مؤلف:
John Stephens
تاريخ الخلق:
1 كانون الثاني 2021
تاريخ التحديث:
2 تموز 2024
المحتوى
الجري نشاط يمكن لأي شخص القيام به تقريبًا. ومع ذلك ، فإن الجري بشكل أسرع يمثل تحديًا! الجري السريع يتطلب تدريبًا مستمرًا وتركيزًا عاليًا وتصميمًا وترتيبًا. يشعر الكثير من الناس بالتعب الشديد في بداية السباق. ولكن مع عدد قليل من تقنيات الجري ، يمكنك تحسين سرعتك بشكل كبير. لذلك إذا كنت مستعدًا لاستكشاف هذه التقنيات ، فاقرأ المقالة أدناه.
خطوات
جزء 1 من 5: البدء
حدد سرعة الجري الحالية. قبل أن تتمكن من زيادة سرعتك ، من المهم جدًا التحقق من سرعتك الحالية حتى تتمكن من قياس تقدمك بدقة. استخدم ساعة توقيت لقياس المدة التي ستجري فيها مسافة 1-2 كم. سواء كان الوقت الذي تسجل فيه 8 أو 16 دقيقة ، يمكن تحسينه بمجرد تحديده!
- هذا هو السبب في أن المسار في الملعب مريح للغاية ، لأن لفة واحدة من المسار عادة ما تكون 400 متر ، لذلك يمكنك بسهولة تحديد سرعتك.
- إذا لم يكن لديك إذن أو لم تتمكن من استخدام المسار ، فقم بقياس كيلومتر واحد بالضبط على امتداد الطريق ، ثم استخدمه لقياس وقت الجري.
- يجب أن تحاول أيضًا عد خطواتك في الدقيقة. يمكن القيام بذلك عن طريق حساب عدد المرات التي تلمس فيها قدمك اليمنى الأرض أثناء الجري في الدقيقة باستخدام ساعة الإيقاف. تحتاج إلى محاولة مضاعفة هذا الرقم عند زيادة سرعة الجري.
ابحث عن موقع جيد. ابحث عن مسار حول المكان الذي تعيش فيه أو مسارًا مسطحًا بطول 400 متر لممارسة الجري. المسار هو المكان المثالي للمبتدئين للدخول في تحسين السرعة ، حيث يبلغ طوله القياسي 400 متر ، مما يتيح لك قياس تقدمك بسهولة. يمكن أن يكون الطريق المسطح والمزدحم خيارًا جيدًا أيضًا.- المدارس في المنطقة أيضًا تفتح بانتظام ساحات تدريب للأشخاص من حولها ، كما أن الجري هناك مناسب جدًا إذا لم تكن لديك فرصة للركض في مدرج وظيفي.
- إذا وجدت الجري على المضمار غير مريح ، فإن جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية أو أي طريق مسطح به عدد قليل من السيارات هو مكان يمكنك تجربته.
- تجنب الطرق المتعرجة أو الوعرة التي قد تتداخل مع ركضك. على سبيل المثال ، يمكن للشارع غير المستوي أن يجعل الجري غير متساوٍ.
ضع جدولًا محددًا. يتطلب تحسين سرعة الجري الانضباط والتضحية ، لذلك تحتاج إلى جدول تمارين محدد وواقعي ومحاولة الالتزام به. يجب أن تجري ما لا يقل عن 4-5 مرات في الأسبوع ، مع تغيير المسافة وكثافة الجري.- لا يؤدي القيام بذلك إلى إبقائك على المسار الصحيح لتقدمك فحسب ، بل يتيح لك أيضًا جمع أرقام محددة مثل: هل يتم الحفاظ على سرعة الجري؟ هل ركضت أسرع أم وصلت إلى السرعة التي تريدها؟
حدد الأهداف. من المهم أن يكون لديك هدف محدد في الاعتبار عندما تتدرب على الجري بشكل أسرع. يمنحك وجود هدف المزيد من الحافز وستجبر نفسك على العمل بجدية أكبر لتحقيق هذا الهدف.مهما كان هدفك ، بالإضافة إلى أن تشكل تحديًا لنفسك ، يجب أن تفكر أيضًا في جدوى هذا الهدف.- يمكنك تحديد هدف مثل الجري لمسافة معينة في وقت محدد ، على سبيل المثال ، يمكن إكمال هدفك مسافة كيلومتر واحد في 15 دقيقة.
