المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير
• ماذا تحتاج

القدرة على حبس أنفاسك لفترات طويلة من الوقت هي مهارة يحبها الجميع. حبس أنفاسك لفترة طويلة يمكن أن يساعدك على البقاء تحت الماء لفترة أطول أثناء الغوص أو ركوب الأمواج ، أو ربما ترغب فقط في البحث عن خدعة أداء تثير الإعجاب في الحفلة. مهما كان السبب ، قد يكون من السهل جدًا زيادة مقدار الوقت الذي يمر دون تنفسك ، إذا كان لديك تقنيات التدريب الصحيحة مع تدابير السلامة المناسبة. لائق. اقرأ للحصول على المعلومات أدناه لمعرفة كيفية القيام بذلك.

خطوات

طريقة 1 من 3: تمرن على تقنيات لحبس أنفاسك

1. 

   تدرب على التنفس العميق. قبل حبس أنفاسك ، قم بالشهيق والزفير "ببطء" من أعماق الحجاب الحاجز. بهذه الطريقة ، تقوم بطرد هواء رديء الجودة من رئتيك. استنشق لمدة خمس ثوان ، ثم احبس أنفاسك لمدة ثانية ، قبل الزفير لمدة عشر ثوان. استمر في التنفس بعمق لمدة دقيقتين ، وتأكد من إخراج كل الهواء "المتبقي" أثناء الزفير.
   • أثناء الزفير ، ادفع لسانك لأعلى لتلمس أسنانك. سيشكل هذا صمامًا يساعد في التحكم في تنفس الهواء الخارج. يجب أن يجعل استنشاقك الريح تصدر صوتًا كما لو كنت تتنفس.
   • يسمح التنفس العميق لجسمك بامتصاص المزيد من الأكسجين ، مقارنة بالمعدل الطبيعي ، وتخزينه في خلايا الدم. يساعد ذلك عندما تحبس أنفاسك ويمكن لجسمك استخدام الأكسجين المخزن لمواصلة وظائفه ، حتى لو لم تتنفس مرة أخرى.

2. 

   
   
   يزيل ثاني أكسيد الكربون من رئتيك. عندما تحبس أنفاسك ، فإن الضغط الذي تشعر به في رئتيك ليس نتيجة الحاجة إلى التنفس ، ولكن نتيجة كمية ثاني أكسيد الكربون التي يتم إطلاقها ، مضغوطة ليتم إطلاقها. يصبح تكوين ثاني أكسيد الكربون غير مريح أكثر فأكثر بمرور الوقت. لتقليل توليد ثاني أكسيد الكربون هذا ، من الضروري تنقية أي CO2 موجود مسبقًا في رئتيك ، قبل حبس أنفاسك. هيا بنا نقوم بذلك:
   • ازفر بقوة ، وادفع أكبر قدر ممكن من الهواء خارج رئتيك. انتفخ خديك أثناء القيام بذلك ، وتخيل أنك تحاول النفخ في لعبة المراكب الشراعية لتحريكها عبر الماء.
   • عندما تزفر بالكامل ، استنشق بسرعة وكرر. حاول إبقاء جسمك ثابتًا قدر الإمكان أثناء القيام بذلك ، لتجنب إهدار أي من الأكسجين المخزن في الخطوات السابقة.

3. 

   
   
   استنشق واستمر لمدة دقيقة وثلاثين ثانية. هذه عملية تدريب تسمح لجسدك بالتكيف مع الشعور بعدم وجود هواء. استخدم ساعة توقيت للعد التنازلي لمدة 90 ثانية ، ولا تحاول حبس أنفاسك لفترة أطول من ذلك.
   • عندما تستنشق ، لا تستنشق الكثير بحيث يبدو أن جسمك يريد أن ينفجر. هذا يضغط على جسمك ويؤدي إلى استهلاك المزيد من الطاقة. بدلًا من ذلك ، املأ 80-85٪ فقط من سعة رئتيك بحيث لا يزال لديك بعض المساحة للاسترخاء.
   • بمجرد مرور 90 ثانية ، قم بالزفير بسرعة لتحرير رئتيك من الهواء المستخدم ، ثم قم بثلاثة أنفاس ، واستنشق وزفر تمامًا. يُعرف هذا بعملية شبه تنقية.

