المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: مارس تمارين التنفس العميق
• طريقة 2 من 4: تأمل في الجلوس
• طريقة 3 من 4: استخدام التأمل التخيلي
• طريقة 4 من 4: تمرن على استرخاء العضلات التدريجي
• نصائح

يمكن للتأمل أن يهدئ العقل ويقلل من التوتر والقلق. قد لا يكون لديك وقت للجلوس لجلسة تأمل طويلة عندما تكون مشغولاً ، ولكن حتى جلسة قصيرة يمكن أن تساعدك. يعد تعلم ممارسة تمارين التنفس بداية رائعة ، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى تقنيات تأمل أخرى سريعة وسهلة. يمكنك أيضًا الاستفادة من استرخاء العضلات التدريجي ، والذي يختلف عن التأمل ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى حالة استرخاء وتأمل. يمكن أن يساعد التأمل السريع والبسيط على تهدئة عقلك وإعادتك إلى المسار الصحيح لبقية يومك.

لتخطو

طريقة 1 من 4: مارس تمارين التنفس العميق

1. خصص خمس دقائق. لا تحتاج إلى الكثير من الوقت لممارسة تمارين التنفس ، ولكن يمكنك أن تأخذ الكثير من الوقت كما تريد. الأهم من ذلك ، بمجرد أن تجد نفسك تشعر بالتوتر أو القلق ، خصص وقتًا للتنفس الهادئ والمريح.
   • لن يكون تأثير تمارين التنفس العميق طويلاً في المستقبل ، ولكن يمكنك الاستمرار في أخذ نفس عميق للمدة التي تريدها.
   • حاول أن تجد مكانًا لن يتم إزعاجك فيه. إذا لم تتمكن من إيجاد مكان هادئ في المنزل ، اجلس بالخارج في مكان ما.
2. اجلس في الوضع الصحيح. عندما تكون مستعدًا للبدء ، اجلس في وضع مريح. يمكنك الجلوس على الأرض أو على كرسي طالما يمكنك الحفاظ على وضع مستقيم.
   • اجلس مستقيماً وحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك.
   • اغلق عينيك. يمكن أن يساعد ذلك في القضاء على عوامل التشتيت وتعزيز حالة الاسترخاء.
   • يمكنك وضع يد واحدة على معدتك. يتيح لك ذلك الشعور بالتحسن عند التنفس ، مما يساعدك على معرفة ما إذا كنت تأخذ نفسًا عميقًا أم لا.
3. خذ نفسًا عميقًا في معدتك. التنفس بعمق بسيط مثل أخذ أنفاس بطيئة وعميقة وطويلة والزفير ببطء وممدود. يمكنك القيام بذلك لفترة طويلة أو قصيرة حسب الحاجة. في أي وقت ينجرف عقلك إلى شيء يجعلك متوتراً ، فقط ركز على أنفاسك مرة أخرى.
   • تنفس ببطء من أنفك.
   • اشعر بأن أنفاسك تنزل إلى معدتك ونزولاً إلى الحجاب الحاجز (أسفل الضلوع مباشرة).
   • ركز على إحساس الشهيق والزفير بعمق.
   • يجب أن تشعر بيدك كيف ترتفع معدتك وتنخفض مع كل نفس. إذا كنت لا تشعر بتنفسك ، فحاول أن تأخذ نفسًا أبطأ وأعمق.

