المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: تجهيز غرفتك للنوم
• جزء 2 من 4: تجهيز نفسك للنوم
• جزء 3 من 4: نم أطول
• جزء 4 من 4: استخدام مساعدات النوم
• نصائح

النوم الجيد هو شيء يتوق إليه الناس في جميع أنحاء العالم. يقال بحق أن ينام المرء فن ويجب على الناس تعلمها. إن تحضير جسمك وعقلك وبيئتك للنوم الجيد ليلاً سيقطع شوطًا طويلاً في زيادة مقدار الراحة التي تمنحك النوم. تختلف أنماط النوم من شخص لآخر وبقليل من الجهد يمكن لأي شخص أن ينام بسهولة!

لتخطو

جزء 1 من 4: تجهيز غرفتك للنوم

1. استخدم مرتبة جيدة النوعية. هذا هو أحد أهم الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. السرير الجيد لا يعني دائما ناعملذا احصل على واحدة توفر دعمًا جيدًا لظهرك وتضمن لك النوم المريح عليها.
2. تأكد من دعم رأسك جيدًا. تأكد من استخدام وسادة مريحة وتدعم أسلوب نومك. سيضمن الحصول على الوسادة المناسبة أنك تستيقظ خالية من الألم مع الشعور بالانتعاش. إذا كنت مرتاحًا ، فمن المحتمل أن تنام لفترة أطول.
3. تأكد من وجود تهوية ودرجة حرارة جيدة. حافظ على تهوية غرفة نومك جيدًا للحصول على الكثير من الهواء النقي. اضبط درجة حرارة غرفتك على درجة الحرارة المناسبة ، ليس شديد الحرارة أو شديد البرودة. عادة ما تكون هذه بين 18 و 23 درجة مئوية ، لكن يجب عليك ضبط درجة الحرارة حتى تشعر بالراحة. درجة الحرارة فقط قليل سيساعدك ضبطه أكثر برودة من الراحة - لذا لا بأس ، لكنك ما زلت بحاجة إلى ملاءات - على النوم.
   • إذا كانت غرفتك مسدودة ، فحاول فتح النافذة قبل النوم بقليل.
4. قم بتشغيل مروحة. بالإضافة إلى توفير تدفق هواء إضافي والتحكم في درجة حرارة الغرفة ، توفر المروحة مستوى منخفضًا وثابتًا من ضوضاء الخلفية. يمكن أن يساعد ذلك في إزالة المحفزات السمعية التي تبقيك مستيقظًا وتمنعك من النوم.
   • ضع في اعتبارك أن المروحة قد لا تكون مفيدة للبعض. إذا لم ينجح هذا الأمر معك ، فلا تستخدمه.
5. اجعل غرفتك مظلمة. حاول دائمًا إبقاء غرفتك مظلمة. يتم تحفيز عقلك عن طريق الإشارات الضوئية ، لذا فإن إبقاء غرفتك مظلمة سيساعدك على النوم بشكل أسرع. يمكنك المساعدة في ذلك عن طريق تعليق ستائر معتمة أو ستائر معتمة.
   • ينطبق هذا أيضًا على الأضواء الصغيرة مثل تلك الموجودة على التلفزيون أو المنبه الرقمي أو مشغل DVD. يستبعد غياب الضوء وجود المحفزات التي يمكن أن تغير أنماط نومك أو تؤثر عليها.
   • إذا كان هناك سبب يمنعك أو لا ترغب في تثبيت الستائر أو الستائر ، فيمكنك الاستثمار في قناع النوم للمساعدة في محاكاة الظلام.
6. إزالة الآفات والاضطرابات. تأكد من خلو غرفتك من البعوض والحشرات الأخرى. وإذا كان لديك حيوانات أليفة في منزلك ، فامنعها من الدخول إلى سريرك أو غرفتك لتجنب إزعاج نومك.
7. استخدم الشموع المعطرة والبخاخات. هناك أدلة على أنه من الأسهل النوم في غرفة نظيفة ونظيفة وذات رائحة كريهة. جرب رش غرفتك برذاذ غرفة معتدل لتخفيف حالتك المزاجية وأجواء غرفة نومك.
   • إذا اخترت استخدام الشموع المعطرة ، فتأكد من إغلاقها قبل النوم لتجنب نشوب حريق في المنزل.