- بدلاً من ذلك ، يمكن تحديد الهدف بطريقة تزيد من عدد الخطوات التي يتم اتخاذها في الدقيقة. يبلغ متوسط عدد الخطوات التي يتم قطعها في الدقيقة لأسرع عداء في العالم حوالي 180 خطوة.
- لتحديد الهدف المثالي لك ، حاول الجري لمدة 60 ثانية مع وضع قدمك اليمنى على الأرض. ثم خذ الرقم ضعف العد كهدفك!
استخدم الأواني المناسبة. على الرغم من أن بعض العناصر مثل الأحذية أو الملابس لن تزيد من سرعة الجري إلا أنها ستساعدك بالتأكيد على الشعور براحة أكبر وأخف وزنًا. في الوقت الحاضر ، هناك العديد من أنواع أحذية الجري التي تركز على منح المستخدم الشعور والحركة بالركض حافي القدمين.
- يمكن أن تساعدك الملابس الخفيفة القابلة للتنفس أيضًا على الشعور براحة أكبر ، جسديًا وعقليًا.
- يمكنك أيضًا الاستثمار في ساعة عالية التقنية تقيس وقت الجري الدقيق ، بينما تقيس أيضًا المسافة والسرعة والسعرات الحرارية المحروقة ومعدل ضربات القلب.
شريك. يمكن أن تكون دعوة شخص ما للانضمام إلى خطة التمرين الجديدة إحدى الطرق لتعزيز دوافعك. سواء كان هذا الشخص يتدرب معًا أو يدعم فقط كمدرب شخصي ، فإن وجود شخص آخر يعمل معًا يضمن لك عدم الاستسلام ويمكن حتى توفير منافسة صحية.
امنح نفسك تعويذة. إذا كنت تكافح مع نفسك أو تحاول أن تظل متحمسًا للركض بشكل أسرع ، فإن إنشاء تعويذة ملهمة يمكنك تكرارها لنفسك أثناء الجري يمكن أن تكون مفيدة. حتى لو كانت التعويذة سخيفة بعض الشيء ، طالما أن هذا البيان المختصر يمكن أن يمنحك بعض الدافع ، فلا بأس بذلك.
- فكر في شيء مثل "الجري ببطء شديد" أو "الجري بسرعة" - أو أي شيء يخطر ببالك!
جزء 2 من 5: المضي قدمًا!
كسر الحد اليومي الخاص بك. للمساعدة في زيادة السرعة والقدرة على التحمل ، تحتاج إلى رفع حدودك وعاداتك التدريبية قليلاً. إذا كنت تمارس تمرينًا معينًا خلال الأشهر القليلة الماضية ، فسيأخذها جسمك كعادة ، أو بعبارة أخرى ، لقد وصلت إلى التشبع. حان الوقت لتجاوز حدودك وتجربة شيء جديد!
- استخدم جهاز المشي. يعد استخدام جهاز المشي طريقة رائعة لممارسة الجري بوتيرة أعلى. ستدفعك طاولة الجري للأمام مع الحفاظ على سرعتك ، وبالتالي تسريع وتيرتك. لتحقيق أقصى استفادة منه ، اضبط الجهاز على سرعة أعلى قليلاً مما تشعر بالراحة معه ، واعمل بجد لمواكبة ذلك. سيؤدي ذلك إلى جعل ساقيك وعضلاتك تعملان بسرعة أعلى ، حتى لو لم تكن على جهاز المشي!
- جرب أخذ دروس ركوب الدراجات. يمكن أن تساعد دروس ركوب الدراجات في زيادة خطواتك أثناء الجري عن طريق دفع الوركين للتأرجح بسرعات أعلى. سيساعدك فصل ركوب الدراجات أيضًا على التخطيط للتمرين وهو خيار رائع.
