المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 5: اتباع نظام غذائي صارم لنتائج قصيرة المدى
• طريقة 2 من 5: تخلص من الرطوبة للحصول على نتائج قصيرة المدى
• طريقة 3 من 5: مكافحة الانتفاخ
• الطريقة 4 من 5: اتخاذ خيارات أفضل على المدى الطويل
• طريقة 5 من 5: مزيد من التمارين لنتائج طويلة الأمد
• نصائح
• تحذيرات

الحفاظ على وزن صحي عملية مستمرة مدى الحياة. لكن في بعض الأحيان تريد أن تفقد بعض الأرطال بسرعة ، سواء كان عليك تلبية متطلبات وزن معينة ، أو تشعر بتحسن في البيكيني أو تناسب فستان زفافك. ليس هناك الكثير الذي يمكنك القيام به إذا كنت تريد أن تصبح أنحف في 3 أيام ، ولكن يمكنك أن تفقد القليل من الوزن والدهون في وقت قصير باتباع نظام غذائي واتخاذ تدابير لتقليل احتباس الماء لحرق الدهون حقًا ، وفقدان الوزن ، وبناء العضلات وتحقيق نتائج طويلة الأمد ، سوف تحتاج إلى إجراء المزيد من التغييرات الجذرية على نظامك الغذائي ونمط حياتك.

لتخطو

طريقة 1 من 5: اتباع نظام غذائي صارم لنتائج قصيرة المدى

1. جرب "حمية الثلاثة أيام". "حمية 3 أيام" ، المعروفة أيضًا باسم حمية عسكرية ، هي نظام غذائي صارم لوجبات الإفطار والغداء والعشاء. يوصي مؤيدو هذا النظام الغذائي باتباع خطط الوجبات بأكبر قدر ممكن من الدقة ، ثم تناول 1500 سعرة حرارية في اليوم لبقية الأسبوع.
   • يتكون الإفطار في اليوم الأول من:
     • 250 مل من الشاي الأسود أو القهوة بدون سكر
     • شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
     • 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
     • 1/2 جريب فروت
   • يتكون غداء اليوم الأول من:
     • 250 مل من القهوة السوداء أو الشاي بدون سكر
     • شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
     • 1/2 علبة تونة
   • يتكون عشاء اليوم الأول من:
     • 85 جرام لحم
     • 350 جرام فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار
     • 1/2 موزة
     • 1 تفاحة صغيرة
     • 250 مل آيس كريم فانيليا (نعم ، حلوى!)
   • يتكون الإفطار في اليوم الثاني من:
     • 1 بيضة ، أعدت بالطريقة التي تريدها
     • شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
     • 1/2 موزة
   • يتكون غداء اليوم الثاني من:
     • 1 بيضة مسلوقة
     • 250 مل Hüttenkäse
     • 20 جرام من البطاطا المخبوزة
   • عشاء اليوم الثاني يتكون من:
     • 2 نقانق (ليس على كعكة)
     • 350 جرام من البروكلي
     • 170 جرام جزر
     • 1/2 موزة
     • 250 مل آيس كريم فانيليا (حلوى أخرى ، صيحة!)
   • يتكون الإفطار في اليوم الثالث من:
     • 1 تفاحة صغيرة
     • 1 شريحة جبن
     • 20 جرام من البطاطا المخبوزة
   • غداء اليوم الثالث يتكون من:
     • 1 بيضة ، أعدت بالطريقة التي تريدها
     • شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
   • عشاء اليوم الثالث يتكون من:
     • 340 جرام تونة
     • 1/2 موزة
     • 250 مل آيس كريم فانيليا (حقًا ، مرة أخرى!)
2. فكر في الصيام لمدة 3 أيام. هناك أدلة على أنك إذا شربت الماء لمدة 3 أيام وأكلت أقل من 200 سعرة حرارية في اليوم ، يمكنك تعزيز جهاز المناعة وفقدان بعض الوزن بسرعة.
   • في هذا الشكل من الجوع ، تستنفد احتياطياتك من الطاقة (على شكل جليكوجين) ، مما يجعل جسمك يعيد تدوير الخلايا المناعية ثم البدء في إنتاج خلايا مناعية جديدة عند الانتهاء من الصيام.
   • تحذير! يمكن أن يكون الصيام خطيرًا ، خاصة بالنسبة للصغار والكبار ، أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية. إذا كنت تفكر بجدية في صيام ثلاثة أيام ، فتحدث إلى طبيبك أولاً.

