المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
• جزء 2 من 3: تمرن أكثر
• جزء 3 من 3: معالجة العوامل الأخرى في نمط حياتك
• نصائح

إن فقدان الوزن بسرعة هو شيء يريده الكثير من الناس. يرغب معظم الناس في التخلص من بعض الأرطال والحصول على الشكل بسرعة. إن خسارة 5 كيلوغرامات في الأسبوع أمر كبير ، لذا قد لا يكون هذا هدفًا واقعيًا حقًا. عادة من الممكن أن تخسر أقل بقليل - نصف كيلو جرام - في الأسبوع. إن فقدان الكثير من الوزن في وقت قصير لا يعتبر آمنًا ولا ينصح به. ولكن مع بعض التعديلات على نظامك الغذائي وأسلوب حياتك ، فأنت بالفعل في طريقك لفقدان تلك الكيلوغرامات الخمسة.

لتخطو

جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. تناول كربوهيدرات أقل. أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات أقل إذا كنت تريد الاقتراب من تلك الخمسة أرطال أسبوعيًا.
   • الكربوهيدرات موجودة في جميع أنواع الأطعمة. قطع فقط الأشياء التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، مثل الحبوب. الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب الأخرى مليئة بالكربوهيدرات ، ويمكنك تركها بأمان لأنه يمكنك الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى أيضًا.
   • تحتوي منتجات الألبان والخضروات النشوية والفواكه أيضًا على الكربوهيدرات. حاول أن تأكل كميات أقل منها ، لكن لا تقطعها تمامًا عن نظامك الغذائي. يحتوي على العديد من العناصر الغذائية القيمة.
2. تناول البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب أن تحاول الحصول على الكثير من البروتينات الخالية من الدهون. إذا كنت تأكل الكثير من البروتين والقليل من الكربوهيدرات ، فسوف تفقد الوزن بسرعة.
   • ركز على المصادر الخالية من البروتين. يحتوي على سعرات حرارية أقل حتى تفقد الوزن بسرعة. جرب الدواجن والبيض ولحم البقر قليل الدهن والأسماك والبقوليات والتوفو.
   • تناول البروتين مع كل وجبة أو وجبة خفيفة. ثم تصل إلى المبلغ الموصى به يوميًا. حصة البروتين حوالي 90-120 جرامًا ، أو حجم أوراق اللعب.
   • تجعلك البروتينات أيضًا تشعر بالشبع لفترة أطول ، حتى تتمكن من التحكم في جوعك وليس الإفراط في تناول الطعام.
3. املأ نصف طبقك بالخضروات. لإنهاء وجباتك ، يجب أن تترك نصف طبقك يتكون أساسًا من الخضار وأحيانًا بعض الفاكهة. هذه الأشياء منخفضة السعرات الحرارية وتوفر لك العديد من العناصر الغذائية الهامة.
   • من المستحسن أن يتكون نصف طبقك من الخضار أو الفاكهة. هذا ينطبق فقط على أي نظام غذائي تقريبًا ، حتى لو كان عليك إنقاص الوزن. لاحظ أن الفاكهة تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات ، لذا احذر من ذلك.
   • تناول حصة واحدة على الأقل من الخضار مع كل وجبة.الوجبة الواحدة تعني تناول كوب أو كوبين من الخضر الورقية. إذا اخترت الفاكهة ، التزم بنصف كوب من الفاكهة المفرومة أو قطعة صغيرة من الفاكهة.
   • كل من الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية. باستخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لنصف وجبتك ، ستستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام وستساعدك على إنقاص الوزن.
4. اشرب المشروبات المناسبة. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أم لا ، فمن المهم دائمًا أن تشرب ما يكفي. ولكن إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء ، فهذا يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
   • يوصي معظم خبراء الصحة بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب كبيرة من الماء يوميًا. ومع ذلك ، هذا مجرد دليل. حتى أن هناك أشخاصًا يعتقدون أنه يجب عليك تناول 13 كوبًا كبيرًا في اليوم.
   • التزم بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية التي ترطب جسمك جيدًا ، مثل الماء والقهوة الخالية من الكافيين وشاي الأعشاب.
   • عندما تصاب بالجفاف قليلاً ، يرسل جسمك إشارات إلى عقلك تشبه تلك التي تحصل عليها عندما تكون جائعًا. يمكن أن يقودك ذلك إلى الرغبة في تناول شيء ما ، بحيث تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تحتاج إليه.
   • حاول أيضًا أن تشرب كوبًا أو كوبين من الماء قبل الأكل. ثم ستشبع عاجلاً بينما تأكل أقل.
5. ضع في اعتبارك استبدال الوجبات. سيخبرك معظم خبراء الصحة وأخصائيي التغذية أن فقدان 5 أرطال أسبوعيًا ليس آمنًا أو واقعيًا. لكن استبدال الوجبات بمخفوقات أو قضبان سيقطع شوطًا طويلاً في الاتجاه الصحيح.
   • عادة ما تحتوي بدائل الوجبات على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية والكثير من البروتين. وهي مقبولة كبديل للوجبات لأنها تحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن.
   • هناك أنواع مختلفة من الحميات الغذائية مع بدائل للوجبات. يوصى ببعضها من خلال ممارسات الأطباء وحتى يتم إرشادها من قبل أخصائيي التغذية أو الممارسين العامين. هذه الأنواع من البرامج باهظة الثمن بشكل عام ، لكنها غالبًا ما تكون أكثر أمانًا.
   • يمكنك أيضًا شراء بدائل الوجبات من الصيدلية أو السوبر ماركت. أولاً ، قم بإجراء بحث عبر الإنترنت حول المنتجات واختر البرنامج الذي يناسب أسلوب حياتك وميزانيتك.
   • يجب استخدام بدائل الوجبات بشكل مؤقت فقط. لا تتبع هذه الأنواع من الحميات الغذائية لمدة تزيد عن أسبوع إلى أسبوعين.