4. 

   
   
   كرر عملية التنفس العميق والتنقية ، ثم احبس أنفاسك لمدة دقيقتين وثلاثين ثانية. عند انتهاء أول 90 ثانية من التدريب ، كرر تمارين التنفس العميق والتنقية. قم بكل تمرين على فترات من دقيقة وثلاثين ثانية.
   • عندما تكتمل العملية ، خذ شهيقًا واحبس أنفاسك لمدة دقيقتين وثلاثين ثانية ، وقم بتوقيته باستخدام ساعة توقيت. لا تحاول حبس أنفاسك لفترة أطول من ذلك.
   • عندما يحين الوقت ، أخرج الزفير لإطلاق الهواء المستخدم واذهب إلى نصف التنقية ثلاث مرات. افعل ذلك بدقيقتين من التنفس العميق ودقيقة وثلاثين ثانية من التنقية. أنت الآن جاهز لمحاولة حبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة.

5. 

   رشي الماء البارد على وجهك. في هذه المرحلة ، قد تقرر رش وجهك ببعض الماء البارد قبل محاولة حبس أنفاسك. تمت دراسة ذلك من قبل العلماء ، عندما يؤدي تعريض وجه الشخص للماء البارد إلى نبض بطيء ، أو انخفاض معدل ضربات القلب ، وهي المرحلة الأولى في رد فعل الحيوان عند الغوص. لديك ثديين. ومع ذلك ، هذه الخطوة غير مطلوبة.
   • ليس عليك أن تغمر رأسك بالكامل في الماء. فقط قم برش بعض الماء البارد على وجهك مباشرة قبل حبس أنفاسك ، أو حاول استخدام منشفة مبللة بالماء البارد.
   • ومع ذلك ، لا تستخدم كيس ثلج بدلاً من الماء العادي ؛ تشير أبحاث مماثلة إلى أن الشعور بالصدمة من شيء شديد البرودة يؤدي إلى ردود أفعال أخرى. فقط تأكد من أن درجة حرارة الماء حوالي 21 درجة مئوية وأن باقي جسمك في وضع مريح.

6. 

   خذ شهيقًا واحتفظ به لأطول فترة ممكنة. اجلس في وضع مريح واستنشق بعمق لملء 80-85٪ من سعة رئتيك. احبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة ، واحتفظ بجسمك ثابتًا تمامًا لتجنب إهدار الطاقة غير الضروري وإهدار الأكسجين. عادةً ما يكون من الأفضل أن يكون لديك شخص آخر يضبط توقيت التمرين لك ، ويبدو أن الوقت يمر بشكل أسرع وستكون قادرًا على حبس أنفاسك لفترة أطول إذا لم تكن مضطرًا إلى مراقبة الساعة باستمرار. .
   • حبس أنفاسك لفترات طويلة قد يكون محبطًا ، وغالبًا ما يكون من الضروري إيجاد طريقة لإلهاء نفسك إذا كنت تريد النجاح في تحقيق أهدافك. تتمثل إحدى تقنيات الهاء الشائعة في مسح الأبجدية من A إلى Z ، والتفكير في صديق أو شخصية مشهورة أو شخصية تاريخية يبدأ اسمها بأحرف. كان Stig Severinson ، الذي سجل الرقم القياسي العالمي لحبس أنفاسه تحت الماء لمدة 22 دقيقة ، مؤيدًا لهذه التقنية.
   • لا تبقي الهواء في خديك. تعتبر هذه الطريقة وسيلة لتخزين الهواء ، وسوف تتطلب "إخراج" الهواء من رئتيك واستبدال هذه الكمية بهواء خديك. تُعرف هذه الطريقة باسم "التنفس الدائري" ويصعب ممارستها ، وغالبًا ما يؤدي إلى فقدان الشخص لاحتياطي الهواء كلا من احتياطي الهواء. وبالتالي ، من الأفضل تجنب استخدام هذه الطريقة في الوقت الحالي.