طريقة 2 من 5: تخلص من الرطوبة للحصول على نتائج قصيرة المدى

1. توقف عن الملح. يجعل الملح جسمك يحتفظ بالماء ، لذلك إذا تناولت كمية أقل من الملح ، يمكنك أن تفقد القليل من الوزن عن طريق التخلص من الرطوبة.
   • قلل من تناول الملح اليومي إلى 1-1.5 جرام. (الحد الموصى به طبيا لمن تقل أعمارهم عن 50 عاما هو 2.3 جرام).
   • لا تأكل المعلبات أو غيرها من الأطعمة الجاهزة للأكل ، مثل الصلصات والمرق. عادة ما يتم تحميل هذه الأنواع من الأطعمة بالملح كمادة حافظة.
   • لا تأكل اللحوم الباردة. هناك أيضا الكثير من الملح فيه.
   • أضف القليل من الملح عند الطهي.
   • قلل من تناول الجبن. يحتوي الجبن على الكثير من الملح.
2. يشرب. من المهم أن تبقى رطبًا جيدًا.
   • اشرب الكثير من الماء. قد يبدو الأمر متناقضًا ، لكن إذا شربت الكثير من الماء ، فإنك تحتفظ برطوبة أقل. شرب حوالي 3.5 لتر من الماء يوميًا يحافظ على رطوبتك.
   • ضعي بعض عصير الليمون في الماء. يدعم الليمون عملية الهضم ومدر للبول ، لذلك يحتفظ بكمية أقل من الرطوبة.
   • تناول فنجانًا ثانيًا من القهوة أو الشاي. تعمل هذه المشروبات أيضًا كمدر للبول ، مما يجعل جسمك يفرز المزيد من الماء.
3. احصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم. بالإضافة إلى الملح ، يمكن أن يؤثر الكورتيزول أيضًا على مقدار الرطوبة التي تحتفظ بها.
   • تأكد من الحفاظ على مستويات الكورتيزول لديك تحت السيطرة بالنوم 7-9 ساعات في الليلة.
   • تمرن قليلاً لمدة ثلاثة أيام. من خلال ممارسة الرياضة ، يمكنك زيادة مستوى الكورتيزول لديك قليلاً.
   • استرخ مع الشاي المهدئ والموسيقى الهادئة والتأمل وتمارين التنفس. نتيجة لذلك ، تصبح مسترخيًا وتنخفض مستويات الكورتيزول لديك.

طريقة 3 من 5: مكافحة الانتفاخ

1. خذ حبة للانتفاخ. على الرغم من أنه ليس يوصى بتناول حبوب الحمية أو البول ، يمكنك تناول علاج للانتفاخ أو انتفاخ البطن لتبدو أرق قليلاً.
2. جرب مكملات المغنيسيوم. إذا لم يكن لديك أي مشاكل في المعدة أو الأمعاء ، فيمكنك تناول مكمل المغنيسيوم لتطهير الأمعاء.
3. قم ببعض تمارين إطالة البطن. هذا يسمح لك بإطالة واسترخاء عضلات البطن.
   • استلق على ظهرك على الأرض واسحب ركبتيك لأعلى حتى النهاية. في بعض الحالات ، يمكن أن تحفز هذه الوضعية أيضًا وظيفة الأمعاء.
   • ركز أيضًا على الوضع الجيد. حاول الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم واحرص على عدم المشي بثنيًا أو الإمساك بمعدتك. ثم تحصل على تقلصات.
4. قم بإجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي. الانتباه لما تأكله يمكن أن يساعد في منع الانتفاخ.
   • لا تأكل الفاصوليا لأنها تسبب انتفاخ البطن.
   • تناول وجبات أصغر وتناول الطعام ببطء ووزعها جيدًا على مدار اليوم ، وبذلك ستشعر بانتفاخ أقل.
   • تناول مشروبات البروتين واللبن والشوربات قليلة الملح بدلًا من الأطعمة الصلبة. السوائل أسهل في الهضم وتتوسع معدتك بشكل أقل من الأطعمة الصلبة. ضع بعض الفاكهة الغنية بالألياف في العصير أو الزبادي للحفاظ على عمل أمعائك بشكل صحيح.
   • لا تشرب المشروبات الغازية ولا تأكل العلكة. يمكن أن تجعلك الفقاعات الموجودة في الصودا تشعر بالانتفاخ ، وعندما تمضغ العلكة تبتلع الكثير من الهواء.