جزء 2 من 4: تجهيز نفسك للنوم

1. ضع نظامًا صارمًا للنوم. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تكوين نظام نوم صارم واتباعه.سيساعدك هذا على التأكد من أن جسدك وعقلك مستعدين للنوم كل ليلة. هذا يعني أنه عليك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع).
   • في حالة عدم إمكانية الذهاب إلى الفراش في وقتك المعتاد ، من المهم أن تستيقظ في الوقت المعتاد. قد تشعر بتعب أكثر قليلاً ، لكن النوم في الداخل سوف يفسد روتينك أكثر. إذا كنت متعبًا جدًا ، يمكنك أخذ قيلولة أثناء النهار. ومع ذلك ، لا تنم أكثر من 20-30 دقيقة.
2. تمرن خلال النهار. مع القدر المناسب من النشاط البدني طوال اليوم ، يكون جسمك مستعدًا للنوم كل ليلة. يجب أن يساعدك التمرين الخفيف على النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول. يمكنك تجربة أنشطة مثل الجري أو السباحة أو المشي.
   • لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة. إذا بدأ الأدرينالين في التدفق قبل النوم ، فسيؤثر ذلك سلبًا على جدول نومك. تأكد من وجود فجوة لمدة ساعتين على الأقل بين الوقت الذي تمارس فيه الرياضة والوقت الذي تريد النوم فيه.
3. خصص وقت "الجري" في جدول نومك. بعد يوم حافل ، من المعقول أن تتوقع أن يحاول عقلك معالجة الكثير من المعلومات. لإعطاء عقلك بعض الوقت للاسترخاء ، استمع إلى بعض الموسيقى الهادئة أو اقرأ كتابًا لمدة 10 دقائق قبل الذهاب إلى الفراش. حاول أن تجعل فترة التوقف هذه محدودة بـ 10 دقائق ، لأنك تخاطر بمزيد من التحفيز الحسي ووقت نومك إذا استغرقت وقتًا أطول.
   • ومع ذلك ، تجنب القراءة باستخدام الإضاءة الخلفية ، لأنها تميل إلى تعطيل أنماط نومك.
   • ومع ذلك ، لا تحاول إجراء محادثات ثقيلة قبل النوم مباشرة. إذا كانت لديك مشكلة مع شريكك ، على سبيل المثال ، فلا تنتظر قبل وقت النوم مباشرة لإحضارها. قم بحل مخاوفك في وقت مبكر من اليوم حتى لا تصيبك بالليل.
4. لا تأكل قبل النوم مباشرة. تأكد من انتهاء وجبتك الأخيرة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم ولا تأكل بعد العشاء. سيكون لجسمك وقتًا أسهل في التكيف مع النوم إذا لم يكن مضطرًا إلى الهضم.
   • مع ذلك ، إذا كنت جائعًا قبل الذهاب إلى الفراش ، فحاول تناول كوب من شاي الأعشاب أو تناول البسكويت لإشباع جوعك. قد يكون من الصعب أيضًا النوم عندما تكون معدتك لا تزال قرقرة.
5. استبعد الكافيين. تستمر آثار الكافيين المنشطة لفترة طويلة بعد تناوله. لذلك ، حدد نفسك بحوالي 200 مجم من القهوة (حوالي فنجانين من القهوة) وحاول أن تشرب الكافيين الأخير قبل النوم بست ساعات على الأقل.
   • حاول تجنب الكافيين تمامًا إذا استطعت ، أو على الأقل قدر الإمكان. تظهر بعض الدراسات أنه حتى تناول الكافيين قبل 6 ساعات من النوم يمكن أن يكون له آثار مدمرة على النوم.
6. انقع قدميك. سيساعدك نقع ساقيك وقدميك في ماء دافئ لمدة دقيقتين تقريبًا قبل الذهاب إلى الفراش على الاسترخاء وسيحسن الدورة الدموية في تلك المنطقة أيضًا. يساعد ضمان تدفق الدم الجيد في أطرافك على التخلص من تململ الساقين.
   • بدلاً من ذلك ، يمكن أن يكون للاستحمام أو الدش الدافئ اللطيف قبل النوم نفس الفوائد.
7. اذهب إلى المرحاض قبل النوم مباشرة. تأكد من ذهابك إلى الحمام قبل الذهاب للنوم حتى لا تضطر إلى الذهاب ليلًا ، مما سيقطع نمط نومك.
8. نظف مجرى الهواء. تعد القدرة على التنفس بحرية أمرًا مهمًا للحصول على نوم جيد ليلاً. استلقِ وخذ نفسًا عميقًا قبل النوم لتصفية أنفك. تجنب النوم بالبطانيات والوسائد على وجهك.