- التخطي. يحسن القفز من أداء القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن والتنسيق ، كما يدرب جسمك أيضًا على الشعور بوزنك عندما تضرب قدميك الأرض. يمكن أن يساعد الجمع بين 30 دقيقة من نط الحبل مع جدول التمارين الأسبوعي في تحسين سرعة الجري.
- جرب اليوجا. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في القيام بتمارين خفيفة تساعد في الجري ، يجب أن تحاول الانضمام إلى فصل اليوجا مرتين في الأسبوع. تساعدك اليوجا على زيادة القدرة على التحمل ، وتساعد في الجري وتقلل من وقت تعافي العضلات ، وهو أمر ضروري في تدريب السرعة.
تحسين قوامك. يساعد الحفاظ على وضعية جيدة أثناء الجري على ضمان عمل جسمك بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، وزيادة سرعة الجري ، فضلاً عن منع الإصابات. يجب أن تجري بشكل طبيعي ومريح ، في محاولة للحد من مشاعر التوتر أو التيبس. فيما يلي بعض النصائح حول وضعية الجري الصحيحة لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك:
- حافظ على رأسك وعينيك في الأمام. تجنب النظر إلى حذائك أو توجيه ذقنك لأعلى ، لأن ذلك لن يقوي رقبتك وظهرك.
- حافظ على ذراعيك بزاوية 90 درجة ، وقم بتدويرهما للأمام والخلف برفق لدفع جسمك إلى الأمام. لا تمسك بقبضتك بقوة أو تثني كتفيك أو تضغط بذراعيك بالقرب من جسمك. إذا كنت تشعر أن لديك أيًا مما سبق ، فاسترخ وصافح يديك لتخفيف التوتر والعودة إلى الوضع.
- يجب أن يكون الوركين مستقيمين للأمام ، مع جذعك وكتفيك.
- سيختلف وضع قدمك قليلاً حسب أسلوبك في الجري. سيحتاج الركض إلى رفع ركبتيك عالياً للوصول إلى السرعة القصوى. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الرياضيين ، فإن محاولة الجري أسرع من السرعة العادية لا تحتاج إلى رفع الركبة عالياً. لزيادة السرعة ، تتمثل إحدى أبسط الطرق في زيادة عدد خطواتك ورفع رأسك قليلاً. يجب أن تهبط قدميك أسفل جسمك مباشرة.
- يجب أن تكون الركبة مرنة عندما تكون قدميك على الأرض حتى تنثني بشكل طبيعي.
- الأرض مع النصف الخلفي من قدمك قبل أن تلمس أصابع قدمك الأرض للانتقال إلى خطوة الجري التالية. عداء جيد وسريع بفضل خفة القدمين ومرونة درجة الجري.
جرب طريقة fartlek. "Fartlek" هي كلمة سويدية تعني "لعبة السرعة" ، والتي أصبحت أكثر وأكثر شعبية بين الناس الذين يحاولون الجري بشكل أسرع. يتمثل جوهر هذا الأسلوب في تغيير سرعة الجري على فترات عشوائية أثناء الجري. مع fartlek ، يمكنك الركض بسرعة الركض لبضع دقائق ، ثم الركض لمدة دقيقة قبل العودة إلى وتيرتك السابقة.
- Fartleks هي طريقة تدريب مرنة للغاية حيث يمكنك تحديد معدل الركض والركض وفقًا لمزاجك لهذا اليوم. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تحاول دمج Fartlek كل 40-60 دقيقة.
- لا يستخدم معظم الرياضيين طرقًا معينة ، ولا يقيسون الوقت المحدد عند ممارسة fartlek. في كثير من الأحيان ، يقرر المتسابقون الركض عندما يكون لديهم وجهة معينة مثل عمود الهاتف أو صنبور إطفاء الحرائق. طول العدو متروك لك تمامًا.
- من المهم أن تأخذ ما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة بوتيرة معتدلة حتى يعتاد جسمك عليها قبل محاولة تشغيل fartlek. نظرًا لأنك تحتاج إلى التأكد من أن عضلاتك مشدودة بدرجة كافية للاستجابة للسرعة وتدريبات جسمك بالشدة المناسبة ، وإلا فقد تضطر إلى التعامل مع بعض آلام العضلات اليوم. بعد.
