المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: أداء وضع الجسر
• جزء 2 من 2: وضع الجسر في اليوجا
• نصائح
• الضرورات

وضع الجسر هو منحنى للخلف. يجعل قلبك أقوى دفعة واحدة ويزيد من توازنك ، الكل في واحد. في وضع الجسر العادي ، عليك تحريك وركيك نحو السقف ، بينما في جسر اليوجا ، تجلب القفص الصدري إلى الأمام. أيًا كان شكل تمرين الجسر الذي تختاره ، سيكون لديك تمرين جيد للوركين والمؤخرة والجوهر وأوتار الركبة. إذا كنت تريد معرفة كيفية القيام بتمرين الجسر ، فراجع الخطوة 1 وابدأ على الفور.

لتخطو

جزء 1 من 2: أداء وضع الجسر

1. استلقى على ظهرك. يوصى باستخدام حصيرة اليوجا في هذا التمرين ، ولكن يكفي استخدام أي سطح ناعم للأرضية. أنت لا تريد أن تؤذي نفسك من خلال وضع الجسر على سطح صلب. عند الاستلقاء ، تأكد من إبقاء ركبتيك مثنيتين ، ومباعدتين بمقدار عرض الوركين ، وباطن قدميك مسطحين بثبات على الأرض. المشي مع كعبك أقرب ما يمكن إلى مؤخرتك. إذا كان ذلك أسهل ، يمكنك أيضًا تحريك أردافك نحو كعبيك. أنت بحاجة إلى القوة في قدميك وعضلات المؤخرة لرفعك.
2. ضع ذراعيك على السجادة على جانبي جسمك. يمكنك تحويل مرفقيك للداخل ووضع راحتي يديك لأعلى ، على بعد بضع بوصات من الوركين ، للمساعدة في تثبيت قلبك. ارسم لوحي كتفك معًا وأسفل على الأرض. يمكنك أيضًا إبقاء يديك ومرفقيك متجهين لأسفل بدلاً من ذلك. يمكن أن يمنحك هذا المزيد من الدعم وحماية معصميك عندما ترفع نفسك.
3. ارفع وركيك نحو السقف. عند القيام بذلك ، تأكد من إمالة حوضك وسحب زر بطنك للسماح لعضلات البطن بالمساعدة. ادفع قدميك على الأرض وارفع وركيك إلى أقصى حد ممكن ، ولكن بشكل مريح ، نحو السقف. فكر في الأمر على أنه رفع الوركين إلى السماء أو السقف. عند رفع الوركين ، اضغطي على مؤخرتك معًا لجعلهما أقوى ، لكن لا تجعلهما صعبًا للغاية.
4. حافظ على ركبتيك وفخذيك متوازيين في جميع الأوقات. لا تدعهم ينسحبون وإلا فقد تصيب ركبتيك أو ظهرك. أبقِ كتفيك على الأرض لحماية رقبتك. تذكر أن تدفع كتفيك إلى السجادة بينما ترفع الوركين.
5. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 أنفاس كاملة ، ثم عد إلى وضع البداية. تأكد من إرخاء القفص الصدري عند القيام بذلك. اخفض وركيك ببطء شديد حتى لا تسقط على ظهرك ورقبتك. حرك قدميك للأمام قليلاً حتى تشعر بالراحة على الأرض.
6. اجعلها تمرين. يمكنك أيضًا التناوب بين رفع وخفض الوركين في كثير من الأحيان. ثبت وركيك في أعلى وضع لمدة ثانية ثم اخفضهما بالكامل تقريبًا. كرر هذا 25 مرة للحصول على تمرين جيد لبطنك وعضلات المؤخرة. يمكنك تكرار هذا التمرين ثلاث مرات للحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين. بدلاً من ذلك ، يمكنك رفع الوركين لأعلى ثم القفز لأعلى ولأسفل هناك 25 مرة ، قبل وضع الوركين مرة أخرى ، كرر هذا التمرين مرتين أخريين.
   • يمكنك أيضًا دمجها. قم أولاً بإجراء 10 عمليات تكرار للتمرين البسيط ، متبوعًا بـ 10 عمليات تكرار للتمرين الربيعي.