طريقة 2 من 4: تأمل في الجلوس

1. ابحث عن مكان هادئ. يمكنك التأمل في أي مكان ، ولكن من الأفضل أن يكون لديك مكان هادئ دون إلهاء. إذا كنت في العمل ولديك مكتبك الخاص ، أغلق الباب. إذا لم يكن لديك مساحة خاصة بك ، يمكنك الذهاب في نزهة خلال ساعة الغداء للعثور على مكان هادئ بعيدًا عن العمل.
   • إن أمكن ، قلل عدد عوامل التشتيت عن طريق كتم صوت هاتفك وإيقاف تشغيل الكمبيوتر.
   • ابحث عن مكان يمكنك أن تكون فيه بمفردك لمدة 5 إلى 10 دقائق. إذا لم تتمكن من العثور على مكان هادئ بالداخل ، فقد ترغب في الجلوس بالخارج (إذا سمح الطقس بذلك).
2. خذ راحتك. الراحة مهمة جدًا عند التأمل. لا يوجد موقف يجب أن تضطر إلى اعتماده. من المهم ببساطة أن تجلس في وضع يساعدك على الاسترخاء.
   • عندما يفكر بعض الناس في الجلوس للتأمل ، فإنهم يتخيلون يوغي في وضع اللوتس المثالي (مع تقاطع الساقين). إذا كنت تحب هذا الموقف ، فابدأ ، ولكن إذا لم تعجبك ، فابحث عن وظيفة تسمح لك بالاسترخاء.
   • يمكنك الجلوس القرفصاء ، ببساطة على كرسي أو على أريكة ، أو حتى الاستلقاء على الأرض.
   • إذا كنت تحب (وتشعر بالأمان الكافي) أن تغلق عينيك ، فابدأ. إذا لم يكن الأمر كذلك ، ابق عينيك مفتوحتين ، لكن حاول التركيز على نقطة على الأرض أمامك مباشرة.
3. ركز على تنفسك. التنفس العميق هو قلب التأمل. ركز على الإحساس بأنفاسك وتجاهل الأفكار الأخرى. في أي وقت تلاحظ أن عقلك يشرد أو أن أفكارك تتسابق ، فقط أعد انتباهك إلى أنفاسك.
   • لا تأخذ أنفاسًا ضحلة عن طريق توسيع صدرك ، ولكن تنفس بعمق ، وصولاً إلى الحجاب الحاجز (أسفل الضلوع).
   • اشعر بالهواء يتدفق عبر أنفك إلى رئتيك. لاحظ كيف تشعر عندما ترتفع معدتك وتنخفض مع كل نفس.
   • يمكنك ضبط المنبه لمدة 5 إلى 10 دقائق ، أو مجرد التنفس حتى ينتابك شعور بالهدوء.
   • يمكنك أن تأخذ هذه التوقفات التأملية القصيرة في أي وقت وفي أي مكان وفي أي وقت تريد تهدئة وإسكات عقلك المضطرب.
4. افتح عينيك ببطء. عندما تنتهي ، افتح عينيك ببطء. لا تنهض فورًا ، ولكن امنح عينيك وعقلك لحظة للتكيف مع بيئتك الحالية.
   • قد يكون لديك أشياء لتفعلها ، لكن من المهم أن تدع الشعور بالهدوء يدوم للحظة. افتح عينيك ببطء وبلطف وأنت تأخذ ما يحيط بك.
   • انهض ببطء. إذا وصلت إلى مستوى من الاسترخاء العميق أثناء التأمل ، فقد تصاب بالدوار أو الارتباك إذا استيقظت بسرعة كبيرة.

