مؤلف:
Tamara Smith
تاريخ الخلق:
27 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يمكن أن تحدث توتر العضلات في كل من الأشخاص النشطين بدنيًا وغير النشطين بدنيًا. يمكن أن يؤدي القيام بنفس الحركات بشكل متكرر (مثل رمي الكرة) إلى تقلص ألياف العضلات وتصبح قاسية. يبدو أن هناك عقدة حول حجم إبهامك تحت جلدك. يمكن أيضًا أن تنقبض عضلات كتفك ، خاصة تلك المرتبطة برقبتك (مثل العضلة شبه المنحرفة) ، وتصبح مشدودة إذا انحنيت إلى الأمام لفترة طويلة (مثل الكمبيوتر) ، أو إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر. مهما كان السبب ، يمكنك التخلص من التوتر من عضلاتك من خلال العناية به في المنزل أو بمساعدة أخصائيي العضلات والهيكل العظمي.
لتخطو
جزء 1 من 2: إرخاء العضلات في المنزل
مارس بعض تمارين الإطالة الخفيفة. العقدة الصلبة في العضلات هي في الحقيقة مجرد توترات مزمنة ناتجة عن الحركات أو المواقف المتكررة التي تسبب انقباض العضلات لفترة طويلة. تم تصميم العضلات للتقلص لفترة وجيزة ثم الاسترخاء التام. ولكن إذا واصلت القيام بنفس الحركات طوال الوقت (أثناء التمرين ، ورفع الأثقال ، والتنظيف ، وما إلى ذلك) أو إذا حافظت على نفس الوضع طوال الوقت في العمل ، على سبيل المثال ، سيؤدي ذلك إلى شد ألياف العضلات وإبقائها متقلصة. لهذا السبب تعمل تمارين الإطالة بشكل جيد ضد العضلات المتوترة. أنها تخفف التوتر وتحسن تدفق الدم وتحسن المرونة. بشكل عام ، يجب أن تستمر في التمدد لمدة 30 ثانية (دون أي حركة إضافية) وأن تفعل ذلك ثلاث مرات على الأقل يوميًا حتى تسترخي العضلة ولا تتأثر. - قم بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس في وضع مستقيم. أمسِك بمرفق ذراعك الأخرى أمام جسمك بيدك. ثم اسحب مرفقك ببطء لأعلى متجاوزًا صدرك حتى تشعر بسحب كتفك فوق ذلك المرفق. اجعل كتفك مسترخية ولأسفل ولا تسحبه نحو أذنك. هذا التمدد جيد جدًا للعضلات الخارجية والظهر في كتفك.
- قم بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس في وضع مستقيم. بيد واحدة ، أمسك معصم ذراعك الأخرى خلف ظهرك (معصم الكتف حيث توجد العقدة). الآن اسحب معصمك لأسفل ببطء حتى تشعر بتمدد جيد في كتفك.هذا التمرين مفيد جدًا لعضلات كتفك الملتصقة برقبتك. لتمديد كتفك أكثر ، يمكنك وضع أذنك على كتفك الأخرى أثناء التمدد.
استخدم آلة التدليك. العثور على عقدة مشدودة في كتفك ليس بالأمر الصعب للغاية. تشعر العقدة بأنها أصعب من بقية العضلات المحيطة بها ، وعندما تضغط عليها ، فإنها عادة ما تكون مؤلمة. على عكس إصابات العضلات الحادة ، من المحتمل ألا تكون هناك أي علامات على التورم أو الالتهاب ، ولا تكون حمراء في العادة. لذلك تحسس بكتفك واعثر على العقدة. تسمى هذه العقد أيضًا نقاط الزناد. بمجرد العثور على العقدة ، يمكنك إمساك آلة تدليك بالاهتزاز ضدها لمدة خمس أو عشر دقائق تقريبًا. ثم تحسس ما إذا كانت العقدة لا تزال موجودة. في بعض الأحيان يتعين عليك ممارسة المزيد من الضغط أو الإمساك به لفترة أطول قبل أن تلاحظه. - على الرغم من أن آلات التدليك معروضة للبيع في العديد من المتاجر وعادة ما تكون غير باهظة الثمن ، يمكنك أيضًا استخدام آلة تدليك خشبية إذا كنت تفضل ذلك. هذا عمل أكثر بالنسبة لك ، لكنها عادة ما تكون أرخص من آلات التدليك الكهربائية.
استخدم كرة التنس. إذا كانت العقدة أقرب إلى كتفك ويصعب الوصول إليها بيديك ، يمكنك أيضًا وضع كرة تنس على الأرض وتدحرجها. ضع كرة التنس تحت العقدة تمامًا واستلق فوقها لمدة خمس دقائق تقريبًا. قد يكون هذا غير مريح في البداية ولكن بعد فترة من الوقت يجب أن تتراجع العقدة ببطء. 
