توقف عن الاعتذار طوال الوقت

المحتوى

لتخطو
جزء 1 من 3: فهم الاعتذارات المعتادة
جزء 2 من 3: تتبع وتغيير اعتذاراتك
جزء 3 من 3: معالجة جذر المشكلة من أجل التغيير الدائم

عندما نعتذر طوال الوقت ، نرسل رسالة إلى الجميع مفادها أننا في حالة "آسف". في حين أن هناك العديد من الظروف التي يكون فيها الاعتذار مناسبًا ، فإن الإفراط في الاعتذار يمكن أن يستوعب الشعور بالذنب لمجرد أننا ما نحن عليه. يمكننا أن نبدأ بأفضل النوايا. من المهم أن تكون لطيفًا ومهتمًا وحساسًا. ومن المفارقات أن الإفراط في الاعتذار يمكن أن يؤدي إلى العزلة وإرباك من حولنا. بمجرد أن تفهم السبب الكامن وراء عادة الاعتذار ، يمكنك اتخاذ خطوات لتغييرها.

لتخطو

جزء 1 من 3: فهم الاعتذارات المعتادة

افهم كيف تجعلك مفرطًا في الاعتذار تبدو. يرسل الاعتذار في كثير من الأحيان إشارة إلى أنفسنا والآخرين بأننا نخجل أو نأسف على شيء ما بشأن وجودنا. يكون هذا أكثر وضوحًا عندما يكون من الواضح أنك لم ترتكب أي خطأ في ذلك الوقت (مثل السقوط في مقعدك والاعتذار عن ذلك). إذا لم يكن هناك شيء خاطئ ارتكبته فلماذا تعتذر؟
- قد يميل الأشخاص الحساسون عاطفيًا الذين يعتبرون مشاعر وتجارب الآخرين أكثر أهمية من مشاعرهم وتجاربهم إلى الاعتذار المفرط. يمكن أن يؤدي هذا إلى عدم احترام أو إنكار احترام الذات ، ولكن من الصعب التعرف عليه.
- أظهرت الدراسات أن الاعتذارات غالبًا ما تكون انعكاسًا للعار أكثر من فكرة أنك فعلت شيئًا خاطئًا.
لاحظ الفروق بين الرجال والنساء. من غير المرجح أن يعتذر الرجال كثيرًا عن النساء ، وتشير الأبحاث إلى أن هذا يرجع إلى أن لدى النساء إحساسًا أوسع بكثير بما يشكل سلوكًا غير لائق. غالبًا ما يكون لدى الرجال وعي محدود للغاية بما يمكن أن يبدو سلوكًا غير لائق. نظرًا لأن تصور الإناث أكثر تقبلاً للسلوك العدواني المحتمل ، فمن المرجح أن يشعرن بالمسؤولية أكثر من الرجال.
- الاعتذار هو ، جزئيًا ، مشكلة التكييف الاجتماعي التي لا يمكنك مساعدتها. بينما يتطلب الأمر جهدًا لتغيير هذه العادة ، فمن المريح معرفة أنه لا يوجد "خطأ" فيك.
تحقق من الآثار على الآخرين. كيف تؤثر اعتذاراتك غير الضرورية على الآخرين؟ لن يكون من المرجح أن يتم شطبك على أنك غير ملائم أو غير كفء فحسب ، بل قد يتأثر أيضًا الأشخاص المقربون منك. يمكن أن يجعل الاعتذار الآخرين يشعرون بالعزلة لأنهم لا يفهمون ما هو الخطأ في سلوكك ، أو يجعلهم يشعرون بالتهديد والصراحة لدرجة أن سلوكهم يجعلك تعتذر كثيرًا.
- على سبيل المثال ، إذا قلت شيئًا مثل ، "أنا آسف ، لقد تأخرت قليلاً عما كان من المفترض أن أفعل" ، فقد يتساءل الشخص الآخر عن سبب شعورك بالحاجة إلى الالتفاف حوله. قد يشعر هذا الشخص أيضًا أن ابتسامته الكبيرة يتم تجاهلها أو عدم تقديرها عندما تدخل.