يعمل على التضاريس الجبلية. لقد ثبت أن الجري على التضاريس الجبلية يساعدك على الجري بشكل أسرع بمرور الوقت ، لذلك يجب عليك بالتأكيد تضمينه في جدول التدريب الخاص بك. قد يكون الركض صعودًا صعبًا في البداية ، ولكن بعد فترة من التعود عليه ، ستجد أنه من الأسهل بكثير الركض على سطح مستوٍ ، وستجري بشكل أسرع.
- يعد الجري على التلال أيضًا أمرًا رائعًا لجسمك ، حيث يساعدك على تحقيق كثافة عالية للمحرك ، مع تقليل صدمة الهبوط على سطح مستو.
- للحصول على مزيد من الشدة حقًا ، يمكنك محاولة الركض فوق التلال. يمكنك القيام بذلك عن طريق صعود تلة شديدة الانحدار بأقصى سرعة يمكنك تحملها لمدة 30-60 ثانية.
تعلم كيفية التنفس بشكل فعال. يمكن أن يؤدي التنفس بشكل صحيح إلى زيادة سرعة الجري والقدرة على التحمل. وذلك لأن التنفس العميق سيضيف المزيد من الأكسجين إلى مجرى الدم ، مما يمنح العضلات المزيد من الطاقة لمواصلة الحركة. يجب عليك الشهيق والزفير باستخدام كل من فمك وأنفك. عندما تستنشق ، حاول أن تستنشق من معدتك.
- يساعد التنفس في البطن على التنفس بعمق ، وإذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسوف ينفخ المعدة مثل البالون أثناء الشهيق ، ويسقط عند الزفير. عندما تستنشق صدرك ، مثل معظم الرياضيين عديمي الخبرة ، سوف تميل إلى التنفس بعمق (كمية محدودة من الأكسجين) والانحناء (الطاقة الضائعة).
- أثناء الجري ، حاول مطابقة أنفاسك مع الجري. هذا يساعد على زيادة قوة الحجاب الحاجز. لبدء مطابقة أنفاسك بالجري ، خذ شهيقًا لخطوتين (يمينًا ، يسارًا) ، ثم زفر للخطوتين التاليتين. بمجرد أن ينمو الحجاب الحاجز بشكل أقوى ويمكنك التنفس بعمق ، يمكنك تمديد هذا التنفس إلى نفس واحد لكل أربع خطوات.
يرجى النظر إلى الأمام مباشرة. يمكن أن يؤدي شيء بسيط مثل النظر للأمام مباشرة أثناء الجري إلى زيادة سرعة الجري. يميل بعض الرياضيين إلى النظر إلى أسفل أقدامهم أو النظر حولهم أثناء الجري. بالنسبة للعدائين للترفيه أو مشاهدة المعالم السياحية ، يمكن أن يساعدهم هذا في تحقيق هدفهم ، ومع ذلك ، بالنسبة للعدائين الجادين ، فإنهم يركزون دائمًا على النظر إلى الأمام على بعد 20 إلى 30 مترًا.
- هذا مفيد بشكل خاص للرياضيين الذين يرغبون في دخول المنافسة لأنه يبقيهم في خط النهاية!
فقدان الوزن. كونك في حالة جيدة لا يجب أن يكون حول الوزن المطلوب. خاصة إذا كنت تأكل كثيرًا لتعويض جدول تمارين مكثف. من المهم أن تفهم أنه كلما زاد وزنك ، زاد الجهد الذي ستستغرقه لإكمال المسار. قد يكون القليل من بضعة أرطال إلى بضعة أرطال ، لكن فقدان الوزن الزائد يمكن أن يساعدك ليس فقط على الجري بشكل أسرع ولكن أيضًا لفترة أطول.
