المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تقديم نفسك
• جزء 2 من 3: تناول ما يكفي من الطعام
• جزء 3 من 3: توسيع القائمة الخاصة بك

نباتي لاكتو-بيض لا يأكل اللحوم والأسماك والدواجن ، ولكنه يستخدم منتجات الألبان وبعض المنتجات الحيوانية الأخرى. أظهرت الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يعد خيارًا صحيًا لبعض الأشخاص. من خلال معرفة المزيد عن المبادئ الكامنة وراء هذا النظام الغذائي ، يمكنك تعلم تعديل عاداتك الغذائية وتصبح نباتيًا للبيض واللبن.

لتخطو

جزء 1 من 3: تقديم نفسك

1. افهم بالضبط ما يستلزمه النظام الغذائي النباتي لاكتو والبيض. يعني هذا النوع من النظام الغذائي أنك لا تأكل أي لحوم أو دواجن أو أسماك ، بل تأكل البيض ومنتجات الألبان وجميع المنتجات والأطباق التي تحتوي على البيض و / أو منتجات الألبان. لذلك فإن النظام الغذائي النباتي للبيض واللبن يختلف عن الحميات النباتية الأخرى ، مثل النظام الغذائي للبيسكوفيتاري أو البسكوتاري (شخص لا يأكل اللحوم ولكنه لا يأكل السمك) ، أو نباتي لاكتو (يستخدم منتجات الألبان ولكن لا يأكل البيض) ، أو نباتي لا يستخدم أي منتجات حيوانية أو أغذية مصنوعة من منتجات حيوانية.
2. افهم ما يمكن أن يقدمه لك النظام الغذائي النباتي لاكتو والبيض. يرتبط النظام الغذائي النباتي لاكتو-بيو بانخفاض معدلات السمنة وأمراض القلب ، وانخفاض ضغط الدم وانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم ، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
3. أدرك التحدي. أن تصبح نباتيًا للبيض واللبن يمكن أن يعني تغييرًا كبيرًا في اختياراتك للوجبات اليومية وما عليك القيام به للبقاء بصحة جيدة. كما هو الحال مع أي تغيير صحي كبير ، من الجيد التحدث إلى طبيب و / أو اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على إرشادات في تطوير نظام غذائي صحي يشمل جميع العناصر الغذائية بالكميات الصحيحة.
4. حدد الحدود التي تريد وضعها لنظامك الغذائي. تشمل المنتجات الحيوانية اللحوم والبيض ، ولكن هناك أيضًا منتجات قد تكون مشتقة من الحيوانات ، مثل الجيلاتين وشحم الخنزير ، وغالبًا ما توجد في الأطعمة المصنعة التي ليست حيوانية على وجه التحديد. يمكنك تحديد اختياراتك الخاصة فيما يتعلق بالأطعمة أو المنتجات المحددة التي تريد تضمينها أو عدم تضمينها في نظامك الغذائي كنباتي لاكتو-بيضوي.
   • يمكنك اختيار استبعاد جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات من نظامك الغذائي ، بما في ذلك الجيلاتين والعسل وما شابه ، كما يفعل العديد من النباتيين.
   • ولكن يمكنك أيضًا اختيار تضمين منتجات مثل الجيلاتين والعسل في نظامك الغذائي النباتي ، ولكن ليس المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدجاج والأسماك.
   • تذكر أن المنتجات المشتقة من الحيوانات تظهر غالبًا في الأطعمة غير الحيوانية للوهلة الأولى. قد تضطر إلى قراءة الملصقات بعناية والسؤال في المطاعم عن المكونات الموجودة في طبق معين ، بحيث يمكنك التأكد مما إذا كان بإمكانك تناول منتج أو طبق معين بناءً على الحدود التي حددتها بنفسك.

