المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

اشعر بالحزن؟ ربما تكون قد أصبت بالاكتئاب. لكن ليس حزينًا يومًا ما. الاكتئاب هو اضطراب نفسي شائع يؤثر بشكل خطير على وظائف الحياة اليومية. للاكتئاب نطاق أوسع من الشعور بالحزن أو الخسارة كثيرًا ، لأن الناس غالبًا لا يستطيعون "رفع مستوى أنفسهم بين عشية وضحاها". مع العديد من الأعراض العقلية والعاطفية والجسدية ، يمكن أن يتفاقم المرض بسرعة كبيرة. الخبر السار هو أن هناك طرقًا للوقاية من الاكتئاب وعلاجه.

خطوات

جزء 1 من 3: التعرف على أعراض اضطراب الاكتئاب

1. 

   تشخيص الأعراض العقلية / العاطفية. الاكتئاب واضح جسديًا وعقليًا وعاطفيًا. يستخدم أخصائي الصحة العقلية نظامًا لتشخيص الاكتئاب يتضمن تجربة معظم الأعراض المصاحبة القادمة من الخارج (المنزل ، المدرسة ، العمل ، المجتمع) لمدة أسبوعين أو أكثر :
   • الشعور بالاكتئاب الشديد طوال اليوم (حزن ، هبوط)
   • الشعور بالإحباط أو العجز (لا يوجد شيء يمكنك القيام به لتحسين الأمور)
   • فقدان المتعة أو الاهتمام بمعظم الأنشطة (الأنشطة التي أحببتها كثيرًا في الماضي)
   • صعوبة التركيز (في المنزل ، في العمل ، أثناء الدراسة ؛ ما هو سهل الآن صعب عليك)
   • الشعور بالذنب (الشعور وكأنك ارتكبت خطأ ولا يمكنك تعويضه)
   • الشعور بفقدان القيمة (ما تفعله لم يعد مهمًا)
   • التفكير في الموت أو الانتحار

2. 

   
   
   تعرف على الأفكار الانتحارية. في حين أنه ليس من الضروري التعرف على ما إذا كانت لديك أفكار انتحارية أثناء تشخيص الاكتئاب ، فقد يكون ذلك أحد أعراض الاضطراب. إذا كانت لديك أفكار انتحارية أو تريد إنهاء حياتك ، فلا تتردد. اطلب المساعدة من صديق أو قريب أو اطلب المساعدة المتخصصة.
   • عندما تشعر أنك في خطر الانتحار ، اتصل بخدمات الطوارئ.
   • يمكنك الذهاب مباشرة إلى غرفة الطوارئ في المستشفى المحلي الخاص بك. سيعمل أخصائي الصحة العقلية معك لوضع خطة لتهدئتك وأيضًا مساعدتك في إيجاد طرق للتعامل مع الأفكار الانتحارية.
   • إذا كان لديك معالج ، أخبر طبيبك عن الأفكار الانتحارية.
   • اتصل بـ National Suicide Prevention Lifeline ، المتوفر على مدار 24 ساعة في اليوم ، 7 أيام في الأسبوع على الرقم 1-800-273-TALK (8255) في الولايات المتحدة. قام العامل بتدريبك ودعمك بحلول فعالة للقضاء على الأفكار الانتحارية. في فيتنام ، يمكنك الاتصال على 1900599930 للاتصال بمركز السيطرة على الأزمات النفسية (PCP).

3. 

   
   
   شخّص الأعراض جسديًا. يمكن أن يغير الاكتئاب جسمك وسلوكك. عند إجراء التشخيص ، غالبًا ما ينظر اختصاصي الصحة العقلية إلى الأعراض الجسدية للمساعدة في إجراء تشخيص أكثر دقة. يشبه تشخيص الاكتئاب إلى حد كبير الأعراض العاطفية / العاطفية ، وعادةً ما ينطوي على تجربة معظم الأعراض التالية لمدة أسبوعين أو أكثر:
   • تغييرات في النوم (النوم لفترات طويلة أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم)
   • التغييرات في النظام الغذائي (الإفراط في تناول الطعام أو فقدان الشهية)
   • حركة بطيئة (تشعر أن الحركة تستهلك كل طاقتك)
   • فقدان الطاقة ، التعب (لا طاقة للعمل ، عدم القدرة على النهوض من السرير)

4. 