الطريقة 4 من 5: اتخاذ خيارات أفضل على المدى الطويل

1. لا تفوت وجبة الإفطار. هذه حقًا أهم وجبة في اليوم ، حتى لو كنت تريد إنقاص الوزن. اختر البروتينات الخالية من الدهون (مثل البيض أو الزبادي قليل الدسم) لتناول الإفطار للمساعدة في تعزيز عملية الهضم ، والشعور بالشبع لفترة أطول ، وحرق السعرات الحرارية بسهولة أكبر لبقية اليوم.
2. لا تنس خضرواتك. من خلال تناول الخضروات الطازجة الغنية بالألياف مع وجباتك وبين الوجبات ، يمكنك التحكم في الجوع وتناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم.
3. اشرب الكثير من الماء. استبدل المشروبات بالسكر بمياه نقية ولذيذة.
   • اشرب 250 مل من الماء قبل كل وجبة حتى تكون ممتلئًا بالفعل قبل البدء في تناول الطعام. يحفز الماء أيضًا ويدعم عملية الهضم.
   • اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
   • إذا كنت تنكه الماء دون إضافة السكر ، مع عصير الليمون أو أوراق النعناع الطازجة أو الخيار ، على سبيل المثال ، فمن الأسهل شرب الكثير.
4. تجنب السعرات الحرارية السائلة. المشروبات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية خطيرة للغاية لأنها تمنحك سعرات حرارية أكثر بكثير مما تعتقد. قلل من شرب العصير مع السكر والقهوة المحلاة والشاي أو الكحول.
5. تناول كميات أقل من "الأطعمة التي تسبب مشاكل". الأنواع الرئيسية للأطعمة التي تسبب مشاكل هي الدهون المهدرجة والسكريات المضافة والنشويات. إنهم يشكلون بسرعة أكثر من 800 من السعرات الحرارية اليومية التي نتناولها ، وغالبًا ما نأكلها دون أن ندرك ذلك!
   • انتبه للملصقات وتجنب المنتجات التي تحتوي على دهون مقواة ودهون متحولة ودهون مشبعة بالإضافة إلى السكريات المضافة.
   • قلل من الوجبات السريعة والحبوب المصنعة (الخبز الأبيض ، على سبيل المثال) من نظامك الغذائي ، لأنها غالبًا ما تكون مليئة بالدهون والسكريات غير الضرورية.
   • إذا كنت تأكل كميات أقل من الملح والنشا ، فإن جسمك يحتفظ برطوبة أقل ، مما يعني أنك ستصبح أرق بسرعة.
6. قللي حصصك. لا يتعلق الأمر فقط بما تأكله ، ولكن مقدار ما تأكله. حاول قطع حصصك الغذائية بحيث تتناول سعرات حرارية أقل واتبع الإرشادات التالية:
   • تناول 140-180 جرامًا من البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والفاصوليا والأسماك.
   • تناول 140-220 جرام من الحبوب نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة.
   • تناول 270-360 جرام من الفاكهة
   • تناول 380-530 جرام من الخضار
   • 700 مل من منتجات الألبان قليلة الدسم
   • تأكل ليس بعد الآن من 5-7 ملاعق كبيرة من الزيت (يفضل الخضار)
   • تأكل ليس بعد الآن أكثر من 121 سعرة حرارية من الدهون المهدرجة أو السكريات المضافة
7. تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان. بدلاً من بضع وجبات كبيرة في اليوم ، من الأفضل تقسيم طعامك إلى عدة وجبات صغيرة. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على مستوى السكر في الدم بشكل أفضل وسيستمر الهضم. لديك أيضًا حاجة أقل لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.

