مؤلف:
John Pratt
تاريخ الخلق:
18 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
عضلات بطن ضيقة ومثيرة: كل من الرجال والنساء على استعداد لمنحها الكثير. لسوء الحظ ، تواجه النساء أوقاتًا أصعب بكثير من الرجال. من ناحية أخرى ، هذا لأن النساء يجدن صعوبة أكبر في بناء كتلة العضلات ، بينما في نفس الوقت هناك أيضًا العديد من النساء اللائي يفضلن عدم ممارسة الرياضة لعضلاتهن ، لأنهن يخشين أن يبدن بشكل مربع ومضخم. لا داعي للذعر - مع مزيج ذكي من نظام غذائي صحي وتمارين محددة ، يمكن للمرأة أيضًا الحصول على عضلات بطن جميلة ورشيقة ونواة قوية ، دون أن تبدو وكأنها لاعب كمال أجسام.
لتخطو
جزء 1 من 3: مارس تمارين البطن
لا تؤمن بالمفاهيم الخاطئة الشائعة حول القيمة المطلقة. نظرًا لأنه يبدو أن الجميع يريد عضلات بطن متناسقة ، فإن هذه التمارين غالبًا ما تكون موضوعًا للقصص والأساطير غير المحتملة. لا تصدق كل ما تسمعه أو تقرأه عندما يتعلق الأمر بالحصول على عضلات بطن مثيرة - إذا كانت أي معلومات تبدو جيدة لدرجة يصعب تصديقها ، فمن المحتمل أن تكون كذلك. يتم دحض مثالين من المفاهيم الخاطئة الشائعة أدناه: - لا يمكنك حرق دهون البطن المحلية. هذا مفهوم خاطئ واسع الانتشار. لا يهم مدى كثافة تدريب جزء معين من جسمك - هذا يعني حقًا أنه لا يتم حرق المزيد من الدهون في تلك المنطقة أكثر من أي مكان آخر في الجسم. تفقد الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. من أجل التخلص من دهون البطن حتى تتمكن من رؤية تلك الدهون أيضًا ، من الضروري العمل على حرق الدهون بشكل عام.
- لا فائدة من القيام بتمارين البطن فقط. سيساعدك القيام بعدد لا يحصى من تمارين البطن في الحصول على عضلات بطن أقوى ، لكن في الواقع لن ترى تلك القيمة المطلقة في شكل ستة عبوات منحوتة بشكل رشيق. عادة ، تحتاج أيضًا إلى الانخراط في نظام غذائي صحي وتغييرات أخرى في نمط الحياة لضمان تحديد العضلات بشكل جيد.
جزء 2 من 3: حرق الدهون بتغيير نمط حياتك
خصص وقتًا للتمرين. كما هو الحال مع أي شيء ، ستحصل على أفضل النتائج من خلال التمرين المستمر والمتسق. يتضمن عضلات بطنك. تكون هذه الإجراءات أكثر نجاحًا إذا واصلت تكرارها لفترات أطول من الوقت. إذا كنت مستعدًا للعمل على معدتك ، ولكن ليس لديك جدول زمني بعد ، فحاول تخصيص ساعة يوميًا للتمرين. قم بمزيج صحي من تمارين القوة وتمارين الكارديو - الروتين الصحي هو القيام بتمارين القلب والقوة كل يوم. - حتى لو كنت ترغب فقط في الحصول على معدة متناسقة ولا تهتم بتطوير بقية جسمك ، فستظل هناك حاجة إلى بعض التوازن والتنوع في تدريبك. فهو لن يحسن مظهرك ولياقة بدنية فحسب - بل إنه أيضًا أفضل لعضلات البطن. تقوم العضلات الأساسية بالكثير من العمل لدعم الجسم في كل تمرينات القوة تقريبًا ، لذا فكلما زاد تنوع عملك ، كان ذلك أفضل لبطنك وجذعك!
