المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: البدء في ممارسة اليوجا
• جزء 2 من 3: خذ حصة يوجا
• جزء 3 من 3: تحسين ممارسة اليوجا
• تحذيرات

اليوغا هي مجموعة من المعتقدات من العصور القديمة ، في تقاليد الهندوس والبوذيين والجاينا ، التي تسعى جاهدة من أجل الانضباط الروحي. في الغرب ، لا يُنظر إلى اليوجا على أنها مكون روحي وتُمارس عمومًا كتدريب بدني لبعض المواقف أو الوضعيات. لليوجا مجموعة متنوعة من الاستخدامات والمعتقدات ، بما في ذلك تقوية الجسم والعقل ، والاسترخاء ، والتحفيز ، وتمديد الجسم والعقل. يمكن لأي شخص ممارسة اليوجا ، من أداء الوضعيات إلى التأمل والتنفس.

لتخطو

جزء 1 من 3: البدء في ممارسة اليوجا

1. حدد أهدافًا لممارسة اليوجا. قبل البدء في ممارسة اليوجا ، يمكن أن تساعد في تحديد سبب رغبتك في ممارسة الرياضة. يمكن أن تكون اليوجا وسيلة للتدريب البدني ، أو وسيلة لتقليل الإجهاد وإدارته ، أو طريقة للشفاء من مرض أو إصابة ، أو طريقًا لتحقيق السلام والرضا الروحي.
   • فكر في المجالات الصحية التي تريد العمل عليها ، مثل القوة والمرونة والتحمل والرعاية والاكتئاب. قد ترغب أيضًا في ممارسة الرياضة من أجل صحتك العامة.
   • ضع في اعتبارك كتابة أهدافك في التمرين. قم بتحديث أهدافك بانتظام وأضف أهدافًا جديدة لمواصلة تحدي نفسك. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لديك هدف مثل "تمرن أكثر" أو "أريد أن أتقن لولاسانا".
2. اعلم أنه لا يوجد شيء اسمه يوجا "جيدة" أو "صحيحة". هناك أساليب وطرق مختلفة لممارسة اليوجا وسيكون هناك دائمًا ممارسون لليوجا يتمتعون بخبرة أكبر منك. من المهم أن نتذكر أن اليوغا ليست مسابقة ولا رياضة تقليدية. إنه تمرين شخصي في اليقظة والاسترخاء والطبيعة يهدف إلى إثراء حياتك وجسمك.
   • يمكن لأي شخص ممارسة اليوغا والاستفادة منها. يمكن أن يساعدك دمج اليوجا في روتينك على تحسين صحتك الجسدية والعقلية ، حتى لو كنت تمارس الرياضة لمدة 10 دقائق فقط في اليوم.
   • قد يستغرق الأمر وقتًا للعثور على نمط أو حركة معينة لليوغا تستمتع بها. في الوقت نفسه ، يمكن أن يكون العثور على المعلم المناسب لك ولأهدافك عملية تجربة وخطأ.
   • تدرب على الحفاظ على عقل متفتح وموقف غير متحيز. بدلاً من التفكير في "أنا لست مرنًا ، سأكون سيئًا في اليوغا" ، أدرك أن "اليوغا ستساعد في تحسين مرونتي."
   • تذكر أنه لا توجد منافسة في اليوغا. كل شخص لديه مواهب مختلفة والهدف من اليوغا هو التركيز على نفسك وليس على ما يفعله الآخرون.
3. اجمع الأدوات التي تحتاجها للتدرب. على الأقل أنت بحاجة إلى حصيرة اليوغا. ضع في اعتبارك أيضًا شراء أدوات مثل حزام اليوجا وكتلة اليوجا وبطانية أو وسادة كبيرة. يمكن أن تساعدك هذه الأجزاء في تحسين وتعميق ممارسة اليوجا ، فضلاً عن جعلها أكثر راحة.
