المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: الجزء 1: خفض ضغط الدم عن طريق تغيير نظامك الغذائي
• الطريقة 2 من 2: الجزء 2: اخفض ضغط الدم من خلال التغييرات في نمط حياتك
• نصائح
• تحذيرات

ارتفاع ضغط الدم هو حالة يزداد فيها ضغط الدم الذي يتحرك عبر الشرايين. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تلف الأوعية الدموية ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية أو الفشل الكلوي. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، يمكنك محاولة تنظيمه من خلال نظام غذائي وأسلوب حياة مُعدَّل. إذا لم تتمكن من خفض ضغط الدم بهذه التعديلات ، فقد تكون الأدوية ضرورية.

لتخطو

طريقة 1 من 2: الجزء 1: خفض ضغط الدم عن طريق تغيير نظامك الغذائي

1. تعرف على نظام DASH الغذائي. DASH لتقف على نهج النظام الغذائي يوقف ارتفاع ضغط الدم. إنه نظام غذائي وضعه الأطباء الذين يعالجون الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يوصي نظام DASH الغذائي بتناول 1600 أو 2600 أو 3100 حصة من السعرات الحرارية من الأطعمة من فئات مختلفة ، وخاصة الحبوب والخضروات والفواكه. بعض الأمثلة من نظام DASH الغذائي هي:
   • تناول سبع أو ثماني حصص من الحبوب الكاملة يوميًا. يمكن أن يكون هذا الخبز البني أو الموسلي أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني.
   • تناول أربع إلى خمس حصص من الخضار وأربع إلى خمس حصص من الفاكهة يوميًا. يمكنك تناول بعض عصير الفاكهة أو الخضار المعلبة أو الخضار المطبوخة ، ولكن تأكد أيضًا من تناول الخضار النيئة.
   • اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك وقصر ذلك على حصتين من 90 جرامًا أو أقل في اليوم.
   • تناول كميات أقل من الدهون والزيوت. قللي من الدهون والزيت إلى 2 أو 3 ملاعق كبيرة يوميًا ، واطهيه في زيت منخفض الدهون المشبعة. يمكن أن يكون هذا زيت بذور اللفت أو زيت الزيتون. اختر أيضًا اللحوم الباردة أو القابلة للدهن على خبزك غير الدهني.
   • تناول شيئًا حلوًا حتى خمس مرات في الأسبوع. إذا كنت تأكل السكر أو المربى أو أي حلوى أخرى ، التزم بملعقة كبيرة في المرة الواحدة. اختر حلويات خالية من الدسم وتناول كمية قليلة منها.
   • تناول أربع أو خمس حصص من المكسرات أو البذور كل أسبوع. حجم التقديم حوالي 40 جرامًا للمكسرات ، أو ملعقة كبيرة للبذور.
2. ابدأ في تغيير عاداتك الغذائية. سواء كنت ترغب في اتباع نظام DASH الغذائي أم لا ، فهناك تغييرات صغيرة أخرى يمكنك إجراؤها في حياتك لخفض ضغط الدم لديك. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تغييرها داخل وخارج مطبخك أو تساعدك على الالتزام بنظامك الجديد:
   