طريقة 3 من 4: استخدام التأمل التخيلي

1. اجعل نفسك مرتاحًا وخذ نفسًا عميقًا. ابحث عن مكان هادئ يمكنك الاسترخاء فيه. قم بتمارين التنفس العميق ، مع الشعور بالهواء وهو يمر من خلال فتحتي أنفك ومعدتك ترتفع وتنخفض.
   • اجلس في مكان هادئ وقلل من مصادر التشتيت. أغلق هاتفك المحمول وأغلق الباب (إن أمكن).
   • قم بفك الملابس الضيقة قليلاً حتى لا تقيد حريتك في الحركة.
   • أغمض عينيك وركز على تنفسك.
2. حدد الأحاسيس المهدئة. يمكنك تصور ما تريد. يمكن أن يكون مكانًا حقيقيًا كنت قد زرته ، أو مكانًا مكتملًا تمامًا. حاول تضمين أكبر قدر ممكن من التفاصيل الحسية من أجل جعل عقلك "يؤمن" أنك في الواقع في ذلك المكان في تلك اللحظة.
   • ابدأ بتقديم صورة. اختر مكانًا مريحًا تمامًا. لا يهم إذا لم تكن هناك من قبل ، فقط تخيل مكانًا هادئًا وهادئًا.
   • تخيل الأصوات التي تسمعها. على سبيل المثال ، إذا كانت صورتك عبارة عن شاطئ هادئ ، فيمكنك تخيل المياه المتموجة أو الأمواج تتدحرج على الشاطئ.
   • ثم تخيل ما هي الأحاسيس الجسدية التي لديك هناك. عندما تكون على الشاطئ ، يمكنك أن تتخيل كيف تدفئ الشمس بشرتك وتشعر حبيبات الرمل تحت قدميك.
   • حاول إثراء أدائك بالروائح ، إذا استطعت. على الشاطئ ، يمكنك أن تشم رائحة المحيط المالحة ، أو ربما تشم رائحة واقي الشمس على جسمك.
3. افتح عينيك وانهض ببطء. يمكنك الاستمرار في التخيل للمدة التي تريدها. عندما تكون جاهزًا ، افتح عينيك (ببطء) واستعد للنهوض. خذ الأمر ببساطة ، لأن عقلك وجسمك قد استيقظ للتو من حالة من الاسترخاء وتحتاج إلى التكيف مع حياة اليقظة لفترة من الوقت.
   • افتح عينيك ببطء. بعد أن تغمض عينيك لتتخيل مكانًا هادئًا وهادئًا ، قد يكون من الصعب تذكر محيطك المباشر الفعلي.
   • لا تنهض بسرعة كبيرة وإلا فقد تشعر بالارتباك.
   • إذا لزم الأمر ، قم بتمديد عضلاتك قبل الوقوف لتدفق الدم مرة أخرى.
   • أعد ترتيب الملابس التي قمت بفكها. الآن يجب أن تكون هادئًا ومستعدًا لبقية يومك.

طريقة 4 من 4: تمرن على استرخاء العضلات التدريجي

1. أبطئ تنفسك. قبل أن تبدأ في انقباض عضلاتك ، قد يكون من المفيد القيام بتمارين التنفس العميق. تنفس ببطء طوال الطريق إلى أسفل معدتك ، مع التركيز على إحساس أنفاسك. استمر في التمرين حتى تجد نفسك أكثر هدوءًا وجاهزًا للبدء.
2. شد وإمساك سلسلة من العضلات بالتتابع. مرّن كل مجموعات عضلاتك من هذا التسلسل. شد عضلاتك لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا لكل مجموعة ، ثم حررها وأرخِ العضلات لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
   • ابدأ بقبضة يدك اليمنى وشد ساعدك.
   • ارفع ساعدك الأيمن لشد الجزء العلوي من ذراعك ، كما لو كنت تشد عضلاتك.
   • كرر هذه الخطوات مع اليد اليسرى / الذراع.
   • شد جبهتك عن طريق رفع حاجبيك لأعلى ما تستطيع.
   • شد عينيك بقوة.
   • افتح فمك بأقصى ما يمكنك لتمديد عضلات وجهك.
   • ارفع كتفيك إلى أذنيك. الآن ادفعهم للخلف وحاول دفع شفرات كتفك معًا.
   • شد عضلات البطن. ثم انتقل إلى الوركين والمؤخرة ، وادفع عضلاتك معًا.
   • قم بشد عضلات فخذك الأيمن ، ثم شد عضلات ربلة الساق أثناء ثني أصابع قدمك لأسفل.
   • كرر هذا لساقك / قدمك اليسرى.
3. استمر في التنفس ببطء وافتح عينيك. عندما تنتهي من شد وإرخاء مجموعات عضلاتك ، خذ أنفاسًا قليلة أولاً. إذا لزم الأمر ، قم بتمديد عضلاتك لاستعادة تدفق الدم الطبيعي.
   • افتح عينيك واستعد وعيك بمحيطك.
   • لا تنهض بسرعة كبيرة وإلا فقد تصاب بالارتباك أو تعاني من توتر العضلات.
   • فقط اجلس بهدوء لبعض الوقت ، وتنفس وتمدد.

نصائح

• لتحسين تركيزك ، يمكنك إغلاق عينيك أو التركيز على المسافة بين عينيك أمامك مباشرة.
• يمكنك التأمل في أي وقت وفي أي مكان. استخدم هذه التقنية في أي وقت من اليوم للتخلص من التوتر والتوتر.
• حاول التخلص من أي مشتتات من حولك قدر الإمكان. يمكن أن تعطل الأصوات العملية برمتها ، خاصةً عندما يرن الهاتف أو تصل رسالة نصية.