المحتوى

• النصيحة
• تحذير

• اختر نشاطًا هوائيًا تستمتع به حقًا. إذا كنت مهتمًا بممارسة الرياضة ، فسيكون من الأسهل اتباع نظام التمرين. هناك الكثير من التمارين الهوائية التي لا تتطلب منك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية مثل الركض والمشي والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والرقص والسباحة.
• إذا لم يكن لديك الوقت لممارسة 30 دقيقة يوميًا ، فهناك طريقة بسيطة لإيجاد طرق لتكون أكثر نشاطًا في روتينك اليومي. إذا كنت تقوم بعمل مكتبي ، فاستفد من الاستراحة لأخذ نزهة سريعة في الهواء الطلق. اصعد السلالم بدلًا من استخدام المصعد. قم بالأعمال المنزلية في الداخل أو في الفناء لمدة 20-30 دقيقة ، أو قم بالمشي عندما تحتاج إلى الخروج بدلاً من القيادة.

الإعلانات

جزء 2 من 3: تمارين البطن

1. 

   
   
   مرن عضلات البطن السفلية. غالبًا ما يكون من الصعب ضبط هذه المنطقة ، لذا فهي المكان الذي يجب الانتباه إليه. قم بالتمارين التالية لاستهداف عضلات البطن السفلية.
   • تمرين المقص: استلق على ظهرك مع رفع رجليك في الهواء بزاوية 45-90 درجة ، حسب مرونتك. ضع يديك على كلا الجانبين وأنزل رجلك اليمنى ببطء حتى بضعة سنتيمترات من الأرض. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر مع رجلك اليسرى. استمر في التناوب بين ساقيك. حاول القيام بما لا يقل عن 10 عدات متواصلة.
   • الساقان: استلقي على ظهرك وقدميك مرفوعة بضعة سنتيمترات فوق الأرض. حافظ على استقامة ركبتيك وارفع ساقيك ببطء حتى تصبح قدميك متعامدة على الأرض. عد إلى وضع البداية ببطء دون أن تدع قدميك تلمس الأرض. كرر التمرين.
   • الناس الملتوية. اجلس ورجليك متشابكتان وذراعيك مستقيمان أمامك ، وأطراف أصابع يديك تلامس بعضهما البعض. يستنشق. شد عضلات بطنك ، أدر الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين حوالي 45 درجة. زفيري. استدر إلى المنتصف وكرر على الجانب الأيسر. كرر التمرين.
   • لاحظ أنه عند رفع الساقين أو القيام بتمارين المقص ، يجب أن يكون أسفل ظهرك دائمًا على الأرض ، وإلا فقد تتعرض لإصابات في الظهر.

2. 

   
   
   قم بعمل عضلات البطن العلوية. تقع عضلات البطن العلوية أسفل عظم القص مباشرة ، والتي يجب عليك أيضًا أن تمارسها للحصول على عضلات بطن من ستة حزم. فيما يلي بعض تمارين عضلات البطن العلوية.
   • ثني البطن مع وضع القدمين على الأرض: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين 45 درجة والقدمين مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك على صدرك ، أو ضع يديك خلف رأسك دون لمس رأسك. استنشق أثناء استخدام قلبك لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض باتجاه ركبتيك. لا يزال أسفل الظهر مسطحًا على الأرض. ثم قم بالزفير وأنت تخفض نفسك ببطء إلى الأرض.
   • الجرش بأرجل عالية: ادخل إلى وضع مرن ، ولكن بدلاً من ترك قدميك على الأرض ، ارفع ساقيك واثني ركبتيك. حافظ على ساقيك وأسفل ظهرك على الأرض ، ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ساقيك أثناء الزفير. ثم استنشق وأنت تنخفض ببطء إلى الأرض. كرر.
   • شد الورك: استلق على ظهرك وذراعيك متقاطعتان على صدرك. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك وضع يديك على كلا الجانبين مع توجيه راحة اليد لأسفل. ثم ارفع قدميك بحيث يواجه باطن قدميك السماء. استخدم القيمة المطلقة لرفع الوركين عن الأرض. كرر.

3. 

   
   