جزء 2 من 3: تتبع وتغيير اعتذاراتك

يرجى الملاحظة. ما هي الاعتذارات كثيرة جدا؟ إذا بدا لك ما يلي مألوفًا ، فربما تكون بعيدًا جدًا. لاحظ كيف أن كل هذه الأعذار هي أعذار لسلوك وظروف عادية وغير ضارة.
- "آسف ، لا أريد أن أزعجك".
- "آسف ، لقد ذهبت للتو للركض والآن أنا متعرق."
- "آسف ، إنها فوضى هنا الآن."
- "آسف ، أعتقد أنني نسيت أن أضع الملح في الفشار."
تتبع اعتذاراتك الخاصة. ضع في اعتبارك أو اكتب الأشياء التي تعتذر عنها ، وراجعها بعناية. اسأل نفسك عما إذا كان ما فعلته متعمدًا أو إذا آذيت أي شخص. بعد كل شيء ، هذه هي الظروف التي يكون فيها الاعتذار مناسبًا حقًا.
- تتبع اعتذاراتك مثل هذا لمدة أسبوع.
- قد تجد أن العديد من اعتذاراتك تهدف إلى تجنب الخلاف ، أو قد ترغب في أن تبدو متواضعًا ولطيفًا.
أعد تدريب نفسك عندما يكون هناك ما يبرر الاعتذار. لاحظ ما إذا كان الاعتذار يبدو وكأنه أوضح شيئًا جرمه شخص آخر ، أو إذا كان ذلك وفقًا لمعاييرك الخاصة. حاول أن تشعر عندما يبدو شيء ما سطحيًا ، كما لو كنت تريد أن تأخذ كل شيء في الحسبان ، أو تخلق مساحة ، أو تطلب الإذن بمهارة لأفعالك وآرائك.
- إذا كنت لا تعرف ماذا تفعل ، فابدأ برسم سطر حول دورك في حدث معين واتركه عند هذا الحد. قد يكون هذا صعبًا بشكل خاص إذا كنت شخصًا يعتذر عما فعله الآخرون من أجل القضاء على الصراع في مهده. لكن الاعتذار للآخرين غالبًا ما يؤدي إلى الاستياء لأنك تتحمل مسؤولية الآخرين وتضيفها إلى مسؤوليتك الخاصة.
- في أي نقطة يكون الاعتذار مناسبًا دائمًا قابل للنقاش. هذا ليس هو نفسه بالنسبة للجميع.
استبدل الاعتذارات بكلمة غريبة. إذا وجدت نفسك تريد الاعتذار دون داع ، فاستبدله بكلمة مثل "humdinger" أو "beebop". يربط هذا الاعتذار غير الضروري بالشعور غير المنطقي المرتبط بالكلمة الغريبة ، ويحسن قدرتك على اكتشاف اعتذاراتك
- بدون استبدال الاعتذارات المتكررة بكلمات أخرى ، فإنك تخاطر بالعودة إلى الأرض المؤسفة.
- استخدم هذه الحيلة عند محاولة تتبع اعتذاراتك. بعد ذلك يمكنك البدء في استبدال اعتذارك بتعبير عن القلق يكون ذا مغزى أكبر.
اظهار الامتنان. في بعض الحالات ، قد يكون من الأنسب قول "شكرًا". على سبيل المثال: افترض أن صديقك وضع القمامة في الشارع قبل أن تصل إليها. بدلاً من الاعتذار عن عدم القيام بهذه المهمة في الوقت المحدد ، أظهر أنك تقدرها. ركز على حقيقة أن صديقك اتخذ إجراءً بدلًا من التركيز على ما كان يجب عليك فعله بنفسك.
- هذا يخفف من عبء الشعور بالمسؤولية ويضمن عدم الشعور بالذنب حيث لا يكون ذلك ضروريًا ، كما أنه يزيل العبء عن صديقك بالحرص على التأكد من أن التخلص من القمامة لم يكن مشكلة.
كبديل ، حاول استخدام التعاطف. التعاطف هو القدرة على أن تضع نفسك مكان شخص آخر ، وهو شيء يمكنك استخدامه للعمل على التضامن (كما كنت تحاول القيام به من خلال الاعتذار). سيقدر أحبائك التعاطف أكثر من إظهار شعورك بالذنب ، لأنك تظهر القلق دون التضحية بنفسك في هذه العملية.
- بدلاً من جعل الناس في حياتك يشعرون أنك مدين لهم ، اجعلهم يشعرون أنه يتم الاستماع إليهم وأنك تفهمهم.
- على سبيل المثال ، يمكنك التحدث عن شعورهم حيال الموقف. إذا كان شخص ما قد مر بيوم سيء في العمل ، على سبيل المثال ، قل شيئًا مثل ، "هذا يبدو وكأنه يوم عصيب" بدلاً من "أنا آسف". يتيح ذلك للشخص الآخر معرفة أنك تولي اهتمامًا لمشاعره.
اضحك على نفسك. هناك العديد من المواقف التي نريد أن نظهر فيها أننا ندرك حماقاتنا ، ويمكنك فعل ذلك دون اعتذار. لنفترض أنك سكبت بعض القهوة عن طريق الخطأ أو قدمت عرضًا لمطعم تم إغلاقه. بدلاً من تقديم الأعذار لإظهار أنك لاحظت الخطأ ، يمكنك الضحك عليه. الفكاهة طريقة رائعة لتخفيف التوتر في مواقف معينة وجعل الآخرين يشعرون بالراحة.
- إذا ضحكت على أخطائك بدلاً من الاعتذار ، فسيرى الجميع أنك لاحظت الخطأ. يجعل الضحك أفضل ما في الخطأ من خلال مساعدتك في التعامل معه بشكل أقل جدية.

