المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

يعتبر فقدان أكثر من 2 كجم في خمسة أسابيع طريقة آمنة وصحية لفقدان الوزن. يمكن أن يؤدي فقدان 0.5 كجم إلى 1 كجم إضافي في الأسبوع إلى تعريضك للخطر بسبب نقص التغذية والإرهاق وعدم القدرة على الاستمرار لفترة طويلة في كثير من الأحيان. إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن بسرعة يجعل من الصعب للغاية تناول جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. ومع ذلك ، مع بعض التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي ونمط الحياة ، يصبح فقدان أكثر من 2 كجم في خمسة أسابيع أمرًا سهلاً للغاية مع ضمان سلامة وصحة معظم الناس.

خطوات

جزء 1 من 4: الاستعداد لخسارة الوزن

1. 

   تحدث إلى طبيبك. قبل البدء في خطة إنقاص الوزن ، تحدث إلى طبيبك. ستناقش أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن معك وتخبرك إذا كانت آمنة وصحية بالنسبة لك.
   • اسأل طبيبك عن إحالتك إلى اختصاصي تغذية ذائع الصيت. ربما سيكون لديها زميل تعمل معه بانتظام.
   • اختصاصي التغذية المسجل هو الشخص الذي يمكنه مساعدتك في خطة إنقاص الوزن ، أو المساعدة في اتباع نظام غذائي ، أو اقتراح أطعمة معينة لفقدان الوزن.
   • قم بزيارة موقع EatRight الإلكتروني وانقر فوق فئة "Find an Expert" البرتقالية في أعلى يمين الشاشة للعثور على اختصاصي تغذية في منطقتك.

2. 

   
   
   حساب السعرات الحرارية. يمكن أن يكون فقدان أكثر من 2 رطل في خمسة أسابيع أمرًا بسيطًا جدًا - خاصةً عند حساب السعرات الحرارية. لتفقد حوالي 0.5 كجم في الأسبوع ، استهدف استبعاد 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي. سيساعدك هذا على خسارة حوالي 0.5 كجم في الأسبوع.
   • لا تقلل من السعرات الحرارية أو تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم.هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات لأنه من الصعب الحصول على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية في مثل هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.

3. 

   
   
   احتفظ بمفكرة طعام. يوميات الطعام هي وسيلة فعالة جدًا لفقدان الوزن. يمكنك استخدامه لمعرفة التغييرات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي ومساعدتك على البقاء على المسار الصحيح طوال نظامك الغذائي.
   • قم بشراء جهاز كمبيوتر محمول أو تنزيل تطبيق لتدوين الملاحظات على هاتفك. تتبع أكبر عدد ممكن من الأيام - بما في ذلك أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع. سيحصل الكثير من الناس على وجبات خاصة أكثر في عطلات نهاية الأسبوع ، لذا فإن تضمين أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع مهم للغاية.
   • عندما تبدأ في كتابة يومياتك لأول مرة ، احتفظ بسجل لعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. تساعدك الكثير من تطبيقات مذكرات الطعام على القيام بذلك تلقائيًا. يمكن أن يساعدك ذلك في معرفة السعرات الحرارية الصحيحة التي يجب أن تدرجها في خطة إنقاص الوزن.

4. 

   
   
   اكتب خطة وجبات. خطة الوجبات هي طريقة رائعة أخرى لفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق للوجبات والوجبات الخفيفة على الالتزام بخططك.
   • استشر اختصاصي تغذية حول خطة الوجبات للتأكد من أنها صحيحة ومناسبة لحالتك الصحية.
   • خصص يومًا واحدًا كل أسبوع لتدوين خطة وجباتك. قم بتضمين جميع الوجبات والوجبات الخفيفة التي تحتاجها طوال الأسبوع.
   • بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك خطة الوجبات في إنشاء قائمة تسوق كل أسبوع حتى تتمكن من شراء الأشياء التي تحتاجها فقط.
   الإعلانات

جزء 2 من 4: تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن

1. 

