التعامل مع القلق - نصائح

فيديو: كيفية التخلص من القلق والتوتر حتى تعيش مرتاح البال

المحتوى

خطوات
النصيحة
تحذير

القلق هو حالة نفسية يمر بها أي شخص من وقت لآخر. الشعور بالتوتر قبل الأداء أو الامتحان ، أو حتى عندما تكون مشغولًا أو شديد الإثارة ، كلها أمور طبيعية. ومع ذلك ، فإن طبيعة القلق ليست مجرد ضغط '. إذا وجدت أنك غالبًا ما تعاني من القلق على مدى فترة طويلة من الزمن ، ولا يمكنك التخلص منه ، فيجب عليك إلقاء نظرة فاحصة على المشكلة. يمكن أن تساعدك النصائح الواردة في هذه المقالة على تقليل مستويات القلق لديك على المدى القصير والمدى الطويل.

خطوات

طريقة 1 من 3: تغييرات نمط الحياة

تجنب الأطعمة التي تسبب القلق من نظامك الغذائي اليومي. يبدو الأمر بسيطًا بدرجة كافية ، ولكن تغيير الأطعمة التي تتناولها يمكن أن يكون له تأثير قوي على مستوى القلق لديك. إعادة التفكير في استهلاك الطعام هي محفزات القلق التالية:
- القهوة. يمكن أن يكون "مشروب الطاقة" الأكثر شيوعًا في جميع الأوقات أحد الأسباب الرئيسية للقلق. إذا كنت معتادًا على شرب القهوة كل صباح ، فانتقل إلى الشاي الخالي من الكافيين في غضون أسابيع قليلة. قد يكون من الصعب الإقلاع عن القهوة ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على تقليل مستويات التوتر لديك خلال هذا الوقت.
- السكر والنشويات. غالبًا ما يفكر الناس في الأطعمة التي تحتوي على السكريات والنشويات على أنها خيارات لتخفيف التوتر ، لأن الأطعمة التي تساعدك على "التخلص من الكآبة" مثل الآيس كريم والبسكويت ستوفر راحة مؤقتة. ومع ذلك ، فإن ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم بعد تناول هذه الأطعمة يمكن أن يجعل عواطفك أكثر اضطرابًا. حاول استبدالها بالفواكه أو الخضار لتجنب ارتفاع السكر في الدم.
- نبيذ. بعد يوم عمل مرهق ، يستخدم الكثير من الناس الكحول كوسيلة للاسترخاء. يمكن أن يساعدك الكحول على التخلص من التوتر لفترة من الوقت ، لكن العواقب الناتجة ستقضي تمامًا على أي مشاعر استرخاء مؤقتة قد تواجهها. لا تشرب الكثير من الكحول ، وإذا كنت تشربه ، فتأكد من شرب المزيد من الماء لتقليل فرص تعرضك لضغط مزعج بعد أن يفقد الكحول تأثيره.
أضف الأطعمة العاطفية إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد الحفاظ على صحتك من خلال نظام غذائي متوازن على استقرار مزاجك. إذا أعطيته كل العناصر الغذائية التي يحتاجها ، فلن يضطر جسمك للقلق عند مواجهة موقف مرهق.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل العنب البري وتوت أكي. يمكن أن تساعد في تحسين عواطفك وتقليل هرمونات التوتر.
- تعتبر الأطعمة الغنية بالمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم الموجودة في النخالة والشوكولاتة الداكنة وبذور اليقطين والأسماك واللوز فعالة جدًا في التعامل مع الإجهاد. معظم الناس لا يحصلون على الكمية المطلوبة من المغنيسيوم وهذا يسبب مجموعة متنوعة من الأعراض بما في ذلك القلق.
- يمكن تناول الطعام والشراب الذي يحتوي على GABA ، وهو ناقل عصبي يحسن النوم ويعزز الاسترخاء ، من خلال النظام الغذائي كل يوم. بعض الأطعمة التي تحتوي على GABA تشمل الكفير (منتجات الخميرة) والكيمتشي والشاي الصيني الاسود.
تمرن للمساعدة في تقليل التوتر. أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام تقلل أعراض القلق اليومية وتساعد أيضًا في علاج اضطرابات القلق. يساعد في بناء شعور بالراحة الآن ولعدة ساعات قادمة.
- تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري أو ركوب الدراجات ، وكذلك التمارين التي تحسن الوزن والعضلات الأخرى ، كلها تهدف إلى تقليل القلق.
- يمكنك تجربة اليوجا. الجو المريح لاستوديو اليوجا ، وفرصة الهدوء والهدوء لبضع ساعات يجعل هذا النشاط البدني مفيدًا جدًا في تخفيف القلق.
- إذا كانت فكرة ممارسة الرياضة كافية لتجعلك تشعر بالقلق ، فيمكنك دمج النشاط البدني الخفيف في روتينك اليومي. لست مضطرًا للانضمام إلى فريق رياضي أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على تدريب رياضي كامل ؛ يكفي مجرد التجول في الحي لتحسين مزاجك كل يوم.
