المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: قم ببناء عضلات ذراعك
• طريقة 2 من 3: تمارين أخرى لتقوية ذراعيك
• طريقة 3 من 3: تناول الطعام لشد ذراعيك
• نصائح

يتحدد شكل جسمك من خلال جيناتك ومقدار التمرين الذي تمارسه. إذا شعرت أن ذراعيك كثيفتان جدًا ، أو إذا كنت ترغب في جعلهما أقوى ، يمكنك تحقيق ذلك من خلال التدريب المناسب. من المهم أن ندرك أنه لا يمكن جعل جزء واحد من الجسم أكثر رشاقة أو عضلات أكثر. بفقدان الوزن ، تقلل الدهون في جميع أنحاء جسمك ، لذا يمكنك الحصول على أذرع أكثر نحافة ومشدودة. يمكن أن يؤدي الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب والنظام الغذائي الصحي إلى تكوين عضلات وأذرع أرق.

لتخطو

طريقة 1 من 3: قم ببناء عضلات ذراعك

1. تدريب العضلة ذات الرأسين. هذه هي العضلات المكونة من جزئين في الجزء العلوي من ذراعيك والتي تربط كتفك بمفصل الكوع. تسمح لك العضلة ذات الرأسين بتحريك ساعدك نحو جسمك وأعلى. إذا قمت بتدريب هذه العضلات ، فسيصبح الجزء العلوي من ذراعيك في الأمام أكثر حزما. جرب التمارين التالية:
   • تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين. قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وأدر راحتيك للأمام. حافظ على ثبات ذراعيك ورفع الأثقال تجاه جسمك عن طريق التعاقد على العضلة ذات الرأسين. استمر في رفع الأثقال حتى تصل إلى كتفيك. أنزل ذراعيك ببطء حتى تصبح ذراعيك بجانبك مرة أخرى.
   • تمرين الضغط. استلقِ في وضع اللوح الخشبي ، وذراعيك تحت كتفيك مباشرة. اخفض جسدك حتى يبتعد صدرك عن الأرض ببضع بوصات. يشير مرفقيك إلى الخارج بعيدًا عن جسمك.ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. شد عضلات البطن والظهر جيدًا أثناء هذا التمرين.
   • تجعيد الشعر المطرقة. قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد. يجب أن تتجه راحة يدك نحو جسمك. ارفع الأوزان حتى تصل إلى ارتفاع الكتف. أنزل ذراعيك ببطء حتى يتدليان على جانبيك.
2. تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس. هذه العضلات المكونة من ثلاثة أجزاء في الجزء الخلفي من أعلى ذراعيك تربط الجزء الخلفي من الكتف بمفصل الكوع. بمساعدة العضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك مد ذراعيك فوق رأسك أو ظهرك. إذا جعلت العضلة ثلاثية الرؤوس قوية ، فإنك تتجنب ما يسمى بـ "شرائح الدجاج". جرب التمارين التالية:
   • تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس. هذا التمرين هو نفسه تقريبًا مثل تمارين الضغط العادية. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، وذراعيك تحت كتفيك مباشرة. اخفض جسمك حتى يرتفع صدرك عن الأرض ببضع بوصات. يجب أن يظل مرفقيك وذراعيك قريبين من جسمك. ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. حافظ على شد عضلات بطنك وظهرك أثناء هذا التمرين.
   • تراجع ترايسبس. قف أمام مقعد أو كرسي قوي وضع يديك على الحافة وأصابعك حول الحافة. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة وتظل ثابتة. الآن أنزل نفسك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعك موازيًا للأرض. تحافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك. ادفع نفسك للخلف بحيث تكون ذراعيك مستقيمة ، كما في وضع البداية.
   • تمديدات ثلاثية الرؤوس. استلقِ على مقعد أو على الأرض ، ممسكًا بدمبلز أمامك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة بالكامل ومربعة على الأرض. راحتا يديك تجاه كتفيك ومرفقيك قريبان من جسمك. اخفض الأوزان حتى تصل إلى أذنيك. ارفعهم مرة أخرى حتى تستقيم ذراعيك.
3. تقوية دالية الخاص بك. تربط هذه العضلات أعلى كتفيك بمركز عظم الذراع العلوي (عظم العضد). يتيح لك ذلك مد ذراعك للخارج وللأمام وللخلف. إذا قمت بتقوية هذه العضلات ، سيحصل الجزء العلوي من ذراعك على شكل جميل. جرب التمارين التالية:
   • الحركات الجانبية. أمسك دمبل في كل يد بحيث تكون راحة يدك في مواجهة جسمك. ارفع الدمبلز إلى الجانب ، لكن تأكد من ثني ذراعيك قليلًا. ارفع الأوزان إلى الجانب حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض. اخفض الأوزان ببطء حتى تصبح ذراعيك بجانبك.
   • تجديف. أمسك دمبل في كل يد بحيث تكون راحة يدك في مواجهة جسمك. ارفع الأوزان باتجاه ذقنك - يشير مرفقيك إلى الخارج. حافظ على الدمبل بالقرب من جسمك قدر الإمكان أثناء القيام بهذه الحركة. أنزلهم ببطء إلى وضع البداية.
   • تمرين الضغط.
4. قم أيضًا بتمارين عضلات الصدر. يساعد القيام بالكثير من تمارين الضغط أو البلانك على تشكيل ذراعيك العلويين. من خلال تدريب العضلات المحيطة بها أيضًا ، تحصل على مظهر أكثر إحكامًا. جرب تمارين مثل:
   • الضغط على الصدر. استلق على ظهرك مع دمبل في كل يد. ارفع ذراعيك على ارتفاع الكتف وحافظ على استقامة ذراعيك وثباتهما. اخفض الأوزان ببطء (مع توجيه مرفقيك للخارج). ثم ارفع الأوزان للخلف حتى تستقيم ذراعيك.
   • ذباب الصدر. استلقِ على ظهرك مع دمبل في كل يد. أبقِ ذراعيك مفرودتين على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى. مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة تمامًا تقريبًا (منحنية قليلاً عند المرفقين) ، ارفعهما لأعلى حتى تلتقي ذراعيك أمامك مباشرة. أنزل ذراعيك ببطء حتى يصبحا بجانبك.
   • مارس تمارين الضغط

