المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: اتباع نظام غذائي متوازن
• جزء 2 من 3: تحضير وجبة متوازنة
• جزء 3 من 3: كافئ نفسك بين الحين والآخر
• نصائح

اتباع نظام غذائي متوازن هو طريقة لتناول الطعام تحصل فيها على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك من نظام غذائي متنوع. التغذية المتوازنة مهمة جدًا لصحتك - تحتاج أنسجة الجسم وأعضائك إلى العناصر الغذائية المناسبة لتعمل بشكل فعال. بدون اتباع نظام غذائي كافٍ تكون أكثر عرضة للإصابة بجميع أنواع الأمراض المزمنة مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم. مع ازدياد انشغال حياتنا ، قد يكون من الصعب تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.

لتخطو

جزء 1 من 3: اتباع نظام غذائي متوازن

1. اكتب خطة الوجبة. من خلال كتابة خطة مع وجبات الطعام طوال الأسبوع ، يمكنك التأكد من أنه يمكنك تناول نظام غذائي متوازن. خطط للوجبات والوجبات الخفيفة التي ستأكلها حتى تحصل على التغذية من جميع المجموعات الغذائية كل يوم.
   • خذ بضع ساعات واكتب أي أفكار لوجباتك ووجباتك الخفيفة.
   • حاول أن تعود كل المجموعات الغذائية كل يوم. هل خططت لمنتجات الألبان كل يوم؟ ماذا عن الفواكه والخضروات الكافية؟
   • إذا كنت مشغولاً أو أثناء التنقل ، فخطط لوجبات سهلة لا تستغرق الكثير من الوقت للتحضير ، أو قم بإعداد أطباق يمكنك تجميدها حتى تحصل على بعض الوجبات السريعة في متناول اليد.
   • ابحث في الإنترنت عن أمثلة على خطط الوجبات والإلهام.
2. اذهب للتسوق. تأكد من أن مطبخك مليء بالأطعمة الصحية من جميع المجموعات الغذائية بحيث يمكنك دائمًا تحضير شيء صحي والالتزام بنظامك الغذائي المتوازن بسهولة. بعد كتابة خطة الوجبة الخاصة بك ، حان الوقت للذهاب لشراء البقالة والحصول على جميع الأطعمة الصحية المفضلة لديك.
   • يعد المخزن المجهز جيدًا مفيدًا جدًا إذا كنت ترغب في الحفاظ على نظام غذائي متوازن. قم بتخزين الأطعمة غير القابلة للتلف التي تتناسب مع نظامك الغذائي المتوازن: الفاصوليا المعلبة ، وعلب التونة ، والحبوب الكاملة (مثل الكينوا ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز البني) ، وزبدة المكسرات أو زبدة الفول السوداني.
   • قم بتعبئة الفريزر الخاص بك بما يلي: الخضروات المجمدة (بدون الصلصات أو البهارات) والفواكه المجمدة والحبوب المطبوخة والمجمدة (مثل الأرز البني والكينوا) والوجبات الصحية المجمدة (للأمسيات المزدحمة) والبروتينات المجمدة (مثل السمك أو الدجاج) .
   • قم بتخزين الفواكه الطازجة والخضروات ومنتجات الألبان (مثل الحليب قليل الدسم واللبن والجبن) والبروتينات الخالية من الدهون (الدجاج أو السمك أو اللحم البقري قليل الدهن).
3. ابدأ يوميات طعام. يمكن أن يدعم الاحتفاظ بمذكرات طعام نظامك الغذائي بطريقتين. أولاً ، يمكنك تدوين ما تأكله بالضبط في الوقت الحالي ، حتى تتمكن من رؤية ما ينقصك. ثانيًا ، إنها طريقة جيدة لإبقائك على المسار الصحيح لفترة أطول من الوقت.
   • قم بشراء جهاز كمبيوتر محمول أو تنزيل تطبيق على هاتفك. اكتب في دفتر يومياتك قدر الإمكان. انتبه لمجموعات الطعام الخمس - هل تأكل شيئًا من كل مجموعة ، كل يوم؟
   • غالبًا ما نكون غير مدركين للأشياء التي نأكلها قليلًا جدًا أو كثيرًا جدًا. يمكن لمفكرة طعام تسليط الضوء على هذه المعلومات.
   • إذا كنت بدأت للتو ، انتبه إلى المكان الذي تعتقد أنه يمكنك تحسينه أو اتخاذ خيارات أفضل. على سبيل المثال ، أنت لا تحب الخضار ، وغالبًا ما تتجاهلها ، أو غالبًا ما تأكل نفس الأشياء خلال الأسبوع ، دون اختلاف كبير.
4. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية. من خلال التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية ، يمكنك تكييف نظامك الغذائي المتوازن بشكل أفضل من أجل صحتك الشخصية أو تاريخك الطبي. يمكنهم مساعدتك أو التوصية بأشياء حتى تتمكن من تحسين صحتك أو الحفاظ عليها.
   • تحدث إلى طبيبك. يعرف طبيبك عن صحتك وتاريخك الطبي ، وقد يكون قادرًا على التوصية بأطعمة معينة أو نظام غذائي سيساعدك ليس فقط على تناول نظام غذائي متوازن ، ولكن أيضًا على تحسين صحتك. يمكنه أيضًا إحالتك إلى اختصاصي تغذية.
   • اختصاصي التغذية هو اختصاصي تغذية يمكنه أن يقدم لك الكثير من المساعدة في تكوين نظام غذائي متوازن. يمكنه / يمكنها تثقيفك حول فوائد النظام الغذائي المتوازن ، ويوضح لك ما يفتقر إليه نظامك الغذائي ، ويضع خطة للوجبات بحيث يكون نظامك الغذائي أكثر توازناً.
   • على هذا الموقع يمكنك العثور على اختصاصي تغذية بالقرب منك.

