مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
7 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يمكن أن يتداخل التوتر مع النوم الليلي مما يجعلك أكثر توتراً في اليوم التالي. إذا كنت غير قادر على النوم بسبب التوتر ، فمن المهم التعامل مع التوتر والعودة إلى عادات النوم الطبيعية. هناك العديد من الأساليب التي تساعدك على التعامل مع الإجهاد الليلي مثل اتباع تسلسل وقت النوم ، وتناول الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل جيد ، والعلاج بالروائح. اقرأ لتتعلم كيف تنام تحت الضغط.
خطوات
جزء 1 من 4: تبديد التوتر
افهم لماذا يجعلك التوتر تفقد النوم. الإجهاد هو استجابة فسيولوجية لشيء يمكن أن يؤذيك. بمعنى آخر ، التوتر هو طريقة الجسم لحمايتك من الأذى. يستجيب البشر للتوتر بطرق مختلفة. عند الإجهاد ، يتحول بعض الأشخاص إلى وضع "القتال" الذي يتسبب في غضبهم وهياجهم. يختار آخرون "الهروب" ، فيصبحون منسحبين ومكتئبين. قد يعاني بعض الأشخاص من "الجمود" ويبدو أنهم غير قادرين على فعل أي شيء. اعتمادًا على كيفية استجابتك للتوتر ، قد تفقد النوم ليلًا.
- على سبيل المثال ، قد تعتبر إجراء الاختبارات السيئة تهديدًا لأهدافك الأكاديمية ، وتنتقل إلى وضع "القتال". من هناك ، يستجيب الجسم عن طريق خلق شعور بالتوتر حتى تتمكن من السهر والمذاكرة بنشاط. ولكن بعد المدرسة ، قد تستمر آثار التوتر وتجعلك مستيقظًا. في هذه الحالة ، يمكن أن يكون التوتر مفيدًا وضارًا. بينما يمكنك الاستفادة من دراستك ، لا تزال بحاجة إلى استراحة لتعمل بشكل صحيح.
حدد سبب التوتر. إذا كنت متوترًا لدرجة أنك لا تستطيع النوم ، فمن المهم تحديد سبب توترك. إن اكتشاف ما يزعجك وفعل كل ما بوسعك لإصلاح المشكلة سيسهل عليك النوم والاستمرار في النوم طوال الليل. فكر فيما يجهدك وكيفية التعامل مع المشكلة.- على سبيل المثال ، إذا تعرضت للتوتر في اختبار قادم ، فيمكنك تقليل الضغط بالمذاكرة جيدًا قبل الاختبار بدلاً من ترك الماء يصل إلى ساقك الجديدة.
- إذا كنت تتعامل مع شيء خارج عن إرادتك مثل المرض ، على سبيل المثال ، يمكنك تخفيف الضغط عن طريق التحدث إلى صديق مقرب أو الاحتفاظ بدفتر يوميات.
احتفظ بمفكرة عن كل الضغوط التي تعرضت لها في ذلك اليوم في دفتر يومياتك. تدوين اليوميات طريقة مفيدة للتعامل مع الأشياء التي ليس لديك سيطرة عليها ولكنك ما زلت تشعر بالتوتر ، مثل ما يشعر به شخص آخر ، أو إذا كنت قلقًا بشأن وجود سمكة قرش على اليابسة في يوم من الأيام. أكل اللحوم في وسط كانساس (القلق ليس بالضرورة مبررًا). جرب كتابة كل ما يقلقك على الورق. يمكن أن يكون هذا في كثير من الأحيان راحة سريعة.- اسأل نفسك إذا كنت مضغوطًا بسبب فكرة "ماذا لو". هذه أفكار خارجة عن السيطرة ، مثل قرش كانساس على الأرض. ربما كنت تفترض؟ هل هذا خارج عن سيطرتك؟ أخبر نفسك أنه بينما لا يمكنك التحكم في الأشياء ، يمكنك التحكم في أفعالك وردود أفعالك. يمكن أن يساعدك ذلك في التخلص من المخاوف الأخرى.