جزء 2 من 3: تمرن أكثر

1. حاول أن تمارس التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة. التمارين الهوائية أو الهوائية هي أنشطة تحرق الكثير من السعرات الحرارية. بالاشتراك مع نظام غذائي ، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة من خلال تمارين القلب.
   • يوصى بممارسة الرياضة بشكل معتدل إلى قوي لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 2.5 ساعة كل أسبوع. ولكن إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، يمكنك حتى محاولة ممارسة الرياضة لمدة تصل إلى 300 دقيقة في الأسبوع.
   • النشاط المعتدل إلى المكثف يختلف من شخص لآخر. على أي حال ، يجب أن تصاب بضيق في التنفس والعرق ، وتستمر في النشاط لمدة 20-30 دقيقة على الأقل.
   • جرب أنشطة مثل المشي السريع ، أو الركض / الجري ، أو السباحة ، أو الملاكمة ، أو التمارين البيضاوية.
2. مارس التمارين المتقطعة 2-3 أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى تدريب القلب ، من الجيد القيام بتمارين متقطعة 2-3 أيام في الأسبوع. مع التدريب المتقطع ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • التدريب المتقطع هو شكل جديد من أشكال التدريب. أظهرت الأبحاث أنك تحرق سعرات حرارية أكثر بشكل ملحوظ في وقت أقصر. يحرق جسمك أيضًا المزيد من السعرات الحرارية من الدهون.
   • التدريب المتقطع مفيد أيضًا لزيادة التمثيل الغذائي العام ، أو قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية الزائدة في الساعات التي تلي التمرين.
   • مثال على التدريب المتقطع: الركض لمدة دقيقتين ، متبوعًا بالركض لمدة 5 دقائق. يجب بعد ذلك التناوب على هذه الأنشطة لمدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة تقريبًا.
3. تبني أسلوب حياة أكثر نشاطًا. إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى ممارسة المزيد من التمارين خلال اليوم. كلما زادت نشاطك وتحركك في أنشطتك اليومية ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
   • تشمل الأنشطة اليومية تمشية الكلب أو القيام بالأعمال المنزلية.
   • قم بالمزيد من هذه الأنشطة وحاول اتخاذ أكبر عدد ممكن من الخطوات. اصعد على الدرج بدلاً من المصعد ، وامشِ الكلب لفترة أطول ، وأوقف سيارتك بعيدًا إذا كنت ستفعل شيئًا بالسيارة ، أو امشِ إلى المركز التجاري.
4. تخطي الوجبات الخفيفة. يمكن أن تكون وجبة خفيفة صحية واحدة أو اثنتين جزءًا من خطة نظامك الغذائي. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة أكبر ، فمن الأفضل ترك الوجبات الخفيفة حتى تستهلك سعرات حرارية أقل.
   • إذا كنت جائعًا بين الوجبات ، فتناول كوبًا من الماء أو كوبًا من القهوة أو الشاي منزوع الكافيين غير المحلى. يمكن للطعم والرطوبة إقناع عقلك أنك ممتلئ.
   • إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، فاقصرها على أي شيء يتراوح بين 100 و 150 سعرة حرارية. وتأكد من أنها تتكون في الغالب من البروتينات الخالية من الدهون.
   • من الأمثلة على الوجبات الخفيفة المناسبة بيضة مسلوقة أو وعاء من الزبادي قليل الدسم.