نفس عميق. التنفس البطيء والعميق له آثار فورية على توترك. يمارس معظم الناس التنفس السطحي واستنشاق الهواء في رئتيهم والزفير بسرعة. عندما نشعر بالتوتر ، غالبًا ما نتنفس بشكل أسرع ، وهذا بدوره يجعلنا نشعر بمزيد من التوتر. بدلًا من ذلك ، يجب أن تركز على التنفس من خلال الحجاب الحاجز أو البطن. يجب أن يكون بطنك مثل البالون. سيسمح لك ذلك باستنشاق هواء أكثر من رئتيك ويساعد أيضًا على خفض ضغط الدم وإرخاء عضلاتك ويساعدك على تهدئتك.
- حاول الانتباه إلى تنفسك حتى لو لم تشعر بالقلق. التنفس العميق مهم جدًا بغض النظر عن حالتك العقلية.
- حاول أن تستنشق 4 مرات ، واحتفظ بالهواء في رئتيك 3 مرات ، ثم أخرج الزفير لأربع عدات. السماح بالتنفس لمدة 8 ضربات أو أقل لمدة دقيقة واحدة يمكن أن يساعد في تقليل القلق على الفور.
افعل الأشياء التي تحب القيام بها. عادة ، يتشكل القلق عندما لا تكون لدينا فرصة للتخلص من التوتر من مشاكل الحياة. خصص 10 دقائق على الأقل يوميًا لممارسة هواية أو اتخاذ إجراء يجلب لك السلام. يمكن أن يكونوا يقرؤون الكتب أو يمارسون الرياضة أو يلعبون الموسيقى أو الرسم أو أي شيء آخر. يمكن أن يساعدك إيجاد مخرج لنفسك في التخلص من القلق الفوري والطويل الأمد في عقلك.
- يجب عليك أيضًا أن تأخذ فصلًا دراسيًا في منطقة تهمك. إذا كنت تحب المجوهرات ، فيمكنك البحث عن فصل دراسي لصنع الخواتم في المكان الذي تعيش فيه ، أو تلقي دروسًا من معلمك المحلي أو حضور فصل لغة في كلية مجتمعية.
- أثناء قيامك بشيء تستمتع به ، اتخذ قرارًا واعيًا لتجنب التفكير في مسببات التوتر لديك. سيسمح لك إزالتها من أفكارك بالتركيز على الاستمتاع بالأنشطة التي تقوم بها ، وتساعد في منع التفكير في المستقبل.
الاسترخاء في البيت. عندما تكون في المنزل ، فأنت بحاجة إلى الاسترخاء التام ؛ يجب أن يكون المنزل هو ملجأك. عندما تتعامل مع القلق ، خذ بعض الوقت للاسترخاء في المنزل. انقع في حوض استحمام ساخن ، واستمع إلى الموسيقى الهادئة ، وتجنب أي شيء قد يجعل قلقك أسوأ. تحتاج إلى التأكد من أنك تسمح لنفسك بالكثير من الوقت خلال اليوم أو الأسبوع للاستمتاع بهذه الأشياء.
تجنب تعريض نفسك للحمل الزائد. إذا كان جدولك مشغولاً للغاية ، وأخذت المهام المنزلية للقيام بها ، وتضغط على نفسك بسبب الاضطرار إلى إكمال تقرير المدرسة ، فسوف يجعلك ذلك تشعر بالإرهاق والقلق على نفسك. أكثر من اللازم. يجب أن تحافظ على جدولك الزمني حول الأنشطة الأساسية وتجنب بعض الأشياء الأخرى. السماح لنفسك بالوقت لوحدك للتعامل مع قلقك يمكن أن يساعدك في التغلب عليه.
- بينما يمكن أن يكون لقاء الأصدقاء ممتعًا ، فإن القيام بذلك كثيرًا قد يجعلك تشعر بالقلق حيال إزعاجهم في كل مرة تضطر إلى رفضهم وعدم قدرتك على قضاء بعض الوقت لنفسك. . حقق التوازن بين مقابلة الأصدقاء وتخصيص الوقت لنفسك.
- تعلم أن تقول "لا" لطلبات معينة. سواء كانت وظيفة في الشركة أو عمل روتيني آخر ، فلا بأس من رفض عرض من وقت لآخر.
نم كثيرا. قلة النوم تمنع الجسم من التخلص من الكورتيزول الزائد. الكورتيزول هو هرمون بتركيزات عالية ، وهو مسؤول عن التسبب في التوتر والقلق. تحتاج إلى التأكد من حصولك على 8-9 ساعات من النوم كل ليلة.
- حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. سيساعدك هذا على تنظيم دورة نومك ، وسيساعدك على النوم بشكل أفضل.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا ، يمكنك تناول مكمل الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون يكوّنه الجسم لمساعدتك على النوم. يمكنك العثور على هذا الهرمون في صورة حبوب منخفضة الجرعة في معظم الصيدليات.
- تجنب استخدام الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون قبل النوم. يعد الضوء الموجود في هذه الأجهزة مصدر قلق ويمنع الجسم أيضًا من إنتاج الكمية المناسبة من الميلاتونين.
الإعلانات