استخدم الحرارة الرطبة. كما ذكرنا سابقًا ، عقدة العضلات مزمنة وليست حادة. عادة لا يوجد شيء ملتهب ولا يجب أن تعاني من ألم طعن كما هو الحال مع الإصابات الحادة. لهذا السبب لا يجب تبريد عقد العضلات بالثلج. تريد تدفق دم أفضل. بدلا من ذلك ، استخدم الحرارة الرطبة. تعمل الحرارة الرطبة على تدفئة الأنسجة الرخوة (العضلات والأوتار والأربطة) وتزيد من تدفق الدم. هذا يمكن أن يساعد في توتر العضلات المزمن وعقد العضلات. أفضل طريقة للحصول على حرارة رطبة هي ، على سبيل المثال ، حجر الكرز أو كيس من البذور أو الحبوب الأخرى. يمكنك تسخينه في الميكروويف وأحيانًا يحتوي على زيوت أساسية. سخني الكيس في الميكروويف لمدة دقيقتين ثم اربطيه في العقدة ثلاث مرات على الأقل يوميًا لمدة 15 دقيقة. - يمكن أن يؤدي تعريض نفسك للحرارة الرطبة قبل ممارسة الرياضة إلى تقليل آلام العضلات وتوترها وتعزيز نمو العضلات.
- الحمام الدافئ مصدر جيد للحرارة الرطبة. أضف بعض الملح الإنجليزي (يُسمى أيضًا الملح الإنجليزي أو الملح الإنجليزي وغني جدًا بالمغنيسيوم) حتى تتمكن عضلاتك من الاسترخاء أكثر.
- تجنب الحرارة الجافة مثل وسادة التدفئة. يؤدي ذلك إلى تجفيف الأنسجة الرخوة ويزيد من خطر الإصابة.
- إذا كان نادي اللياقة البدنية الخاص بك يحتوي على حمام بخار ، فيمكنك أيضًا استخدامه. هذا أيضًا مصدر كبير للحرارة الرطبة.
استخدم الأدوية. يمكن أن تساعد مرخيات العضلات في علاج عقد العضلات لأنها تطلق التوتر في العضلات. لكن عندما تتناول هذه الأدوية عن طريق الفم ، فإنها تعمل في جميع أنحاء جسمك ، وليس كتفيك فقط. هذا يمكن أن يسبب إرخاء العضلات لتسبب مشاعر غريبة. إنها تقلل من تقلص العضلات في جميع أنحاء جسمك. إذا كانت عقدة عضلاتك تزعجك كثيرًا ، يمكنك أيضًا استخدام مسكنات الألم المضادة للالتهابات مثل الأيبوبروفين أو الأسبرين. يمكن أن تكون هذه أكثر فعالية ويكون لديك آثار جانبية أقل. - بعض هذه الأدوية ليست جيدة لمعدتك وكليتك وكبدك ، لذلك من الأفضل عدم تناولها لمدة تزيد عن أسبوعين في المرة الواحدة. مهما كان الدواء الذي تختاره ، تناوله دائمًا إذا كان لديك معدة ممتلئة.
- اتبع دائمًا التعليمات الواردة في النشرة الداخلية واسأل طبيبك عن الجرعات.
- يمكنك أيضًا استخدام كريم مسكن ، مثل مستحلب Voltaren مباشرة على المنطقة المؤلمة.
الق نظرة على مكان عملك. إذا لم تكن عقدة عضلاتك ناتجة عن الرياضة أو التدريب ، فيمكنك معرفة ما إذا كان هذا هو مكان عملك. على سبيل المثال ، يمكن أن يتسبب وضع أو وضع خاطئ لجهاز الكمبيوتر أو المكتب أو الكرسي في عبء على كتفيك ورقبتك وأعلى ظهرك (بين لوحي الكتف). عند الجلوس على مكتبك والنظر إلى الأمام مباشرة ، يجب أن تكون عيناك في الثلث العلوي من الشاشة ، ويجب أن تكون ساعديك موازية أو موازية تقريبًا للأرض ومدعومة بمساند جيدة للذراع أثناء الكتابة ، يجب أن يجلس مرفقيك بالقرب من يجب أن تكون الجانبين وقدميك مسطحة على الأرض. - إذا كان ارتفاع ذراعك مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا ، فأنت أكثر عرضة لحدوث مشاكل في كتفيك.
- لكي لا تفرط في تحميل كتفيك ، يجب ألا تقوم بالكثير من العمل فوق رأسك. على سبيل المثال ، استخدم سلمًا.
- لا تشبك هاتفك بين كتفك وأذنك. استخدم سماعات الأذن أو ضع هاتفك على مكبر الصوت.
- إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في السيارة من أجل العمل ، فقد يكون هذا أيضًا سببًا لألم كتفك. حاول إبقاء يديك منخفضة على المقود مع راحة يديك.