- بالطبع ، النظام الغذائي سريع الخطى ليس خيارًا ميسور التكلفة لمن يتبعون جدولًا زمنيًا مرتفعًا. ومع ذلك ، يمكن أن يوفر لك التغذية الكافية تمامًا. في الواقع ، يمكن أن يؤدي تغيير عاداتك الغذائية إلى فقدان الوزن و يوفر الطاقة الإضافية اللازمة للتشغيل بشكل أسرع قليلاً.
- لفقدان الوزن بشكل صحي ، قم بزيادة اللحوم الخالية من البروتين مثل الدجاج والديك الرومي وزيت السمك في نظامك الغذائي ، وادمجها مع جزء صغير من الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة. من الشعير. تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة لزيادة الشعور بالامتلاء مع إضافة السعرات الحرارية. إذا رغبت في ذلك ، أحضر وجبة خفيفة مثل الموز والزبادي قليل الدسم وبعض اللوز أو الزبيب.
اسمع اغاني. على الرغم من أن بعض الأشخاص لا يحبون الاستماع إلى الموسيقى أثناء الجري ، فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستمعون إلى الموسيقى أثناء الجري لديهم زيادة كبيرة في الطاقة ، خاصة مع الموسيقى بوتيرة عالية.
- حاول اختيار الأغاني بالإيقاع المناسب للسرعة التي تحاول تحقيقها. أثناء الاستماع إلى هذه الأغاني ، سوف يقع جسمك تلقائيًا في إيقاع الموسيقى وستزيد سرعتك دون أن تدرك ذلك!
سجل تشغيلك. يعد الاحتفاظ بسجل التدريب طريقة رائعة لتتبع تقدمك ومنحك دافعًا إضافيًا للاستمرار عند الحاجة. بعد كل شوط ، لاحظ وقتك ومتوسط السرعة والمسافة المقطوعة وظروف الطقس وكيف يشعر جسمك أثناء الجري. ستساعدك عملية تدوين الملاحظات التفصيلية هذه على تتبع ومعرفة كيفية تأثير ظروف معينة على وقتك وسرعة الجري.
- إذا سجلت أن ركبتك مرهقة ، فستعرف متى تستريح ويمكنك تجنب أي خطر للإصابة.
- من خلال هذه الملاحظات ، يمكنك أيضًا أن ترى بسهولة أن دورة التمرين الخاصة بك تتكرر وربما حان الوقت لإجراء بعض التغييرات مثل الجمع بين التمارين وجدول التمارين. ممارسة سرعة جديدة أو أكثر.
جزء 3 من 5: إعادة الشحن
ابقى بصحة جيدة. الجري السريع ليس مجرد نتيجة لمزيد من التمرين. قد ترغب في تحويل هذا التمرين إلى تجربة لكامل الجسم من خلال الحفاظ على نظام غذائي سليم ، وشرب كمية كافية من السوائل ، والحفاظ على توازن عقلك وجسمك بالكامل. النظام الغذائي الصحي ضروري للرياضيين ، مع ممارسة الرياضة الشديدة يمكن أن تكون ضارة لجسمك. من المهم أن تعوض عن السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين بالأطعمة الصحية والفيتامينات المغذية ، حتى تكون دائمًا في أفضل حالاتك. صديق.
- تناول الكثير من الدجاج ولحم البقر قليل الدهن والبيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي. هذه الأطعمة غنية بالبروتين ، وهي مصدر أساسي للطاقة للعدائين ، كما أنها توفر الكثير من الحديد والزنك التي تساعد في دعم إنتاج خلايا الدم الحمراء وحماية جهاز المناعة. . يساعد الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان أيضًا على تقوية العظام.
- تناول الحبوب الكاملة المدعمة بالبروتين على الإفطار. سيساعدك ذلك على بدء يومك بالشعور بالامتلاء لفترة أطول. توفر الكربوهيدرات الجيدة أيضًا الطاقة ، لذا فإن المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة تعد خيارًا رائعًا عندما تريد إعادة الشحن قبل وأثناء وبعد الجري. كمية صغيرة من أرز الحبوب الكاملة والمعكرونة مع اللحوم الخالية من الدهون والخضروات تجعل عشاءًا لذيذًا أيضًا ، إنه مزيج رائع!