جزء 3 من 4: نم أطول

1. استيقظ على المنبه الخاص بك. من المهم ألا تستخدم زر الغفوة عندما يرن المنبه في الصباح. يؤدي الغفوة إلى اضطراب أنماط نومك ويجعلك أكثر إرهاقًا أثناء محاولتك الاستيقاظ في الصباح ، بينما لا يمنحك وقتًا إضافيًا للنوم.
   • اضبط المنبه لوقت لاحق. إذا كان لديك الوقت لاستخدام زر الغفوة والاستمرار في النوم في الصباح ، فلديك وقت إضافي للنوم. لذا ، اضبط المنبه على وقت لاحق. سيساعدك هذا في الحصول على أقصى قدر من النوم الجيد دون إزعاج.
2. جهزي المستلزمات الضرورية لصباح الليلة السابقة. قد تضطر إلى الاستيقاظ مبكرًا لإعداد وجبة الإفطار أو الغداء لأخذها معك ، أو قد تحتاج إلى وقت إضافي للتنظيف والعناية بنفسك. إحدى طرق النوم لفترة أطول هي القيام بهذه الأشياء في الليلة السابقة قبل النوم. قم بإعداد وجبة الغداء الخاصة بك وضعها في الثلاجة. إذا كنت بحاجة إلى القهوة في الصباح ، فاضبط جهازك ليتم تشغيله تلقائيًا. إذا كنت بحاجة إلى الاستحمام ، فافعل ذلك قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن أن يمنحك إجراء تعديلات صغيرة على طقوسك المسائية فرصة للنوم لفترة أطول في الصباح.
   • من المهم أن تدرك أن الاستحمام قبل النوم يمكن أن يساهم في صعوبة النوم ، لذلك خذ حمامًا دافئًا بدلًا من الاستحمام.
3. ابق في الفراش. إذا وجدت نفسك تستيقظ كثيرًا أثناء الليل ، فحاول ألا تفتح عينيك أو تنهض من السرير. أفضل تكتيك عند الاستيقاظ قبل الأوان هو إبقاء عينيك مغمضتين وعدم التحرك من وضع النوم المريح. سيساعدك هذا على العودة إلى النوم فورًا ، مما يؤدي إلى فترات نوم أطول.
   • إذا وجدت نفسك غير قادر على النوم بعد 20 دقيقة من الاستيقاظ قبل الأوان ، فمن المحتمل أن تكون هذه قضية خاسرة. انهض من السرير وابدأ روتينك اليومي حتى تكون مستعدًا للنوم في الليلة التالية والبقاء نائمًا.
   • إذا كان لا يزال هناك عدة ساعات قبل الاستيقاظ بشكل طبيعي ، فحاول تناول شاي أعشاب أو قراءة كتاب لبضع دقائق. يمكن أن تساعدك هذه الأشياء على الاسترخاء بدرجة كافية للعودة إلى النوم.
4. حاول أن تبقي صباحك خاليًا من الإجهاد. على الرغم من أنه ليس ممكنًا دائمًا ، فإن إحدى طرق الحصول على مزيد من النوم ليلًا هي التخلص من الأشياء المزدحمة أو المجهدة من جدولك الصباحي. إذا كنت قلقًا أو قلقًا بشأن شيء ما سيحدث في الصباح ، فقد يؤثر ذلك على قدرتك على النوم بسرعة والنوم طوال الليل. لهذا السبب ، حاول التخطيط لاجتماعات مهمة أو أحداث أخرى في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.