جزء 2 من 2: الحصول على مساعدة احترافية لعقد عضلاتك
احصل على تدليك احترافي. إذا لم تعمل آلة التدليك أو كرة التنس ، ففكر في الحصول على تدليك متخصص. تدليك الأنسجة العميقة مفيد جدًا ضد التوترات المزمنة والعقدة في عضلاتك. وهي تقلل من التشنجات والتوترات وتزيد من تدفق الدم وترتاح بشكل جيد. ابدأ بتدليك لمدة 30 دقيقة يركز على كتفيك والعضلات المحيطة بهما (رقبتك وأعلى ظهرك). دع المعالج يتعمق بقدر ما يمكنك. - قد يكون المعالج قادرًا أيضًا على القيام بتدليك نقطة الزناد. هذا يعني أن المعالج يقرص إبهامه أو طرف مرفقه حتى تسترخي ألياف العضلات. قد يكون هذا مؤلمًا ولكنه فعال ، لذا اعتمد على معرفة وخبرة المعالج.
- اشرب دائمًا الكثير من الماء النظيف فورًا بعد التدليك حتى يتم التخلص من جميع الفضلات من نظامك على الفور. إذا لم تفعل ذلك ، فقد تعاني من الصداع وآلام العضلات في اليوم التالي.
ضع في اعتبارك علاج الوخز بالإبر. يعد الوخز بالإبر تقنية علاجية قديمة جدًا يتم فيها إدخال إبر رفيعة في أماكن محددة. هذا لمحاولة تقليل الألم وتسريع عملية الشفاء. العلاج ليس مؤلمًا لأن المسكنات الطبيعية يتم إطلاقها في جسمك (الإندورفين). عادة ما يستغرق العلاج حوالي 15 إلى 45 دقيقة لمشاكل العضلات أو الهيكل العظمي. يمكن أن يساعد الوخز بالإبر جيدًا في علاج آلام الكتف. خاصة إذا قمت بذلك مباشرة بعد اكتشاف الأعراض. - قد لا يحل العلاج بالوخز بالإبر مشكلتك بأكملها. جربه ثلاث مرات على الأقل قبل تحديد ما إذا كان يعمل أم لا.
- ضع في اعتبارك أن نقاط الوخز بالإبر التي تساعد في تخفيف آلام الكتف قد لا تكون كلها في كتفيك. يمكن أن تنتشر في جميع أنحاء جسمك.
- يمارس العديد من المعالجين الوخز بالإبر. تأكد دائمًا من أن لديك واحدة جيدة واستشر التأمين الخاص بك للتأكد.
حدد موعدًا مع مقوم العظام. مقومو العمود الفقري متخصصون في العضلات والهيكل العظمي يركزون على خلق حركة طبيعية في عضلاتك ومفاصل العمود الفقري والمناطق المحيطة مثل الكتفين. إذا كانت عقدة عضلاتك أقرب إلى رقبتك أو كتفك ، فهناك فرصة جيدة جدًا أن يتأثر ظهرك العلوي أيضًا. يتم تدريب مقوم العظام على تقنيات شد العضلات المتوترة ، وتخفيف العقد ، وضبط المفاصل. غالبًا ما يكون ضبط المفاصل مصحوبًا بضوضاء صرير ، لكن هذا لا يؤلم. عندما يتم تعديل المفصل ، تسترخي جميع العضلات المحيطة به على الفور. - في حين أن عقدة قد تختفي بعد العلاج ، فعادة ما يتطلب الأمر عدة علاجات للحصول على نتائج حقيقية.
- يتم إجراء تعديلات المفاصل أيضًا بواسطة معالجين آخرين مثل أطباء العظام والأطباء وأخصائيي العلاج الطبيعي.
- لا تغطي جميع بوالص التأمين مقومين العظام. لذلك قد تضطر إلى دفع ثمن ذلك بنفسك.
قم بزيارة معالج فيزيائي. إذا كان كل ما جربته بنفسك ، الوخز بالإبر ومعالج العمود الفقري لا يساعدك ولا يزال لديك عقدة عضلية ، فقد يكون من الجيد طلب العلاج من معالج فيزيائي. يمكن لطبيبك أن يحيلك إلى معالج فيزيائي يمكنه أن يمنحك تمارين الإطالة والتقوية لحل مشاكل كتفك. يمكن للمعالج استخدام الآلات أو الأوزان أو الأشرطة المطاطية أو كرات التمرين لتقوية كتفك حتى يتمكن من تحمل الأحمال التي يجب أن يتحملها. - يمكن لأخصائيي العلاج الطبيعي أيضًا استخدام الموجات الصوتية (الموجات فوق الصوتية) أو تحفيز العضلات الكهربائي حسب الحاجة.
- إذا كنت تعاني حقًا من مشاكل مزمنة في الكتف ، فقد يكون من الضروري العمل مع أخصائي العلاج الطبيعي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة تتراوح من 4 إلى 8 أسابيع.
- تعتبر السباحة والتجديف وتمارين الضغط والسحب تمارين جيدة لتقوية كتفيك.
نصائح
- لتجنب مشاكل الكتف ، تجنب حمل الحقائب التي لا توزع الوزن بالتساوي. استخدم حقيبة ظهر عادية بأشرطة ناعمة.
- يمكن أن تساعد اليوجا في تمدد العضلات المتوترة واسترخاءها.
- إذا ساءت مشاكل كتفك وألمت بشدة ، فحدد موعدًا مع طبيبك.