طريقة 2 من 3: تمارين أخرى لتقوية ذراعيك

1. اشترك في دورة تدريب القوة ، أو استعن بمدرب شخصي لجلسة. الأسلوب الصحيح مهم جدًا في تدريب القوة. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تقوم بالتمارين بشكل صحيح ، فقد تكون مساعدة أحد الخبراء مفيدة للغاية.
   • العديد من الصالات الرياضية لديها دروس مجانية لأعضائها. حاول الانضمام إلى درس. إنهم موجهون نحو المبتدئين وستكون هناك أدلة لمساعدتك وإعطائك التوجيهات.
   • في بعض الأحيان ، يمكنك أيضًا تعيين مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية. يوجد أيضًا مدربون مستقلون من خارج الصالة الرياضية يمكنك الاشتراك معهم.
2. أيضًا ، قم بالكثير من تمارين القلب كل أسبوع. لا يمكن إنقاص الوزن في منطقة واحدة من جسمك. ولكن مع تمارين الكارديو المنتظمة ، يمكنك إنقاص الوزن وتقليل الدهون وتقليل حجم الذراعين.
   • من المستحسن أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة أو 2.5 ساعة من تمارين القلب كل أسبوع.
   • لحرق المزيد من الدهون أو فقدان المزيد من الوزن ، تحتاج إلى التدريب بشكل مكثف أو أكثر.
   • يمكنك تجربة الأنواع التالية من تمارين القلب: المشي ، والركض / الجري ، والسباحة ، والتمارين الرياضية ، أو التمارين البيضاوية.
   • من الضروري السماح لعضلاتك بالتعافي من خلال أخذ يوم راحة من تمارين القوة وممارسة الكارديو.
3. ضع في اعتبارك ممارسة الرياضة مع وزن جسمك ، حيث يحرق الدهون ويقوي العضلات في نفس الوقت. يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع مع التمارين الديناميكية التي تعمل على جسمك بالكامل إلى فقدان بوصات من الذراعين والخصر والوركين والساقين وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية من خلال التدريب المتقطع ، مما يقلل من دهون الجسم ويصبح ذراعيك أرق. تعتبر التمارين التالية رائعة للقيام بها على فترات تتراوح من دقيقة إلى دقيقتين ، وتستريح لمدة 15 إلى 30 ثانية في كل مرة:
   • حبل القفز. مع تمرين مكثف مثل نط الحبل ، حيث تقلب الحبل بذراعيك ، فإنك تحرق الكثير من السعرات الحرارية. ابدأ بالقفز لمدة 20 ثانية ، ثم قم ببناء ما يصل إلى دقيقة واحدة أو أكثر. استريحي قليلًا وكرري العملية 3 مرات.
   • مارس التمارين الرياضية. قف مع رفع ذراعيك. ضع يديك بجوار قدميك واقفز بقدميك للخلف إلى لوح خشبي. اقفز للخلف إلى وضعية القرفصاء وقف وارفع ذراعيك. افعل هذا لمدة 30 ثانية ، استرح وكرر 3 مرات. لمزيد من النتائج ، قم بعمل تمرين الضغط وأنت في وضع اللوح الخشبي.