   
   
   فكر في موقف عصيب طويل أو حديث. يمكن أن تكون المواقف العصيبة الأخيرة سببًا للاكتئاب. حتى أكثر المواقف إيجابية يمكن أن تسبب الاكتئاب ، مثل تغيير الوظائف أو الزواج أو إنجاب الأطفال. يستغرق جسمك وعقلك وقتًا للتكيف مع التجارب الجديدة ، وأحيانًا قد تجعلك بعض التغييرات الحديثة تشعر بالاكتئاب. عند التعرض لحدث صادم (مثل فقدان طفل أو التعرض لكارثة طبيعية) ، يحدث الاكتئاب. يمكن أن تسبب التجارب السلبية المطولة الاكتئاب ، مثل أن تكون طفولة مؤلمة أو التعرض للإيذاء الجسدي أو العقلي أو من الاعتداء الجنسي.
   • يمكن أن يؤدي استخدام بعض المواد إلى الاكتئاب ، وخاصة إدمان الكحول.
   • تؤدي المشكلات الصحية إلى الاكتئاب ، كما هو الحال عند تشخيصها أو مواجهة مشاكل صحية.
   • لا يعني مجرد الاضطرار إلى تجربة موقف مرهق أنك معرض لخطر الإصابة بالاكتئاب. يمكن أن يؤدي إلى نوبة اكتئاب ، لكن ليس بالضرورة أن يكون اكتئابًا.

5. 

   فحص الخلفية الشخصية. إذا كان لديك الكثير من المشاكل مع أعراض الاكتئاب ، فمن المرجح أن تعاني من الاكتئاب مرة أخرى. حوالي 50٪ من الأشخاص الذين يعانون من نوبة اكتئاب سيعانون من الاكتئاب مرة أخرى في حياتهم. افحص تجاربك السابقة ولاحظ أي نوبات اكتئاب طويلة مررت بها.

6. 

   مراجعة الخلفية العائلية. لاحظ ما إذا كان أحد أفراد عائلتك مصابًا بالاكتئاب (إخوة ، أخوات ، آباء). ثم انظر إلى أفراد الأسرة الآخرين (العمات والأعمام وأبناء العم والأجداد) وانتبه لأعراض الاكتئاب. تحقق مما إذا كان أي شخص في عائلتك قد حاول الانتحار أو عانى من مشكلة صحية عقلية. غالبًا ما يكون الاكتئاب معديًا في العائلات ويمتلك جينات قوية. إذا وجدت أن أحد أفراد أسرتك مصاب بالاكتئاب ، فستكون في خطر أكبر.
   • افهم أن كل أسرة عانت من بعض مشاكل الصحة العقلية. ولكن لمجرد وجود عمة أو أحد الوالدين يعاني من مشكلة في الصحة العقلية لا يعني أنك معرض لخطر الإصابة بالاكتئاب أو مشكلة صحية عقلية أخرى.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: التعرف على الأنواع المختلفة للاكتئاب

1. 

   انتبه لأعراض الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). ستشعر بالسعادة والاسترخاء طوال الصيف ، لكنك ستشعر بالحزن في الشتاء البارد والغامض. تبدأ الأعراض التي تسمى SAD في الظهور عندما ترى يومًا يصبح أقصر وعندما لا تكون الشمس مرئية. يمكن أن تختلف أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي ، ولكنها بشكل عام تشبه الأعراض الرئيسية لاضطراب الاكتئاب الشديد وتختلف جغرافيًا. الأماكن التي تتعرض لأشعة الشمس بشكل أقل لفترة من الزمن (مثل ألاسكا ، الولايات المتحدة الأمريكية) لديها معدل أعلى من الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي.
   • إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي ، فاستفد من ضوء الشمس إن أمكن. استيقظ مبكرًا في الصباح واذهب في نزهة على الأقدام أو تناول وجبة خفيفة في منتصف النهار في الهواء الطلق.
   • يمكن علاج اضطراب القلق الاجتماعي بشكل فعال بالعلاج بالضوء ، لكن ما يقرب من نصف الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي لا يمكنهم الشعور بالتحسن من خلال هذا العلاج وحده. لمزيد من المعلومات حول العلاج بالضوء ، راجع بعض المقالات ذات الصلة على wikiHow.

2. 

   اعرف الفرق بين اكتئاب المراهقين. يعاني المراهقون من الاكتئاب بطريقة مختلفة عن البالغين. غالبًا ما ينزعجون ، أو يصبحون غاضبين ، أو حتى مستائين عند الاكتئاب. الشكاوى من الأوجاع والآلام التي لا يمكن تفسيرها تصف جزئيًا اكتئاب المراهقين.
   • يمكن أن يؤدي الغضب المفاجئ والحساسية الشديدة للنقد أيضًا إلى الاكتئاب.
   • يمكن أن تؤدي الدرجات الضعيفة ، والبعد عن الأصدقاء ، وتعاطي الكحول أو المخدرات إلى مشاكل اكتئاب المراهقين.

