المحتوى

• خطوات

عندما تعود إلى المنزل من يوم طويل في العمل ، فأنت على الأرجح مرهق. ومع ذلك ، حتى مع كثرة النوم ، لا يزال بإمكانك الشعور بالنعاس في صباح اليوم التالي. تعلم كيفية التخلص من همومك ، والاسترخاء في الليل ، والحصول على نوم جيد ليلاً سوف يبقيك نشيطًا وجاهزًا لليوم.

خطوات

طريقة 1 من 3: استعد للنوم

1. 

   اخلق شعورًا بالراحة لنفسك. لا ترتدي ملابس ضيقة جدًا أو ضيقة جدًا أو تجعلك تشعر بالحرارة في الليل. ستكون هذه الأنواع من الملابس غير مريحة ، مما يجعل من الصعب النوم والبقاء مستيقظًا طوال الليل.

2. 

   
   
   تخلص من المنشطات. على سبيل المثال ، يمكن أن يبقى الكافيين في جسمك لمدة تصل إلى 5 ساعات أو أكثر ، لذا توقف مبكرًا عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين خلال اليوم. ومن المنشطات الأخرى التي يجب تجنبها النيكوتين. من الأفضل أن تحاول الإقلاع عن التدخين إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم.

3. 

   
   
   قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية. قبل ساعة على الأقل من رغبتك في النوم ، قم بإيقاف تشغيل أجهزة الكمبيوتر والهواتف والتلفزيون. ضوء الشاشة يبقي عقلك مستيقظًا ، لذلك تحتاج إلى إطفاء الضوء لتجهيز عقلك للنوم.

4. 

   
   
   توقف عن التفكير باستمرار. إذا وجدت أنك لا تستطيع النوم لأن عقلك يفكر باستمرار ، توقف عن محاولة النوم. حاول أن تفعل شيئًا مختلفًا لفترة ، مثل قراءة كتاب. ستبدأ في الشعور بالنعاس ، وعندما تفعل ذلك ، عد إلى السرير. سيساعدك هذا على ربط سريرك بفعل نوم واحد.
   • التأمل طريقة أخرى لإبطاء تدفق الأفكار. هذه الممارسة ، إذا تم القيام بها بشكل صحيح ، سوف تنقي عقلك المدروس. سيساعدك التأمل أيضًا على الاسترخاء. طريقة واحدة بسيطة للتأمل هي التركيز على تنفسك. خذ نفسًا عميقًا وركز عليه فقط. حاول العد من واحد إلى أربعة مع كل شهيق ، وعد من واحد إلى أربعة لكل زفير لإبطاء تنفسك.
   • أيضا ، احتفظ بقلم معك. بهذه الطريقة ، إذا فكرت في شيء ما في اليوم التالي ، يمكنك إعادة كتابته بدلاً من القلق بشأنه.

5. 

   فقط تناول وجبة خفيفة قبل النوم. إن تناول الكثير من الطعام يسبب عسر الهضم أو يجعلك ممتلئًا لدرجة أنك لا تستطيع النوم. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى الفراش ، فتناول وجبة خفيفة واحدة فقط.

6. 

   اتبع الجدول. حاول أن تنام في نفس الوقت كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح. سيعمل هذا الروتين على تدريب جسمك على الرغبة في النوم عندما يحين وقت النوم ، مما يسهل عليك النوم.

7. 

   جرب الأدوية التي تحتوي على الميلاتونين. الميلاتونين هرمون يساعدك على النوم. ينتج جسمك هذا الهرمون بشكل طبيعي ، ولكن يمكنك أيضًا تناول دواء إضافي لتكميله. تعتبر أدوية الميلاتونين آمنة تمامًا ، على الرغم من أنها يمكن أن تسبب الصداع والدوخة والتهيج ، كما أنها ستجعلك تشعر بالنعاس في اليوم التالي. لذلك ، يجب أن تجرب هذه الأدوية فقط في عطلة نهاية الأسبوع عندما لا تخطط للذهاب إلى أي مكان.
   • يمكنك إما تناول حبة أو قرص استحلاب يذوب ببطء في الفم. يمكنك أيضًا استخدام الكريمات لتطبيقها على الجلد. بشكل عام ، يجب أن تأخذ ما بين 0.3 و 0.5 ملليجرام بالقرب من وقت النوم لمساعدتك على النوم. ينتج جسمك عادة حوالي 0.3 ملليجرام من الميلاتونين أو أقل كل يوم ، لذلك يمكنك البدء بجرعة منخفضة (0.1 ملليجرام) وزيادتها تدريجياً للوصول إلى جرعة تساعدك على النوم ولكن لا. أكثر من 3 ميليغرام للبالغين.
   • قد يتفاعل الميلاتونين مع الأدوية الأخرى ، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان وأدوية ضغط الدم. دائما استشر طبيبك قبل استخدام دواء جديد.

