المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تمرن لتسريع عملية التمثيل الغذائي
• طريقة 2 من 3: انقاص الوزن من خلال النظام الغذائي
• طريقة 3 من 3: فقدان الوزن الزائد
• الضرورات

إذا كنت تريد أن تفقد كيلوجرامين في غضون أسبوعين ، فستفقد حوالي 17500 سعرة حرارية أو 150 جرامًا. في اليوم ، عن طريق تناول كميات أقل وممارسة الرياضة. في حين أن أول رطلين يمكن أن يذهب بسرعة كبيرة إذا كنت تريد أن تفقد الكثير ، فقد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للتخلص من آخر رطلين. إذا كنت تريد حقًا خسارة كيلوغرامين في أسبوعين ، فأنت بحاجة إلى التدريب بكفاءة وتناول سعرات حرارية أقل حتى تصل إلى هدفك.

لتخطو

طريقة 1 من 3: تمرن لتسريع عملية التمثيل الغذائي

1. تمرن في الصباح. إذا كنت معتادًا على التدريب في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، فستعرف أن احتراقك يتسارع لمدة 14 ساعة (جزء كبير من اليوم) إذا كنت تمارس التمارين في الصباح. حدد موعدًا للتمرين 20 أو 30 دقيقة بعد الاستيقاظ.
2. اشرب القهوة قبل بدء التمرين. من المعروف أن القهوة تساعدك على التدرب بشكل مكثف ، لذلك ستتمرن بشكل أقوى.
   • تخطي هذه الخطوة إذا كانت القهوة على معدة فارغة تجعلك تشعر بالغثيان. اشربه قبل الركض لمدة نصف ساعة ومن المحتمل أن تقوم بالجري بشكل أسرع وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الاستراحة.
3. اختر الموسيقى. تذكر أن أكثر من 140 نبضة في الدقيقة (BPM) ستزيد من شدة التمرين. من ناحية أخرى ، من المرجح أن تشتت انتباهك القراءة أو مشاهدة التلفاز كثيرًا وتحرق سعرات حرارية أقل.
   • استخدم تطبيق الإيقاع للموسيقى لتمرينك على أساس BPM. تساعدك الأغاني التي لها نفس سرعة معدل ضربات القلب في تحقيق شدة عالية بسرعة.
4. قم بأداء تمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT). بدل 25 دقيقة من تمارين الكارديو مع 10 دقائق من الإحماء و 10 دقائق من التهدئة. 25 دقيقة من تمارين الكارديو تتكون من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة من الركض ثم 2 إلى 4 دقائق من الجري بسرعة متوسطة.
   • يعزز HIIT إنتاج هرمون النمو البشري بنسبة 450 في المائة على مدار 24 ساعة. يساعدك على حرق الدهون بدلًا من العضلات ، لذا فهو مثالي لتمارين إنقاص الوزن.
   • التدريب عالي الكثافة يعني 90 بالمائة من سرعة معدل ضربات قلبك من حيث السرعة. لا يمكنك بعد ذلك إجراء محادثة وتشعر أنك تمضي قدمًا.
   • متوسط ​​الشدة للتدريب هو 65 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لا يزال بإمكانك التحدث إلى صديق ، لكنك تعاني من ضيق في التنفس.
   • إذا كنت في حالة جيدة ، يمكنك تجربة فترات تاباتا ، والتي تقوم فيها بأربع دقائق من سباقات السرعة لمدة 20 ثانية ، بالتناوب مع 10 ثوانٍ من الراحة.
5. انضم إلى المعسكر التدريبي أو ابدأ تشغيل P90X. لن يؤدي أسبوعان فقط من هذه التدريبات على أساس الفترات إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك ؛ يتم تدريب جسمك بالكامل من خلاله ، تقوم ببناء كتلة العضلات وحرق الدهون.
6. ابدأ تدريب القوة. في الأيام التي لا تمارس فيها P90X أو معسكرًا للتمارين الرياضية ، أمسك بأوزانك وقم بتمرينات القوة لمدة 30 إلى 45 دقيقة. قم بعمل الجزء العلوي من جسمك لمدة يوم واحد والجزء السفلي من جسمك بعد يومين من ذلك.
   • ابدأ أسبوعك بتمارين شائعة مثل تمرينات العضلة ذات الرأسين ، وعضلات ثلاثية الرؤوس ، والدفع ، والضغط على الصدر.
   • جرب آلات الأوزان الجديدة ، تدرب باستخدام أجراس أو مدرب التعليق من TRX. والأفضل من ذلك ، قم بتمرينك مع صديق يمكنه أن يوضح لك كيفية عمل جميع المعدات الجديدة.
   • المقدار المثالي من الأوزان هو المقدار الذي يمكنك القيام به من 2 إلى 3 مجموعات من 8 عدات وأن عضلاتك تتعب بشدة. يجب ألا تكون قادرًا على القيام بممثل مجموعة آخر بعد نهاية مجموعاتك.

