المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: منع السقوط
• جزء 2 من 3: اصنع مشروبات الطاقة الخاصة بك
• جزء 3 من 3: الاحتفاظ بالطاقة بدون مشروب طاقة
• تحذيرات

مشروب الطاقة هو مشروب تجاري مصنوع من مزيج من الأعشاب والنكهات والفيتامينات والمنشطات (اعتمادًا على العلامة التجارية) المصممة لمنحك دفعة من الطاقة. هناك العديد من العلامات التجارية للاختيار من بينها ، ولكن الشيء الوحيد المشترك بينها جميعًا هو الغمس ، وهي فترة من التعب وفقدان الطاقة التي تحدث عندما تتلاشى آثار المشروب. تحتوي مشروبات الطاقة على كميات عالية من الكافيين والسكر التي تعزز مستويات الأدرينالين والدوبامين والأنسولين ، بحيث عندما يغادر الكافيين والسكر جسمك ، فإن مستويات الهرمونات لديك تتسبب في الشعور بالإرهاق المعروف باسم الانخفاض. مشروبات الطاقة يجب أن تستهلك باعتدال فقط ، ولكن إذا كنت ستشرب واحدة وتشعر بالقلق من الغطس ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لتجنب ذلك.

لتخطو

جزء 1 من 3: منع السقوط

1. انشر الاستهلاك. بدلًا من شرب مشروب الطاقة تمامًا ، خذ بضع ساعات لذلك. لا يمكنك فقط منع القيم المتطرفة الكبيرة في مستويات الأدرينالين والدوبامين والأنسولين لديك ، ولكنها ستمنع أيضًا الانخفاض الذي يسببه المشروب.
   • اشرب 30 إلى 60 مل كل 15 دقيقة بدلاً من تناولها مرة واحدة.
2. تناول الطعام بانتظام طوال اليوم. تجنب شرب الكافيين على معدة فارغة ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقلبات هرمونية أكبر والانخفاضات. لمساعدة جسمك على معالجة الكافيين والسكر بشكل تدريجي والحفاظ على تناسق مستويات الطاقة لديك ، من المهم اتباع نظام غذائي صحي (موزعة على أربع وجبات) كل يوم ، بما في ذلك:
   • الكربوهيدرات مثل المعكرونة والحبوب والبطاطس
   • كل الحبوب
   • الفواكه والمكسرات والخضروات
3. اشرب مشروب الطاقة في الوقت المناسب. يمكن أن يكون الكافيين طريقة رائعة لجعل نفسك يقظًا جدًا ، ولكن هناك أوقاتًا مثالية في اليوم يوفر فيها استهلاكه أكبر قدر من الفوائد. خلال النهار ، يخضع الجسم بشكل طبيعي لارتفاعات الكورتيزول (هرمون التوتر) ، ومن الأفضل تجنب الكافيين أثناء هذه الطفرات. أفضل الأوقات لشرب الكافيين هي:
   • بين الساعة 9:30 صباحًا و 11:30 صباحًا
   • بين 1:30 مساءً و 5:00 مساءً
4. تجنب مشروبات الطاقة مع السكر. في حين أن الكافيين في مشروبات الطاقة يمكن أن يسبب تراجعًا في حد ذاته ، فإن غمس السكر سيؤدي إلى إطالة تأثيرها وتفاقمها. خاصة وأن غمس السكر يمكن أن يكون أسوأ من غمس الكافيين ، ولأن الاثنين لا يحدثان في نفس الوقت. على الرغم من أن تأثير الكافيين يستمر لمدة 5 ساعات على الأقل ، إلا أن تراجع السكر سيحدث في غضون ساعتين.
   • لتجنب السعرات الحرارية الزائدة وتغميس السكر ، ابحث عن مشروبات الطاقة الخالية من السكر.
5. ابحث عن مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكهارل والجليكوجين. هذا مهم بشكل خاص للرياضيين الذين يبحثون عن طاقة إضافية أثناء تدريب التحمل. عندما تتعرق وتحرق عضلاتك الجليكوجين أثناء التدريبات الطويلة ، فمن المهم تجديد هذه الإمدادات أثناء التدريبات التي تستمر لفترة أطول من ساعة.
6. حافظ على توازن الرطوبة لديك عند المستوى القياسي. في حين أن الكافيين وحده لن يجفف جسمك ، إلا أن بعض مشروبات الطاقة يمكن أن تسبب الجفاف ، خاصة إذا كانت تحتوي على نسبة عالية من السكر. لتجنب الجفاف من مشروبات الطاقة ، من المهم شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
   • يمكن أن يؤدي الجفاف إلى النعاس ، والتهيج ، والصداع ، والارتباك ، الأمر الذي لا يؤدي إلا إلى تفاقم الغطس من مشروب الطاقة.