جزء 2 من 3: تناول ما يكفي من الطعام

1. تناول ما يكفي من الطعام وتأكد من حصولك على العناصر الغذائية الصحيحة بالكميات المناسبة. بصفتك نباتي لاكتو-بيض ، يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، ولكن كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، عليك التأكد من أنك تجد التوازن الصحيح في ما تأكله.
   • من الأفضل القيام بذلك عن طريق تناول العديد من الخضروات والفواكه والبقوليات (الفول والعدس) وأنواع مختلفة من الجبن والزبادي والحبوب (القمح والأرز ودقيق الشوفان وما إلى ذلك) وغيرها من الأطعمة. بهذه الطريقة ، من المرجح أنك تحصل على العناصر الغذائية الصحيحة وأنك لن تعاني من نقص في بعض الفيتامينات أو المعادن.
   • يعتمد مقدار ما تحتاجه بالضبط من الأطعمة المختلفة على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لعمرك ، ومدى نشاطك ، وما إلى ذلك. إذا كانت لديك أي شكوك حول هذا الأمر ، فحدد موعدًا مع طبيبك أو أخصائي التغذية.
2. احصل على ما يكفي من البروتين. البروتينات هي اللبنات الأساسية التي يحتاجها جسمك لينمو ويعمل بشكل صحيح وبالتالي لا غنى عنها. بصفتك نباتي لاكتو-بيض ، يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين عن طريق تناول أطعمة مثل الفول والمكسرات ومنتجات الصويا ، وكذلك عن طريق تناول منتجات الألبان والبيض. تشمل الطرق الجيدة للحصول على البروتين (استنادًا إلى نظام غذائي يبلغ 2200 سعرة حرارية في اليوم) عجة مصنوعة من أربعة بياض بيض ، أو فطيرتين قطرهما 20 سم مصنوعة من بياض البيض ، أو 80 جرامًا من الفاصوليا المطبوخة.
   • تواجه معظم أنواع النباتيين ما إذا كانوا يحصلون على ما يكفي من البروتين أو البروتين ، ومعضلات مماثلة. تحقق مما إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من البروتين وقم بتعديل نظامك الغذائي وفقًا لاحتياجاتك إذا لزم الأمر.
3. احصل على ما يكفي من فيتامين د. بصفتك نباتيين لاكتو والبيض ، يمكنك الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه لعظام وأسنان صحية من أنواع معينة من حليب الصويا وحبوب الإفطار والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والأطعمة الأخرى بالإضافة إلى منتجات الألبان. توفر منتجات الألبان المدعمة وصفار البيض أيضًا فيتامين د الضروري. طرق جيدة للحصول على فيتامين د (بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2200 سعرة حرارية في اليوم) تشمل: 1/2 كوب حليب قليل الدسم ، 30 جرامًا من الجبن قليل الدسم ، أو 30 جرام من الخضار الورقية الخضراء النيئة.