جزء 2 من 3: تحضير وجبة متوازنة

1. تناول الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس. أحد الركائز الأساسية لنظام غذائي متوازن هو قرص من خمسة: البروتينات ، والخضروات ، والفواكه ، ومنتجات الألبان ، والحبوب. توفر كل مجموعة غذائية عناصر غذائية أساسية مختلفة يحتاجها جسمك. حاول أن تأكل شيئًا من كل مجموعة كل يوم.
   • البروتينات ضرورية لجميع الخلايا والعمليات في الجسم - من بناء الأنسجة وإصلاحها إلى إنتاج الإنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى. يفضل اختيار البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن والبيض واللحم البقري والأسماك والمكسرات والبقوليات.
   • تحتوي منتجات الألبان أيضًا على البروتين ، ولكنها مليئة بشكل خاص بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي أو الحليب أو الجبن أو الكفير.
   • قد يكون من الجيد شراء ميزان ، بحيث تعرف بالضبط عدد جرامات اللحوم التي تتناولها. يمكنك أيضًا تعلم الحيل من الإنترنت. 90 جرامًا من اللحم تعادل حجم علبة أوراق اللعب.
   • الفواكه والخضروات مجموعتان غذائيتان تحتويان على الكثير من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. فهي منخفضة السعرات الحرارية مما يجعلها جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن. اختر فواكه وخضروات مختلفة كل يوم.
   • يمكن تقسيم الحبوب إلى مجموعتين مختلفتين: الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني أو الكينوا أو الشوفان) والحبوب المصنعة أو المكررة (الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض أو المعكرونة البيضاء). حاول أن يكون ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية.
   • قد يكون من الصعب تضمين المجموعات الغذائية الخمس في كل وجبة. حاول أن تأكل أطعمة من كل المجموعات ذات يوم. ليس عليك تضمين كل منهم الخمسة في الوجبة.
2. تناول الدهون الصحية. بعض الدهون مفيدة للقلب ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية أو الدهون الأحادية غير المشبعة. لهذه الدهون مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحفاظ على مستويات الدهون في الدم أو تحسينها ودعم نمو الدماغ لدى الأطفال الصغار.
   • يوصى بتناول حصة من الدهون الصحية على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.
   • تشمل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية السلمون والماكريل والأنشوجة والسردين والتونة والجوز وبذور الكتان.
   • توجد الدهون الأحادية غير المشبعة ، على سبيل المثال ، في زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون والبندق.
3. تناول ثلاث وجبات على الأقل في اليوم. التغذية المتوازنة تتجاوز مجرد الأطعمة التي تتناولها. يجب عليك أيضًا موازنة كمية الطعام التي تتناولها في اليوم. من الجيد تناول وجبات أصغر بانتظام طوال اليوم.
   • إن تناول ثلاث وجبات أو أكثر يوميًا ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة ، يجعل من السهل الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية. قد لا يمنحك تخطي الوجبات كل ما تحتاجه.
   • إذا كنت تأكل وجبات صغيرة بانتظام ، فلديك إمداد مستمر من الطاقة لعقلك طوال اليوم. بسبب توازن مستوى السكر في الدم بشكل معقول ، يعمل دماغك بشكل أفضل.
   • لا ينصح بتخطي الوجبات بانتظام. ليس بالضرورة أن تأكل "الإفطار والغداء والعشاء" كل يوم. لكن لا بأس من تناول شيء ما كل ثلاث إلى خمس ساعات.
   • مثال على ما يمكن أن يبدو عليه يوم الأكل المتوازن: البيض المخفوق مع الخضار والجبن على الإفطار ؛ لفائف القمح الكامل مع الديك الرومي والجبن وكوب من الجزر لتناول طعام الغداء ؛ تفاحة صغيرة وقطعة جبن كوجبة خفيفة بعد الظهر ؛ وسلطة سبانخ كبيرة مع الخضار النيئة و 120 جرام من سمك السلمون المشوي على العشاء.
4. اشرب حوالي 2 لتر من السوائل كل يوم. ما لا يقل عن ثمانية أكواب كبيرة من المشروبات الخالية من السكر ضرورية في نظام غذائي متوازن. فقط لأن المشروبات لا تندرج في أي من مجموعات الطعام ، فهذا لا يعني أنها لا تلعب دورًا مهمًا في نظامك الغذائي.
   • اختر أشياء مثل الماء أو الشاي المثلج أو القهوة أو الماء المنكه بدون سعرات حرارية.
   • قم بشراء زجاجة ماء حتى تتمكن من تتبع الكمية التي تشربها خلال اليوم.
5. قم بقياس حصصك. يعد تناول كميات محددة من جميع الأطعمة الخاصة بك أمرًا مهمًا لنظام غذائي متوازن. هذا يضمن أنك تحصل على ما يكفي من كل مجموعة غذائية وأنك لا تأكل الكثير من الأشياء الأخرى.
   • بشكل عام ، يجب أن تكون أجزاء الفاكهة والخضروات أكبر من أجزاء الحبوب ، على سبيل المثال. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية ويجب أن تشكل حوالي 50٪ من وجباتك ووجباتك الخفيفة.
   • انتبه جيدًا لأطعمة مجموعة الحبوب ، مثل المعكرونة والأرز والخبز. أنت تأكل بسرعة الكثير من هذه المجموعة الغذائية ، وهذا يجعل نظامك الغذائي غير متوازن. 1/2 كوب من الأرز أو المعكرونة و 30 جرامًا من الخبز - حصة واحدة.
   • الألبان والبروتينات مليئة بالعناصر الغذائية ويجب إضافتها إلى معظم الوجبات أو الوجبات الخفيفة. حجم الحصة الصحيح هو 90-120 جرامًا للبروتين و 250 مل أو 30 جرامًا من منتجات الألبان.

