المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

هل لديك عادة سقي قدميك للقفز؟ هل تواجه صعوبة في اتباع خطتك؟ ربما تريد أن تفعل شيئًا في كثير من الأحيان ، مثل الدراسة للامتحانات أو ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. مهما كان جانبك الذي يفتقر إلى الانضباط ، فلا تفقد ثقتك بنفسك. لحل هذه المشكلة ، عليك أن تبدأ بخطة تحسين الانضباط الذاتي.

خطوات

الطريقة 1 من 2: اتخذ إجراءً لتجعل نفسك أكثر انضباطًا

1. 

   فكر في سبب رغبتك في أن تكون منضبطًا. هل تريد تحقيق هدف معين ولكنك تعيقك بعض العقبات؟ قد ترغب في الاستيقاظ مبكرًا ، ولكن لديك عادة النوم في وقت متأخر جدًا. ربما تتلاشى مهاراتك الموسيقية "التي كانت رائعة ذات يوم" بسبب نقص التدريب. أو ربما تحاول إنقاص الوزن ، لكن لا تستمتع بالتمارين الرياضية. خذ بعض الوقت لإعادة التفكير في تقصير أهدافك.

2. 

   
   
   تصور أهدافك. التصور هو مفتاح النجاح في تحديد الهدف. مرة واحدة على الأقل ، عليك التفكير بوضوح وتصور أهدافك بوضوح. بعد ذلك ، عليك أن تدع هذه الأهداف تدور حولك - جسديًا أو عقليًا.
   • إحدى الطرق الفعالة لتصور هدفك هي محاكاة العملية. مع هذه الحيلة ، عليك أن تتخيل نفسك تتخذ الخطوات اللازمة لتحقيق هدف ، بدلاً من مجرد تخيل النتيجة النهائية.
   • هناك طرق أخرى لممارسة التخيل وهي التأمل كل يوم أو إنشاء رسومات رؤية لأهدافك.

3. 

   
   
   ضع خطة عمل. يمكن إنشاء خطتك في شكل جدولي ، أو يمكنك القيام بذلك يدويًا ، أو يمكنك استخدام برامج الكمبيوتر مثل Microsoft Word أو Excel. في الوقت الحالي لا تقلق بشأن محتويات هذا الجدول. هذه هي الخطوة التالية! ضع في اعتبارك إضافة العنوان أعلاه ، على سبيل المثال ممارسة الرياضة بانتظام. ثم أضف العناوين التالية لكل عمود على حدة:
   1. فعل
   2. الوقت يبدأ
   3. المشاكل المحتملة
   4. استراتيجيات للتغلب على المشاكل المحتملة
   5. تقارير مرحلية
   6. عندما تنتهي من إضافة العناوين ، أكمل كل عمود أسفل كل منها.

4. 

   
   
   استعد للتصرف وقرر متى تبدأ. الإجراءات هي الخطوات التي ستحتاج إلى اتخاذها للوصول إلى هدفك. بعد تحديد بعض الإجراءات ذات المغزى ، ضع في اعتبارك متى تبدأ بهدف ذاتي منظم.
   • يمكن أن تكون خطوات العمل أي شيء من الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه في فعل الهراء الذي يعيقك عن إكمال التمرين ، إلى التأكد من أن ملابسك الرياضية جاهزة. متاح الليلة السابقة.
   • إذا كنت تواجه مشكلة في التفكير في الأفكار ، فإن العصف الذهني هو أسلوب مفيد لك. قد يكون من المفيد أيضًا استشارة أحد أفراد العائلة أو صديق أو شخص تعرفه. من المحتمل أنك ستفكر في العديد من الإجراءات ، لذلك ستحتاج إلى العديد من الصفوف في ورقة الخطة. خذ الوقت اللازم وقم بتغطية كل ما تفكر فيه.
   • يمكنك التخطيط لها بدءًا من اليوم أو غدًا أو في وقت لاحق من الأسبوع / الشهر. اجعل خطتك واقعية من خلال الانتباه إلى الحدود الزمنية. على سبيل المثال ، إذا كان الإجراء المطلوب اتخاذه "تمرن كل يوم في الساعة 6 صباحًا "لن تكون قادرًا على تحقيق هذا الهدف في ذلك اليوم إذا ظهرت الفكرة في فترة ما بعد الظهر.