جزء 2 من 3: اصنع مشروبات الطاقة الخاصة بك

1. حضّر شاي مثلج منعش ومنشط. يمكن تناول مشروبات الطاقة محلية الصنع ومشروبات الإلكتروليت والعصائر ومخفوقات البروتين في الصباح أو أثناء النهار للحصول على دفعة إضافية من الطاقة. لتحضير شاي مثلج منعش:
   • قم بغلي كوب (250 مل) من الماء. قم بصبها على أربعة أونصات من الشاي الأخضر ذو الأوراق السائبة (أو كيسين من الشاي) واثنين أوقية (كيس شاي واحد) من شاي يربا مات.
   • اتركه منقوعًا لمدة خمس دقائق ثم أزل أكياس الشاي أو أوراق الشاي. قلّب 1.5 ملعقة كبيرة (20 جم أو مل) من المُحلي مثل العسل أو السكر أو شراب القيقب وملعقتين كبيرتين (15 مل) من عصير الليمون الطازج.
   • برد المشروب إلى درجة حرارة الغرفة. عندما يبرد بدرجة كافية ، اسكبي المشروب فوق مكعبات الثلج وزينيه بالنعناع (اختياري).
2. اصنع لنفسك عصير الطاقة. هذا عصير مليء بالطاقة ويسهل صنعه لأنك ببساطة تضع جميع المكونات في الخلاط وتخلط في مزيج ناعم. في الخلاط ، اخلطي:
   • برتقالة مقشرة
   • نصف كوب (180 مل) من حليب جوز الهند
   • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من العسل
   • 1 ملعقة كبيرة (15 جم) بذور الكتان المطحون
   • 170 جرام زبادي سادة أو قليل الدسم (الصويا)
   • أربعة إلى ستة مكعبات ثلج
3. اصنع مشروب الإلكتروليت الخاص بك. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا شديدًا أثناء النهار ويتعرقون كثيرًا ، من الجيد تجديد مستويات الإلكتروليت لديهم بمشروب محلي الصنع. من خلال صنع هذا بنفسك يمكنك التحكم في المكونات وكمية الملح. ضعي كل شيء في الخلاط واخلطي جيدًا حتى يصبح ناعمًا:
   • 3 أكواب (700 مل) من ماء جوز الهند
   • 1 كوب (150 جم) فراولة
   • 1 كوب (250 مل) من الماء العذب
   • أربعة إلى ستة مكعبات ثلج
   • 1/8 ملعقة صغيرة (0.625 جم) من ملح البحر
   • ملعقتان كبيرتان (30 جم أو مل) مُحلي (مثل السكر أو شراب القيقب)
4. اصنع مشروب بروتين من الصفر. يُعد مشروب البروتين في منتصف فترة الظهيرة طريقة رائعة لاستعادة مستويات الطاقة لديك ، وسيوفر لك مشروب بروتيني محلي الصنع جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها دون الحاجة إلى أي شيء آخر كمواد مالئة. في الخلاط تجمع:
   • 1 موزة مقشرة
   • 1 كوب (150 جم) من الزبادي العادي أو غير الألبان
   • نصف كوب (120 مل) حليب أو حليب غير مشتق من الألبان
   • 1 ملعقة كبيرة (15 جم) زبدة الفول السوداني
   • 1 ملعقة كبيرة (15 جم) من بذور الشيا
   • نصف ملعقة صغيرة (2.5 جم) قرفة