جزء 2 من 2: وضع الجسر في اليوجا

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. يجب أن تتجه أصابع قدميك للأمام مباشرة ويجب أن تكون ذراعيك على جانبيك ، على بعد بضع بوصات من الوركين ، وراحتا اليد إلى الأسفل. أبقِ ذقنك بعيدًا عن عظم القص لتجنب إصابة رقبتك عند رفع وركيك عن الأرض.
2. ادفع وزنك إلى قدميك. ستحتاج إلى القوة في قدميك للمساعدة في رفع الوركين عن الأرض. عند القيام بذلك ، قم بإرخاء عضلات الأرداف (عضلات الفخذ) بدلاً من شدها ، فقد يكون هذا تحديًا. عندما يرتفع الوركين ، تحتاج إلى دفع كتفيك والعودة أكثر إلى السجادة. عندما ترفع الوركين ، تحتاج إلى الشهيق للحصول على المزيد من القوة والطاقة.
3. قم بطي يديك وأنت ترفع جذعك وأسفل ظهرك أكثر. يجب أن تستمر في الصعود حتى يستوي خصرك وأعلى ظهرك مع ركبتيك. يمكنك استخدام القوة على الحافة الداخلية لقدميك للتأكد من أن ركبتيك وساقيك تظلان متوازيتين مع بعضهما البعض حتى لا تسقط ساقيك. أثناء رفع يديك من أسفل ظهرك ، ثبِّتهما معًا واستخدم هذا الضغط للحصول على رفع جيد. يمكنك الدفع لأسفل والعودة باتجاه يديك للحصول على تمدد عميق لطيف لظهرك.
   • كلما تحركت لأعلى ، يمكنك رفع ذقنك عن عظمة القص أثناء رفع عظمة القص. حاول أن تجعل لوحي كتفك عريضة قدر الإمكان ، وخلق مساحة عند قاعدة رقبتك وأنت تتحرك لأعلى. افعل كل شيء برفق قدر الإمكان لحماية رقبتك ؛ يؤثر تحريك ذقنك بشكل مباشر على الضغط على رقبتك.
4. دعنا نذهب برفق. يجب أن تخفض نفسك ببطء من وضع الجسر أثناء الزفير حتى لا تؤذي رقبتك وظهرك. قم بلف ظهرك ببطء دون إجهاد رقبتك واترك قدميك تتساقط حتى تتمكن من الراحة بيد واحدة على قلبك ويد واحدة على معدتك. يمكنك تكرار هذا التمرين ثلاث مرات ، مع الاستمرار في وضع الجسر لمدة 10 أنفاس في كل مرة ، أو يمكنك تبني وضع العجلة الكاملة ، المعروف أيضًا باسم وضع الجسر.
   • عندما تخرج من هذا الوضع ، يمكنك وضع ركبتيك على صدرك ، واحتضانهما وتدحرجهما قليلاً للأمام والخلف لتدليك ظهرك.
   • في اليوجا ، تعد وضعية الجسر واحدة من آخر الوضعيات التي تقومين بها خلال الجلسة ، فهي تساعدك على الاسترخاء وتجهزك لدخول الشافاسانا ، آخر وضع في جلسة اليوجا.

نصائح

• يمكنك تنفيذ الجسر بعدة طرق.
• حاول أن تصفق يديك تحت مؤخرتك لتحدي إضافي.
• اجلس على كرة التمرين وامش بقدميك للأمام حتى تستقر رأسك وكتفيك على الكرة لجسر التوازن. يمكنك أيضًا تمديد كل ساق في هذا الوضع.
• "قف" على أصابع قدميك ومد ساق واحدة موازية للأرض أو حتى الأرض.
• ارفع قدمك ومد ساقك نحو السقف. قم بطي يديك تحت الوركين واترك ساقك تخرج قطريًا ثم عد إلى المنتصف.
• ارفع 1 من قدميك واجعل ساقك موازية للأرض. امسك لمدة 5 أنفاس ثم بدّل رجليك.

الضرورات

• سجادة اليوغا