   • يمكنك شراء الحصائر والدعائم من المتاجر الرياضية واستوديوهات اليوجا ومتاجر اليوجا عبر الإنترنت.
4. ارتدِ ملابس فضفاضة تسمح بمرور الهواء. تشعر براحة أكبر عند ارتداء الملابس المريحة والتنفس. يمكن أن يساعدك ذلك في تحقيق نطاق كامل من الحركة والمرونة ، كما سيجنبك الكدح في الملابس الضيقة جدًا أو غير المناسبة.
   • لا تحتاج بالضرورة إلى ملابس يوغا خاصة ، لكن حاول ارتداء ملابس مريحة غير ضيقة جدًا. يمكن للنساء ارتداء طماق مع بلوزة بدون أكمام وحمالة صدر رياضية. يمكن للرجال ارتداء شورت رياضي مع تي شيرت.
   • عند تجربة وضعيات أكثر تعقيدًا ، قد يكون من الجيد ارتداء سراويل وقمصان ضيقة قليلاً لا تسقط أو تتحرك بطريقة تشتت الانتباه.
   • إذا كنت تمارس يوجا بيكرام ، التي تتم في غرفة مُدفأة ، أو تمارس اليوجا الرياضية المكثفة مثل Jivamukti ، فتأكد من ارتداء ملابس خفيفة تسمح بمرور الهواء وتمتص العرق.
5. ابحث عن مكان مريح لممارسة الرياضة. إذا قررت تجربة اليوجا في المنزل قبل الذهاب إلى الفصل الدراسي ، فابحث عن مكان مريح وهادئ حيث يمكنك استكشاف ممارسة اليوجا. تأكد من أن لديك مساحة كبيرة للتنقل وطريقة لعزل نفسك عن العالم الخارجي.
   • ستحتاج إلى بضع بوصات على جانبي سجادتك حتى لا تصطدم بالحائط أو أي شيء آخر.
   • تأكد من أن المكان الذي تمارس فيه الهدوء والسكينة حتى لا يزعج أحد تركيزك. سترغب أيضًا في مكان مريح: قد لا يكون القبو الرطب ، على سبيل المثال ، هو الخيار الأفضل.
6. الاحماء مع تحية الشمس. يمكن أن تكون اليوجا نشطة للغاية ، لذا من المهم تدفئة جسمك. من خلال القيام ببضع جولات من Sun Salutation ، أو Surya Namaskar ، يمكنك إعداد عضلاتك وعقلك بشكل فعال لممارسة اليوغا.
   • هناك ثلاثة أشكال مختلفة من تحية الشمس. قم بعمل 2 إلى 3 جولات من Surya Namaskar A و B و C للإحماء. يمكن لهذه التحيات الشمسية المختلفة أن تجهز عضلاتك وتمددها وتضمن تمرينًا آمنًا ومرنًا.
7. تعلم القليل من اليوغا أساناس. هناك مجموعة متنوعة من أوضاع اليوجا أو الأساناز التي يمكنك ممارستها. وهي تتراوح من صعبة وصعبة إلى بسيطة ومريحة. ابدأ ممارسة اليوجا الخاصة بك عن طريق تعلم بعض الوضعيات التي يمكنك الاستمتاع بها ، والشعور بالراحة في الأداء ، وكذلك تناسب أهداف اليوجا الخاصة بك.
   • هناك أربعة أنواع مختلفة من أوضاع اليوجا: أوضاع الوقوف ، والمقلوبة ، والانحناءات إلى الوراء ، والانحناءات إلى الأمام. جرب واحدًا أو اثنين من كل منهما لموازنة التمرين.