جزء 3 من 3: الاحتفاظ بالطاقة بدون مشروب طاقة

1. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. نظرًا للكمية الزائدة من الكافيين والسكر والمنشطات الأخرى ، فمن الأفضل الاحتفاظ بمشروبات الطاقة في حالات الطوارئ. إذا كنت تبحث عن طريقة لزيادة إجمالي إمدادك بالطاقة ، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة والنوم الكافي. للتأكد من حصولك على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة وحيوية ، تأكد من تناول ما يلي يوميًا:
   • الفاكهة الطازجة أو المجمدة بجميع ألوانها.
   • البروتينات النباتية أو الخالية من الدهون ، مثل الفول أو البقوليات أو المكسرات أو المأكولات البحرية أو الدجاج.
   • الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والمعكرونة والخبز والدرنات.
   • الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو.
2. احصل على قسط كافي من النوم. النوم ليس ضروريًا فقط للتأكد من أنك تقضي اليوم دون أن تغفو: إنه ضروري أيضًا لعقلك وجسمك ، وبدون نوم كافٍ ، لن يعمل أي منهما بشكل صحيح.
   • في حين أن الجميع مختلفون ، يحتاج كل شخص فوق سن 14 عامًا ما بين 7 و 10 ساعات من النوم ليلًا حتى يكون لدى الدماغ متسع من الوقت لتجديد شبابه.
   • يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين في الواقع إلى حلقة مفرغة ، لأنك قد ترغب في تناول فنجان من القهوة بعد ليلة طويلة بلا نوم ، فالكافيين يمنعك في الواقع من النوم جيدًا في الليلة التالية ، مما يؤدي إلى شعورك بالتعب مرة أخرى في صباح اليوم التالي.
3. ممارسة الرياضة بانتظام. التمرين يزيد من طاقتك على جبهتين. من ناحية أخرى ، فإن النشاط البدني يعزز تدفق الدم ، وينقل المزيد من الأكسجين والمواد المغذية إلى الخلايا ، ويمنح جسمك المزيد من الوقود للحرق. من ناحية أخرى ، تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تعزيز النوم ، مما يؤدي بدوره إلى الشعور بمزيد من النشاط. لتحقيق أقصى استفادة من أيامك ، تحتاج إلى الكثير من التمارين كجزء منتظم من روتينك.
   • يحتاج البالغون الأصحاء إلى 2.5 ساعة على الأقل من التمارين المعتدلة في الأسبوع. يمكن أن يشمل ذلك العمل في الحديقة أو المشي السريع أو السباحة على مهل.
   • يفضل البالغون الأصحاء الذين هم أكثر نشاطًا تمارين الوتيرة الأسرع ، مثل السباحة والركض أو صعود السلالم والتلال.
4. اشرب الكافيين بكميات قليلة فقط. يمكن دمج الكافيين في حياتك كجزء من نظام غذائي ونمط حياة صحيين ، لكن الاعتدال هو المفتاح. إذا كنت ترغب في شرب الكافيين ، فتناول القهوة أو الشاي الأسود بدلًا من مشروبات الطاقة.
   • تحتوي القهوة على مادة الكافيين أكثر من الشاي ويجب تناولها بكميات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من تناولها كلها في نفس الوقت.

تحذيرات

• لا يتم تنظيم مشروبات الطاقة من قبل هيئة سلامة المنتجات الغذائية والمستهلكين ، مما يعني أنه يمكن للمصنعين في كثير من الأحيان أن يفلتوا من تقديم ادعاءات غير مؤكدة حول منتجاتهم ومكوناتهم.
• غالبًا ما تحتوي مشروبات الطاقة على كميات كبيرة من الكافيين ، والكرياتين ، وفيتامينات ب ، ويمكن أن تؤدي تأثيرات الاستهلاك المفرط لهذه المكونات إلى ظهور الأعراض التالية: خفقان القلب وسرعة ضربات القلب ، والغثيان والقيء ، وآلام الصدر وتشنجات العضلات ، ومشاكل الأمعاء ، وعدم توازن الكهارل ، الجفاف والخدر والوخز والأرق ومشاكل في الأعضاء.
• كما هو الحال مع العديد من المنبهات ، فإن الكافيين يسبب الإدمان ويبني جسمك تحملاً له ، وقد تواجه أعراض الانسحاب عند التوقف عن تناوله.