4. تناولي كمية كافية من الحديد. بدلاً من الحصول على الحديد من اللحوم ، بصفتك نباتي لاكتو-بيض ، لديك مجموعة واسعة من الخيارات اللذيذة بما في ذلك الحبوب المدعمة بالحديد والسبانخ والفول وخبز الحبوب الكاملة والأطعمة الأخرى. تشمل الطرق الجيدة للحصول على كمية كافية من الحديد (بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2200 سعر حراري في اليوم): 80 جرامًا من الفاصوليا المطبوخة ، أو شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، أو 30 جرامًا من السبانخ النيئة ، أو 60 جرامًا من الحبوب الباردة المدعمة.
   • تناول مكمل غذائي يحتوي على فيتامينات ومعادن متعددة يوميًا (هذا ليس ضروريًا بالضرورة ، إلا إذا كنت تجري ماراثونًا كل يوم).
5. لا تنس تناول الزنك. بصفتك نباتي لاكتو-بيض ، يمكنك الحصول على الزنك من حبوب الإفطار المدعمة وبذور اليقطين والحمص وجنين القمح ومنتجات الألبان. تشمل الطرق الجيدة للحصول على الزنك (بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2200 سعرة حرارية في اليوم): 80 جرامًا من الفاصوليا المطبوخة ، أو 120 مل من الحليب قليل الدسم ، أو 60 جرامًا من حبوب الإفطار الباردة المدعمة.
6. احصل على الكمية المناسبة من فيتامين ب 12. يمكنك الحصول على هذا الفيتامين من خلال المنتجات الحيوانية أو عن طريق تناول المكملات الغذائية. بصفتك نباتي لاكتو-بيض ، يمكنك الاختيار من بين منتجات الألبان والبيض والأطعمة المدعمة بالفيتامينات للحصول على فيتامين ب 12. من الطرق الجيدة للحصول على فيتامين ب 12 (بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2200 سعر حراري في اليوم) ، على سبيل المثال: 120 مل من الحليب الخالي من الدسم ، أو بيضة متوسطة ، أو 60 جرامًا من حبوب الإفطار الباردة المدعمة.
7. تحقق مما إذا كنت تحصل على كمية كافية من اليود. يساهم اليود في عمل العديد من الأعضاء وهو مكون غالبًا ما يوجد في الملح المعالج باليود اليوم. يوجد أيضًا في العديد من المنتجات المصنعة التي تحتوي على الملح المعالج باليود. إذا كان نظامك الغذائي يتكون بشكل كبير من الأطعمة النيئة ، فقد لا تحصل على كمية كافية من اليود. لذلك ، تأكد دائمًا من وجود الملح المعالج باليود في متناول اليد ، ولكن لا تتناول الكثير منه.
8. اختر الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة للحفاظ على صحة القلب والدماغ. ضمن النظام الغذائي النباتي ، يمكنك الحصول عليها من المكسرات والبذور وفول الصويا وبعض الأطعمة المدعمة. على سبيل المثال ، تعتبر ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان أو 30 جرامًا من بذور الكتان أو بذور الشيا مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. أنواع معينة من البيض غنية أيضًا بـ 3 ساعات من الدهون. عادة ما يتم ذكر هذا في المربع.