   تناول اللحوم الخالية من الدهون في كل وجبة. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية للغاية ، خاصة أثناء فقدان الوزن. ثبت أن تناول اللحوم الخالية من الدهون في كل وجبة مفيد جدًا لفقدان الوزن وقد يساعدك على الاستمرار في فقدان المزيد من الوزن على المدى الطويل.
   • تناول كمية مناسبة من البروتين في كل وجبة. احرص على تناول 90 جرامًا إلى 125 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون في كل وجبة. الحجم يقارب حجم مجموعة أوراق اللعب أو دفتر ملاحظات صغير.
   • أدخل مجموعة متنوعة من اللحوم الخالية من الدهون في كل وجبة وعلى مدار اليوم. تشمل اللحوم الخالية من الدهون: الدواجن والبيض واللحوم الحمراء ولحم الخنزير والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
   • يمكن أيضًا استخدام البروتين من الخضار الخضراء مثل: الفاصوليا والعدس والمكسرات والتوفو وفول الصويا.

2. 

   اجعل نصف وجبتك من الفاكهة أو الخضار. تشكل الفواكه والخضروات جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
   • للحصول على نظام غذائي متوازن ، حاول تضمين الفواكه والخضروات مع كل وجبة ووجبة خفيفة.
   • حصة واحدة من الخضار الخضراء حوالي 1 أو 2 وعاء من الخضار الخضراء.
   • حصة واحدة من الفاكهة هي حوالي 1 فاكهة صغيرة ، وعاء واحد من الفاكهة المقطعة ، أو 1/2 وعاء من الفاكهة المجففة.

3. 

   تناول الحبوب النيئة 100٪ فقط. تزودك الحبوب النيئة بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لجسمك. يتم معالجتها قليلاً جدًا وتتكون من ثلاثة مكونات: النخالة والجنين والنشا.
   • تبلغ الحصة الواحدة من الحبوب النيئة حوالي 30 جرامًا أو 1/2 كوب ، مثل الأرز أو المعكرونة. يعد استخدام ميزان الطعام طريقة رائعة أخرى لقياس المعكرونة أو الحبوب الخشنة الأخرى.
   • تشمل الأمثلة الأخرى للحبوب النيئة ما يلي: الكينوا ، الأرز البني ، القمح الكامل 100٪ ، الدخن ، الشوفان ، أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بنسبة 100٪.

4. 

   وجبة خفيفة. تناول الوجبات الخفيفة من وقت لآخر يمكن أن يجعل فقدان الوزن أسهل. هذا صحيح بشكل خاص إذا كانت الوجبة الخفيفة تساعدك على منع الإفراط في تناول الوجبات.
   • كن حذرًا عند اتخاذ قرار بتناول وجبات خفيفة. يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة طريقة رائعة لتمرير فترات الوجبات (أكثر من 4 أو 5 ساعات) أو التزود بالوقود قبل / بعد التمرين.
   • حافظ على طاقة الوجبة الخفيفة عند 100-200 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، حاول تناول ما يكفي من اللحوم الخالية من الدهون أو الفواكه أو الخضار أو الحبوب الكاملة. يمكن أن يساعد مزيج البروتين والألياف في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
   • تشمل الوجبات الخفيفة الصحية: الجبن قليل الدسم والتفاح ، قطعة بروتين منخفضة السعرات الحرارية أو الزبادي اليوناني والفواكه.

5. 

   اشرب ماء. اهدف إلى الحصول على سوائل كافية كل يوم. عادة ، يجب أن تشرب حوالي 8 أكواب من الماء أو 1.8 لتر من الماء يوميًا. على الرغم من أن هذا الرقم يختلف من شخص لآخر ، لا يزال بإمكان الماء أن يلعب دورًا في خطة إنقاص الوزن.
   • احتفظ بزجاجة من الماء معك في جميع الأوقات وراقب كمية الماء التي تشربها كل يوم.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الماء قبل الوجبة مباشرة يمكن أن يساعد في إخماد جوعك وتقليل كمية الطعام الذي تتناوله.

6. 

   تجنب الأطعمة التي تحسن المزاج. عندما تحاول إنقاص وزنك ، من المهم للغاية الحد من الأطعمة التي تحبها. مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تعزز المزاج أو الأطعمة العاطفية غنية بالسعرات الحرارية والدهون ويمكن أن تضعف أو تعيق فقدان الوزن بشكل فعال.
   • احفظ الأطعمة السعيدة عاطفياً مثل الحلوى أو الأطعمة الغنية بالدهون للمناسبات الخاصة. أو جربهم باعتدال - مرة أو مرتين في الشهر.
   • إذا كنت ترغب في تناول هذه الأطعمة ، فتناول كميات صغيرة للحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها تحت السيطرة.