   
   • احتفظ بمفكرة طعام. اكتب كل ما تأكله ، مهما بدا ضئيلًا أو ضئيلًا. يوجد في يوميات الطعام ميزتان: أولاً ، يمكنك معرفة ما إذا كنت ملتزمًا بقراراتك. ثانيًا ، يلقي مزيدًا من الضوء على ماذا وكم تأكل ، الأمر الذي يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.
   • قم بشراء الأشياء الموجودة في قائمة التسوق الخاصة بك فقط. قم بعمل قائمة قبل أن تذهب للتسوق. عندما تكون في السوبر ماركت ، اشترِ فقط ما يوجد عليه. يساعد هذا في تجنب عمليات الشراء الدافعة - سواء كانت صحية أم لا - التي نعاني منها جميعًا من وقت لآخر.
3. ضع الفرامل على الملح. ارتبط الملح بارتفاع ضغط الدم من قبل العلماء لسنوات. يجعل تناول الملح من الصعب على كليتيك معالجة الماء ، مما يتسبب في تراكم الماء - وبالتالي الضغط - في الشرايين. في حين أنك لست مضطرًا إلى قطع الملح تمامًا من نظامك الغذائي ، فمن الجيد أن تقلل منه. فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك استخدامها:
   • تناول 2300 مجم من الملح كحد أقصى يوميًا. اكتب في مفكرة طعامك بالضبط مقدار الملح الذي تتناوله في اليوم ، وتأكد من بقائك أقل من هذه الكمية.
   • لا تأكل الأطعمة المصنعة. غالبًا ما تكون الأشياء المصنعة مثل رقائق البطاطس والوجبات السريعة والوجبات الجاهزة مليئة بالملح. تفضل التمسك بالوجبات التي تعدها بنفسك.
   • حاول إضافة أقل قدر ممكن من الملح إلى طعامك. حتى القليل من الملح سيوصلك بسرعة إلى 2300 مجم. استبدلها بالأعشاب والتوابل لإضفاء نكهة على أطباقك.
4. تناول المزيد من البوتاسيوم. يمكن للبوتاسيوم أن يبطل تأثير الملح على كليتيك وبالتالي يخفض ضغط الدم. في حين أنه من الممكن تمامًا تناول الكمية الموصى بها من البوتاسيوم من خلال المكملات الغذائية ، فمن الأفضل أن يتم امتصاصها من خلال نظامك الغذائي. تشمل المنتجات الغنية بالبوتاسيوم الموز والطماطم والعدس والمشمش المجفف والسلمون وعصير الجزر.
5. لا داعي للذعر إذا أخطأت. قد يكون من الصعب البدء في اتباع نظام غذائي مثل نظام DASH الغذائي ، خاصة إذا لم تكن معتادًا عليه. من المحتمل أن تكون هناك أوقات تسقط فيها غرزة بوعي أو بغير وعي وتتناول وجبة شديدة الملوحة ، أو أي شيء آخر غير مسموح به تمامًا وفقًا لـ DASH وهذا لا يهم. لا تعاقب نفسك على ذلك. اعترف بخطئك وانتقل فورًا بقناعة كاملة ، مع إيلاء اهتمام إضافي لبقية الأسبوع. في النهاية ، يصبح الأمر أسهل وستتحسن بشكل أفضل في خفض ضغط الدم من خلال نظام DASH الغذائي!