- اسأل نفسك عما إذا كنت قلقًا بشأن أفعال ومشاعر الشخص الآخر. لا يمكنك التحكم في تصرفات أي شخص غير نفسك ، ولكن في بعض الأحيان لا يزال لا يمكنك المساعدة في القلق بشأن الآخرين. ذكّر نفسك أنك لست مسؤولاً عن أي شخص غير نفسك ، على سبيل المثال: "أنا أعتني بعملي أيضًا. يمكن للرئيس أن يطردني. لا أستطيع السيطرة على ما يفعله. كان باردًا وسريع الانفعال ، رغم أنني أبذل قصارى جهدي دائمًا. كما أنني لا أحب العمل هناك لأنه منزعج جدًا.بدلاً من القلق ، سوف أتقدم لوظيفة في مكان آخر غدًا ". من خلال التخلي عن رغبتك في السيطرة على الآخرين ، فإنك تسمح لنفسك بالتخلص من الضغط الذي يأتي مع هذه الرغبة.
حل المشاكل. إذا كنت قد قررت أن توترك متجذر في شيء يمكنك التعامل معه ، فحاول سرد طرق لإصلاح المشكلة. يمكن أن تساعدك الحلول الإيجابية على الشعور بأنك تحرز تقدمًا في التعامل مع مصدر توترك ، بدلًا من التخفيف من الأفكار السلبية.- على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن اختبار كبير غدًا ، ففكر فيما إذا كان بإمكانك التعامل مع هذا الضغط من خلال المزيد من الدراسة. هل ستتمكن حقًا من حشر الكثير من المعرفة بين الآن ووقت إجراء الاختبار؟ يقول العلم "لا". ومع ذلك ، يمكنك أن تكون عازمًا على تحسين الموضوع من خلال التحدث إلى معلمك أو البحث عن مدرس. لا تساعدك هذه الأشياء على الأداء الجيد في الاختبار غدًا ، ولكنها قرارات تساعدك على تخفيف ضغوط الأداء العام في الفصل.
- غالبًا ما يقلق الناس أيضًا بشأن أشياء مهمة مثل العلاقات أو الوظائف في الليل لأنه وقت فراغ نادر للتفكير. قدم طريقة تحرير لمعالجة سبب التوتر في اليوم التالي (أو الأسبوع المقبل ، أو إلى متى اعتمادًا على خطتك). مثال: "أشعر بالتوتر بسبب صديقي. لا يتحدث معي كما كان من قبل. غدا سأتحدث واسأله عما يحدث ".
- بمجرد أن تقرر الإجراء الخاص بك ، انس الأمر. أنت تعرف ما ستفعله حيال الضغط غدًا. لا يوجد شيء آخر يمكنك القيام به في الليل ، لذا اسمح لنفسك بالاسترخاء والنوم حتى تتمكن من البدء في إعداد خطتك.
حدد "وقت القلق". إن قول نفسك "لا تضغط بعد الآن" أمر مستحيل. بدلًا من محاولة إدارة التوتر ، امنح نفسك بعض الوقت في وقت مبكر من اليوم للتفكير في مخاوفك.
- لا تدع هذا الوقت يدوم طويلاً ، وإلا فإنك تخاطر بالوقوع في التفكير ، وهي عملية هوس تتكرر فيها أفكارك مرارًا وتكرارًا دون معالجة أي شيء.
- خلال هذا الوقت ، حاول الحصول على إجابات لما يسبب لك القلق. يجب أن تكون مركزًا حقًا. حاول عمل قائمة بكل ما يسبب لك التوتر. يمكنك استخدام قائمة التحقق هذه لـ "وقت القلق" اليومي.
- عامل نفسك جيدًا عندما تكون قلقًا. حاول ألا تعذب نفسك بسبب الضغط. افهم أن كل شخص يعاني من القلق والتوتر. هذه ليست علامة على وجود "خطأ" فيك.
