المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: تمارين لشد الأرداف
• جزء 2 من 2: تمرين لشد الثديين
• نصائح
• تحذيرات

الصدور والأرداف هما الجانبان الأكثر جاذبية وجاذبية للمرأة - لذلك من المهم أن يبدوا في أفضل حالاتهم! إذا كنت تريد معرفة كيفية العمل على شكل مؤخرتك وجعل ثدييك أكثر تماسكًا من خلال تمارين بسيطة لا معنى لها ، فلا داعي لمزيد من البحث! تابع القراءة للخطوة 1 لتبدأ.

لتخطو

جزء 1 من 2: تمارين لشد الأرداف

1. قم بأداء تمارين الصعود الجانبي. تمرينات الخطوات الجانبية هي تمرين آخر سهل وفعال لتشكيل مؤخرتك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مقعد أو درجة ومجموعة من الدمبلز 2.5 كجم (اختياري).
   • قف مع جانبك الأيمن بجوار المقعد وامسك دمبل في كل يد (إن وجدت) وأمام فخذيك.
   • من هذا الوضع ، انتقل إلى الجانب وضع القدم اليمنى على المقعد. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة للأسفل.
   • شغل هذا المنصب لعدد أو ثلاثة وشد عضلات المؤخرة طوال الوقت.
   • عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 10 إلى 15 مرة أخرى قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.
2. قم بعمل الرفعة المميتة. ديدليفت هي تمرين رائع لكامل الجسم ، لكنها جيدة بشكل خاص لتشكيل الألوية وأوتار الركبة. أنت بحاجة إلى مجموعة من الدمبل لهذا التمرين - مجموعة 2.5 رطل كافية ، لكن 5 إلى 7.5 أرطال توفر تمرينًا أقوى. يذهب هذا التمرين على النحو التالي:
   • ضع الدمبلز على الأرض أمامك ، واقف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
   • ثم اسقط على الأرض وحافظ على رأسك وجسمك العلوي في وضع مستقيم.
   • أمسك كلا الدمبل بقبضة مرفوعة. تأكد من أن كلا الذراعين مستقيمان تمامًا ولا تحافظ على ظهرك مقوسًا أو منحنيًا.
   • الآن أعد نفسك ببطء إلى وضع الوقوف ، من ساقيك ، وشد عضلات المؤخرة. اسحب كتفيك للخلف وادفع وركيك للأمام.
   • أنزل الدمبلز على الأرض بحذر وقم بالوقوف بشكل مستقيم. كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.
3. مارس تمارين البيلاتس أو اليوجا. يُعد أخذ دروس البيلاتيس أو اليوجا طريقة رائعة إذا كنت ترغب في الحصول على مؤخرة أكثر رشاقة - ولكنها رائعة لبقية جسمك أيضًا!
   • تعمل اليوجا والبيلاتس على تدريب جسمك بالكامل دون استخدام أوزان إضافية.
   • بالإضافة إلى تشكيل الأرداف ، فإن هذا النوع من التمارين يطيل العضلات من خلال التمدد المتكرر - مما يساعد على منعك من الظهور بمظهر ضخم ، وهو ما لا تحبه معظم النساء.
   • حاول معرفة ما إذا كانت هناك دورة يوجا أو بيلاتيس في مكان قريب ، أو تحقق مما تقدمه الصالات الرياضية المحلية - غالبًا ما يكون لديهم أشكال مختلفة من التدريب مع التركيز على التمدد والتمدد ، أو حتى تقديم اليوجا وما شابه ذلك. على.
   • حاول أن تذهب مرتين في الأسبوع على الأقل للحصول على أفضل النتائج.
4. مارس التمارين الرياضية لمؤخرتك. لا يقتصر الأمر على تمارين الإطالة وتمارين القوة - بل يمكنك أيضًا دمج عدد من التمارين في تمارين القلب اليومية!
   • يوفر المشي / الركض / الجري صعودًا أفضل تمرين لفخذيك ومؤخرتك ، لذا اخرج من هناك وابحث عن بعض التلال (إذا كان بإمكانك العثور عليها) أو تسلق السلالم (في الملعب). إذا لم تكن شخصًا في الهواء الطلق ، فانتقل إلى Stepmaster في صالة الألعاب الرياضية ، أو حرك جهاز المشي لأعلى منحدر أكثر انحدارًا من المعتاد.
   • تشمل الأجهزة الأخرى التي يمكنك استخدامها جهاز التدريب البيضاوي والدراجة الثابتة ، حيث إنها رائعة للتدريب على التحمل ، مع تنغيم وتشكيل الأرداف والساقين أيضًا.
   • تذكر - التدريب القصير مع الكثير من المقاومة سيبني العضلات ، بينما التدريب على التحمل بوزن خفيف سيجعل عضلاتك أكثر رشاقة ويمنحها شكلًا أكثر.