طريقة 2 من 3: انقاص الوزن من خلال النظام الغذائي

1. تناول وجبة الإفطار قبل نصف ساعة من بدء التمرين. يجب أن يحتوي على نسبة عالية من البروتين وأن يحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية. على سبيل المثال دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم واللبن اليوناني مع الموسلي والتوت أو عجة بيضتين مع الخضار على الجانب أو من خلاله.
2. تناول ثلاث وجبات تحتوي على 400 سعرة حرارية ووجبتين خفيفتين تحتويان على 200 سعر حراري. ومع ذلك ، عند ممارسة الرياضة ، لا تأكل أقل من 1500 سعرة حرارية.
   • إن خسارة رطلين من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة يعني مواجهة نقص في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 1000 يوميًا. إذا قمت بخفض ما يقرب من 400 إلى 600 سعر حراري في اليوم (مطروحًا من 2000) ، وحرق 600 سعر حراري ، وزاد من تسريع عملية الأيض عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية ، فيمكنك بسهولة إنشاء هذا النقص في السعرات الحرارية.
   • إذا كنت لا تحب حساب السعرات الحرارية ، فاعلم أن معظم الناس يأكلون حوالي 600 سعر حراري لكل وجبة ؛ تناول حوالي ثلث أو ربع الوجبة العادية. تناول كميات أقل من الأطعمة الدهنية عالية النشا وتناول المزيد من الخضروات من أجل نظام غذائي صحي.
3. لا تحاول أكل خبز القمح بعد الآن. استبدليها بلفائف مصنوعة من الكينوا أو الحنطة أو الكسكس والبطاطا الحلوة والفاصوليا والحصول على النشا من الفواكه والخضروات.
4. استبدل الحلويات المصنعة بالفواكه والشوكولاتة الداكنة. التوت مفيد جدًا لعملية التمثيل الغذائي والفواكه التي تحتوي على الكثير من فيتامين سي جيدة لهرمونات التوتر التي تجعلك تكتسب الوزن. يجب أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 80٪ كاكاو على الأقل.
   • تجنب السكر من المشروبات مثل الكحول والصودا وكذلك الحلويات أو الكعك. يحتوي كوب من المشروبات الغازية بالفعل على 150-300 سعرة حرارية ، مما يجعل من الصعب جدًا الوصول إلى نقص السعرات الحرارية لديك.
5. حاول تنويع نظامك الغذائي. دكتور. يوصي الدكتور أوز بتناول ما بين 1600 إلى 1800 سعر حراري لأن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا أن تقدم لنفسك بعض الوجبات الخفيفة الإضافية أسبوعيًا حتى تتمكن من التعامل بشكل أفضل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

طريقة 3 من 3: فقدان الوزن الزائد

1. قلل من وزن الماء عن طريق تقليل كمية الصوديوم التي تستهلكها. في حين أن هذا قد يبدو غير طبيعي ، فإن شرب الماء يقلل من كمية الصوديوم التي تتناولها عن طريق طرد الملح في جسمك.
2. تناول المزيد من الألياف عن طريق تناول المزيد من الفاكهة والفاصوليا والحبوب الكاملة. تناول أيضًا 120 مل. زبادي يوناني في اليوم. كلاهما يساعدك في التخلص من النفايات التي يمكن أن تزن نصف إلى 2 كيلوغرام.
   • إذا وجدت نفسك تشعر بالانتفاخ من كثرة الهواء بسبب كثرة الألياف ، فتناول قرصًا مضادًا للغازات.يمكن للحبوب التي تحتوي على الإنزيمات وغيرها من العلاجات المضادة للغازات التخلص من الانزعاج والانتفاخ في غضون ساعتين.
3. احصل على نصف ساعة إضافية من النوم كل ليلة. التدريب المتقطع يجعلك متعبًا ، لكن النوم الإضافي يوازن الهرمونات التي تجعلك تكتسب الوزن. إذا تمكنت من التعامل مع هرمون الكورتيزول بشكل أفضل ، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع.

الضرورات

• قهوة
• مؤقت زمني للتدريب عالي الكثافة
• الأوزان أو الأجهزة ذات الأوزان
• فاكهة
• خضروات
• وجبات خفيفة غنية بالبروتين
• زبادي يوناني
• كل الحبوب