طريقة 5 من 5: مزيد من التمارين لنتائج طويلة الأمد

1. ركز على تدريب القلب. تحرق تمارين القلب مثل الجري أو السباحة أو التمارين الرياضية الكثير من السعرات الحرارية ، وهو أمر مثالي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة.
   • استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة.
   • تأكد من أنك تعرق بالفعل أثناء الإحماء ، وحافظ على تدريبك مكثفًا لمدة ساعة.
   • حاول أيضًا القيام بتمارين متقطعة ، بالتناوب مع فترات قصيرة ومكثفة مع فترات أبطأ.
   • حاول ممارسة تمارين الكارديو لمدة 70 دقيقة يوميًا إذا كنت تريد إنقاص وزنك في غضون 3 أيام.
2. تدرب بالأوزان. عن طريق القيام بتمارين القوة الخفيفة ، ستبني العضلات وتفقد الدهون.
   • تأكل العضلات الدهون والسعرات الحرارية ، حتى عندما لا تتحرك.
   • لا تفرط في ذلك في المرات الأولى التي تتدرب فيها بالأوزان. لا يجب أن تؤذي نفسك. ابدأ ببعض تدريبات القوة البسيطة.
3. حاول حرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية. إذا كنت تحرق 500 سعرة حرارية يوميًا أكثر مما تأكل ، فستفقد حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام بعد أسبوع. إذا كنت تأكل ما بين 1000 و 1200 سعرة حرارية في اليوم وتمارس الرياضة لمدة ساعة ، فقد تخسر ما بين 1.5 و 2.5 كجم.

نصائح

• تخلص من الوجبات الخفيفة والحلويات المغرية من منزلك. إذا لم يكن هناك ، فلا يمكنك أكله!
• احتفظ بمفكرة طعام واكتب كل ما تأكله. ثم يمكنك اكتشاف الأنماط ومعرفة ما إذا كنت تأكل أشياء تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية المخفية.
• تأكل من طبق أصغر ، ثم تصغر حصتك أيضًا.
• عند تناول الطعام بالخارج ، شارك طعامك المبدئي مع صديقك ، أو اسأل عما إذا كان بإمكانك أخذ نصف طبقك الرئيسي معك إلى المنزل.
• تناول المزيد من فيتامين سي والكالسيوم. يحرق كل من فيتامين C والكالسيوم الدهون ، وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم القليل من فيتامين C في أجسامهم يحرقون دهونًا أقل من الأشخاص ذوي المستويات الطبيعية. الحد الأدنى لجرعة فيتامين سي للنساء هو 75 مجم و 90 مجم للرجال ، ولكن يمكنك تناول 400 مجم يوميًا بأمان.
• يوجد فيتامين ج في الفراولة والبروكلي والطماطم. وبالطبع في مكملات فيتامين سي. الكمية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 مجم يوميًا لكل من الرجال والنساء.
• يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان والمكملات الغذائية. المصادر الجيدة الأخرى للكالسيوم هي السردين والسلمون المعلب والتوفو وحليب الصويا والفاصوليا البيضاء والجرجير والبروكلي.
• من الضروري أيضًا تناول ما يكفي من البروتين إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن (وإذا كنت ترغب في اكتساب العضلات والبقاء بصحة جيدة). إن تناول ما يكفي من البروتينات سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، ولأن جسمك يجب أن يعمل بجهد أكبر لحرقها ، فسوف تفقد المزيد من السعرات الحرارية. استبدل الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات (مثل رقائق البطاطس والخبز) بالوجبات الخفيفة البروتينية (مثل اللحوم المجففة أو المكسرات أو الزبادي).
• يمكنك منع الرغبة الشديدة في تناول الحلوى عن طريق غسل أسنانك بعد العشاء مباشرة. من المحتمل أنك لن تشعر بالرغبة في الحلويات بعد ذلك.

تحذيرات

• لا تتبع حمية تجويع ، ركز على تغييرات نمط الحياة الصحية. ثم تفقد الوزن وتبقى الكيلوجرامات أيضًا.
• يرجى الرجوع إلى دائما طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو نظام تمارين رياضية.