طريقة 3 من 3: تناول الطعام لشد ذراعيك

1. راقب السعرات الحرارية والحصص. إذا كنت تعتقد أنه يمكنك الحصول على أذرع أنحف عن طريق فقدان بعض الوزن ، فستحتاج إلى البدء في الاهتمام بالسعرات الحرارية والحصص للوصول إلى هدفك.
   • إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فسيتعين عليك تناول كميات أقل من الطعام أو الانتباه إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية في اليوم.
   • من الآمن خسارة 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع. سيكون عليك أن تأكل أقل من 500 سعرة حرارية في اليوم لهذا الغرض.
   • لبدء تناول أجزاء أصغر ، يمكنك استخدام أطباق وأوعية وملاعق أصغر. قد تجد أنه من المفيد أيضًا استخدام كوب قياس أو موازين للتأكد من أنك تتناول الحصص الصحيحة.
2. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. يعتمد فقدان الوزن الصحي على نظام غذائي متوازن. من المهم أن تأكل شيئًا من المجموعات الغذائية الخمس في جميع الوجبات.
   • تناول البروتينات الخالية من الدهون مع كل وجبة أو وجبة خفيفة. حصة البروتين الخالي من الدهون (مثل الدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والتوفو) حوالي 90-20 جرامًا أو 1/2 كوب.
   • تناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات. حصة الفاكهة تساوي نصف كوب ، أو قطعة صغيرة من الفاكهة ، وحصة الخضار تساوي كوبًا واحدًا ، أو كوبين إذا كانت الخضار الورقية.
   • حاول أيضًا اختيار الحبوب الكاملة عند تناول الحبوب. يمكن أن تكون جميع الحبوب جزءًا من نظام غذائي صحي ، لكن الحبوب الكاملة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية أكثر من الحبوب المصنعة. تناول 2-3 حصص من 30 جرام أو 1/2 كوب في اليوم.
3. اختر وجبات خفيفة صحية. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا من نظام غذائي صحي ، طالما أنك تراقبها عن كثب - خاصةً إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
   • يجب أن تحتوي الوجبات الخفيفة على 100 إلى 150 سعرًا حراريًا فقط إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
   • تناول وجبة خفيفة فقط إذا كنت مضطرًا لذلك. على سبيل المثال ، قبل أن تبدأ التدريب ، أو إذا كنت جائعًا جدًا ، والوجبة التالية بعد 3 ساعات فقط.
   • من أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية: ربع كوب من المكسرات أو بسكويت متعدد الحبوب مع زبدة الفول السوداني أو نصف كوب من الجبن القريش مع الفاكهة.
4. اشرب الكثير من الماء. الماء مهم جدًا في نظام غذائي صحي ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو إذا كنت تمارس الرياضة. إذا أصبت بالجفاف ، يمكنك زيادة الوزن ولن تتمكن من ممارسة الرياضة بشكل صحيح.
   • يحتاج كل شخص إلى كمية مختلفة من السوائل ، ولكن هناك إرشادات جيدة تقضي بشرب حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا. من الناحية المثالية ، لن تشعر بالعطش أبدًا وسيظل بولك صافًا في فترة ما بعد الظهر أو المساء.

نصائح

• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد للتأكد من أنه آمن وصحي بالنسبة لك.
• إذا شعرت بألم أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف فورًا واستشر طبيبك.