3. 

   تحقق من أعراض الاكتئاب بعد الولادة. الولادة هي لحظة مقدسة تساعد على تكوين الأسرة والولادة الصغيرة. بالنسبة للنساء ، مهما كان الأمر ، فإن المرحلة بعد الولادة ليست سوى الفرح والفرح. يمكن أن تصبح التغييرات الهرمونية والجسدية وإضافة دور جديد لرعاية الطفل مربكة بالنسبة لهم. ما يقدر بنحو 10 إلى 15 ٪ من النساء يعانين من اكتئاب ما بعد الولادة. بالنسبة لبعض الأمهات ، يحدث الاكتئاب في وقت مبكر جدًا في فترة ما بعد الولادة ، بينما يحدث المرض بالنسبة للأمهات الأخريات خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، ثم يصبح أكثر وضوحًا تدريجيًا. إلى جانب الأعراض الاكتئابية المذكورة أعلاه ، تتضمن بعض العلامات الإضافية لاكتئاب ما بعد الولادة ما يلي:
   • عدم الاهتمام بالطفل
   • هناك العديد من المشاعر السلبية تجاه الطفل
   • القلق بشأن إيذاء الطفل
   • عدم وجود مصلحة ذاتية

4. 

   تعرف على الاضطرابات الاكتئابية طويلة المدى. يعتبر هذا النوع من الاكتئاب أقل حدة من اضطراب الاكتئاب الشديد ، ولكنه يستمر لفترة أطول. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون باضطراب الاكتئاب المستمر من اكتئاب يستمر لمدة عامين أو أكثر. تظهر أعراض الاكتئاب عادةً في غضون فترة زمنية معينة ، لكن المزاج المكتئب يستمر لمدة تصل إلى عامين.

5. 

   تعرف على أعراض الاكتئاب الذهاني. يحدث هذا الاكتئاب عندما يعاني الشخص من اكتئاب حاد مصحوب باضطراب عقلي. يمكن أن تشمل الاضطرابات النفسية المعتقدات الخاطئة (مثل الاعتقاد بأنك رئيس أو جاسوس) ، أو الهلوسة (مسافة من الواقع ، مثل الاعتقاد بأن شخصًا ما يراقبك) أو الأوهام. الحواس الأخرى (سماع أو رؤية أشياء لم يختبرها الآخرون).
   • يمكن أن يكون الاكتئاب الذهاني خطيرًا ويؤدي إلى الموت بسبب بعده الكبير عن الواقع. احصل على المساعدة فورًا عن طريق الاتصال بصديق أو الاتصال بخدمات الطوارئ.

6. 

   تعرف على أعراض الاضطراب ثنائي القطب. العلامة المميزة للاضطراب ثنائي القطب هي حالة مزاجية متقلبة. يمكن أن ينخفض ​​مزاج الشخص (الاكتئاب الشديد) ثم يرتفع مرة أخرى (الهوس). الاضطراب ثنائي القطب يغير بشكل كبير مزاج الفرد وسلوكه وتفكيره. عندما يعاني الشخص من الهوس ، قد يتصرف الشخص بشكل مختلف ، مثل ترك العمل فجأة أو التسوق كثيرًا أو العمل لأيام بدون نوم. يميل الاكتئاب إلى التفاقم ، مثل النهوض من السرير ، أو عدم القدرة على مواكبة العمل ، أو عدم القدرة على أداء الأنشطة اليومية. إذا كنت تعاني من أعراض الاضطراب ثنائي القطب ، فاطلب المساعدة المتخصصة. لا يمكن أن تختفي هذه الأعراض من تلقاء نفسها دون تدخل. تشمل بعض أعراض الهوس:
   • الشعور بتفاؤل غير عادي
   • أشعر بسخط شديد
   • يشعر بالنشاط حتى مع القليل من النوم
   • تفكير صعب
   • تحدث بسرعة كبيرة
   • الحكم متسرع ، ضعيف
   • أوهام أو هلوسة
   • لمزيد من المعلومات حول الاضطراب ثنائي القطب ، راجع بعض المقالات حول الاضطراب ثنائي القطب على wikiHow.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: التعامل مع الاكتئاب

1. 

   قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية. عندما لا تزال غير متأكد من حالتك العاطفية أو تشعر وكأنك تعاني من نوبة اكتئاب ، ابحث عن علاج فوري. يمكن أن يساعدك المعالج في فهم اكتئابك وتقديم إستراتيجيات فعالة للتأقلم للوقاية من نوبات الاكتئاب المستقبلية. العلاج علاج فعال للاكتئاب ، عندما يساعد الشخص على فهم سبب المرض ، ويساعده على التغلب على المشاعر السلبية ، ويبدأ في الهدوء والتصرف بشكل طبيعي مرة أخرى.
   • يعتبر العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعالًا جدًا في علاج الاكتئاب. يساعدك على التعامل مع الأفكار السلبية وتحويلها إلى أفكار أكثر إيجابية. يمكنك تعلم إعادة فحص البيئات والعلاقات بطريقة أكثر تعاطفاً.

2. 

   ضع في اعتبارك طلب المشورة من طبيب نفسي. بالنسبة لبعض المرضى ، يمكن أن يكون العلاج الدوائي مفيدًا في علاج أعراض الاكتئاب. اعلم أن الأدوية لا يمكن علاجها تمامًا ويمكن أن تحمل بعض المخاطر. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو طبيبك النفسي لمعرفة المزيد عن مضادات الاكتئاب.
   • اسأل طبيبك الذي وصف لك عن الآثار الجانبية وأي مخاطر لتناول الدواء.
   • إذا شعرت أنك تحاول الانتحار بدواء ما ، أخبر طبيبك على الفور.
   • إذا بدأت في تناول مضادات الاكتئاب ، فتوقف عن تناولها على الفور إذا كانت فعالة. الرجاء استخدامه حسب توجيهات الطبيب.

3. 

   تجنب عزل نفسك. من المهم أن تشعر بالحب والدعم ، خاصة إذا كنت تعاني من الاكتئاب. ستميل إلى عزل نفسك عن الأصدقاء والعائلة ، لكن قضاء الكثير من الوقت مع الأصدقاء يمكن أن يساعدك على استعادة مزاجك. عندما تكون مكتئبًا ، ابذل جهدًا لقضاء بعض الوقت مع أصدقائك ، حتى لو لم يسمح جسدك أو عقلك بذلك.
   • يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة دعم. راجع التحالف الوطني للأمراض العقلية (NAMI) على https://www.nami.org/ لمزيد من المعلومات حول الاكتئاب وكيفية العثور على مجموعة دعم.

4. 

   تدريب الصحة البدنية. وفقًا لمعظم الدراسات ، فإن ممارسة الرياضة البدنية لها فوائد عديدة في علاج الاكتئاب. أظهرت العديد من الدراسات أن التمرينات يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب ومنع المرض من العودة في المستقبل. قد يكون من الصعب بعض الشيء معرفة ما إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تذهب في نزهة على الأقدام - خاصة عندما يستهلك اكتئابك كل طاقتك - ولكن حاول أن تجد الدافع لمساعدة نفسك على ممارسة الرياضة.
   • تمارين بسيطة مثل المشي 20-40 دقيقة في اليوم. إذا كان لديك كلب ، خذها في نزهة يومية لمضاعفة شعورك بالسعادة.
   • إذا وجدت صعوبة في العثور على الدافع للنشاط ، فذكر نفسك أنه بمجرد انتقالك ، لن تندم على بذل قصارى جهدك. نادرًا ما يغادر أي شخص صالة الألعاب الرياضية ويفكر "أنا فقط أضيع وقتي هنا ، ما كان يجب أن أذهب"
   • اعثر على نفسك رفيقًا لتحفيزك على الممارسة. يمكن أن يساعدك الشعور بالمسؤولية في الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.

5. 

   تحكم في توترك. إدارة الإجهاد هي طريقة للمساعدة في التعامل مع الاكتئاب والوقاية منه. تمرن كل يوم لمساعدة نفسك على الاسترخاء (ناهيك عن وسائل الإعلام). مارس اليوجا أو التأمل أو مارس رياضة تاي تشي أو استخدم مهارات استرخاء العضلات. يمكنك أيضًا كتابة يومياتك أو الإبداع من خلال الرسم أو الرسم أو الخياطة.
   • لمزيد من المعلومات ، راجع تقليل التوتر.
   الإعلانات

النصيحة

• إذا كنت تعاني من الاكتئاب لفترة طويلة ، فقد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للتعافي منه تمامًا. لا تتوقع نتائج فورية.

تحذير

• يمكن أن يوفر الإفراط في استخدام الأدوية راحة فورية من أعراض الاكتئاب ، ولكنه قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض بمرور الوقت. إذا كنت تتناول دواءً خاطئًا أو تشرب الكحول أثناء علاج اكتئابك ، فتوقف فورًا وتحدث إلى أخصائي الصحة العقلية حول العلاجات البديلة.