المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: البدء
• جزء 2 من 3: كيفية استخدام التأمل اليقظ
• جزء 3 من 3: كيفية تحسين مهارات التأمل لديك

ثبت علميًا أن التأمل يحسن الذاكرة والتركيز. لا تحتاج إلى استخدام نوع معين من الذاكرة لتحسين ذاكرتك. أي تأمل (مثل التأمل اليقظ) يعلمك أن تركز عقلك. عندما تتعلم التركيز بشكل أفضل ، ستتمكن من ترسيخ الأفكار في ذاكرتك قصيرة المدى. لذلك ، فإن ممارسة التأمل ستساعدك على تطوير ذاكرة قصيرة المدى.

خطوات

جزء 1 من 3: البدء

1. 1 ابدأ اليوم. قد تتفاجأ ، لكن ليس عليك ممارسة التأمل لفترة طويلة جدًا لبدء ملاحظة النتائج. نظرت إحدى الدراسات العلمية في كيفية استجابة مجموعة من الطلاب للتأمل. مع أسبوعين فقط من ممارسة التأمل (10 دقائق في اليوم بالإضافة إلى أربع جلسات مدة كل منها 45 دقيقة في الأسبوع) ، قام الطلاب بتحسين درجاتهم بشكل ملحوظ.
   • وتظهر بعض الأبحاث أن أقل من أربعة أيام من التأمل يمكن أن تحسن ذاكرتك وقدرتك على التركيز.
2. 2 تدرب كثيرًا. سيكون من المثالي أن تتأمل كل يوم. سوف يساعدك على العمل على تحسين ذاكرتك. قد يكون من المفيد أيضًا تقسيم الممارسة إلى عدة جلسات على مدار اليوم - على سبيل المثال ، 10 دقائق من التأمل في الصباح ، و 10 دقائق في وقت الغداء ، و 10 دقائق أخرى في المساء. لكن إذا وجدت أنه لا يمكنك التأمل كل يوم ، فحاول القيام بذلك كثيرًا قدر الإمكان.
3. 3 تنمية الوعي. الذهن جزء من التأمل ، لكنه أيضًا شيء يمكنك دمجه في حياتك اليومية. اليقظة ، في جوهرها ، تعني أنه عليك فقط أن تكون يقظًا. بعبارة أخرى ، كن حاضرًا تمامًا في الوقت الحالي ، بدلاً من ترك عقلك يتجول في مكان آخر.
   • على سبيل المثال ، عندما تستحم في الصباح ، توقف عن التفكير في اليوم التالي. بدلًا من ذلك ، ركز على شعور الاستحمام. اشعر بدفء الماء على بشرتك ، تمامًا مثل الصابون على جسمك. انتبهي للرائحة اللطيفة لسائل الاستحمام أو الشامبو. اسمح لنفسك أن تشعر بكل إحساس.
   • يمكن ممارسة هذه التقنية في أي مكان. على سبيل المثال ، عند غسل الأطباق ، حاول التركيز حقًا على ما تفعله. اسمح لنفسك أن تشعر بدفء الماء على بشرتك ، ووزن الطبق بين يديك. امنح اهتمامك الكامل لغسل الطبق ، وتأكد من أنه نظيف للغاية.
4. 4 تقدم للأمام تدريجيًا. قد ترغب في البدء على الفور بساعة من التأمل كل يوم.لكن معظم الناس لا يمكنهم تحمل هذه الممارسة إذا لم يكونوا قد مارسوا التأمل من قبل. من الأفضل أن تبدأ جلسات صغيرة وأن تطيلها بمرور الوقت. يمكنك البدء بثلاث دقائق فقط في اليوم. نصيحة الأخصائي

   "عندما تبدأ للتو ، أوصي بالتأمل لمدة 10 إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة."

   
   

   

   جيمس براون

   مدرس التأمل جيمس براون هو مدرس التأمل الفيدى ، وهو شكل بسيط ويمكن الوصول إليه من التأمل من الأصول القديمة. يعيش في منطقة خليج سان فرانسيسكو. ليصبح مدرسًا ، أكمل برنامجًا تدريبيًا صارمًا لمدة عامين مع أساتذة Vedic ، بما في ذلك 4 أشهر من الانغماس في جبال الهيمالايا. على مر السنين ، قام بتدريب آلاف الأشخاص من سان فرانسيسكو إلى أوسلو - بشكل فردي وفي الشركات وفي الأحداث.