8. 

   جرب الحبوب المنومة. يمكن أن تساعدك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية على النوم. معظمهم من مضادات الهيستامين وسوف يجعلك تشعر بالنعاس. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول هذه الأدوية كثيرًا ، فلن تكون فعالة بعد الآن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس في اليوم التالي.
   • هناك نوعان شائعان هما ديفينهيدرامين ، المكون الرئيسي في Benadryl و Unisom SleepGels ، و دوكسيلامين سكسينات ، المكون الرئيسي في Unisom SleepTabs. كلاهما من مضادات الهيستامين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس أثناء النهار ، وتشوش عينيك وجفاف الفم.
   • استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي دواء. يجب ألا تتناول هذه الأدوية إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة ، مثل مشاكل الكبد أو الربو أو الجلوكوما أو انقطاع النفس أثناء النوم.

9. 

   افهم متى تحتاج إلى زيارة الطبيب. إذا حصلت على 7 إلى 8 ساعات من النوم يوميًا وما زلت تشعر بعدم الراحة في صباح اليوم التالي ، فأنت بحاجة إلى زيارة طبيبك.قد تكون لديك اضطرابات في النوم مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو الخدار أو متلازمة تململ الساق أو الأرق.
   • الأرق مرض مزمن حيث لا يمكنك النوم أو الاستيقاظ كثيرًا في الليل. توقف التنفس أثناء النوم يمنعك من النوم بشكل صحيح بسبب التنفس المتقطع. متلازمة تململ الساق هي شعور "بالزحف" في ساقيك مما يوقظك. يمكن أن يجعلك الخدار نائمًا في أي وقت لا يمكنك التحكم فيه.
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: الحفاظ على النوم

1. 

   لا تستخدم الكحول في وقت متأخر من الليل. يمكن أن يساعدك الكحول على النوم ، ولكنه يمكن أن يبقيك مستيقظًا أيضًا بعد ذلك ، وسوف تستيقظ وأنت لست على ما يرام. توقف عن شرب الكحول قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
   • يقلل الكحول من قدرتك على النوم بحركة العين السريعة (نوم حركة العين السريعة) ، وبالتالي لن تكون جودة نومك جيدة. علاوة على ذلك ، إذا كنت تشرب الكثير من الكحول ، فسوف يتأثر تنفسك ، مما يؤدي إلى قلة النوم.

2. 

   أبعد حيوانك الأليف عن غرفة النوم. عادة لا تنام الحيوانات الأليفة في الليل مثلك. سوف يتجولون ويحدثون ضوضاء ويستيقظون. يمكن لأفعالهم أن توقظك ، مما يمنحك راحة أقل. حاول إغلاق الباب لمنع حيوانك الأليف من دخول الغرفة طوال الليل لمعرفة ما إذا كان يمكنك النوم بشكل أفضل.

3. 

   قم بتغطية مصدر الضوء. يشير الضوء إلى عقلك للاستيقاظ ، لذا فإن الضوء المنبعث من أضواء الشوارع أو الممرات أو حتى المنبه الموجود بجانب السرير يمكن أن يجعلك مستيقظًا. استخدم ستائر النوافذ الداكنة ، خاصةً إذا كانت غرفتك تحصل على الكثير من ضوء الصباح الباكر ، وقم بطي المناشف أسفل المدخل إذا لزم الأمر. يرجى تغطية ساعتك لأنها لا تصدر الكثير من الضوء.

4. 

