المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: استخدام جهاز التدريب المتقاطع
• جزء 2 من 3: تحقيق أقصى استفادة من تمرينك مع جهاز التدريب المتقاطع
• جزء 3 من 3: التحضير للتدريب

جهاز التدريب المتقاطع عبارة عن آلة تمرين ثابتة يمكنك استخدامها في تمارين مثل صعود السلالم أو المشي أو الجري أو الركض السريع. إنه تمرين عضلي رائع ومنخفض التأثير يمكنه حرق الكثير من السعرات الحرارية. تمامًا مثل أي معدات لياقة ، يعد الاستخدام السليم أمرًا ضروريًا للحصول على التمرين الأكثر فاعلية والوقاية من الإصابات.

لتخطو

جزء 1 من 3: استخدام جهاز التدريب المتقاطع

1. خطوة على الجهاز في مواجهة الشاشة. كن حذرا عند دخول الجهاز. يمكن أن تبدأ الدواسات في التحرك عندما تفعل ذلك وقبل أن تعرف ذلك تفقد توازنك. أمسك بالمقود أثناء الصعود لمساعدتك على التوازن.
2. ابدأ بالدواسة لتشغيل الجهاز. إذا اتخذت خطوات قليلة للأمام على الجهاز ، فيجب أن يتم تشغيل الشاشة. إذا لم يكن كذلك ، فابحث عن زر الصفحة الرئيسية.
3. ابدأ بالدواسة بوتيرة ثابتة. يجب أن تتأرجح ذراعيك مع المقابض. عندما تنخفض قدمك اليسرى (تمتد تلك الساق) ، يجب سحب المقبض الأيمن نحو جسمك. الشيء نفسه ينطبق عندما تنخفض ساقك اليمنى.
4. لا تقفل ركبتيك. حافظ على ثني الركبتين قليلاً أثناء فرد الساق مع كل ضربة. لاحظ أنه يشبه ركوب الدراجة بدون الجلوس ، ولكن عندما تكون الحركة لأعلى ولأسفل أقل وضوحًا.
5. زيادة المقاومة. ليس الأسرع دائمًا هو الأفضل على الجهاز البيضاوي. زيادة المقاومة تجعلك تضغط بقوة أكبر على الدواسات مما يجبر عضلاتك على العمل بجدية أكبر.
6. غير اتجاهك على الدواسات. يمكن أيضًا أن تتحرك الدواسات الموجودة على جهاز التدريب المتقاطع للخلف. لا يؤدي الرجوع إلى الخلف إلى تنوع تدريبك فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إجهاد العضلات الأخرى بدلاً من التحرك إلى الأمام. يؤدي التحرك للخلف على الجهاز بشكل أساسي إلى تدريب أوتار الركبة والأرداف.
   • قد يكون الركل للخلف مرهقًا على ركبتيك. كن حذرًا إذا كان لديك إصابة في الركبة.
7. استخدم أذرع التأرجح. تحتوي بعض الآلات على أذرع متأرجحة متحركة والبعض الآخر لها أذرع ثابتة. تمنحك الأذرع المتأرجحة المتحركة تمرينًا أكثر لكامل الجسم ، ولكنها بالتالي تضع ضغطًا أقل على ساقيك وأردافك.
   • يمكنك اختيار عدم استخدام الذراعين المتأرجحين لإجراء تمرين أكثر كثافة للجزء السفلي من الجسم. سيتطلب هذا مزيدًا من التوازن ويجعلك أكثر وعيًا بوضعك.
8. زيادة الانحدار والمقاومة أثناء التمرين. زيادة المقاومة والانحدار في فترات خمس دقائق. ابدأ بوتيرة أساسية تشعرك بالراحة ولكنها صعبة. افعل ذلك لمدة دقيقتين ، مع الحفاظ على المنحدر مستويًا. ثم قم بزيادة سرعتك لمدة دقيقتين أخريين. اسمح لنفسك بالتعافي بوتيرة أبطأ لمدة دقيقة. ثم قم بزيادة الميل أو المقاومة مرة أخرى وكرر النمط.
   • اعتمادًا على أهداف لياقتك ، يمكنك تعديل روتين التدريب هذا.