7. 

   أرخي كل عضلاتك. هذا عامل مهم للاسترخاء التام وتحرير كل التوتر في جسمك عندما تحبس أنفاسك. أغمض عينيك وركز على التخلص من التوتر من جميع أجزاء جسمك واحدة تلو الأخرى ، بدءًا من قدميك وتحرك تدريجياً إلى أعلى على طول جسمك ، ثم لأعلى رقبتك ورأسك. . بهذه الطريقة ، من الممكن خفض معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ وزيادة الوقت الذي تحبس فيه أنفاسك.
   • ركز على شيء يريحك. عندما لا تستطيع التركيز بعد الآن ، قم بإلهاء نفسك بفعل شيء بيديك ، مثل العد حتى 99 بأصابعك.
   • حاول ألا تتحرك أثناء حبس أنفاسك. عندما تتحرك ، تهدر الأكسجين وهذا يقلل من مقدار الوقت الذي يمكنك فيه حبس أنفاسك. يرجى الجلوس.

8. 

   ازفر ببطء. عندما لا تستطيع حبس أنفاسك بعد الآن ، حاول أن تتجنب إخراج كل الهواء في رئتيك بسرعة. أولاً ، قم بإخراج حوالي 20٪ من الهواء ، ثم استنشق مرة أخرى حتى يصل الأكسجين إلى المناطق الأكثر أهمية بشكل أسرع. ثم يمكنك الزفير والشهيق تمامًا.

9. 

   كرر الخطوات المذكورة أعلاه 3-4 مرات في كل تمرين. لا نوصي بالقيام بذلك أكثر من مرة ، حيث يمكن أن يضر برئتيك وجسمك. جرب مرة في الصباح ومرة ​​في المساء إذا أردت. استمر في التمرين وقبل أن تعرف ذلك ، يجب أن تكون قادرًا على حبس أنفاسك لبضع دقائق. الإعلانات

الطريقة 2 من 3: تحسين قدرة الرئة لديك

1. 

   تمرن لزيادة سعة رئتيك. على الرغم من عدم وجود طريقة لزيادة حجم رئتيك ، إلا أن هناك العديد من الطرق لزيادة كمية الهواء التي يمكن أن تستوعبها رئتيك ، وزيادة كفاءة امتصاص الأكسجين في الرئة. على وجه التحديد ، يمكن أن يساعد نظام التمرين اليومي الصارم في تقوية رئتيك وزيادة قدرتها الهوائية.
   • 'قم بالعديد من التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب. يمكن أن يؤدي دمج بعض تمارين رفع معدل ضربات القلب في جدول التمارين الأسبوعي إلى إثارة رئتيك. الركض والقفز والتمارين الرياضية والسباحة كلها أشكال رئيسية من تمارين القلب والأوعية الدموية ، حيث تساعد على ضخ الدم والرئتين بجهد أكبر لتزويد الجسم بالأكسجين الذي يحتاجه. تواصل العمل. جرب تمرينًا عالي الكثافة لمدة 30 دقيقة ، وادفع جسمك إلى أقصى حدوده ، للحصول على أفضل النتائج.
   • تمرن في الماء. يعد التدريب المائي (السباحة ، والتمارين الرياضية المائية ، ورفع الأثقال في الماء) شكلاً آخر من أشكال تمارين معدل ضربات القلب ، لكن الماء يوفر عنصر مقاومة يتطلب الكثير من العمل. أكثر لإكمال التمرين. نتيجة لذلك ، يتعين على الرئتين العمل بجدية أكبر لتزويد الجسم بالأكسجين ، مما يؤدي إلى زيادة قدرتها على الأكسجين بشكل ملحوظ بمرور الوقت.
   • تمرن في مكان مرتفع. في الأماكن المرتفعة ، قل الأكسجين الموجود في الهواء. هذا يعني أن رئتيك يجب أن تعمل بجهد أكبر لتزويد الجسم بالأكسجين. هذه طريقة رائعة لتقوية رئتيك ، لكن عليك أن تكون حريصًا على عدم ممارسة التمارين الرياضية بشدة ، أو قد تقع ضحية لمرض المرتفعات.