- تأجيل للقلق في وقت لاحق. يساعدك أحيانًا أن تخبر نفسك أنك ستقلق لاحقًا (ربما في "وقت القلق!"). بهذه الطريقة ، ستدرك أنه على الرغم من أنك مضغوط حاليًا ، ستتمكن من تأجيل هذه الضغوط للمعالجة لاحقًا ، والآن يمكنك الاسترخاء.
خطط جيدًا لليوم التالي قبل الذهاب إلى الفراش. يحب بعض الأشخاص الاستعداد لليوم التالي من خلال كتابة قائمة مهام واختيار الملابس وطهي الغداء والمزيد للاستعداد للغد. لكن من المهم أن تفعل هذه الأشياء في وقت مبكر من اليوم حتى لا تضطر إلى التفكير فيها قبل الذهاب إلى الفراش. أكمل استعداداتك قبل ساعات قليلة على الأقل من الذهاب إلى الفراش حتى يكون لديك وقت للاسترخاء بعد الانتهاء من إعداد كل شيء.
جرب تقنيات اليقظة من أجل نوم جيد. يساعدك اليقظة على مكافحة ضغوط الماضي أو المستقبل من خلال توجيه تركيزك وتقبل الموقف في اللحظة الحالية.
- يحتوي مركز أبحاث اليقظة الذهنية في جامعة كاليفورنيا على العديد من التأملات الموجهة عبر الإنترنت بتنسيق MP3 ، بما في ذلك التأمل المصمم خصيصًا لمساعدتك على النوم.
- طريقة اليقظة الذهنية الشائعة للتحضير للنوم هي "فحص الجسم". أثناء وجودك في السرير ، دع جسمك يرتاح قدر الإمكان. خذ أنفاسًا عميقة ومتساوية خلال التمرين.
- بعد ذلك ، حاول التركيز على حواس جسدك. هل يمكنك أن تشعر بأي جزء من جسمك هو الأكثر تلامسًا مع السرير؟ كيف تشعر الملاءات؟ هل الغرفة دافئة أم باردة؟
- انتبه إلى أنفاسك. هل تستطيع أن تشعر برائحة جسدك؟ هل تشعر بصدرك ومعدتك ترتفع وتنخفض عندما تتنفس؟
- ركز مرة أخرى على تمرين التنفس إذا تركت عقلك يشرد - لكن لا تحكم على نفسك. التفكير الخاطئ أمر طبيعي ، خاصة في البداية. أدرك ذلك وركز مرة أخرى على تنفسك.
- ركز على فحص جسمك بالكامل ، بدءًا من أصابع قدميك. هل لاحظت التوتر في جسدك؟ استرخِ في كل مجموعة عضلية بينما تركز على جسمك بالكامل. طوال التمرين ، استمر في التنفس بعمق وبشكل متساوٍ.
- عندما تقترب من رأسك ، تخيل إحساسًا بالهدوء والاسترخاء في جميع أنحاء جسمك. أغلق عينيك واستمر في التنفس بعمق وقل لنفسك "استمتع بالباقي". استمر في الانتباه إلى تنفسك أثناء الاسترخاء.
تحقق من الضغوطات المحتملة. يمكن أن تساهم العديد من الأمراض في الإجهاد الليلي. يمكن لحالات مثل مرض الجزر المعدي المريئي ومتلازمة تململ الساقين والألم المزمن أن تزعج نومك. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من حالات طبية تعتقد أنها تسبب لك فقدان النوم في الليل.
- اسأل طبيبك عن الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب التوتر في الليل.
ضع في اعتبارك الحصول على مساعدة من اختصاصي النوم. إذا لم تتمكن من معرفة ما يزعجك وليس لديك أي أمراض تسبب الإجهاد الليلي ، ففكر في زيارة أخصائي النوم ، معالج سلوكي معرفي (CBT). ) للعثور على السبب. يمكن أن يساعدك أخصائي النوم مع العلاج المعرفي السلوكي في العثور على مصدر الإجهاد الليلي وتقديم النصح لك بشأن تغييرات معينة في نمط الحياة حتى تتمكن من النوم بشكل أفضل. الإعلانات
جزء 2 من 4: يساعد على النوم الجيد
تدرب على الذهاب للنوم والاستيقاظ في الوقت المحدد. حدد موعدًا منتظمًا للنوم كل ليلة واستيقظ كل صباح. يمكن أن يساعدك الحفاظ على روتين نوم منتظم على النوم بشكل أفضل حتى تحت الضغط حيث يعتاد جسمك على نوم الليل.