طريقة 2 من 3: التعامل مع القلق من التكتيكات العقلية

واجه مصدر قلق يمكنك التحكم فيه. هناك العديد من المواقف المختلفة التي تسبب القلق ، ومن الأفضل أن تتمكن من تحديد السبب المحدد لقلقك والعمل على كيفية التعامل معه. على سبيل المثال ، إذا تأخرت في دفع ضرائبك ، فقد تشعر أنه يتعين عليك حمل نير على كتفك حتى تنتهي من الوظيفة.
- سيساعدك التدوين في تحديد أسباب مزاجك السيئ. يمكن أن تساعدك الكتابة عن أفكارك في اكتشاف مصادر التوتر التي لم تفكر بها من قبل.
- حتى إذا شعرت أن مصدر القلق خارج عن سيطرتك تمامًا ، يمكنك تغيير الموقف قليلاً بحيث يكون أقل توتراً بالنسبة لك. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن إجازة قادمة لأنها تعني أنك على وشك القيام بزيارة عائلية ، فاقترب من الموقف في اتجاه مختلف. يمكنك إقامة حفلات عائلية في المنزل حتى لا تضطر إلى زيارة العائلة أو إقامة حفلة في أحد المطاعم حتى لا تضطر إلى الطهي. حاول أن تجد الجانب المرن من الموقف.
ابتعد عن مصادر التوتر التي لا يمكنك السيطرة عليها. إذا كان هناك موقف يقلقك ، فيمكنك تجنبه تمامًا. إذا كنت لا تحب الطيران ولا تعتقد أن مخاوفك ستخمد ، فلا بأس بالقيادة. أنت بحاجة إلى فهم حدودك وممارسة غريزة الحفاظ على الذات.
- إذا كان هناك شخص ما في حياتك يقلقك ولا يشعر بالراحة / عدم القدرة على مواجهته ، يمكنك إجراء بعض التغييرات للابتعاد عنه.
- إذا كان العمل أو المدرسة مرهقًا بالنسبة لك ، فاخذ وقتًا خلال اليوم لإغلاق جميع الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة الخاصة بك وتحرير نفسك من القلق الذي يسببه. إذا كنت تشعر بالقلق حيال الاضطرار إلى إبقاء عينيك على بريدك الإلكتروني الخاص بالعمل ، فاخرجه من حياتك للحظة.
يتأمل. تعتبر إجراءات الاسترخاء والتأمل فعالة جدًا في تقليل مستويات القلق. هناك العديد من أنواع التأمل المختلفة ، لذلك من الأفضل تجربة بعض الأساليب المختلفة قبل اختيار الطريقة التي تجعلك تشعر بالراحة والاسترخاء.
- التأمل الموجه هو أيضًا خيار جيد للمبتدئين. يمكنك التأمل شخصيًا ، ولكن قد يكون من الأسهل شراء قرص مضغوط أو مشاهدة مقطع فيديو للتأمل على YouTube للتدرب عليه. ستتعلم تقنيات تحافظ على هدوئك عندما يبدأ معدل ضربات قلبك في الزيادة بسرعة أو عندما تشعر أنه ليس لديك سيطرة على أفكارك.
