآن التنفس بعمق واستخدام هذه الطريقة لتقليل مستويات التوتر على الفور عند التوتر أو القلق. استخدم التنفس العميق بمفردك في مكان منعزل ، في الفصل أو في مترو الأنفاق ، وحتى عند التحدث على الهاتف. ستتيح لك هذه القدرة تجميع نفسك معًا عند الضرورة.
   • إذا لاحظت أنك تتنفس بسرعة وبشكل سطحي ، فانتقل إلى التنفس العميق وستشعر على الفور بالراحة والتحكم في الموقف.
   • كلما تدربت أكثر ، كلما كان من الأسهل عليك التنفس بعمق. بطريقة أو بأخرى ، وفي الطفولة ، كنت تتنفس بهذه الطريقة.

طريقة 2 من 3: كيف تهدأ بالتنفس العميق

1. 1 عد إلى أربعة واستنشق ببطء. تمتص الهواء من خلال أنفك وعد من واحد إلى أربعة لتأخذ وقتك. سيساعدك تمرين العد هذا على التحكم في الشهيق والتركيز على التنفس العميق. تذكر أن تتنفس من خلال الحجاب الحاجز وتوسع بطنك.
   • تمرين التنفس هذا بمثابة مهدئ. إذا كنت مكتئبًا جدًا وتحتاج إلى التهدئة بسرعة ، فابحث عن مكان هادئ وقم بتمرين التنفس 4-7-8 عدة مرات متتالية.
   • أيضا ، مثل هذه التمارين تساعد على النوم.
2. 2 احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان. استرخ واحبس أنفاسك ، وتوقف عن الشهيق والزفير لمدة سبع ثوان. يمكنك الاعتماد على نفسك أو النظر إلى الساعة.
3. 3 ازفر لمدة ثماني ثوان. أطلق الهواء ببطء من خلال فمك وعد حتى ثمانية. سيضمن ذلك أن يستمر الزفير ضعف مدة الاستنشاق ، وهو الأمثل للتنفس العميق. أثناء الزفير ، تمتص بطنك لإخراج كل الهواء.
4. 4 كرر الخطوات أربع مرات. استنشق مرة أخرى ، احبس أنفاسك وأطلق كل الهواء. احسب لنفسك دائمًا حتى لا تكسر نسبة 4-7-8. كرر الخطوات أربع مرات من أجل الهدوء والسكينة. كرر التمرين عدة مرات إذا لزم الأمر.

طريقة 3 من 3: كيفية استخدام تقنيات التنفس بالطاقة

1. 1 اجلس معتدلا. اجلس على كرسي مسند الظهر وحافظ على استقامة ظهرك. هذا هو وضع البداية الصحيح لتمرين التنفس يسمى التنفس منفاخ. إنه مزيج من التنفس العميق والسريع. بما أن الهدف هو تنشيطك ، قم بالتمرين أثناء الجلوس وليس الاستلقاء.
2. 2 خذ عدة أنفاس عميقة وكاملة. استنشق ببطء وعمق ، ثم ازفر ببطء وبشكل كامل. كرر أربع مرات على الأقل للاسترخاء.
3. 3 قم بالشهيق والزفير بسرعة من خلال أنفك لمدة 15 ثانية. حافظ على فمك مغلقًا وتنفس من خلال أنفك في أسرع وقت ممكن. يجب أن يكون التنفس عميقًا وسريعًا. استمر في التنفس باستخدام الحجاب الحاجز ، لكن حاول أن تفعل كل شيء في أسرع وقت ممكن.
   • من المفيد أحيانًا وضع يدك على معدتك والتأكد من صعودها وهبوطها أثناء التنفس. من السهل التغاضي عن أنك نادرًا ما تستخدم الحجاب الحاجز أثناء تنفس المنفاخ.
   • يجب أن يظل الرأس والرقبة والكتفين بلا حراك أثناء حركات البطن.
4. 4 كرر الخطوات 20 مرة أخرى. خذ استراحة قصيرة واستخدم نفس الأسلوب لمدة 20 نفسًا إضافيًا. خذ شهيقًا وزفيرًا من أنفك وكن حذرًا لإشراك الحجاب الحاجز.
5. 5 كرر الخطوات 30 مرة أخرى. هذا هو النهج الأخير. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك وتذكر استخدام الحجاب الحاجز.
6. 6 احصل على قسط من الراحة واستمر في عملك. ستشعر بزيادة في القوة وسيصبح التوازن قادرًا على القيام به مع زيادة النشاط. طريقة النفخ هي تقنية تنفسية نشطة ، لذا يفضل عدم القيام بها قبل النوم.
   • توقف فورًا في حالة الغثيان أو الدوار. إذا كنت تريد المتابعة لاحقًا ، فقم بإجراء عدد أقل من التكرارات وقم بالمجموعة بأكملها.
   • لا ينصح بهذا التمرين للنساء الحوامل أو الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع أو النوبات.

نصائح

• تقدم بحذر وصبر.
• لا ينبغي أن يرتفع القفص الصدري ويسقط ، بل البطن فقط.

تحذيرات

• قد يشير الغثيان أو الدوخة إلى أنك تتنفس بسرعة كبيرة.
• إذا كنت مصابًا بالربو ، فقد يؤدي تمرين التنفس هذا إلى حدوث نوبة.