   قم بعمل عضلات البطن المتقاطعة. أخيرًا وليس آخرًا ، تحتاج إلى شد عضلات البطن المائلة. سيؤدي عدم القيام بعضلات البطن المتقاطعة إلى نمو العضلات المركزية بشكل غير متناسب ، ثم ستبدو العبوات الستة غريبة جدًا. فيما يلي تمارين لشد عضلات البطن.
   • الانحناء الجانبي: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع يديك على وركيك ، ثم انحن ببطء إلى جانب واحد عند خصرك ، وحرك الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر على اليسار. إذا كنت ترغب في جعل الحركة أكثر صعوبة ، يمكنك إبقاء يديك على الجانبين ، وتحمل شيئًا ثقيلًا مثل زجاجة الماء أثناء الانحناء.
   • الانحناءات المتقاطعة للبطن: استلق على ظهرك مع رفع الساقين والركبتين بزاوية 45 درجة ، مع المباعدة بين الساقين بعرض الورك. يكون هذا أسهل عندما يتم وضع قدميك على سطح مستو مثل الأريكة. ثم مع وضع يديك خلف رأسك ، باستخدام العضلات المركزية لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، المس كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر ذلك حتى يلمس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى. ازفر أثناء رفع جسمك واستنشق عندما تعود إلى وضع البداية.
   • الانحناءات الروسية عبر البطن: استلق على الأرض ، اثني ركبتيك ، وضع قدميك تحت شيء ثقيل. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. افرد ذراعيك بشكل عمودي على جسمك ، وقم بلف جسمك إلى الجانب أثناء الزفير. العودة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. كرر واكتب الشخص على الجانب الآخر. للقيام بحركة أكثر صعوبة ، يمكنك ممارسة الرياضة أثناء حمل شيء ثقيل مثل زجاجة ماء أو كيس أرز أو قاموس كبير.

4. 

   قم بعمل اللوح الخشبي. بلانك مهم لأي مجموعة من عضلات البطن لأنها تحرك جميع عضلات البطن جنبًا إلى جنب مع العديد من مجموعات العضلات الأخرى. كيفية القيام بذلك: ادخل في وضع تمرين الضغط واستخدم مرفقيك لدعم جسمك بدلاً من يديك. حافظ على جسمك مستقيماً وتأكد من عدم ترهل الوركين. قم بقبض وشد جميع العضلات حول البطن ، مع عدم ترك البطن للترهل. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
   • أرخِ رأسك وانظر إلى الأرض.
   • عند التمرين لأول مرة ، يجب أن تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة ، ثم قم بزيادة وقت الاستبقاء تدريجيًا.
   • للحفاظ على استقامة جسمك ، تدرب أمام المرآة.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تتبع تقدمك

1. 

   احتفظ بمفكرة عن الطعام والتمارين الرياضية. بالنسبة لأي برنامج تمارين رياضية ، يعد التدوين طريقة رائعة لتتبع تقدمك وقياس ما إذا كنت تحقق أهدافك.
   • قم بتدوين ملاحظات دقيقة عن كل ما تأكله وجميع التمارين التي تقوم بها كل يوم.
   • يمكن أن تساعدك المفكرة في معرفة الأجزاء التي تحتاج إلى تحسين في نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية.

2. 

   قياس محيط الخصر لديك. نظرًا لأن العضلات أثقل من الدهون ، فإن هذه القياسات تعد مقياسًا أكثر أهمية من الوزن عند تقييم التقدم.
   • قياس خصرك أسبوعيا سيزيد من إحساسك بالمسؤولية ويعكس التقدم المحرز.
   • للحصول على قياس دقيق ، يمكنك استخدام مسطرة عادية ، والتي تقيس مباشرة فوق عظم الورك.
   • لا تقيس على الملابس. أرخِ عضلاتك ولا تنخرط في معدتك.

3. 

   التقط الصور قبل وبعد التمرين. نظرًا لأننا غالبًا ما ننظر إلى المرآة كل يوم ، فقد يكون من الصعب ملاحظة التقدم بمرور الوقت دون التقاط الصور.
   • التقط صورًا لجسمك كل أسبوعين وقارن بالصور السابقة. ستمنحك ملاحظة التغييرات في جسمك دافعًا إضافيًا.
   الإعلانات

النصيحة

• يمكن أن تساعدك تمارين القلب والنظام الغذائي الصحيح أيضًا على بناء عضلات بطن.
• اخلط التمارين. هذه طريقة لكي لا يعتاد جسمك على نظام التمرين ، لمساعدتك على عدم الشعور بالملل والاستسلام.
• تعد عضلات البطن المتقاطعة واحدة من أسرع مجموعات العضلات نموًا وهي أيضًا الأصعب في الإمساك بها ، لذلك تحتاج إلى القيام بلوح منتظم للبقاء ثابتًا.
• إذا كنت تريد أن تفقد قدرًا كبيرًا من دهون البطن ، فعليك التركيز على النظام الغذائي والتمارين الرياضية أولاً. بعد اكتمال فقدان الوزن ، يمكنك البدء في ممارسة تمارين البطن. بهذه الطريقة لن تضيع الجهد في بناء عضلات البطن تحت طبقة الدهون.

تحذير

• لتجنب تلف الظهر ، عليك القيام بكل تمارين البطن على المرتبة. إذا لم يكن لديك مرتبة تدريب ، يمكنك استخدام بطانية أو بطانية.
• لا ترهق نفسك كثيرًا. الهدف هو الشعور بإجهاد العضلات وليس الألم.
• تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو ممارسة الرياضة ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.
• عند ممارسة تمارين البطن السفلية ، تأكد من إبقاء أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض لتجنب إصابات الظهر.