   • تشمل المواقف الدائمة وضعية الجبل (تاداسانا) ، ووضعية الشجرة (فركساسانا) ، وسلسلة المحارب (فيرابادراسانا الأول والثاني والثالث).
   • تشمل الأوضاع المقلوبة على اليدين (mukha vrksasana) والوقوف على الرأس (salamba sirsasana).
   • تتضمن أقواس الظهر وضعية الجراد (salabhasana) ووضعية الكوبرا (bhujangasana) ووضعية الجسر (setu bandha sarvangasana).
   • يمكنك إضافة حركة ملتوية أسانا لتحييد وتمديد عمودك الفقري بين الانحناءات الخلفية والانحناءات الأمامية إذا كنت تفضل ذلك. تشمل أوضاع الغزل تدور Bharadvaja (Bharadvajasana) أو نصف رئيس وضع السمكة (ardha matsyendrasana).
   • تشمل الانحناءات الأمامية الانحناء الأمامي جالسًا (paschimottanasana) ووضعية النجمة (Tarasana).
   • أنهِ تدريبك في وضعية الجسم (السافاسانا) ، والتي يمكن أن تساعدك على الاستمتاع بفوائد جلسة اليوجا.
   • امسك كل أسانا لمدة 3-5 أنفاس.
   • احرص دائمًا على تحقيق التوازن بين الوضعيات التي تركز على جانب واحد عن طريق القيام بها بالطريقة الأخرى أيضًا.
   • يحتوي WikiHow على سلسلة ممتازة من تمارين الفيديو للمبتدئين ويمكنك العثور على آلاف المواقف عبر الإنترنت بعد بحث بسيط على الإنترنت.
8. ركز على تنفسك. يعد التنفس اليوغي ، أو البراناياما ، أحد أهم المهارات في أي تمرين يوغا. من خلال التركيز على تنفسك ، يمكنك تعميق ممارسة أسانا ، والتركيز على جسمك والسماح لك بالاسترخاء.
   • يمكن أن يساعد البراناياما جسمك على حمل الأكسجين حول جسمك. الهدف هو التنفس بعمق عن طريق الشهيق والزفير تمامًا بطريقة متوازنة من خلال أنفك. على سبيل المثال ، يمكنك الاستنشاق لمدة 4 أنفاس ، والاحتفاظ بها لمدة ثانيتين ، ثم الزفير تمامًا لمدة 4 أنفاس. يمكنك ضبط العد وفقًا لقدراتك.
   • تريد تحقيق أقصى استفادة من تنفسك باليوجي ، لذا اجلس مستقيماً ، وكتفيك للخلف ، وابتعد عن الانهيار. تنفس ببطء وثبات من خلال التركيز من معدتك ، وسحب بطنك عن طريق توسيع رئتيك والقفص الصدري.
   • يمكنك أيضًا تجربة تنفس الأوجايي ، والذي يمكن أن يساعدك على التدفق بشكل أكثر فعالية خلال تمارينك. تقوم بأوجايي عن طريق الاستنشاق والزفير بالتساوي من خلال أنفك وبينما تتنفس تصدر صوتًا ناعمًا يشبه صوت البحر.
9. اقضِ بعض الوقت في ممارسة اليوجا بقدر ما تستطيع. بغض النظر عن الأساناس أو البرانايام أو الأهداف التي تختارها لممارسة اليوجا الخاصة بك ، فمن المفيد أن تمارسها كثيرًا قدر الإمكان. حتى لو كان بإمكانك قضاء 10-15 دقيقة فقط ، فكلما تدربت أكثر ، زادت قدرتك على التعلم وجني فوائد اليوجا.
   • جرب تشغيل الموسيقى أو إضاءة شمعة أو الخروج للاسترخاء ونسيان الأشياء الأخرى.