- حاول أن تأكل خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. تحتوي الفواكه والخضروات على فيتامينات وعناصر غذائية وكربوهيدرات جيدة يمكن أن تبقيك ممتلئًا طوال اليوم دون الحاجة إلى سعرات حرارية إضافية. ومع ذلك ، لا تقشر الفواكه والخضروات ، حيث أن القشر هو الجزء الأكثر تغذية! يجب أيضًا محاولة تغيير ألوان الفاكهة والخضروات عند تناولها ، حيث أن ألوان الفواكه والخضروات المختلفة ناتجة عن الاختلافات في أصباغ مضادات الأكسدة فيها. على سبيل المثال ، الطماطم ملونة من الليكوبين ، في حين أن البطاطا الحلوة صفراء بسبب البيتا كاروتين!
اشرب الكثير من الماء. يحتاج العدائون إلى شرب كمية كافية من الماء ، سواء أثناء الجري أو في منتصفه ، يمكن أن يقلل الجفاف من إمداد العضلات بالأكسجين ، مما يجعلك تجري ببطء. ومع ذلك ، خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا قد لا يكون أفضل طريقة ، بل يمكن أن يسبب احتباس الماء ، وأحيانًا يؤدي إلى حالات خطيرة. لتحديد كمية الماء التي يجب أن تشربها في اليوم ، اتبع الصيغ التالية:
- للرجال: يجب أن يضاعف الرجال وزن أجسامهم بمقدار 20 مل للعثور على الكمية المثلى من الماء التي يحتاجونها كل يوم ، ويجب على العدائين شرب كمية أكبر قليلاً لتعويض الماء المفقود من التعرق.
- للنساء: يجب أن تضاعف النساء وزن أجسامهن بمقدار 18 مل للحصول على الكمية المثلى من الماء خلال النهار ، ويجب على العدائين شرب كمية أكبر قليلاً لتعويض العرق المفقود.
- حتى إذا أحضرت زجاجة مياه مخصصة للاستخدام النباتي ، فلا تشعر بالعبء من خلال شرب الماء باستمرار. توصي الأبحاث الحالية بأن تشرب فقط عندما تكون عطشانًا - لا أكثر ولا أقل.
تجنب الحلويات والأطعمة الدهنية. يمكن أن توفر الوجبات الخفيفة والحلويات طاقة فورية ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، ولكن سرعان ما سيكون لها عواقب تجعلك تشعر بالخمول. لن يكون لاستهلاك الأطعمة التي تحتوي على السكريات والدهون الطبيعية للحصول على الطاقة آثار جانبية سلبية.
- إذا كنت ترغب حقًا في تناول الحلويات ، فتناول الموز المليء بالسكريات الطبيعية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والحيوية أكثر من لوح الشوكولاتة.
- إذا كنت تشتهي الأطعمة الدهنية ، فتناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، وتناولها بمفردك أو افردها فوق الخبز المحمص.
يشرب القهوة. يُعتقد أنه لا ينبغي تناول القهوة قبل الجري لأن القهوة مدر للبول ، مما يزيد من خطر الإصابة بالجفاف أثناء الجري. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن شرب فنجان من القهوة أو مشروب آخر يحتوي على الكافيين قبل الجري يمكن أن يمنح العدائين سرعات كبيرة. هذه أخبار رائعة لعشاق القهوة ، لكن عليك أن تحافظ على استهلاك القهوة باعتدال.
استرح كثيرا. بالإضافة إلى تناول الطعام بشكل جيد وشرب كمية كافية من السوائل وممارسة الرياضة بشكل فعال ، تحتاج أيضًا إلى التأكد من راحة جسمك تمامًا. قد يؤدي إجبار جسمك على العمل بجهد شديد إلى الإرهاق والإصابة ، مما قد يؤدي إلى إبعادك عن الجري لفترة.
- لمنع حدوث ذلك ، تأكد من منح جسمك يومًا أو يومين من الراحة الكاملة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك القيام بتمارين منخفضة الكثافة مثل المشي أو اليوجا في مثل هذا اليوم.