5. 

   توقع المشاكل المحتملة ووضع استراتيجية للتغلب عليها. ضع في اعتبارك جميع التحديات المحتملة مع خطوات العمل في خطتك وحدد خطة للتعامل معها عند حدوثها. على سبيل المثال ، إذا قررت اختيار هدفك "تمرن كل يوم الساعة 6 صباحًا"لكن تأكد من أنه عندما يرن المنبه ، سوف تضغط فقط على زر "الاستمرار في التنبيه" وتتخلى عن إغراء العودة إلى النوم ، اكتب عن المشكلة: "سأعود للنوم".
   • كبديل ، يمكنك التفكير في العلاجات التي نجحت في الماضي. ومع ذلك ، بناءً على التجارب السابقة ، مع العلم جيدًا أن الفكرة من المرجح ألا تصبح استراتيجية للتكيف (على سبيل المثال ، وعد نفسك أنك ستقنع نفسك بالاستيقاظ مبكرًا في المرة القادمة ، على الرغم من فشلها مرات عديدة) ، التخلي عن هذه الفكرة.
   • عندما تستخدم أساليب غير فعالة مرة أخرى ، سوف تخيب ظنك فقط. دعنا ننتقل إلى أفكار أخرى. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد ضبط المنبه بعيدًا عن سريرك في إيقاظك ، حيث سيتطلب الأمر المزيد من الجهد لإيقاف المنبه.

6. 

   تحديث تقارير التقدم بشكل منتظم ومراجعة الخطة. اتخاذ الإجراءات وتنفيذ استراتيجيات حل المشكلات في أوقات محددة. عند القيام بهذه المهام ، قم بتدوين تاريخ التنفيذ وما إذا كانت الاستراتيجية ناجحة أم لا. بعد وضع الخطة في مكانها الصحيح ، راجع التعليقات التي قدمتها في هذه العملية.
   • عند مراجعة خطتك ، فكر في الممارسات الفعالة وغير الفعالة. مع عدم فعالية هذه الأنشطة ، تساءل عما إذا كان بإمكانك تعلم أي شيء مفيد من تلك التجارب لمساعدتك على الاقتراب من أهدافك في المرة القادمة ، مع إضافة هذه الدروس أيضًا إلى خطتك. .
   • إذا لم تتعلم أي شيء من تجربتك ، فتخلي عن استراتيجيتك الحالية واتخذ بديلاً. ارجع إلى الخطوات السابقة المقترحة وفكر في أفكار جديدة إذا كنت تواجه مشكلة في هذا القسم.

7. 

   غيّر أخطائك. حتى لو فشلت تمامًا في المرة الأولى ، فإن الفشل يستحق كل هذا العناء حتى تتمكن من تحقيق هدفك في أن تصبح أكثر انضباطًا. ومع ذلك ، فإن عملية التحسين تتطلب منك تحويل الأخطاء إلى فرص تعلم. لا تستسلم!
   • يقترح الباحثون أن الدماغ يستجيب بطريقتين عندما يرتكب الناس خطأ: محاولة حل المشكلة فورًا أو التوقف عن الاستجابة للخطأ. من المرجح أن يتعلم الأشخاص الذين يهتمون بأخطائهم كيفية تصحيح أنفسهم في المستقبل. الأشخاص الذين يتجاهلون أخطائهم (أي توقف الجهاز العصبي عن الاستجابة لها) لن يغيروها أو يحسنوها. تأكد من الاهتمام بأوجه القصور لديك وكيفية تحسينها في المستقبل.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 2: طور الانضباط الذاتي كل يوم

1. 