جزء 2 من 3: خذ حصة يوجا

1. اكتشف ما تريده من صف اليوجا. تطورت اليوغا إلى العديد من الأساليب والممارسات المختلفة ، لكل منها تركيز مختلف. جرب أنواعًا ومعلمين مختلفين حتى تجد من تحبهم أكثر.
   • اسأل نفسك عما تريد تحقيقه من خلال اليوجا ، مع الأخذ في الاعتبار العديد من الأسئلة والتمارين المحتملة التي يمكن أن تساعد في الإجابة عن الأسئلة.
   • هل أريد شيئًا يمكنه تقوية جسدي وتنسيقه وتهيئته؟ قد ترغب في تجربة vinyasa أو Ashtanga أو Jivamkuti.
   • هل أريد شيئًا لتمديد العضلات المشدودة؟ جرب Bikram أو Iyengar أو Kundalini أو Hatha.
   • هل أرغب في إرخاء جسدي؟ جرب منشط أو ين أو سيفاناندا أو جيفاموكتي.
   • هل أريد أن أقوي عقلي؟ ستساعد معظم ممارسات اليوجا على تقوية العقل ، لكن جرب على وجه الخصوص كونداليني أو التصالحية أو سيفاناندا أو يين أو جيفاموكتي.
   • هل أريد شيئًا يتحداني؟ جرب Ashtanga ، Jivamukti.
2. ابحث عن مدرب يوغا مؤهل. على الرغم من عدم وجود شهادة وطنية لمدربي اليوغا ، إلا أن أنواعًا مختلفة من اليوجا لديها برامج شهادات فردية. ابحث عن مدرب مؤهل ومعتمد في نوع اليوجا الذي تريد تجربته. يتمتع جميع المدربين الجيدين بسمات أساسية مختلفة ويجب أن يجعلوك دائمًا تشعر بالراحة.
   • يجب أن يكون المعلم على استعداد للتكيف مع احتياجات طلابه ، حتى في منتصف الفصل.
   • يجب أن يتمتع المدرب بسلوك إيجابي وشامل وطاقة.
   • يجب أن يكون لدى المدرب معرفة جيدة بفلسفة اليوغا وممارستها وتاريخها.
   • يجب على المعلم تقديم ملاحظات وتوجيهات بناءة عند الحاجة أو الطلب.
3. ابحث عن مجموعة أو استوديو يناسبك. يقدم كل استوديو لليوغا أنماطًا معينة من اليوجا ولها طاقة مختلفة. تقدم بعض الاستوديوهات أيضًا التغذية وتميل إلى أن تكون أكثر اجتماعية ، بينما تتيح الاستوديوهات أو المجموعات الأخرى مزيدًا من الوقت للتأمل الذاتي.
   • ضع في اعتبارك مستوى الأعضاء الآخرين. هل ترغب في أن يسترشدك الطلاب الآخرون الأكثر خبرة في صفك ، أم ترغب في التعلم مع أشخاص آخرين في مستواك؟ سيقدم الاستوديو الجيد دروسًا على مستويات مختلفة لكل نوع من الطلاب ، من المبتدئين إلى ذوي الخبرة وحتى يوجا الحمل أو يوجا ما بعد الولادة.
   • تتيح لك معظم استوديوهات اليوجا أخذ صفك الأول مجانًا ، لذا جرب الاستوديوهات المختلفة في منطقتك للعثور على استوديو ومعلم يعجبك. ليس عليك أيضًا أن تقتصر على الاستوديو أو المدرب. يمكن أن يساعدك تنوع دروس اليوجا في تحسين ممارستك.
4. ابدأ تبادل العمل والدراسة. تقدم العديد من استوديوهات اليوجا دروسًا مجانية للأشخاص الذين يوافقون على الجلوس في مكتب الاستقبال أو تنظيف الاستوديوهات أو تنظيف غرف تبديل الملابس. اسأل استوديو اليوغا المحلي الخاص بك عما إذا كان لديهم هذه الحزم - إنها طريقة رائعة لتوفير المال وتصبح جزءًا من مجتمع اليوغا المحلي.
5. ضع في اعتبارك الدروس عبر الإنترنت. في حين أن التعليقات والتحفيز الذي يقدمه الفصل هو أحد أفضل الطرق للتعلم ، يمكنك أيضًا تعلم مواقف وتقنيات جديدة من ثروة من الموارد عبر الإنترنت. تحتوي المواقع التي تركز بشكل خاص على اليوغا والتطبيقات على آلاف مقاطع الفيديو التي تعرض بالتفصيل كل نوع من تمارين اليوجا التي يمكنك تخيلها.
   • سيكشف البحث السريع على الإنترنت عن أوضاع مجانية لكل مستوى مهارة.
   • تأكد من التحقق من مؤهلات المعلمين أو الخدمات عبر الإنترنت. تريد العثور على فصل دراسي يقوم بتدريسه مدرب معتمد.
   • تقدم بعض المواقع تعليمات فردية مع مدرب يوغا محترف ، باستخدام كاميرا ويب ، إذا كنت غير قادر على الوصول إلى استوديو اليوغا.