- يجب أيضًا أن تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل ، حيث أظهرت الأبحاث أن الرياضيين الذين لديهم عادة الحصول على قسط كافٍ من النوم يميلون إلى الاستجابة بشكل أسرع وإنهاء السباق مبكرًا.
جزء 4 من 5: الإطالة
شد عضلاتك قبل الجري. تعتبر الإطالة طريقة رائعة لزيادة المرونة وتحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة أثناء الجري. مقارنةً بالتمدد الساكن التقليدي (التمدد والثبات) ، فقد ثبت أن استرخاء العضلات الديناميكي (الذي يتضمن الحركات) يكون أكثر فائدة للعدائين والرياضيين ، مثل هذا التمدد. تساعد الجسم على أن يكون أكثر نشاطًا.
مصاعد الساق. قم بأرجحة ساق واحدة إلى الجانب قدر الإمكان ثم قم بتدويرها ، ثم قم بتدويرها أمام الرجل المحورية ، بعيدًا قدر الإمكان. كرر هذا عشر مرات مع كل رجل.
تقليد الجندي الرئيسي. حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك ، وتقدم للأمام ، ارفع ساقيك للأمام بشكل مستقيم مثل العرض ، وادفع أصابع قدميك نحوك. سهل جدا ، أليس كذلك؟ افعل هذا لمدة عشر ممثلين متتاليين مع كل ساق.
ركلات الكعب. أثناء الوقوف ، امشِ ، اثنِ ساقيك بعمق إلى الخلف وحاول أن تدع كعبيك يلمسان الأرداف. إذا وجدت هذه الخطوة سهلة للغاية ، فقم بذلك أثناء الجري. افعل ذلك عشر مرات مع كل رجل.
مكابس الساق. تقدم خطوة طويلة للأمام ، وحافظ على ركبتك الأمامية في خط مستقيم أو عد إلى مؤخرة أصابع قدميك ، وقم بخفض جسمك عن طريق دفع ركبتك الخلفية نحو الأرض. جرب هذا الوضع للمشي. حافظ على وضع مستقيم في جميع أنحاء ضغط الساق ، وشد معدتك لتحقيق أقصى قدر من التأثير. مرة أخرى ، قم بعشر ممثلين لكل رجل.
قم بعمل أزمة. نقطة الانثناء هي مؤخرتك. ضع رجلك اليمنى خلف كاحلك الأيسر. حافظ على استقامة ساقيك ، واضغط لأسفل على كعبك الأيسر ، ثم انحنى. كرر ذلك عشر مرات مع كل رجل.
مارس حركات الإطراء. ارفع ساقك اليسرى كما لو كنت تقذف كيسًا مبتذلًا ، ركبتك مثنية. استخدم يدك اليمنى للمس خد قدمك اليسرى دون ثني يدك للأمام. كرر ذلك عشر مرات مع كل رجل.
بلانك. تعتبر تمارين بلانك طريقة رائعة لتدريب قدرتك على التحمل ، مما يساعد على تقوية عضلات البطن والظهر. للقيام بتمرين الضغط: وجهك لأسفل ، يديك على الأرض مع رأسك. ارفع نفسك عن الأرض على أصابع قدميك ، وتوقف مع مرفقيك ويديك على الأرض. يجب أن يشكل ظهرك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. شد مركز جاذبيتك حتى لا تلتصق الأرداف لأعلى أو لأسفل. انتظر لمدة دقيقة ، ثم أنزل جسمك ببطء. افعل ذلك 15 مرة.
- تأرجح ساق واحدة: لمزيد من عمليات الدفع الفعالة ، حرك كل ساق واحدة تلو الأخرى: ارفع ساق واحدة موازية للأرض ، واجلب تلك الساق للخارج وحافظ عليها موازية للأرض ، ثم عد إلى وضع البداية ، واعمل مع الرجل الأخرى.
جزء 5 من 5: تدرب مع الأصدقاء
اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة أو أي شخص آخر مساعدتك في تحقيق ذلك. يمكن أن يكون الرفيق وقليلًا من المنافسة مصدرًا رائعًا للتحفيز لمواصلة المحاولة. كانت هناك أيضًا فرصة للاطمئنان على بعضنا البعض.