جزء 3 من 3: معالجة جذر المشكلة من أجل التغيير الدائم

اسأل نفسك أسئلة. ماذا تفعل باعتذاراتك؟ هل تحاول أن تجعل نفسك أصغر أو تبدو مختلفًا؟ قد تحاول تجنب الخلاف أو تسعى للحصول على الاعتراف. استكشف كل هذه الخيارات بأكبر قدر ممكن من الدقة. حاول كتابة إجاباتك في الكتابة المجانية لمعرفة آرائك العفوية حول المشكلة.
- فكر أيضًا في من تعتذر له كثيرًا. شريكك؟ مديرك؟ تحقق في هذه العلاقات وما ستحققه من خلال الاعتذار لهؤلاء الأشخاص.
استكشف مشاعرك. إذا كنت تعتذر كثيرًا ، فقد يتم قمع اتصالك الداخلي بمشاعرك. في النهاية ، قد تركز الاعتذارات على الظهور بشكل مختلف عن شخص ما وبدرجة أقل على مشاعرك تجاه الموقف. عندما تميل إلى الاعتذار مرة أخرى ، ابحث عن مشاعرك ولاحظ ما تجده.
- في كثير من الأحيان ، تتوافق الاعتذارات مع مشاعر عدم الكفاءة ، والتي يمكن حلها من خلال قبول نفسك والنظر إلى نقاط قوتك وقيمتك بطريقة جديدة.
- أثناء عملك على تعديل العادات الراسخة المرتبطة بتقدير الذات ، يمكن أن تكون مساعدة المعالج أو غيره من خبراء الصحة العقلية مفيدة.
تقبل أخطائك. كما نعلم جميعًا ، كلنا نرتكب أخطاء. هذا يعني أنه لا يتعين عليك الاعتذار عن وجود بقعة في قميصك أو تجربتها ثلاث مرات قبل أن تحصل على الركن الموازي بشكل صحيح. قد تكون هذه الأخطاء سخيفة أو محرجة ، لكن معرفة أن كل شخص غير معصوم من الخطأ يساعدك على إدراك أن ارتكاب الأخطاء ليس بهذا السوء ، وأننا لسنا بحاجة إلى الانشغال المفرط بأخطائنا. هذا التركيز يمنعنا من النمو والتغير.
- اعلم أن أخطائك تساعدك على النمو. إذا تسبب خطأ ما في شعورك بعدم الراحة أو الألم ، فهناك دائمًا فرصة للتعلم من التجربة والنمو من خلالها.
تخلص من الشعور بالذنب الزائد. اعتذارات واتهامات لا نهاية لها موجهة إلى نفسك هي مؤشر على أنك مذنب شخص بدلا من مجرد الشعور بالذنب لارتكابك مخالفات. ابدأ بمعالجة شعورك بالذنب بأن تكون أكثر تعاطفًا مع نفسك ، وتعديل المعايير غير الواقعية ، والتعرف على ما لا يمكنك التحكم فيه.
- على سبيل المثال: قد تكون مقتنعًا بأنه "يجب" أن تكون سعيدًا دائمًا ، وتشعر بالذنب عندما لا تكون كذلك. ومع ذلك ، هذا معيار غير واقعي حددته لنفسك. بدلًا من ذلك ، تحلى ببعض التعاطف عندما لا تكون نفسك سعيدًا بشكل معتاد. قل لنفسك ، "اليوم لدي يوم عطلة ، ولا بأس بذلك."
- لا تنس أنه يمكنك فقط إرسال أفعالك وردود أفعالك. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا غادرت الاجتماع في وقت طويل ، لكنك لا تزال متأخرة بسبب حادث مروري غير متوقع ، فهذا ليس خطأك. لم يكن لديك سيطرة على ذلك. يمكنك شرح ما حدث ، لكن لا داعي للشعور بالذنب حيال ذلك.
طور قيمك الخاصة. في بعض الأحيان ، يمكن أن يشير السلوك الاجتماعي المفرط في الاعتذار إلى نقص في القيم المحددة جيدًا. هذا لأن الاعتذارات تستهدف استجابة شخص آخر ، من أجل معرفة ما هو صحيح وما هو غير صحيح. بدلاً من تأسيس نظام القيم الخاص بك على موافقة شخص آخر ، اتخذ خطوات لتطوير قيمك الخاصة.