- بناءً على مقدار الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ كل يوم لتحديد وقت الذهاب إلى الفراش. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6:30 صباحًا للوصول إلى العمل في الوقت المحدد طوال الأسبوع ، فتأكد من الذهاب للنوم الساعة 10:30 كل ليلة.
- حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم ليلًا. هذا هو مقدار النوم الأمثل للبالغين ، لكن كل شخص مختلف. يمكنك البقاء بصحة جيدة مع نوم أكثر أو أقل.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت المحدد حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات حتى يعمل جسمك وعقلك وفقًا لهذا الروتين.
ضع روتينًا في وقت النوم. افعل نفس الأشياء كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش. إن تكرار نفس الأنشطة كل ليلة قبل النوم سيعلم عقلك وجسمك عندما يحين وقت الراحة. قد يكون لديك أيضًا "روتين" وقت نومك مثل غسل وجهك وتنظيف أسنانك وتغيير ملابس النوم ، لكن دمج نشاط الاسترخاء في روتين نومك يعد فكرة جيدة أيضًا. على سبيل المثال ، يمكنك الاستحمام أو قراءة كتاب أو ممارسة اليوجا أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الهواتف كجزء من روتين وقت النوم. يمكن أن يؤدي استخدام الأجهزة الإلكترونية إلى إجهادك وله تأثير سلبي على نومك. يمكن للضوء المنبعث من هذه الأجهزة أيضًا أن يبطئ الجسم من إفراز الميلاتونين ، وهو هرمون ضروري للنوم الجيد.
اجعل غرفة نومك مكانًا مريحًا. البيئة المريحة مهمة للنوم الجيد. قد تكون غرفة النوم المتسخة أو المزدحمة أو غير المريحة مرهقة لك وتجعل من الصعب عليك الاسترخاء ليلاً. أنت بحاجة إلى غرفة نوم نظيفة ومظلمة ، ودرجة حرارة معتدلة ومريحة.
- تأكد من أن البطانيات والملاءات والوسائد والمراتب نظيفة ومريحة أيضًا. ضع في اعتبارك التسوق لشراء أشياء جديدة إذا كانت الأشياء التي تستخدمها غير مريحة أو غير جذابة.
- جرّب رذاذًا لطيفًا للغرفة أو زيتًا عطريًا لتجديد غرفة نومك.
- استخدم الستائر لحجب الضوء إذا كان هناك الكثير من الضوء في غرفتك.
قلل من ضوضاء غرفة النوم المزعجة. يجب أن تكون غرفة النوم مكانًا هادئًا. يمكن للضوضاء الصادرة من الخارج أو من الأجهزة الموجودة بالغرفة أن تزيد الضغط وتزعج نومك. حاول إيجاد طرق للحد من الضوضاء الخارجية ، مثل شراء ستائر عازلة للصوت أو سدادات أذن للنوم.
- اضبط هاتفك والأجهزة الأخرى على الوضع الصامت حتى لا تستيقظ أثناء نومك.
- يمكن أن تساعد الضوضاء البيضاء في مواجهة التلوث الضوضائي عن طريق إنشاء صوت موحد يمكنك التركيز عليه. سيجعل هذا الصوت الثابت الأصوات الخارجية تبدو أكثر هدوءًا. إذا كنت بحاجة إلى أصوات بيضاء كخلفية للنوم ، فجرب مروحة أو مولد ضوضاء بيضاء.