شجع أصدقاءك على الجري لتحفيز نفسك. على سبيل المثال ، إذا قلت أنك متعب جدًا أو تشعر بالملل ، فسوف يتحدى صديقك أعذارك. في المقابل ، شجع رفيقك. عقد اتفاقًا صغيرًا لتحفيز بعضكما البعض في جميع الأوقات.
ممارسة الرياضة كعادة كما هو مذكور أعلاه. جرب ممارسة الرياضة اليومية كعادة.
ابحث عن طريقة أخرى لجذب صديقك للانضمام. فقط في حالة عدم رغبة صديقك أو أحد أفراد أسرتك في الركض معك ، يمكنك إقناع هذا الشخص بالذهاب مع دراجة. يمكن أن تكون هذه طريقة رائعة لممارسة كل منكما دون الحاجة إلى بذل الكثير من الجهد على صديقك المفضل. الإعلانات
النصيحة
- عندما تتعب في نهاية السباق ، حاول التركيز وتأرجح ذراعيك. القفازات الأسرع تجعل قدمك تعمل بشكل أسرع!
- ركز دائمًا على الهدف.
- ابدأ قبل الجري.
- قبل أن تبدأ في الجري ، اركض على الفور للإحماء.
- تذكر أن تبقي رأسك وعينيك مستقيمة للأمام.
- إذا ركضت لمسافات طويلة ، فلا تجري بأسرع ما يمكنك! يرجى الحفاظ على قوتك لتكون قادرًا على إنهاء كل الجري.
- ارتدِ حقيبة ظهر ثقيلة على كتفك وركض بسرعة. ثم انزع حقيبة الظهر وانطلق بسرعة.
- قبل أن تقرر إضافة الجري إلى جدولك اليومي ، يمكنك تجربة رياضة أخرى مثل التزلج أو التزلج على الجليد لتقوية عضلات ربلة الساق.
- تأكد من أن حذاء الجري الخاص بك لا يزال جيدًا. يمكنك التحقق لمعرفة ما إذا كانوا بحاجة إلى استبدال عن طريق ثني إصبع قدمك تجاه إصبع الحذاء. إذا كان إصبع القدم ينحني بسهولة نسبيًا ، فستحتاج إلى زوج جديد من الأحذية.
- سباق ضد صديق تفوق عليك. افعل هذا حوالي 2-4 مرات في الأسبوع ثم تسابق مع الشخص مرة أخرى لمعرفة ما إذا كنت تحرز تقدمًا.
- تأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح. سوف تستهلك كل طاقتك وطاقتك إذا كنت تتنفس بشكل غير صحيح.
تحذير
- حتى إذا كنت تشعر بالعطش أثناء الجري ، فلا يجب أن تفرط في الشرب في نفس الوقت لأنه سيسبب ألمًا في جانبك. بدلا من ذلك ، خذ رشفات صغيرة. لا تنقع زجاجة الماء بالكامل مرة واحدة ، لأن ذلك سيؤثر على أدائك.
- لا تضغط على جسدك بشدة في أيام البداية ، تذكر أن لكل فرد حدوده ولا يوجد عرق أكثر أهمية من حياتك.
- مثل أي برنامج تمارين رياضية ، إذا كنت تعاني من أي حالة طبية ، فمن الجيد أن ترى طبيبك للحصول على المشورة بشأن ما يجب تجنبه قبل بدء التمرين.
ماذا تحتاج
- تي شيرت / بلوفر. يعتبر القميص المخصص فكرة جيدة للعدائين الجادين.
- شيء للحفاظ على الشعر أنيق. أمثلة: اربطي شعرك على شكل ذيل حصان (مع ربطة شعر) ، أو ربطة رأس رياضية ، أو قصي شعرك بدقة.
- الكثير من الماء
- تحلى بالثقة والثقة فى نفسك
- كدمات الساعة الآن
- احذية الجري
- السراويل المخصصة للياقة البدنية (يمكن لبعض السراويل الرياضية أن تحرق فخذيك إذا فركت فخذيك كثيرًا)