جزء 3 من 3: توسيع القائمة الخاصة بك

1. حاول الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك. يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي نباتي لاكتو تغييرًا كبيرًا وقد تشعر أنه من الصعب الاستمرار إذا كنت مهتمًا فقط بما لا يجب أن تأكله. ولكن يمكنك أيضًا رؤية نظامك الغذائي كوسيلة للانفتاح على إمكانيات جديدة ومثيرة للاهتمام. من خلال تجربة أشياء جديدة ، يمكنك التأكد من أن نظامك الغذائي متنوع وأنك تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
2. جرب المأكولات من مختلف البلدان. تزخر العديد من المأكولات العالمية بخيارات للنباتيين اللبن والبيض. يمكن أن يكون تناول الطعام في الخارج في مجموعة متنوعة من المطاعم طريقة ممتعة لتجربة أطعمة جديدة والحصول على أفكار لأطباق لتحضيرها في المنزل.
   • داخل المطبخ الآسيوي (الذي يشمل المأكولات الصينية واليابانية والتايلاندية والفيتنامية) غالبًا ما تجد أطباقًا بدون لحوم يتم إعدادها على أساس الخضار و / أو التوفو. بعض هذه الأطباق محضرة بصلصة السمك ، لذا تأكد من ذلك.
   • ضمن مطابخ جنوب شرق آسيا (على سبيل المثال المأكولات الهندية والباكستانية والنيبالية) ستجد غالبًا أطباق خالية من اللحوم تعتمد على العدس و / أو الأرز والكاري النباتي وأنواع مختلفة من الزبادي والأطباق الأخرى التي تتناسب جيدًا مع نباتي اللاكتو والبيض. حمية.
   • أيضًا في مطابخ البحر الأبيض المتوسط ​​(بما في ذلك المأكولات الإيطالية واليونانية والشرق أوسطية) ، ليس من الصعب عادةً العثور على أطباق بدون لحوم. ابحث في القائمة عن الأطباق التي تشمل الفلافل (كرات الحمص) أو الكسكس أو الباذنجان أو التبولة أو الفيتا. العديد من الأطباق والصلصات المحددة نباتية بشكل واضح ، مثل باستا بريمافيرا (مع الخضار) والمعكرونة بصلصة البيستو (صلصة المارينارا تحتوي على السمك).
   • تشمل الخيارات المكسيكية للنباتيين اللاكتو-البيض البوريتو مع الفاصوليا ، والفاهيتا مع الخضار والناتشوز ، والانتشلادا بالجبن أو الفاصوليا ، والكوساديلا ، والتاماليس ، وأطباق الأرز ، وهيفوس رانشيروس ، والجواكامولي ، والصلصا ، والفاصوليا المخبوزة المهروسة ، وأكثر من ذلك بكثير. إذا كنت ترغب في ذلك ، تحقق للتأكد من أن هذه الأطباق ليست محضرة بشحم الخنزير أو أي منتجات حيوانية أخرى.
3. ابحث عن بدائل اللحوم. إذا كان لديك وصفة أو طبق يحتوي بالفعل على اللحوم ، فهناك دائمًا طرق لاستبدال اللحوم بخيارات نباتية لاكتو-بيض. بدائل اللحوم هي على سبيل المثال:
   • يمكن تقطيع التيمبي ، المصنوع من فول الصويا المخمر ، إلى شرائح أو تحضيره كلحم للقلي والخبز والشوي وما إلى ذلك.
   • السيتان هو بديل للحوم مصنوع من جلوتين القمح. لها طعم ناعم ويذكر هيكلها بلحم. يمكنك تقطيعه إلى شرائح أو قطع واستخدامه كبديل للحوم في العديد من الوصفات المختلفة.
   • يتم ضغط التوفو وتجميد حليب الصويا في كتل. يمكن أن يحتوي التوفو الناعم على قوام بين القشدة والمتفتتة ، في حين يمكن تقطيع التوفو الصلب إلى شرائح أو قطع ثم شويها وتتبيلها وخبزها ، إلخ.
   • ما يسمى "بروتين نباتي مركب" (يسمى أيضًا بقطع الصويا) مصنوع من فول الصويا ومتوفر بأشكال مختلفة (رقائق ، قطع ، إلخ). يمكنك إضافة هذه الرقائق أو القطع إلى الأطباق لزيادة محتوى البروتين في الوجبة ، أو يمكنك استخدامها لتحل محل اللحم البقري المفروم في الفلفل الحار ، والمعكرونة ، والبرغر وأي نوع آخر من الأطباق.
   • الفاصوليا غنية بالبروتين ويمكن استخدامها كبديل للحوم. على سبيل المثال ، يمكنك صنع الفلفل الحار النباتي باستخدام المزيد من الفاصوليا بدلاً من اللحوم.
   • تم الآن تطوير بدائل نباتية أو نباتية للعديد من المنتجات الحيوانية. تخزن العديد من محلات السوبر ماركت الآن أشياء مثل "البرغر" المصنوع من الفول ، و "النقانق" المصنوعة من الصويا ، و "الديك الرومي" المصنوع من التوفو ، و "لحم الخنزير المقدد" المصنوع من مكونات مثل التمبيه أو السيتان.
   • على الرغم من أنه يمكنك تناول الجبن بصفتك نباتي لاكتو-بيض ، إلا أنه يمكنك أيضًا اختيار تناول "جبن" نباتي مصنوع من فول الصويا.
   • Quorn هو أيضًا بديل رائع للحوم.
4. استخدم كتب الطبخ ومواقع الوصفات للحصول على أفكار. ليس من الصعب العثور على وصفات لأطباق نباتية لاكتو ووفو. بهذه الطريقة ستحصل بسرعة على الكثير من الأفكار للأطباق الجديدة والمنتجات الجديدة أو المختلفة أو المكونات التي يمكنك تضمينها في قائمتك.
   • يحتفظ مركز التغذية والمنظمات الأخرى بقوائم من الأفكار والوصفات ويمكن أن تساعدك محركات البحث على الإنترنت أيضًا في العديد من الاحتمالات.