جزء 3 من 4: دعم النوم بالتغذية والتمارين الرياضية
يجب أن تكون آخر وجبة في اليوم بفاصل ساعتين على الأقل عن موعد النوم. المعدة الممتلئة يمكن أن تبقيك مستيقظًا لساعات. يجب أيضًا أن تتجنب الأطعمة الغنية بالتوابل والسعرات الحرارية قبل وقت النوم لأنها تزيد من صعوبة هضم جسمك وتجعل من الصعب عليك النوم.
- إذا شعرت بالجوع قبل النوم ، جرب وجبة خفيفة مثل نصف شطيرة دجاج ، وعاء من الحبوب قليلة السكر مع حليب خالي الدسم أو موزة.
تناول العشاء مع مساعدات النوم. تتداخل بعض الأطعمة مع نومك ، بينما يمكن أن يساعدك البعض الآخر على النوم جيدًا. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم بسبب الإجهاد ، يمكنك المساعدة على الاسترخاء عن طريق تناول مساعدات النوم. ما تأكله على العشاء وقبل النوم يؤثر بشكل كبير على جودة نومك ، لذا اختر بحكمة.
- يفضل البروتين الخالي من الدهون على البروتين الدهني. البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك غنية بالتريبتوفان ، وهي مادة تزيد من مستويات السيروتونين وقد تساعدك على النوم بشكل أفضل. البروتينات الدهنية مثل النقانق والجبن واللحوم المقلية أكثر قابلية للهضم ويمكن أن تجعل النوم ليلاً صعبًا.
- اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المصنعة. يمكن أن يساعدك الأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة في الحصول على ليلة نوم هانئة. يعمل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض والكربوهيدرات البسيطة على خفض مستويات السيروتونين وقد تتداخل مع نومك.
- تجنب الحلويات والأطعمة السكرية في الليل. يمكن أن يجعلك السكر تفقد النوم.
انتبه إلى تناول الكافيين. الكافيين منبه له القدرة على البقاء في الجسم بعد 8-14 ساعة من تناوله. هذا يعني أن تناول فنجان من القهوة على العشاء يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل. لتقليل خطر الأرق الناجم عن الكافيين ، توقف عن شرب جميع المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 8 ساعات على الأقل من موعد النوم. القهوة والشاي الأسود والكولا والكاكاو الساخن هي بعض المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، ولكن للتأكد ، يجب عليك التحقق من الملصق عند شرب أي شيء في فترة ما بعد الظهر والمساء.
اشرب شاي الأعشاب قبل النوم. يعتبر كوب الشاي الساخن استرخاءً جيدًا ويمكن أن يساعدك على النوم جيدًا. يمكنك تضمين شاي الأعشاب في روتين نومك كطريقة مريحة لتهدئة جسمك ليلاً. ومع ذلك ، احرص على عدم اختيار أنواع الشاي التي تحتوي على مادة الكافيين. اقرأ ملصق المنتج بالتأكيد.
- يعتبر شاي البابونج خيارًا رائعًا للاسترخاء في المساء. يعتقد الكثير من الناس أن شاي البابونج يعمل كمساعد خفيف على النوم. لا تستخدمي شاي البابونج إذا كنت حاملاً أو لديك حساسية من البابونج أو عشبة الرجيد.
ممارسة الرياضة بانتظام. التمرين طريقة رائعة لتقليل التوتر. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن التمارين المنتظمة تعمل على تحسين عادات النوم الصحية. إذا لم يكن لديك تمارين روتينية ، فحاول أن تقضي 30 دقيقة يوميًا في أداء تمارين معتدلة الشدة لتقليل التوتر والنوم بشكل أفضل.
- جرب المشي السريع قبل النوم بساعات قليلة أو ممارسة الرياضة في الصباح عند الاستيقاظ.
- احرص على ممارسة الرياضة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستجد صعوبة في النوم مع اقتراب موعد النوم.