- سيمنحك تحديد قيمك فكرة واضحة عن كيفية التعامل مع المواقف المختلفة واتخاذ القرارات بناءً على البوصلة الداخلية الخاصة بك.
- على سبيل المثال ، فكر في بعض الأشخاص الذين تحبهم. ما الذي تحترمه فيهم؟ كيف يمكنك ملاءمة هذه القيم في حياتك الخاصة؟
اعمل على علاقاتك. الاعتذار بانتظام له العديد من الآثار الضارة في العلاقات. عندما تقوم بتغيير الطريقة التي تتحدث بها عن طريق الاعتذار في كثير من الأحيان ، دع الأشخاص الذين تحبهم يعرفون ما تفعله ولماذا. بدون اعتذار بالنسبة لسلوكك السابق ، أخبر أحبائك أنك تقوم بإجراء تغيير تتمنى أن يؤثر عليك بشكل إيجابي ، ونأمل أن يكون لهم أيضًا.
- يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "أدركت أنني أعتذر كثيرًا ، وأن هذا يمكن أن يجعل الناس من حولي الذين أحبهم يشعرون بعدم الارتياح. أعمل على أن أكون أقل اعتذارًا عن تلك الأوقات التي لا يكون فيها ذلك ضروريًا حقًا."
- تحدث عما تعلمته عن الإفراط في الاعتذار أو عن نفسك تعتقد أنه ذو صلة بالشخص الآخر. أوضح أنه مع زيادة الثقة في نفسك ، يمكنهم البدء في رؤية التغييرات التي تأمل في قبولها.
- إذا كانت إحدى علاقاتك تعتمد على موقفك الاعتذاري ، أو أنك ارتكبت شيئًا خاطئًا ، فهذا غير صحي وسيتعين معالجته.
احتضان قوتك. يمكنك أيضًا استخدام كلمة "آسف" كرسالة مباشرة أو لتقول ما تعتقده دون أن تبدو متسلطًا أو عدوانيًا. لذلك ، هناك فرصة جيدة لأن الاعتذار المفرط سيجعلك أقل قوة ، ويخفف ما تفعله. احتضن قوتك من خلال إدراك أن القوة لا تعني أن تكون عنيفًا أو أنانيًا.
- على العكس من ذلك ، تسمح لك قوتك بالتأثير على الآخرين بمجرد أن تكون ما أنت عليه حقًا. هذه هي القدرة على التأثير الذي تود أن يكون على العالم من حولك.
- لاحظ وتقدير أن لديك المهارات والصفات التي يعرفها الناس ، وأن هذا شيء يجب الاعتزاز به ، وليس إنكاره.
- في المرة القادمة لديك فكرة تريد مشاركتها ، لا تبدأ بشيء مثل ، "آسف على إزعاجك ، ولكن ..." فقط كن مباشرًا وواثقًا ومحترمًا. على سبيل المثال ، "لدي بعض الأفكار التي أود مناقشتها معك حول الاتجاه الجديد للشركة. متى يكون لديك بضع دقائق للتحدث عن هذا؟" هذا ليس قسريًا أو عدوانيًا ، لكنه ليس اعتذاريًا بلا داعٍ.
ابحث عن مصادر أخرى للطمأنينة. غالبًا ما تكون الاعتذارات عبارة عن طلبات طمأنة من الأشخاص الذين نهتم بأمرهم. عندما نسمع الأصدقاء أو العائلة أو غيرهم يقولون ، "لا بأس" أو "لا تقلق" ، نعلم أنهم ما زالوا يحبوننا ويقبلوننا ، على الرغم من العيوب الملحوظة. إليك بعض الأدوات لطمأنة نفسك حتى لا تضطر إلى البحث عنها بالاعتذار للآخرين:
- التأكيدات هي تعويذات شخصية تساعدك على أن تصبح أكثر ثقة ، ثم يمكنك استخدام هذه الثقة بالنفس لإحداث تغيير إيجابي ، على سبيل المثال ، "أنا جيد بما يكفي كما أنا".
- يتيح لك التحدث بإيجابية مع نفسك تحويل الأفكار السلبية التي تغذي عدم الأمان إلى تشجيع وأفكار مفيدة. على سبيل المثال ، في المرة القادمة التي تسمع فيها أن الناقد الداخلي يقول شيئًا سلبيًا ، تحديه بعبارة إيجابية: "لدي أفكار جيدة ويعتقد الناس أنها تستحق الاستماع".