جزء 3 من 3: تحسين ممارسة اليوجا

1. حدد النية. يتضمن تمرين اليوجا القوي تحديد القرار. من خلال قضاء بضع ثوانٍ لتكريس تمرينك لشخص ما أو شيء ما ، يمكنك الحصول على تمرين أكثر إرضاءً.
   • المس برفق قاعدة راحة يدك ، ثم راحة اليد نفسها وأخيراً أصابعك لتكوين يديك. يمكنك ترك مسافة صغيرة بين راحتي يديك إذا شعرت بالراحة في السماح بتدفق الطاقة.
   • إذا كنت لا تعرف ما هي نيتك ، ففكر في شيء بسيط مثل "التخلي".
2. إطالة وقت التمرين. بعد أن تشعر بالراحة مع تمرين اليوجا ، حاول إطالة مدة التمرين عن طريق تثبيت كل وضع لفترة أطول قليلاً والتدفق بسلاسة بين الوضعيات. أضف أوضاعًا جديدة وأكثر تحديًا إذا كنت قادرًا على ذلك.
   • تدوم العديد من دروس اليوجا ما بين 60 و 90 دقيقة ، لذا يمكنك ضبط التمرين على هذا الطول.
3. عزز تدريبك. قد ترغب في زيادة شدة التمرين عندما تشعر بالراحة مع روتينك. يمكن القيام بذلك بسهولة عن طريق الاحتفاظ بكل وضع لفترة أطول قليلاً وتحدي نفسك للغرق أكثر في المواقف الصعبة.
   • يمكن القيام بالوضعية التي تشمل الرئتين أو القرفصاء بشكل أقل قليلاً.
   • يمكنك زيادة سرعة الانتقالات بين الوضعيات لخلق مزيد من الكثافة.
   • يمكنك أيضًا دمج الوضعيات الأكثر صعوبة من أي نوع من أنواع الوضعيات الأربعة. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة الحامل ثلاثي القوائم (sirsasana II) بدلاً من حامل الرأس العادي.
4. زيادة انتظام التمرين. واحدة من أفضل الطرق لتعميق ممارسة اليوجا هي زيادة عدد الأيام التي تمارس فيها الرياضة. يمكنك البناء بأمان حتى 5-7 أيام في الأسبوع. إذا جعلت اليوجا جزءًا من روتينك اليومي ، فإن الآثار الإيجابية يمكن أن تحسن صحتك الجسدية والعقلية.
5. أبدا ب تأمل. يحب الكثير من الناس البدء بجلسة غناء أو تأمل. يمكن أن يساعد ذلك في إيقاف تشتيت الأفكار ، ويسمح لك بالتركيز على أنفاسك وطاقتك ، وزيادة وعيك بعقلك وجسمك.
   • ضع في اعتبارك أن تبدأ التأمل أو الغناء بأوم ، وهو الصوت الأساسي.
   • عندما تغني ، يمكنك أن تشعر بذبذبات المانترا في أسفل بطنك. إذا كنت لا تشعر بهذا الإحساس ، فحاول الجلوس بشكل أكثر استقامة.
   • يمكنك أيضًا اختيار المانترا الأخرى. يمكن أن تساعدك مها مانترا ، والتي تسمى أيضًا المانترا العظيمة أو هاري كريشنا ، في تحقيق الخلاص والعقل الهادئ. كرر المانترا بأكملها عدة مرات كما تريد. الكلمات هي: هير كريشنا ، هاري كريشنا ، كريشنا كريشنا ، هير هير ، هير راما ، هير راما ، راما راما ، هير هير.
   • دع أفكارك تأتي وتذهب عند ظهورها. سيعلمك هذا التركيز والتخلي عن كل ما لا يمكنك التحكم فيه.
   • في أي وقت تشعر فيه أنك بحاجة إلى إعادة تركيز عقلك ، يمكنك تكرار "ترك" مع كل شهيق و "انطلق" مع كل زفير.
   • يتطلب التأمل ممارسة ثابتة وهو جزء مهم من اليوجا. ستكون لديك أيام جيدة وأيام سيئة ، وقبول هذه الأيام هو جزء من الرحلة.
6. ادمج أهدافًا جديدة. إذا بدأت اليوجا بهدف واحد - الحصول على صحة جيدة أو إيجاد طريقة مدروسة للتخلص من التوتر - فحاول دمج هدف آخر في التمرين. إذا كنت تركز على الجسد أو العقل ، فحاول أن تبدأ في التركيز على الجسد والعقل معًا.
   • يمكنك إضافة الغناء أو التأمل إلى التمرين لمساعدتك على التركيز بعمق أكبر على التمرين.
7. تابع المسير للامام. لليوجا فوائد لا حصر لها ومن خلال التمسك بها يمكنك جنيها. ضع في اعتبارك أن اليوغا هي تمرين شخصي: لا يتعلق الأمر بما إذا كان بإمكانك أداء وضع معين تمامًا مثل الشخص الموجود في الفيديو أو في الصورة أم لا. يتعلق الأمر بالرحلة إلى الأسانا أو التنوير أو أيًا كان هدفك. حافظ على قلبك وقلبك منفتحًا في جميع الأوقات.

تحذيرات

• يجب ألا تشعر اليوجا بالألم أبدًا. إذا شعرت بألم أثناء الوقوف ، فاضبطه على نسخة أبسط من الأسانا. لا تجبر نفسك على اتخاذ وضع ما ، وإذا كنت لا تزال تعاني من الألم ، فابتعد عن هذا الوضع وجرب شيئًا آخر.
• انتبه إلى الانتقالات بين المواقف - فمن السهل أن تؤذي نفسك بالقيام بعملية انتقال سيئة بقدر ما تؤذي نفسك بإجبار نفسك على اتخاذ وضعية صعبة للغاية.