   جيمس براون
   مدرس التأمل

جزء 2 من 3: كيفية استخدام التأمل اليقظ

1. 1 اختر مكانًا للتأمل. في الواقع ، يمكنك التأمل في أي مكان ، ولكن من الأفضل اختيار مكان لا يشتت انتباهك فيه أحد ولا شيء ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وإزالة أي عوامل تشتت. يمكنك أيضًا إنشاء ركن صغير للتأمل في المنزل باستخدام شمعة وشيء آخر ترغب في التركيز عليه.
2. 2 اجلس. يمكنك الجلوس على كرسي أو على الأرض. تقرر لنفسك. لكن تأكد من أنك مرتاح نسبيًا. لتجنب ، على سبيل المثال ، الضغط الشديد على جزء من الجسم. حاول أن تجلس بشكل مستقيم ، ولكن ليس كثيرًا حتى تشعر بالتوتر.
3. 3 اهدأ واسترخ. خذ بضع دقائق فقط للوصول إلى الحالة الصحيحة. ركز على الشمعة إذا كان ذلك يساعدك. ليس عليك أن تكون شديد التركيز ، ولكن إذا شعرت أن عقلك يتشتت ، فقم بإعادته إلى اللحظة الحالية.
4. 4 ركز على تنفسك. عندما تكون في الحالة الذهنية الصحيحة ، حاول الانتباه فقط إلى تنفسك. ركز على كيفية دخول الهواء وخروجه من رئتيك. ليست هناك حاجة لتغيير وتيرة الشهيق والزفير. فقط أبقِ انتباهك على أنفاسك ، وركز تمامًا على الشهيق والزفير. إذا بدأ العقل بالشرود ، أعده إلى أنفاسه.
5. 5 استمر في العودة. كلما جلست لفترة أطول ، زاد احتمال أن يبدأ انتباهك في الشرود وسيبدأ عقلك في الشرود. لا حرج في ذلك. هذا أمر طبيعي في الواقع. الشيء الرئيسي هو أن تدرك أنك قد بدأت في الابتعاد عن الحاضر ، وإعادة انتباهك إليه. حاول الاحتفال بهذه اللحظات ، يمكنك فقط قول "تأملات" لنفسك ، ثم التركيز على التنفس مرة أخرى.
6. 6 جرب أسلوب التنفس العميق. إحدى الطرق السهلة لبدء التأمل هي تجربة التنفس العميق. ابدأ بوضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. أثناء التنفس ، يجب أن تلاحظ أن بطنك يرتفع أكثر من القفص الصدري بينما تحاول التنفس بعمق قدر الإمكان. قد تجد أنه من المفيد إغلاق عينيك. استنشق ببطء من أنفك. احبس أنفاسك للعد حتى سبعة ، ثم ازفر ببطء من خلال فمك وعد إلى ثمانية (لنفسك).
   • حاول أن تأخذ خمسة أنفاس عميقة في كل مرة تقوم فيها بهذه الممارسة.
   • تأكد من الزفير تمامًا.

جزء 3 من 3: كيفية تحسين مهارات التأمل لديك

1. 1 حاول التسجيل في الفصول. في حين أن الدروس ليست مناسبة للجميع ، إلا أنها ستساعدك على إتقان أساسيات ممارسة التأمل ، مما يسهل عليك دمجها في حياتك اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم تكن متأكدًا على الإطلاق من أين تبدأ ، يمكن أن تساعدك الدروس في العثور على نقطة بداية جيدة.
   • ابحث عن مراكز التأمل في منطقتك. تقدم بعض استوديوهات اليوجا أيضًا دروسًا في التأمل. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن تقدم المعابد أو المراكز البوذية (إن وجدت بالقرب منها) دروسًا في التأمل أيضًا.
   • يمكن أيضًا العثور على إعلانات لفصول التأمل في المكتبة ، في الحدائق المحلية ومراكز الترفيه ، وفي بعض الكنائس ، خاصة تلك التي تتبنى تقاليد أخرى.
2. 2 لا تدع الإلهاء يزعجك. يتشتت انتباه الجميع عند التأمل. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة لأول مرة ، يمكن أن يزعجك ذلك أو يجعلك غاضبًا. لكن بدلًا من أن تغضب ، حاول فقط أن تكون واعيًا عندما تبدأ أفكارك في الطفو بعيدًا وتعيدها إلى التأمل.
3. 3 اعلم أنه حتى التأمل القصير يمكن أن يساعدك. أي أنك قد تفترض أنه يجب عليك التأمل كل يوم في وقت محدد حتى تكون الجلسات مفيدة. ولكن إذا استسلمت لمثل هذه الأفكار ، فقد تميل إلى الاستسلام ، لمجرد أنك فاتتك يومين. تذكر أنه حتى التأمل القصير سيساعدك على تحسين ذاكرتك. لذلك ، حاول التأمل عندما تتاح لك الفرصة ، حتى لو لم تستطع تخصيص الوقت لها كل يوم.
4. 4 جرب التأمل مع مدرب. حتى إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى الفصل ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من حكمة الآخرين. جرب التأمل مع مدرب. يمكنك العثور عليها على الإنترنت أو تنزيل تطبيق مجاني على هاتفك. سيرشدك المدرب خلال عملية التأمل ويساعدك على تعلم الممارسة.
5. 5 قم بتغيير العملية. ليس عليك التأمل باستخدام نفس الأسلوب في كل مرة. البعض ، على سبيل المثال ، يجد أن التأمل أثناء المشي مفيد. قم بالمشي لمدة 10 دقائق ، بالتناوب مع التركيز على الأحاسيس المختلفة. بادئ ذي بدء ، اشعر بجسمك عند المشي ، ركز تمامًا على الأحاسيس التي تسببها الحركة. الآن ننتقل إلى الإحساس بالتنفس. بعد ذلك ، ركز على شعور الجلد بالهواء ، ثم حاول التفكير فقط فيما تراه ، ثم فقط فيما تسمعه.