7. 

   تجنب المشروبات الكحولية. شرب الكحول بانتظام يمكن أن يمنع أو يبطئ من فقدان الوزن. يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر (خاصة الخلطات). الحد من المشروبات الكحولية أو تجنبها.
   • يجب على النساء الحد من تناول المشروبات الكحولية بحد أقصى مشروب واحد في اليوم والرجال بحد أقصى مشروبين في اليوم.
   • كما هو الحال مع الأطعمة التي تحسن الحالة المزاجية ، إذا كنت تحب الكحول ، فحاول شربه باعتدال. على سبيل المثال ، اشرب كأسًا واحدًا من النبيذ مرة أو مرتين في الأسبوع.
   الإعلانات

جزء 3 من 4: تمرين لخسارة الوزن

1. 

   مارس تمارين القلب (التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب) كل أسبوع. في حين أن التمرين لا يساعدك بشكل مباشر على إنقاص الوزن ، فإن التمارين المنتظمة ستساعد في دعم خطة إنقاص الوزن حاول ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
   • الأنشطة الهوائية مثل الرقص أو تسلق الصخور أو المشي أو ركوب الدراجات.
   • كن حذرًا مع تقديرات السعرات الحرارية على أجهزة القلب. لن تتطابق هذه الأرقام بالضرورة مع طولك ووزنك وجنسك.
   إجابة سؤال الخبير

   سأل أحد قراء wikiHow ، "كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أحرقها لأخسر 2 كجم؟"

   

   كلوديا كاربيري ، RD ، MS

   أخصائية التغذية كلوديا كاربيري هي أخصائية تغذية مرخصة ومتخصصة في زراعة الكلى واستشارات إنقاص الوزن في جامعة أركنساس للعلوم الطبية. وهي عضو في معهد أركنساس للتغذية وعلم التغذية. حصلت كلوديا على ماجستير في التغذية من جامعة تينيسي نوكسفيل عام 2010.

   

   نصيحة من الخبراء

   أجابت كلوديا كاربيري ، أخصائية تغذية مسجلة ، "كل رطل يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذا فإن 2 كيلوغرام يساوي dduowngb17500 سعرة حرارية".

2. 

   تدريب القوة. تدريبات المقاومة هي شكل رائع من التمارين التي تساعد على زيادة معدل ضربات القلب وخطط إنقاص الوزن. كلما اكتسبت المزيد من العضلات ، ستتمكن من زيادة التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • يجب أن تخصص يومين في الأسبوع لتدريب القوة.
   • تشمل أنشطة تدريبات القوة: رفع الأثقال أو تمارين البيلاتيس أو أي شيء مشابه مثل تمارين الضغط (تمارين الضغط) والسحق (الجرش).

3. 

   قم بالتسجيل في جلسة مع مدرب محترف. ترتيب جلسة أو جلستين مع مدرب محترف ليس فكرة سيئة. هذا صحيح بشكل خاص إذا لم تكن معتادًا على هذه التمارين أو كنت ترغب في العثور على روتين التمرين الصحيح الذي يمكن أن يساعدك في خطة إنقاص الوزن.
   • يمكن للمدرب الشخصي أن يساعدك في وضع خطة تمرين فعالة ودورية ومصممة خصيصًا لقدراتك / أهدافك.
   • تقدم العديد من مراكز اللياقة البدنية درسًا مجانيًا أو مخفضًا مع مدرب شخصي عندما تنضم إلى المركز أو لديك بطاقة عضوية.
   • يمكن أن تكون جلسة المدرب الخاصة باهظة الثمن ، ولكنها لا تستغرق سوى جلسة أو جلستين لفهم المسار واستخدام الجهاز.
   الإعلانات

جزء 4 من 4: الحفاظ على فقدان الوزن

1. 