جزء 3 من 3: معالجة العوامل الأخرى في نمط حياتك

1. نم 7-9 ساعات في الليلة. النوم مهم جدًا لصحتك. والأهم من ذلك إذا كنت تريد إنقاص الوزن. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع فقط ، فإن النوم الجيد ضروري.
   • إذا كنت لا تنام جيدًا ، فسيقوم جسمك بالتغلب على فقدان الوزن. يمكن أن يحفز الحرمان من النوم جسمك على إنتاج المزيد من الهرمونات التي تجعلك جائعًا. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم بحاجة أكبر إلى الأطعمة الدهنية.
   • حاول أن تنام ما لا يقل عن 7-9 ساعات كل ليلة. اذهب إلى الفراش مبكرًا وحاول النوم لفترة أطول قليلاً. حاول أيضًا إبقاء الأشياء التي تصدر ضوضاء أو ضوضاء خارج غرفة نومك حتى تتمكن من النوم بهدوء.
2. السيطرة على التوتر. تمامًا مثل الحرمان من النوم ، يمكن للكثير من التوتر أن يجعلك تفقد الوزن بسرعة أقل. لذا حافظ على التوتر تحت السيطرة قدر الإمكان.
   • كل شخص يعاني من ضغوط من وقت لآخر. إذا كنت دائمًا تحت ضغط ، حتى ولو بشكل طفيف ، فسوف ينتج جسمك المزيد من الكورتيزول. هذا الهرمون يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. كما أنه يجعلك تشعر بالتعب ويجعلك أكثر جوعًا.
   • قم ببعض تمارين أو أنشطة الاسترخاء كل يوم. حاول الذهاب في نزهة على الأقدام أو أخذ حمام ساخن أو التحدث إلى صديق أو مشاهدة فيلم جيد أو قراءة كتاب.
   • إذا وجدت صعوبة في التحكم في التوتر وتسبب لك الإفراط في تناول الطعام أو تناول طعام غير صحي ، فقد تحتاج إلى التفكير في طلب المساعدة المتخصصة.
3. خذ مدر للبول. نظرًا لأنه من الصعب إنقاص الكثير من الوزن في أسبوع ، ففكر في تناول مدر للبول بدون وصفة طبية مثل رينوسان. بهذه الطريقة يمكنك التأكد من أنك تفقد الوزن بشكل أسرع قليلاً.
   • مدر البول هو دواء يجعل الجسم يفرز الماء الزائد في البول. في بعض الأحيان ، بسبب النظام الغذائي أو نمط الحياة ، يحتفظ جسمك بالكثير من الماء. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالانتفاخ ويزداد وزنك.
   • خذ منتج العناية الذاتية هذا فقط لبضعة أيام. ستلاحظ أن جسمك يفرز الكثير من الماء بحيث يمكنه توفير بضعة أرطال في الأسبوع.
   • ليس من الآمن استخدام هذه العوامل لفترات طويلة دون توجيه من الطبيب. تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل تناول أي دواء بدون وصفة طبية حتى تعرف ما إذا كان مناسبًا لك.

نصائح

• تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في فقدان الوزن أو تعديل نظامك الغذائي وجدول التمارين.
• إذا كنت لا تزال جائعًا جدًا ، اشرب كوبين من الماء قبل الأكل. ثم تأكل أقل لأن معدتك مليئة بالماء.