الطريقة 2 من 2: الجزء 2: اخفض ضغط الدم من خلال التغييرات في نمط حياتك

1. تأكد من أنك تتمتع بوزن صحي حتى تقل احتمالية إصابتك بارتفاع ضغط الدم. يرتفع ضغط الدم عندما تزداد وزنك. بشكل عام ، كلما انخفض وزنك ، انخفض ضغط الدم. سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي ، مثل نظام DASH الغذائي ، على إنقاص الوزن ، ولكن يجب عليك الجمع بينه وبين الكثير من التمارين للاستفادة الكاملة من قدرة جسمك على إنقاص الوزن.
   • أولاً ، حدد هدفًا لفقدان 5 أرطال. إذا فقدت 5 كيلوغرامات ، فسوف ينخفض ​​ضغط الدم لديك بالفعل بشكل ملحوظ.
   • يتمتع فقدان الوزن بميزة إضافية تتمثل في أن أي أدوية ضد ارتفاع ضغط الدم تعمل بشكل أفضل.
   • انتبه جيدًا لخصرك. الرجال الذين يبلغ محيط خصرهم 100 سم أو أكثر يكونون أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم. النساء ذوات الخصر 89 سم أو أكثر معرضات أيضًا لخطر أكبر.
2. ممارسة الرياضة بانتظام. كن نشيطًا بدنيًا لخفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى خفض ضغط الدم.
   • تحرك لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع. يمكنك الانخراط في الأنشطة اليومية مثل تنظيف المنزل أو جرف أوراق الشجر أو جز العشب. يمكنك أيضًا القيام ببعض الأنشطة المنظمة مثل السباحة أو القفز على الحبل أو الجري أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
   • امشِ لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا. ابحث عن عذر للمشي بدلاً من القيادة. السلالم بدلا من المصعد. اذهب إلى السوبر ماركت بدلًا من القيادة (خاصة إذا كنت ستشتري الآيس كريم). قم بزيادة المشي 5 دقائق كل يوم حتى تمشي 40 دقيقة كل يوم بالإضافة إلى حركتك الأخرى.
3. قلل من تناول الكحول. يمكن أن تكون الكميات الصغيرة من الكحول (كأس من النبيذ أو الجعة يوميًا) صحية. لكن إذا شربت أكثر منه ، فسوف تفقد الفوائد. حاول ألا تشرب أكثر من كأسين من الكحول يوميًا. يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات إلى زيادة ضغط الدم ، كما تزيد السعرات الحرارية الزائدة من وزنك.
   • لا تدعها تذهب للشرب. يمكن أن يكون لشرب 4 مشروبات كحولية في وقت قصير تأثير كارثي على ضغط الدم.
   • قللها ببطء إذا كنت تشرب بانتظام. إذا كنت تشرب كثيرًا بانتظام ، فمن الصعب التوقف في جلسة واحدة. قلل من الكمية اليومية من المشروبات - على سبيل المثال عن طريق تناول مشروب واحد أقل كل أسبوع - حتى تصبح أقل من الحد المسموح به وهو 2 في اليوم.
4. كف عن التدخين. للتدخين تأثير سيء على ضغط الدم. ابحث عن عذر للإقلاع عن التدخين بضربة واحدة (على الرغم من أنك لا تحتاج حقًا إلى عذر) ، أو تخلص من إدمانك ببطء بمساعدة طبيبك أو أصدقائك.
5. الاسترخاء. لم يتأكد العلماء بعد من وجود صلة مباشرة بين التوتر وارتفاع ضغط الدم ، أو أن التوتر يؤدي غالبًا إلى الإفراط في تناول الطعام أو التدخين أو الخمول ، وهو ما قد يؤدي بدوره إلى ارتفاع ضغط الدم. في كلتا الحالتين ، هناك اتصال ، ويجب عليك تجنب هذا الاتصال.
   • ابحث عن محفزات التوتر. حدد المحفزات أو المواقف التي تسبب لك التوتر. إذا أمكن ، تجنبهم. غالبًا ما يساعدك إذا كنت تعلم أن شيئًا ما يؤدي إلى التوتر.
6. قلل من استهلاكك للكافيين. يسبب الكافيين ارتفاعًا مؤقتًا - ولكن مرتفعًا جدًا - في ضغط الدم. في حين أنه من غير الواضح سبب تسبب الكافيين في حدوث ذلك ، يعرف الباحثون أن الأشخاص الذين يشربون الكثير من الكافيين لديهم ، في المتوسط ​​، ضغط دم أعلى من الأشخاص الذين لا يشربونه. الكافيين ضار بشكل خاص بضغط الدم إذا كان وزنك زائداً أو فوق 70.
7. بدلًا من الدواء ، جرب التأمل. في عام 1995 أجريت دراسة تم فيها تقسيم مجموعة من الرجال المصابين بارتفاع ضغط الدم إلى مجموعتين. جربت إحدى المجموعات التأمل التجاوزي (TM) ، بينما جربت المجموعة الأخرى أسلوبًا لإرخاء العضلات. ثم تم قياس ضغط الدم في كلا المجموعتين. ووجدت الدراسة أنه في مجموعة TM ، انخفض ضغط الدم بشكل كبير ، ضعف ما هو عليه في المجموعة الأخرى: انخفض ضغط الدم الانقباضي بأكثر من 10 نقاط وضغط الدم الانبساطي بأكثر من 6 نقاط.

نصائح

• قلل من كمية الملح التي تتناولها. أظهرت الأبحاث أن ضغط الدم ينخفض ​​مع استهلاك 1500 مجم أو أقل.

تحذيرات

• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فتوقف عن التدخين. في حين أن التدخين لا يسبب ارتفاع ضغط الدم ، فإنه يضر الأوعية الدموية ويمكن أن يصلب الشرايين. التدخين مضر للجميع ، ولكن بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.