   لا تعذب نفسك لعدم الانضباط. من المرجح أن يكون انتقاد نفسك عبثًا ، لأنه سيفقد الدافع فقط ويؤدي إلى الاكتئاب (اعتمادًا على مدى تأثير هذه العادة على حياتك). بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك أنه ليس من غير المعتاد الشعور بعدم الامتثال ، يمكنك أن تتعلم أن تصبح أكثر انضباطًا وتتقن المهارة. من المحتمل أن يستغرق هذا وقتًا ، تمامًا كما تفعل إذا جربت أي شيء جديد.
   • وجدت دراسة استقصائية من عام 2011 أن حوالي 27 ٪ من المشاركين في الاستطلاع قالوا إنهم بحاجة إلى المساعدة في السيطرة على أنفسهم وقوة إرادتهم. ومع ذلك ، فإن معظم الذين شملهم الاستطلاع يرغبون في تحسين هذا الجانب.

2. 

   عزز نفسك. يمكن أن تضعف القدرة على التحكم في نفسك كمورد. يمكن أن تتسبب مواقف معينة في تذبذب انضباطك الذاتي. على سبيل المثال ، يمكن أن يتسبب قلة النوم في اتخاذ قرارات سيئة وحتى الإفراط في تناول الطعام. ستساعدك رعاية عقلك وجسدك وروحك في طريقك لتصبح أكثر انضباطًا.
   1. تناول وجبات متوازنة. تأكد من تناول 3 إلى 5 وجبات صغيرة في اليوم ، بما في ذلك الخضار والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة. اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك.
   2. ممارسة الرياضة بانتظام. حافظ على مستوى منتظم من التمارين البدنية عند العمل على أهدافك في الانضباط الذاتي. لا تضعك التمارين الرياضية في مزاج أفضل فحسب ، بل توفر أيضًا الطاقة والتحفيز لإكمال المهام.
   3. حاول تقليل توترك. يمكن أن يضر الإجهاد بأدائك وكذلك بصحتك العامة. قلل من التوتر عن طريق الحصول على قسط كافٍ من النوم ، أو القيام بأنشطة تعتني بنفسك مثل الاستحمام ، أو المشي في الحديقة ، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا. إذا كنت شخصًا متدينًا ، فإن أداء طقوس مثل الصلاة يمكن أن يساعدك في التعامل مع المواقف العصيبة.

3. 

   روّج لنفسك كل يوم. هذا يفسر سبب كون أفضل طريقة لتحسين تحقيق هدفك هي ترسيخ العادات. كتاب قوة العادة اشرح أن العادات يتم إنشاؤها في الدماغ في نفس المنطقة التي تخلق المنعكس غير المشروط ، بدلاً من قشرة الفص الجبهي التي تتحكم في اتخاذ القرار. في البداية ، ستحتاج إلى دافع مستمر للقيام بأنشطة الانضباط الذاتي ، حتى تصبح هذه الأفعال معتادة ولا تحتاج إلى أي تفكير واعٍ آخر.
   • قد تشمل استراتيجيات التحفيز الذاتي: قراءة الاقتباسات أو الكتب ذات المحتوى الملهم ، والاستماع إلى البودكاست التحفيزي ، ومشاهدة الخطب غير الربحية. يعود TED (محادثات TED) ، أو تحدث بإلهامك. افعل هذه الأشياء في الصباح - أو كلما دعت الحاجة - لتكون أكثر حماسًا بشأن المهام الصعبة.
   الإعلانات

النصيحة

• ضع في اعتبارك عاداتك السيئة ، مثل استخدام الكثير من الراديو أو الكمبيوتر أو الإنترنت ، وقضاء الكثير من الوقت في لعب ألعاب الفيديو ، وما إلى ذلك. وسيساعدك ذلك على إدارة وقتك بشكل أفضل ، كما سيكون لديك المزيد من الوقت للأنشطة الإنتاجية.
• الأهداف القائمة على العمل فكرة رائعة. بدلًا من خسارة 9 أرطال ، لماذا لا تختار هدف التمرين اليومي؟
• تابع تقدمك كل يوم ، حيث سيتيح لك ذلك معرفة مقدار العمل الذي أنجزته وسيحفزك على الاستمرار في التحرك.

تحذير

• كن صبورًا مع نفسك عند إنشاء عادات جديدة.
• لا تتوقع التغيير بين عشية وضحاها.