تحدث إلى طبيبك حول تناول مكملات الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون يفرزه الجسم لمساعدتك على النوم. يُعتقد أن الميلاتونين يعمل كمساعد على النوم وهو فعال إذا تم تناوله بجرعات منخفضة ولفترة قصيرة من الزمن. بينما يمكنك شراء الميلاتونين بدون وصفة طبية ، من المهم استشارة طبيبك قبل تناوله. تختلف الجرعة المستخدمة بشكل كبير من شخص لآخر ، من 0.2 إلى 2 مجم. سينصحك طبيبك أيضًا بشأن تناول الميلاتونين أم لا. تذكر أن الميلاتونين له عدد من الآثار الجانبية ، بما في ذلك:
- النعاس أو النعاس عند الاستيقاظ
- لديك أحلام حية
- انخفاض درجة حرارة الجسم
- تغيرات في ضغط الدم
اسأل طبيبك عن العلاجات العشبية. هناك العديد من الأعشاب التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل. ومع ذلك ، يمكن أن تتفاعل الأعشاب مع الأدوية والظروف الحالية ، لذا يجب استشارة طبيبك قبل البدء في أي علاجات ، بما في ذلك الأعشاب. إليك بعض الأعشاب التي يمكنك استشارة طبيبك:
- جذر فاليريان. حشيشة الهر يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والنوم. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع حتى تصبح العشبة فعالة تمامًا. يمكنك استخدام الناردين كشاي أو مستخلص مسحوق.
- زهرة العاطفة. زهرة الآلام عادة ما تكون أخف من حشيشة الهر. نظرًا لأن زهرة الآلام يمكن أن تتفاعل مع مثبطات مونوامين أوكسيديز (MAOIs) ومضادات التخثر والمهدئات ، يجب عليك استشارة طبيبك إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية. يمكنك تناوله كشاي أو مستخلص.
جزء 4 من 4: استرخاء العقل والجسد
تدرب على استرخاء التمدد - إرخاء العضلات. استرخاء الشد - استرخاء العضلات هو أحد أسهل تقنيات الاسترخاء. يساعدك هذا التمرين على الاسترخاء عن طريق شد العضلات ، ثم التركيز على كيفية استرخاء العضلات أثناء استرخائها. يجب أن تستغرق 5 دقائق للقيام بهذا التمرين ، لكن لا تمد كل ساق أو ذراع لأكثر من 5-6 ثوان.
- ابدأ بأخذ بضع دقائق للتركيز فقط على التنفس ، أو شيء ما ، مثل الشعور بالملاءات أو المرتبة.
- ركز على مد ذراعيك ويديك ، بأكبر قدر ممكن ، لبضع ثوان. لا تفعل هذا إذا كانت عضلاتك تتألم أو تسبب لك الألم. خذ بضع ثوان لتشعر بالتوتر ، ثم قم بالزفير أثناء الاسترخاء. يشعر الذراعين بالاسترخاء ببطء ويشعران بالركود. إذا شعرت بالراحة ، خذ بضع ثوانٍ أو دقائق للتركيز فقط على هذا الشعور اللطيف. إذا كنت تريد ، يمكنك الانتقال إلى القسم التالي.
- بعد ذلك ، ركز على توتر الساقين والكاحلين والقدمين والعضلات في تلك الأجزاء. اقض الوقت في الشعور بالتوتر. ثم استرخ ، مما يسمح للعضلات بالاسترخاء والضغط على المرتبة. اشعر بقوام ملاءاتك واعلم أن الوقت قد حان للنوم.
- من هناك ، ركز على أجزاء أخرى من الجسم مثل الأرداف والظهر والصدر الأمامي والكتفين والرأس. قم بشد كل مجموعة عضلية ، ثم الزفير أثناء إطلاقها ، في كل مرة للسماح للعضلات الثقيلة بالهبوط.
استخدم العلاج بالروائح. يمكن أن يساعد هذا العلاج في تقليل التوتر والحث على النوم. أضف بضع قطرات من الزيت العطري إلى جهاز الترطيب أو موزع الزيت العطري لنشر الرائحة في جميع أنحاء غرفة النوم. يمكنك أيضًا إضاءة الشموع المعطرة قبل النوم مباشرة أو الاستحمام بأملاح الاستحمام المعدنية.
