المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: إرخاء الجسم والعقل
• طريقة 2 من 4: العمل على التنفس العميق
• طريقة 3 من 4: العد التنازلي
• طريقة 4 من 4: جرب التخيل

تحدث حالة ألفا في الدماغ عندما تصل إلى حالة استرخاء شديدة أثناء الاستيقاظ. يبدأ دماغك في إصدار موجات ألفا بدلاً من موجات بيتا ، وهو ما تضعه عندما تكون مستيقظًا تمامًا. للدخول إلى حالة ألفا ، ابدأ بالاسترخاء ثم انتقل إلى تقنيات مختلفة لدخول حالة ألفا ، بما في ذلك التنفس العميق ، والعد التنازلي ، والتصورات. بعد أن تريح عقلك من أجل حالة ألفا ، فإن الأمر متروك لك في الطريقة التي تستخدمها لتحقيق ذلك ، على الرغم من أنه من الجيد دمج التنفس العميق في أي طريقة أخرى تختارها.

لتخطو

طريقة 1 من 4: إرخاء الجسم والعقل

1. اختر وقتًا جيدًا. لا تريد أن تكون في عجلة من أمرك أثناء محاولة العثور على حالة ألفا الخاصة بك ، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك. اختر وقتًا لا يكون لديك فيه مليون شيء يجب عليك القيام به بدلاً من ذلك. إذا واصلت القيام بالمهام التي تستغرق وقتًا في التأمل ، فحاول عمل قائمة قصيرة بما يجب القيام به حتى تتمكن من التركيز على التأمل.
2. خذ راحتك. للوصول إلى حالة ألفا ، يجب أن تكون مسترخياً ، مما يعني أنه عليك أن تجعل نفسك مرتاحًا نسبيًا. الوضع الجيد هو الاستلقاء ، لذا ابحث عن أريكة مريحة أو سرير للاسترخاء فيه.
   • يمكنك أيضًا الجلوس بشكل مستقيم في وضع تجده مريحًا. يمكن أن يكون الجلوس مفيدًا إذا واصلت النوم أثناء الاستلقاء.
3. تخلص من المشتتات. للعثور على حالة ألفا ، يجب أن تركز على تأملاتك. أغلق الباب حتى لا تتضايق. حاول أيضًا إيقاف تشغيل جميع الأصوات المستمرة أو حظرها.
   • قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة إذا كنت تفضل ذلك.
   • يمكن أن يساعد في إغلاق عينيك.
4. فك عقلك. عند فتح عقلك للتأمل ، لا تحاول استبعاد كل فكرة تخطر ببالك. هذا لا طائل منه لأن عقلك سيحارب هذا الاتجاه فقط. بدلًا من ذلك ، حاول التراجع ولاحظ الأفكار التي تتدفق في عقلك. بهذه الطريقة لا تنجرف في تدفق أفكارك ، بل تشاهدها فقط.
   • ركز على الصمت الذي هو أيضًا جزء من تفكيرك ، وحاول تنحية أفكارك جانبًا.

طريقة 2 من 4: العمل على التنفس العميق

1. استنشق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا. تأكد من السماح للهواء بالدخول من خلال أنفك. زفر الهواء ببطء من خلال فمك. إذا لم يكن هناك خيار آخر ، يمكنك أيضًا التنفس من خلال أنفك أو فمك.
2. ازفر من خلال الحجاب الحاجز. عندما تتنفس من حجابك الحاجز ، فإنك تأخذ نفسًا أعمق بكثير مما تتنفسه من صدرك. إذا لم تكن متأكدًا من المكان الذي تتنفس منه ، ضع إحدى يديك على صدرك ويدًا على الحجاب الحاجز (حول معدتك). خذ نفس عميق. يجب أن ترى اليد الموجودة على الحجاب الحاجز تتحرك أكثر من اليد الموجودة على صدرك.
   • إذا كان الحجاب الحاجز لا يتحرك ، خذ نفسًا آخر وحاول التنفس بعمق قدر الإمكان ، مع التأكد من تحرك بطنك.
3. بدّل بين الأنفاس العادية والأنفاس العميقة. أثناء محاولتك الشعور بعمق النفس ، حاول التحرك ذهابًا وإيابًا. خذ أنفاسًا طبيعية قليلة ، ثم انتقل إلى أنفاس بطيئة وعميقة. لاحظ مدى اختلاف شعورك عن التنفس الطبيعي.
4. عد عند الشهيق والزفير. للتأكد من أنك تأخذ نفسًا عميقًا ، احسب أفكارك إلى سبعة أثناء الشهيق. أثناء الزفير ، عد إلى ثمانية ، مما يساعد على ضمان إطلاق الهواء ببطء وبشكل متساو.
5. العمل في جلسات قصيرة. ابدأ بجلسة عشر دقائق. اضبط مؤقتًا بحيث لا تنظر باستمرار إلى الساعة. أغمض عينيك ومارس تنفسك العميق. تنفس شهيقًا وعدًا لسبعة وعد إلى ثمانية.