- يتضمن تأمل اليقظة التركيز على فكرة معينة أو نمط تفكير يثير قلقك ، مما يسمح لعقلك بالانغماس في هذه الأفكار حتى تتلاشى ويكتمل عقلك. كلها فارغة.يمكن أن تكون طريقة التدريب هذه بسيطة مثل إيجاد مكان هادئ للتفكير لمدة خمس دقائق قبل بدء يومك ، لكنها طريقة قديمة يمكن أن تكون مفيدة جدًا إذا كنت ترغب في الدراسة. مزيد من المساعدة. إليك بعض الأساليب التي يمكنك تجربتها:
  - اجلس بشكل مريح وأغلق عينيك.
  - خذ 5 دقائق لملاحظة كل نفس تتنفسه. التنفس اليقظ هو مقدمة قيمة للتأمل اليقظ.
  - بعد ذلك ، انغمس في عاطفة معينة - القلق والاكتئاب والذاكرة المؤلمة والصراع الأخير. احتفظ بهذا الشعور في عقلك الباطن ، لكن لا تسمح لنفسك بأن تضيع في أفكارك. تحتاج فقط إلى "الجلوس" مع مشاعرك تمامًا مثل الجلوس مع صديق.
  - راقب عواطفك. احتفظ بها في وعيك وقل "أنا هنا من أجلك. سأجلس معك طالما أردت".
  - اسمح لمشاعرك بالتعبير عن نفسك ورؤية كيف تتغير. إذا جلست مع مشاعرك كصديق ، فسوف تبدأ في التغيير وتضميد نفسها.
  - يمكنك التحقق من مقالاتنا الأخرى في فئتنا لمعرفة المزيد من التفاصيل والتقنيات الأخرى حول تقنية التأمل اليقظ.
من فضلك تخيل. هذه هي عملية التخلي عن الأفكار والصور المثيرة للقلق واستبدالها بأفكار وصور أكثر هدوءًا. يمكنك استخدام التخيل الموجه لتصور صورة للمكان الذي تشعر فيه بالاسترخاء والأمان. عندما تفكر في المناظر الطبيعية للمكان ، ركز على التفاصيل حتى يتمكن عقلك من الانغماس الكامل في المكان الذي تتخيله. يمكن أن يساعد التخلص من أفكارك المقلقة على تهدئة جسمك وعقلك ، وإعدادك لأي شيء يسبب لك القلق.
احصل على مساعدة. بالنسبة لكثير من الناس ، يعد التحدث عن القلق وسيلة فعالة للغاية للراحة. إذا كنت بحاجة للتنفيس ، فاطلب من زوجك أو صديقك النصيحة وشاركه مشاعرك. في بعض الأحيان ، قد يساعد التعبير عن مشاعرك من خلال الكلمات في تخفيف الكثير من التوتر.
- إذا كنت تعتمد على شخص ما بشكل منتظم للحصول على المشورة ، فقد تشعر بمشاكلك غامرة. إذا كنت بحاجة إلى التعامل مع الكثير من القلق ، يجب أن ترى معالجًا. ستكون لك الحرية في عرض مشكلتك بقدر ما تريد وسيكون خبيرًا مدربًا على استعداد للمساعدة.
الإعلانات