- ثبت أن العلاج بالروائح بزيت اللافندر الأساسي يريح الجسم ويعالج الأرق. يعتبر زيت البابونج أيضًا خيارًا جيدًا.
- تتوفر بعض الزيوت العطرية مع مزيج من الزيوت والشموع ومنتجات أخرى مصممة للمساعدة على النوم.
خذ ساعات للاسترخاء قبل الذهاب للنوم. يستغرق عقلك وجسمك وقتًا للاسترخاء. لذا ، اقضِ ساعة إلى ساعتين في الاسترخاء قبل النوم ، والتي يمكن أن تشمل مجموعة متنوعة من أنشطة الاسترخاء. ومع ذلك ، من المهم تجنب التحفيز المفرط للدماغ والجسم.
- خذ حمامًا دافئًا قبل النوم. يمكن أن يساعد النقع في الماء الدافئ على استرخاء العضلات والعقل. أضف بعض الملح الإنجليزي إلى الحمام. تحتوي أملاح إبسوم على المغنيسيوم الذي يمتص من خلال الجلد وقد يساعد على النوم.
- قراءة الكتب. خذ وقتك في قراءة رواية خفيفة قبل النوم.
- جرب ممارسة تمارين استرخاء العضلات البسيطة وتمارين اليوجا التي تريح جسمك. قد يساعد التدليك اللطيف أو ممارسة تاي تشي أيضًا بعض الأشخاص.إذا أبقيك أحد الأنشطة المذكورة أعلاه مستيقظًا ، فجرب شيئًا آخر في المرة القادمة.
- جرب التأمل. يمكن أن يساعد التأمل في بعض المواقف. التأمل التنفسي (يشار إليه غالبًا باسم "Anapanasati") فعال في المساعدة على النوم من خلال جعل العقل أكثر تركيزًا على التنفس بدلاً من السعي وراء الأفكار والقلق.
اخرج من الغرفة إذا لم تستطع النوم. لتجنب جعل غرفة نومك مكانًا مرهقًا ، اترك غرفة نومك إذا كنت لا تستطيع النوم. لا تستلقي في السرير وتتصفح الإنترنت أو تتحدث على الهاتف أو تشدد على عدم القدرة على النوم. اذهب إلى جزء آخر من المنزل وحاول أن تفعل شيئًا لمساعدتك على العودة إلى النوم. لا تعود إلى غرفة نومك إذا كنت لا تشعر بالتعب والنعاس.
- اترك غرفة نومك إذا قلبت سريرك لأكثر من 20 دقيقة وما زلت غير قادر على النوم. افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء ، ثم عد إلى غرفتك.
تحدث إلى طبيبك إذا شعرت أن الضغط في الليل مستمر أو يزداد سوءًا. من المهم طلب المساعدة إذا استمر التوتر في إزعاج نومك. يمكن أن يكون للتوتر آثار سلبية طويلة المدى على عقلك وجسمك ، لذلك ستحتاج إلى طلب المساعدة لاستعادة عادات النوم الطبيعية. قد يصف لك طبيبك الحبوب المنومة لفترة قصيرة ، لكن كن حذرًا لأن العديد من الحبوب المنومة تسبب الإدمان.
- إذا كنت تعاني من ضغوط طويلة الأمد ووجدت أنك تعاني من هذه المشكلة باستمرار ، فقد يكون لديك أرق ويجب أن تفكر في زيارة معالج لتعلم تقنيات إدارة الإجهاد.
النصيحة
- استخدم غرفة النوم فقط للنوم و "الحب". تجنب العمل أو الأنشطة الأخرى في غرفة النوم.
- إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم بعد 15 دقيقة ، فافعل شيئًا هادئًا مثل قراءة كتاب في ضوء خافت أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
- الإقلاع عن التدخين أو المنتجات الأخرى المحتوية على النيكوتين. على أقل تقدير ، يجب تجنب المنتجات التي تحتوي على النيكوتين في المساء. النيكوتين منبه يبقيك مستيقظًا في الليل.