قلل من السعرات الحرارية الخاصة بك. إحدى الطرق المؤكدة لفقدان الوزن هي ببساطة تناول كميات أقل. هناك خلاف حول عدد المرات والكمية التي يجب أن تأكلها من أجل إنقاص الوزن بالشكل الأمثل. أهم شيء يجب تذكره هو أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تستهلكه في اليوم. احسب BMR (معدل الأيض الأساسي) ثم احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. تأكد من أن هذا الرقم أقل ببضع مئات من السعرات الحرارية مما تستهلكه يوميًا وستجد أنك تفقد الوزن! - فقط تأكد من أن أي نظام غذائي تتبعه هو نظام غذائي صحي وواقعي ومعقول وآمن. لا تجوع نفسك أو تهمل نظامك الغذائي وإلا فإنك تخاطر بمشاكل صحية خطيرة.
غيّر نظامك الغذائي. عندما يتعلق الأمر بالنظم الغذائية ، ليس من المهم فقط مقدار ما تأكله ، ولكن بشكل خاص "ما" تأكله. حاول تجنب الأطعمة الجاهزة قدر الإمكان. كقاعدة عامة ، يمكنك التأكيد على أنه إذا لم يكن واضحًا على الفور ما هو منتج ما ، ومن أي نباتات أو من أي حيوان ، فيمكنك اعتباره طعامًا معالجًا أو مصنعًا. حاول أيضًا تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكر. بدلاً من ذلك ، استكمل نظامك الغذائي بالخضروات (خاصة تلك ذات القيمة الغذائية العالية مثل اللفت والسبانخ) والحبوب الكاملة والبروتين (الزبادي والدجاج والبيض والأسماك) وكمية معقولة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات . - اشرب الكثير من الماء! إنه يروي العطش ، ولا يحتوي على سعرات حرارية ، وقد وجد أنه يساعدك على إنقاص الوزن.
استلقى على ظهرك. لجعل هذا أكثر راحة ، يوصى بساط اليوجا أو البساط. ضع كعبيك على طاولة منخفضة مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا. 
هل آمينك متقاطعًا أمام جسدك. ربما تكون قد رأيت الناس يفعلون ذلك بشكل مختلف ، وأيديهم خلف رؤوسهم. إذا قمت بذلك ، فإنك تخاطر بمشاركة عضلات رقبتك كثيرًا أثناء أداء تمارين البطن. لا تفعل هذا وتجنب الألم في رقبتك. 
كرر هذا التمرين 20 مرة. استرح (أقل من دقيقة) بعد 20 تمرينًا ، ثم قم بمجموعة أخرى من 20. قم بممارسة 2-4 مجموعات ، أو استمر حتى تشعر "بالحرق" - شعور بسيط غير مريح في عضلات البطن مما يشير إلى أن العضلات تعمل بشكل جيد تم تشغيله.
نصائح
- تذكر أن تقوم بكل هذه التمارين ببطء شديد. تشعر العديد من النساء أن أداء تمارين البطن سريع يجعلهن يقمن بمزيد من العمل ويحرقن سعرات حرارية أكثر نتيجة لذلك ، لكن هذا غير صحيح. ستحصل على أقصى استفادة من التمارين إذا قمت بها ببطء - مما يجبر القيمة المطلقة على العمل بجدية أكبر!
- وفر تغذية جيدة ، وإلا فلن ينجح ذلك. توقف عن تناول الوجبات السريعة ، والكثير من السكر والصودا ، وجميع الأطعمة المصنعة في المصنع.
- تناول الطعام الطازج وتجنب الأطعمة المعلبة.
- كرري 20 مرة من هذه التمارين كل يوم. ومع ذلك ، كلما زادت عضلاتك ، يمكنك تقليل هذا إلى 20 تكرارًا ، 3-4 مرات في الأسبوع.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة تتعلق بالمسالك الهوائية أو معدتك ، فاستشر الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.
الضرورات
- طاولة صغيرة
- منشفة أو حصيرة