جزء 3 من 3: كافئ نفسك بين الحين والآخر

1. قلل من تناول السكر والدهون. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية. غالبًا ما تحتوي أيضًا على القليل من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن. قد يؤدي تناول الكثير من هذه الأطعمة إلى صعوبة الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
   • إن اتباع نظام غذائي متوازن لا يعني أنه لا يجب عليك أبدًا تناول المعجنات أو البطاطس المقلية على الإطلاق.
   • اختر هذه الأطعمة باعتدال ، واستمتع بحصة صغيرة بين الحين والآخر.
   • قرر بنفسك ما هو معتدل. قد يعني تناول الحلوى كل يوم جمعة ، أو الحصول على برجر لذيذ مرتين في الشهر.
2. اشرب الكحول والسعرات الحرارية السائلة الأخرى باعتدال. يعد شرب السعرات الحرارية السائلة طريقة شائعة لإفساد النظام الغذائي المتوازن. الصودا مليئة بالسعرات الحرارية والسكر ، لذا فأنت تستهلك الكثير من السكر إجمالاً. انتبه لمقدار البيرة أو النبيذ أو المشروبات المختلطة أو الصودا أو الشاي المحلى أو عصير الفاكهة الذي تشربه.
   • على الرغم من أن عصير الفاكهة 100٪ يحتوي أيضًا على بعض العناصر الغذائية الصحية ، إلا أن العصير يحتوي على الكثير من السكر ، لذلك لا تفرط في شربه. اشرب كوبًا من 120 إلى 180 مل بين الحين والآخر.
   • تجنب المشروبات الغازية أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على السكر. إذا كنت ترغب في تناول الكافيين ، اشرب القهوة مع القليل من الحليب الخالي من الدسم.
   • احتفظ أيضًا بالمشروبات الكحولية عند الحد الأدنى: اشرب مشروبًا كحوليًا واحدًا كحد أقصى يوميًا ، وليس كل يوم.
   • بين الحين والآخر لا بأس بكأس من النبيذ أو القليل من الشاي مع السكر. مرة أخرى ، النقطة المهمة هي عدم شرب الكثير منه.
3. تحرك. تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من أسلوب الحياة الصحي. بينما لا يتعلق الأمر بنظامك الغذائي ، فإن التمارين الرياضية ستبقيك في وزن صحي ، خاصة إذا كنت تنغمس في تناول وجبة خفيفة بين الحين والآخر.
   • حاول ممارسة الرياضة بشكل معتدل إلى قوي لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. أشياء مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة هي خيارات جيدة.
   • مارس تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. رفع الأثقال أو تمارين البيلاتس خيارات جيدة.

نصائح

• لا تأكل / تتناول وجبة خفيفة أمام التلفزيون - فأنت لا تدرك مقدار ما تأكله.
• لا تتجاهل مجموعة طعام كاملة إلا إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام.
• لا تشخص نفسك أبدًا أو تتجنب المجموعات الغذائية بسبب بدعة. على سبيل المثال ، إذا لم يكن لديك مرض الاضطرابات الهضمية ، يمكنك تناول الحبوب الكاملة مع الغلوتين.
• تجنب برامج النظام الغذائي التي تقترح الاستغناء عن مجموعات الطعام الكاملة لفقدان الوزن بسرعة أو لأنها تقدم فوائد صحية أخرى.
• أن تكون بصحة جيدة لا يعني بالضرورة أن تكون نحيفًا للغاية.
• اجمع بين نظام غذائي متوازن والنشاط البدني. ثم تحصل على فائدة أكبر من نمط حياتك.