جزء 4 من 4: استخدام مساعدات النوم

1. قم بعمل نظرة عامة على عادات نومك. قبل الوصول إلى مساعدات النوم ، يجب أن تكون على دراية بأنماط وعادات نومك الحالية. يمكن أن يساعدك هذا في اكتشاف واستبعاد أي مشاكل تؤثر على أنماط نومك قبل اللجوء إلى حل طبي.
2. تحدث إلى طبيبك. بمجرد كتابة أنماط نومك ، حدد موعدًا مع طبيبك. يمكن أن توفر مشاركة هذه المعلومات مع الطبيب حلولًا بسيطة وفعالة بشكل مدهش لمشاكل نومك. يجب أن يكون الطبيب أيضًا قادرًا على التعرف على أي مشاكل طبية أساسية تسبب الأرق أو تساهم فيه. بعد زيارة الطبيب ومناقشة عادات نومك معه ، ستكون في وضع أفضل لتحديد ما إذا كانت المساعدة على النوم مناسبة لك.
3. اختر أداة لا تخلق التبعية. لسنوات ، كان يُنظر إلى الحبوب المنومة على أنها حل خطير لمشاكل نمط النوم لأن المستخدم سيطور الاعتماد ، مما يتطلب الحبوب المنومة كل ليلة للنوم ، بغض النظر عن العوامل البيئية. لكن التحسينات الأخيرة في وسائل المساعدة على النوم أنتجت حبوبًا لا تخلق الاعتماد على النوم ويمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول. تعتمد معظم مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية على المكونات النشطة التالية:
   • ديفينهيدرامين ، الموجود في علامات تجارية مثل Benadryl و Nighttime Sleep Aid ، هو مضاد للهستامين له تأثيرات مخدرة. الآثار الجانبية للديفينهيدرامين هي جفاف الفم ، والنعاس ، وعدم وضوح الرؤية ، واحتباس البول ، والإمساك.
   • يحتوي دوكسيلامين سكسينات (الموجود في دونورميل) أيضًا على مضادات الهيستامين المخدرة. دوكسيلامين سكسينات وديفينهيدرامين لهما آثار جانبية مماثلة.
   • الميلاتونين هو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية. ثبت أن مكملات الميلاتونين قد تساعد في علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. كما وجد أنه يساعد الناس على النوم بشكل أسرع. تشمل الآثار الجانبية المحتملة التي يجب الانتباه لها الصداع والنعاس أثناء النهار.
   • تم استخدام مكملات الناردين كمساعدات على النوم في ظروف معينة. في حين أن هناك أبحاثًا تُظهر فعالية علاجية محتملة ، فقد أظهرت دراسات أخرى أنها غير فعالة كأداة مساعدة على النوم. لا يبدو أن الناردين يسبب آثارًا جانبية عند المستخدمين.
   • تعتمد معظم المنومات التي تُصرف دون وصفة طبية على التأثيرات المخدرة لمضادات الهيستامين لمساعدة المستخدمين على النوم. لكن يمكن للناس أن يكوّنوا تحملاً سريعًا لمضادات الهيستامين ، مما يجعل هذه الأنواع من النوم بمثابة حل مؤقت في أحسن الأحوال.
4. تجنب الكحول. لا تخلط أبدًا الحبوب المنومة مع المشروبات الكحولية. بينما ستجعلك "الكحوليات" ومساعدات النوم تشعر بالنعاس بالتأكيد ، فإن الآثار الجانبية لمزج الكحول والحبوب المنومة معًا يمكن أن تكون خطيرة ومميتة.
5. تحقق من مساعدات نومك مقابل استخدامك الحالي للمخدرات. تأكد من أن المساعدة على النوم التي تختارها آمنة لتناولها مع الأدوية التي تتناولها بالفعل. وهذا أمر مهم لسببين. الأول هو التأكد من عدم تعريض نفسك للخطر بسبب التفاعل السلبي بين الوسيلتين. والثاني هو أن أي تدخل في روتين العلاج المعتاد يمكن أن يؤثر سلبًا على قدرتك على النوم والبقاء نائمين ، حيث يمكن أن تعود مشاكلك الصحية الموجودة مسبقًا.
   • عند التحدث مع طبيبك حول بدء المساعدة على النوم ، تأكد من ذكر أي أدوية تتناولها حاليًا ، سواء كانت بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية.
6. اسأل طبيبك عن الأدوية المساعدة على النوم. إذا كانت وسائل المساعدة على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية لا تناسبك ، فتحدث إلى طبيبك حول خيارات الوصفات الطبية لمساعدتك على النوم والبقاء نائمًا لفترة أطول. الخيارات المستخدمة بكثرة هي:
   • البنزوديازيبين. تعمل هذه الأدوية على إبطاء جهازك العصبي ، مما يسهل عليك النوم. لكن يمكن أن يكون لها آثار جانبية خطيرة.
   • الحبوب المنومة بدون البنزوديازيبين. هذه الأدوية أكثر استهدافًا من البنزوديازيبين وقد يكون لها آثار جانبية أقل.
   • ناهضات مستقبلات الميلاتونين. يعمل هذا كثيرًا مثل الميلاتونين الذي يُصرف دون وصفة طبية ويساعد في ضبط إيقاعك البيولوجي.
   • ناهضات مستقبلات الأوركسين. هذه الكتلة الأوركسين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ يمكن أن تسبب مشاكل في النوم.
   • قد لا تكون بعض هذه الأدوية آمنة للنساء الحوامل لاستخدامها. تحدث إلى طبيبك حول أي حالات طبية لديك قبل تناول أي دواء بوصفة طبية.

نصائح

• احصل على كوب من الماء في متناول يدك عندما تشعر بالعطش. إذا كنت عطشانًا ، فلا داعي للنهوض من السرير وكوب من الماء جاهزًا لك.
• ارتدي ملابس خفيفة ومريحة ويفضل أن تكون قميصًا قطنيًا وشورتًا. لا ترتدي أبدًا ملابس سميكة وحريرية أثناء نومك ، لأنها لا تسمح بمرور الهواء. الملابس الخفيفة تساعد جسمك على ليتنفس وأشعر بالرضا.