طريقة 3 من 4: العد التنازلي

1. ابدأ التحضير للعد التنازلي. يهدف العد التنازلي فقط إلى وضعك في حالة ذهنية حيث يمكنك الدخول في حالة تأمل. ابدأ بتخيل 3 في عقلك تقولها ثلاث مرات. افعل نفس الشيء مع 2 ثم 1.
2. عد تنازليًا من 10. الآن ابدأ العد التنازلي الرسمي. تخيل الرقم 10 في رأسك. ثم فكر ، "لقد بدأت في الاسترخاء". بعد لحظة تخيلت الرقم 9 وفكرت "أنا أهدأ".
   • استمر على هذا النحو من خلال العد التنازلي. لكل رقم ، قل عبارة أكثر استرخاءً ، مثل ، "أنا مرتاح جدًا" ، حتى تصل إلى رقم واحد ، حيث يمكنك أن تقول ، "أنا هادئ تمامًا ومرتاح ، تمامًا بألفا".
3. عد من 100. طريقة أخرى هي العد التنازلي من 100. افعل ذلك ببطء شديد ، توقف لمدة ثانيتين تقريبًا بين كل رقم. يمكن أن يساعدك هذا العد التنازلي البطيء في الوصول إلى حالة ألفا.
   • حاول مطابقة كل رقم بنَفَس واحد ؛ رقم واحد لكل استنشاق وزفير مشتركين.
   • يمكنك أيضًا العد حتى 100.
4. حاول مرة أخري. لا يصل الجميع إلى حالة ألفا في المحاولة الأولى. يمكنك المحاولة مرة أخرى في نفس الجلسة. يمكنك أيضًا المحاولة مرة أخرى في وقت لاحق عندما يكون لديك فرصة للبدء من جديد بتقنيات الاسترخاء الخاصة بك.
   • إذا شعرت بالإحباط ، خذ قسطًا من الراحة قبل البدء مرة أخرى.

طريقة 4 من 4: جرب التخيل

1. استرخ قبل تجربة التخيل. خذ نفسًا عميقًا قبل الدخول في التخيل حتى تشعر بالاسترخاء التام أثناء محاولتك الدخول إلى حالة ألفا. قم بجلسة تنفس عميق لمدة عشر دقائق قبل محاولة التخيل.
   • يفرض عليك التخيل على الخروج من جسدك إلى عقلك. إنه يركز كل انتباهك على الصورة حتى لا تنشغل بمخاوفك العادية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التصور يطلق موجات ألفا بشكل طبيعي.
2. استخدم دليلاً. حتى لو لم تكن في مجموعة التأمل ، فلا يزال بإمكانك استخدام دليل التأمل. تتوفر التطبيقات المجانية للتصور الإرشادي ، ويمكنك أيضًا استخدام مواقع مثل www.YouTube.com للعثور على تصورات إرشادية.
3. توجه نحو وجهة سلمية. في بعض النواحي ، التخيل هو مجرد شكل من أشكال أحلام اليقظة. ابدأ بجلسة قصيرة مدتها خمس دقائق. اختر مكانًا يجلب لك السلام أو الفرح أو تجده مريحًا. تخيل الاقتراب منه. أنت لست هناك تمامًا بعد ، لأنك تقوم بالرحلة في رأسك.
   • على سبيل المثال ، ربما تكون قد اخترت المقصورة المفضلة لديك في الغابة. أغمض عينيك وتخيل أنك تسير في طريق للوصول إلى الكابينة الخاصة بك.
   • حاول أن تشغل كل حواسك أثناء المشي. ماذا ترى؟ ما هو شعورك؟ ماذا تشم؟ ماذا تسمع؟ ماذا يمكنك ان تلمس؟
   • تحسس الأرض تحت قدميك والرياح الباردة على جلدك. شم رائحة الأشجار. اسمع صوت صرير قدميك على الطريق والطيور تزقزق وحفيف الأوراق. لاحظ اللون البني الغامق للخشب عند اقترابك من المقصورة.
4. السفر من خلال السيناريو الخاص بك. حان الوقت الآن لدخول وجهتك. استمر في الاقتراب منه وبينما تمر بمناطق أخرى ، تخيل ما تخبرك به حواسك. تخيل ما يتغير وأنت تتحرك عبر المجالات البيئية المختلفة ، مثل الانتقال من الخارج إلى الداخل أو من غرفة إلى أخرى.
   • على سبيل المثال ، افتح باب الكوخ وادخل الرواق. تخيل وميض الضوء فوقك ورائحة الخشب الذي يتكون منه الكوخ. اشعر واسمع الصمت والدفء بعد الخروج. تخيل الانعطاف في الزاوية والدخول إلى الغرفة حيث تشتعل النيران في المدفأة.
   • اختر مكانًا كوجهتك النهائية ، مثل غرفة المعيشة أو المطبخ ، واجلس هناك بكل حواسك مفتوحة.