   قم بقياس وزنك مرتين في الأسبوع. من المهم قياس وزنك مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع.هذا صحيح بشكل خاص لأنك تريد أن تفقد أكثر من 2 كجم في 5 أسابيع ؛ نظرًا لأنها فترة قصيرة لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى التأكد من أن خطة نظامك الغذائي تعمل بشكل صحيح.
   • لا تقيس وزنك كل يوم. قد تلاحظ تغيرات طفيفة في زيادة الوزن أو خسارته ، ولكن هذا فقط هو تأثير الطعام الذي تناولته أو النشاط البدني الذي قمت به في اليوم السابق. هذا التغيير لا يعكس بدقة تقدمك في خطط فقدان الوزن.
   • اشترِ ميزانًا منزليًا حتى تتمكن من البقاء على المسار الصحيح.
   • للحصول على الوزن الأكثر دقة ، قم بقياس وزنك في وقت محدد ، وفي يوم محدد كل أسبوع ، وارتدِ نفس الملابس.
   • ثبت أن فحوصات الوزن المنتظمة تساعد في منع زيادة الوزن.

2. 

   قيم نظامك الغذائي. من أجل تحقيق هدفك المتمثل في خسارة أكثر من 2 كجم في 5 أسابيع ، من المهم للغاية تقييم وتسجيل نظامك الغذائي طوال العملية. لأنه على المدى القصير ، إذا وجدت أن نظامك الغذائي لا يحقق النتائج المتوقعة ، فستحتاج إلى إجراء تعديلات في أقرب وقت ممكن.
   • إذا لم ينخفض ​​وزنك ، فتحقق من مفكرة طعامك وحساب إجمالي السعرات الحرارية. هل توجد أخطاء؟ هل تأكل وجبات خفيفة في كثير من الأحيان أم أن أحجام حصتك أكبر مما تعتقد؟ قم بإجراء التغييرات اللازمة أو قلل السعرات الحرارية الزائدة لفقدان الوزن بشكل فعال.

3. 

   تجنب التخلي عن خطة النظام الغذائي. بعد أن تفقد الوزن المطلوب ، يجب أن تستمر في النظام الغذائي. التزم بنظام غذائي طويل الأمد للحفاظ على وزنك.
   • حافظ على التغييرات التي تجريها في نمط الحياة: تتبع محتوى السعرات الحرارية وأحجام الحصص وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا كل يوم.
   • أيضًا ، تتبع عدد مرات تناول الأطعمة غير الصحية لفقدان الوزن أو شرب الكحول. في حين أنه من المقبول تناول الطعام والشراب من وقت لآخر ، فإن الحد منه قدر الإمكان سيساعد في الحفاظ على وزنك.
   الإعلانات

النصيحة

• عند حساب محتوى السعرات الحرارية ، ألق نظرة فاحصة على العدد الإجمالي للحصص على الملصق ثم احسب. في بعض الأحيان تتذكر بوضوح السعرات الحرارية في الوجبة ، لكنك تنسى بالخطأ أن الصندوق يحتوي على 2.5 حصة.
• لا تتجنب الدهون (أو الكربوهيدرات في هذه الحالة) تمامًا! لا بأس بتناول الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة (غالبًا ما توجد في زيت الزيتون) والأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الطبيعية مثل أوميجا 3. .
• 10 دقائق قبل كل وجبة ، اشرب كوبين من الماء. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع وسيجعلك تأكل أقل.
• تحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري إضافي أو تناول 3500 سعر حراري أقل في الأسبوع لتفقد أكثر من 1 كجم.
• لا تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم أو حد من السعرات الحرارية إلى أكثر من 550 سعرة حرارية في اليوم.
• يُعد التقييد التدريجي والمتوسط ​​للسعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة من أكثر الطرق أمانًا وصحة لفقدان الوزن والنظام الغذائي.
• امنح نفسك وجبة غش مرة واحدة في الأسبوع ، لكن كن حذرًا جدًا. لأن وجبة الغش يمكن أن تتحول إلى يوم غش ، ثم أسبوع غش.

تحذير

• لا تحاول أن تفقد أكثر من 1 كجم في الأسبوع. لا يعتبر فقدان الوزن هذا ضمانًا للصحة.
• فقدان الوزن السريع والمفرط أمر غير صحي ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. (يُعرف أيضًا باسم "نظام اليويو الغذائي" (تأثير اليويو))
• تأكد من استشارة طبيبك حول خطة إنقاص الوزن الخاصة بك ، ويمكنه مساعدتك وإعطائك بعض الاقتراحات المفيدة.