جزء 2 من 3: تحقيق أقصى استفادة من تمرينك مع جهاز التدريب المتقاطع

1. اجلس على كعبك. تخلص من الضغط عن أصابع قدميك. إذا وضعت كل وزنك على أصابع قدميك ، يمكن أن تتعرض قدمك للخدر. إذا كنت تضع ثقلًا على كعبيك ، فستضطر عضلاتك إلى العمل بجدية أكبر وستزداد قدرتك على التحمل حتى تتمكن من التدريب لفترة أطول.
2. الوقوف بشكل مستقيم. لا تميل للأمام كثيرًا على الدرابزين. هذا يجعل التدريب أسهل ولكنه أقل فعالية في النهاية. إذا كنت واقفًا في وضع مستقيم ، فيمكنك العمل على عضلات البطن والجذع على الجهاز البيضاوي أثناء التدريب.
   • حاول ألا تضع الكثير من وزنك على الدرابزين. بدلًا من ذلك ، انحن للخلف قليلًا بحيث يكون ظهرك مستقيمًا ويكون معظم وزنك على الدواسات.
3. لا تفعل نفس التمرين كل يوم. في حين أن نفس التدريب يومًا بعد يوم يمكن أن يكون فعالًا في البداية ، إلا أنه قد يمنعك في النهاية من التقدم. لن يؤدي تغيير روتينك فقط إلى جعل التدريبات أكثر جاذبية وإثارة للاهتمام ، بل يمكن أن يزيد بشكل كبير من فعالية كل جلسة.
   • يمكن تغيير التدريبات المتقطعة ، حيث يمكنك تغيير كثافة وميل الجهاز ، وتعديلها كل بضعة أسابيع لإضافة التحدي والتنوع.
4. تجنب مصادر التشتيت لتظل مركزًا على تمرينك. قد تبدو مشاهدة التلفاز أو القراءة أثناء ممارسة الرياضة غير ضارة ، ولكن الحصول على أقصى استفادة من التمرين سيكون مشتتًا للغاية. تخلص من المشتتات وابق على علم بجسمك. بهذه الطريقة يمكنك التأكد من أنك تتمتع بوضعية جيدة ، وأنك تحافظ على وتيرة ثابتة وتخطط مسبقًا للمرحلة التالية من التمرين.
   • يستمتع بعض الأشخاص بالاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست أثناء ممارسة الرياضة. استخدم هذا بحكمة. يمكنك أن تكون من النوع الذي يمكنه مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى مع الاستمرار في ممارسة التمارين المركزة. الأهم من ذلك ، أنك تركز على جسمك وتعديل المعدات حسب الحاجة للحفاظ على تمرينك ديناميكيًا وصعبًا وآمنًا.
5. شاهد الشاشة. يمكن أن يخبرك بعدد السعرات الحرارية التي حرقتها ، وعدد الخطوات التي اتخذتها ، والمدة التي مارستها فيها.

جزء 3 من 3: التحضير للتدريب

1. حدد هدفًا لتمرينك على الجهاز البيضاوي. قبل استخدام الجهاز ، يجب أن تكون لديك فكرة عما تريد تحقيقه لهذا اليوم. مجرد ممارسة بعض التمارين على الجهاز البيضاوي ليست الطريقة الأكثر فعالية أو كفاءة للتدريب. تأكد من أن لديك فكرة عن الوقت الذي تخطط لقضائه على الجهاز ومستوى التدريب الذي تخطط للحصول عليه. نصيحة الخبراء

   يرجى قضاء بعض الوقت للتعرف على وحدة التحكم. تحتوي معظم الآلات على شاشة رقمية. قبل أن تبدأ التمرين ، اكتشف مكان أزرار الميل واكتشف كيفية ضبط المقاومة.

   • بعض أجهزة التدريب الإهليلجي المتقاطعة عليها ملصق أو ملصق آخر عليها تعليمات حول كيفية تشغيل الماكينة. تختلف كل آلة قليلاً ، لذا خذ الوقت الكافي لاستخدام وحدة التحكم قبل بدء التمرين.
   • عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، قد يكونون قد نشروا تعليماتهم الخاصة مع معلومات إضافية. يمكنك أيضًا أن تطلب من أحد المدربين مساعدتك في إعداد الجهاز.
2. حدد وزنك وعمرك. تسمح لك معظم أجهزة التدريب الإهليلجية بإدخال وزنك وعمرك. بهذه الطريقة ، يمكن للآلة أن تساعدك على تتبع عدد السعرات الحرارية التي حرقتها أثناء التمرين.
   • تحتوي المقابض الموجودة في بعض الأجهزة على مستشعرات يمكنها أيضًا قياس معدل ضربات القلب.
   • في بعض الأجهزة ، يمكنك التخطيط للتمرين عن طريق إضافة بعض المعلومات الإضافية ، مثل عدد السعرات الحرارية التي تريد حرقها ، أو المدة التي تريد التدريب ، أو مستوى الشدة الذي تهدف إليه.
   • للتمرين المعتدل ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك من 50 إلى 70 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب. للتمرين القوي ، استهدف زيادة بنسبة 70 إلى 85 بالمائة. لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220 عامًا. لذلك إذا كان عمرك 31 عامًا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك هو 189.
3. تعرف على كيفية ضبط المنحدر. يمكن أن يكون لتغيير ميل الجهاز تأثير كبير على شدة التمرين. من خلال إبقاء الآلة على منحدر منخفض ، يمكنك الحصول على تمرين مشابه للتزلج الريفي على الثلج. يشبه المنحدر المتوسط ​​دراجة أو تمرينًا على الدوران ، والمنحدر الكبير يشبه إلى حد كبير صعود السلالم.
   • يمكنك ضبط الإعدادات في أي وقت للحفاظ على تنوع تمريناتك ومساعدتك على التركيز على العضلات المختلفة.