   قلل درجة حرارة غرفتك. وبالمثل ، يجب أن تكون غرفتك باردة بما يكفي للنوم ، حيث لن تتمكن من النوم عندما يكون الجو حارًا جدًا. عادة ، يجب أن تترك درجة حرارة الغرفة بين 18 و 22 درجة مئوية.
   • تظهر العديد من الدراسات أننا ننام بشكل أفضل ولمدة أطول في الغرف الباردة. في الواقع ، هناك دراسات تظهر أن النوم في غرفة باردة يساعد الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس على النوم بشكل أفضل. يعمل جسمك بوتيرة 24 ساعة ، وستنخفض درجة حرارة الجسم تدريجيًا في الليل. ومع ذلك ، إذا كان جسمك أكثر سخونة من المعتاد ، فقد تواجه صعوبة في النوم أثناء عدم وجودك في غرفة باردة ، لأن درجة حرارة جسمك لا تنخفض من تلقاء نفسها لتغفو.

5. 

   تخلص من الضوضاء في الغرفة. بالإضافة إلى إيقاف تشغيل المصادر المسببة للضوضاء مثل أجهزة الراديو والراديو ، يجب أيضًا التخلص من أي شيء أصغر يسبب ضوضاء ، مثل دقات الساعة. حتى الضوضاء الصغيرة يمكن أن تبقيك مستيقظًا أو توقظك.
   • إذا لم تتمكن من إيقاف الضوضاء ، فجرّب سدادات الأذن أو تطبيق الضوضاء البيضاء للتخلص من الضوضاء.

6. 

   تغيير وضع النوم. فقط لأنك دائمًا مستلقٍ على ظهرك لا يعني أنه الأفضل لك. جرب الاستلقاء على بطنك ، أو إذا كنت بحاجة ماسة إلى الاستلقاء على ظهرك ، يمكنك دعم ركبتيك وظهرك بوسائد للراحة طوال الليل. الإعلانات

طريقة 3 من 3: استيقظ بصحة جيدة

1. 

   جرب ساعة مع منبه لطيف. لا يحب جسدك الاستيقاظ من النوم ، وقد تشعر بالكسل إذا كانت الساعة صاخبة وغير مريحة. استخدم ساعة ذات نغمة تنبيه أكثر اتساقًا ، على سبيل المثال ، يزيد المنبه مستوى الصوت ببطء.

2. 

   التعرض لأشعة الشمس. في أقرب وقت ممكن في الصباح ، حاول التعرض لأشعة الشمس. يمكنك مغادرة منزلك أو السماح لضوء الشمس بالدخول إلى غرفة نومك. يشير ضوء الشمس إلى أن جسدك يستيقظ ، وستشعر باليقظة لبدء اليوم.
   • يتم ضبط الإيقاع الطبيعي لجسمك بالنهار والليل. في الأساس ، يخبر ضوء الشمس جسمك أنه الصباح ، وقد حان الوقت لبدء اليوم.

3. 

   اشرب ماء. سوف تفقد الماء في الليلة السابقة بسبب التعرق والتنفس. اجعل من أولوياتك شرب كوب من الماء كل صباح واستعد لبقية اليوم.

4. 

   اشرب بعض القهوة. حتى إذا كان عليك تخطي الكافيين في وقت لاحق من اليوم ، فلا يزال بإمكانك تناول القليل من القهوة في الصباح للاستعداد. لا تستخدم الكثير من القهوة يكفي كوب إلى كوبين فقط. اضبط إبريق الشاي لبدء التخمير قبل وقت التنبيه. ستوقظك رائحة القهوة ، وستتناول القهوة أيضًا.

5. 

   اشحن نفسك. مثلما تحتاج سيارتك إلى البنزين لتعمل ، يحتاج جسمك إلى الطعام ليعمل. قم بتلبية احتياجاتك بإفطار غني بالبروتين يحتوي على النشا ، مثل خبز القمح الكامل المحمص مع زبدة الفول السوداني. تجنب وجبات الإفطار السكرية ، مثل الحبوب الحلوة أو الوافل بالشراب.
   • جرب الشوفان الغني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة. قدميها مع الفاكهة لمزيد من الحلاوة ، وأضيفي القليل من اللوز أو الفول السوداني لزيادة البروتين.
   • تناول الزبادي اليوناني. يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين أكثر من أنواع الزبادي الأخرى ، لذا فهو خيار رائع لتناول الإفطار. جرب هذا الزبادي مع بعض الفواكه لإضافة حلاوة.

6. 

   افعل التمارين. لا شيء يجعلك يقظًا أكثر من التمارين الصباحية ، لذا جرب المشي في الصباح أو ممارسة التمارين الهوائية للاستعداد لليوم. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما ينام أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل أفضل في الليل ، حتى تتمكن من الراحة أكثر بعد ذلك. الإعلانات