جزء 2 من 2: تمرين لشد الثديين

1. مارس تمارين الضغط. تمارين الضغط هي تمارين رائعة لعضلات الصدر توفر الدعم للثديين. لأداء بشكل صحيح:
   • استلق للأمام مع فرد ذراعيك أسفلك وضع يديك بشكل مسطح على الأرض ، بحيث تكون أعرض من الكتفين. ضع قدميك على أصابع قدميك أو باطن قدميك.
   • ببطء أنزل نفسك على الأرض. مر بمرفقيك وانزل على الأرض حتى تكاد تصطدم بالأرض. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن.
   • ادفع نفسك للخلف وقم بعمل 15 إلى 20 عدة أخرى.
   • إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك تعديله من خلال الاتكاء على ركبتيك بدلاً من قدميك.
2. مارس تمارين الألواح. يساعد هذا التمرين على شد الصدر وبناء العضلات ، مع تحسين مظهر ذراعيك أيضًا. أنت بحاجة إلى مجموعة من الدمبل من 2.5 إلى 5 كجم لهذا الغرض. التنفيذ الصحيح كما يلي:
   • خذ دمبل في كل يد وتوقف في نفس الوضع الذي تفعله في عمليات الدفع (الاستلقاء على الدمبلز). ضع القدمين على مسافة تزيد قليلاً عن عرض الورك لمزيد من الثبات.
   • ارفع يدك اليمنى بشكل مستقيم ، وارفع ذراعك فوق كتفك. يجب أن يكون جسمك الآن على شكل حرف "T".
   • عد إلى وضع البداية وكرر التمرين بالذراع اليسرى. استمر حتى تنتهي من 10 عدات لكل ذراع.
3. مارس تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. الضغط على مقعد يجعل ثدييك أكثر تماسكًا ويمنحهما شكلاً أفضل. علاوة على ذلك ، تقوم بتدريب ذراعيك معها. أنت بحاجة إلى مجموعة من الدمبل تزن 2.5-10 أرطال للقيام بهذا التمرين.
   • استلقِ على ظهرك ، على الأرض أو على مقعد التدريب ، مع ثقل في كل يد ، وراحتا الراحتين في مواجهة بعيدًا عنك.
   • ثني مرفقيك بحيث يشكل آمين زاوية 90 درجة مع إبقاء ذراعيك العلويين عموديين على الأفقي.
   • الآن مد ذراعيك ببطء نحو السقف ، بشكل مستقيم.
   • أعد ذراعيك برفق إلى وضع البداية وكرر التمرين 15-20 مرة.
4. هل يطير. تعمل ذبابة الصدر على تحريك عضلات صدرك ، مما يجعلها تبدو وكأن لديك ثديين أكبر حجما وأكثر حزما. ستحتاج إلى دمبل تزن 2.5 إلى 5 أرطال لهذا التمرين.
   • استلقِ على ظهرك ، على الأرض ، مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
   • أمسك دمبل في كل يد وافتح ذراعيك ، كما لو كنت تمسك بشجرة.
   • ارفع ذراعيك بحيث تكون راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض ، حتى تقترب يداك من اللمس (فوق صدرك). فقط تخيل إعطاء شخص ما عناق كبير!
   • الآن قم بخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين 15 إلى 20 مرة أخرى.
5. قم بعصر الكوع. هذا تمرين بسيط يعمل على عضلات الصدر للحصول على ثديين قويين وبارزين. مرة أخرى ، أنت بحاجة إلى مجموعة من الدمبل.
   • قف بشكل مستقيم وامسك الدمبل في كل يد. ارفع الوزن إلى مستوى العين وثني المرفقين بحيث يشكلان زاوية قائمة. تخيل ذراعيك كأعمدة هدف.
   • اجمع مرفقيك معًا مع إبقاء ذراعيك متوازيتين. لا تدع الأوزان تنخفض إلى ما دون مستوى العين.
   • ادفع مرفقيك للخارج مرة أخرى وعد إلى وضع البداية. كرر هذا من 15 إلى 20 مرة.

نصائح

• اشرب الكثير من الماء واحصل على قسط كافٍ من النوم حتى تظل يقظًا ولا تجف أثناء التدريب.
• شد عضلاتك بانتظام لتحديد العضلات وصحتها بشكل أفضل!
• ممارسة الرياضة بانتظام. هذا هو الجزء الأكثر أهمية في العملية - إذا لم تمارس الرياضة بشكل كافٍ ، ستفقد كتلة العضلات وضعف العضلات ، الأمر الذي لن يفيد شكل جسمك بالكامل ، بما في ذلك ثدييك وأردافك. لذا ضع جدولًا والتزم به!
• بالإضافة إلى تمارين الجزء العلوي من الجسم ، استخدم الأوزان أيضًا لرؤية نتائج أسرع.
• استرح لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ بين كل سلسلة.

تحذيرات

• من المهم التمسك بها والحفاظ على ثباتها للحصول على أفضل النتائج ، ولكن لا تفرط في الإجهاد وإلا فقد تتسبب في تلف عضلاتك.
• لا تطلب الكثير من جسدك. إذا شعرت بالدوار أو الإرهاق ، خذ استراحة قصيرة قبل استئناف التمرين.