طريقة 3 من 3: التعامل مع القلق من خلال نهج طبي

استخدم العلاجات الطبيعية. يُعتقد أن بعض الأعشاب والشاي والمكملات الغذائية تساعد في تقليل أعراض القلق. يمكنك تجربة الأطعمة التالية:
- يشيع استخدام البابونج لعلاج القلق والتوتر واضطرابات الجهاز الهضمي. لها خصائص مشابهة لمضادات الاكتئاب. يمكن تخميره في الشاي أو استخدامه كمكمل غذائي.
- يمكن أن يساعد الجينسنغ في تقليل الضغط على الجسم. يمكنك تناول مكملات خلاصة الجنسنغ يوميًا للتعامل مع القلق.
- الكافا الكافا هو نبات موطنه بولينيزيا (قسم من أوقيانوسيا) يعتقد أن له تأثير مهدئ ، مما يساعد على تهدئة القلق. يمكنك التحقق لمعرفة ما إذا كانت الصيدلية التي تعيش فيها تبيع هذا الملحق ، أو يمكنك طلبه عبر الإنترنت.
- يحظى جذر فاليريان بشعبية كبيرة في أوروبا لخصائصه المهدئة. يمكنك استخدامه عندما تواجه مشكلة في التأقلم مع حالة القلق التي تعتقد أنه لا يمكنك التغلب عليها.
قم بزيارة معالج. أدرك متى تحتاج إلى زيارة طبيبك. إذا كنت تعاني من قلق مزمن وتشعر وكأنك قد تكون مصابًا باضطراب القلق ، فيجب أن ترى طبيبًا نفسيًا أو طبيبًا نفسيًا. قد يكون من الصعب علاج اضطراب القلق دون تدخل الطبيب ، فكلما رأيت الطبيب مبكرًا ، ستشعر أسرع.
فكر في استخدام الأدوية المضادة للقلق. إذا كان لديك قلق طويل الأمد يتعارض مع نومك ولا يتوقف طوال اليوم ، فقد حان الوقت لرؤية طبيبك. يمكن علاج نوبات الهلع والقلق الاجتماعي الشديد والعديد من الأعراض الأخرى بشكل فعال من خلال الأدوية الموصوفة المصممة لاحتياجاتك. الإعلانات

النصيحة

اعلم أن قلقك لا يختفي على الفور. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتمكن من إعادة تدريب جسدك وعقلك للتعامل مع مشاعر القلق لديك.
كن لطيف مع نفسك. القلق هو حالة عاطفية شائعة جدًا ، ولا يتعين عليك التعامل معها بمفردك.
لا تخفي قلقك عن الآخرين. يجب عليك مشاركة الأشخاص الذين تثق بهم والعمل معًا للتعامل مع المشكلة.
أهم شيء يجب تذكره هو أن القلق يستمر في ذهنك فقط. كن نفسك وتجاهل ما يعتقده الآخرون عنك. يجب أن تكون واثقًا حتى يتمكن الجميع من رؤية ذلك.
نفخ الفقاعات. يساعدك نفخ الفقاعات في التركيز على تنفسك ، لذلك سيهدئك أيضًا عندما تتعرض لنوبة هلع.

تحذير

يتطلب القلق الشديد أو الاكتئاب العلاج من قبل أخصائي صحي. يجب عليك مراجعة الطبيب إذا كنت قلقًا بشأن مشكلتك.
لا تتناول المكملات العشبية دون استشارة طبيبك أولاً.