2. 

   فقدان الوزن. يقلل الوزن الزائد من استخدام الجسم للأكسجين بكفاءة ، كما أنه يزيد من كتلة الجسم التي يجب أن يضخ الدم الأكسجين إليها. نتيجة لذلك ، سيحاول الكثير من المتسابقين الذين يحبس أنفاسهم فقدان أي وزن زائد في الأسابيع التي تسبق المنافسة.
   • يجب تحقيق فقدان الوزن هذا من خلال تمرين صحي صارم - من خلال التمارين واتباع نظام غذائي متوازن - إذا أضعفت جسمك من خلال نظام غذائي متسارع فسوف يؤثر ذلك على عملية الهضم لديك. قدرتك على حبس أنفاسك.
   • قال حامل الرقم القياسي العالمي في ضيق التنفس ، ستيج سيفرينسون ، إنه فقد ما لا يقل عن 9 كجم قبل محاولته كسر الرقم القياسي العالمي لحبس أنفاس الماء في محاولة لزيادة نسبة سعة الجسم. مع سعة الرئة.

3. 

   الاقلاع عن التدخين. حقيقة أن الآثار الضارة للتبغ على صحة الرئة وقدرتها معروفة للجميع. يمكن أن يزيد الإقلاع عن التدخين بشكل كبير من قدرة الرئتين على إزالة ثاني أكسيد الكربون وامتصاص الأكسجين ، حتى في غضون أسابيع. لذلك إذا كنت تبحث عن تقوية رئتيك وزيادة قدرتها ، فلا شك أن الإقلاع عن التدخين هو أول شيء في قائمة مهامك.
   • يجب أيضًا تجنب التدخين السلبي قدر الإمكان ، حيث أن التدخين السلبي لشخص آخر له أيضًا تأثير سلبي على رئتيك.

4. 

   العزف على آلة النفخ أو البوق النحاسي. تتطلب هذه الأنواع من الأدوات الكثير من قوة الرئة ، مما يجعلها طريقة رائعة لتعزيز قوة الرئة وتعزيز التحكم في التنفس. وإلى جانب ذلك ، فإن العزف على آلة موسيقية هو مهارة عظيمة يمكن أن تجلب إرضاء شخصي غير محدود.
   • تعتبر الفلوت والبوق والبوق والساكسفون خيارات جيدة لآلات النفخ ، في حين أن Trum-pét و Trom-bôn و Tu-ba هي خيارات شائعة للبوق. النحاس.
   • إذا كان لديك صوت جيد ، فإن الغناء هو وسيلة موسيقية رائعة أخرى لقوة الرئة. يتطلب الغناء تحكمًا كبيرًا في تنفس المرء ، مما يجعله نشاطًا تكميليًا رائعًا لشخص لديه طموح في حبس أنفاسه لفترة طويلة.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: قم بإعداد تدابير السلامة اللازمة

1. 

   تدرب دائمًا مع شريك. هذه إحدى النصائح الأكثر حكمة التي يجب اتباعها: تدرب على حبس أنفاسك مع شريك. السبب الرئيسي هو أنه يمكنهم الحفاظ على سلامتك إذا فقدت الوعي (وهو ما يحدث بشكل شائع أثناء جلسات التدريب على الاختبار المحدودة) ، مما يحميك من إيذاء نفسك. وتعتني بك بينما تستعيد قدراتك المعرفية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك زميل في مراقبة وقت أنفاسك ، وإعلامك بذلك كل 30 ثانية.

2. 

   تدرب على الجلوس بشكل مستقيم بدلًا من الاستلقاء. أفضل وضع للتمرن على حبس أنفاسك هو الجلوس منتصبًا في وضع مريح ، مثل الجلوس على أريكة أو كرسي بذراعين. يتيح لك ذلك استنزاف أقل قدر ممكن من الطاقة أثناء حبس أنفاسك. لا تستلقي وأنت تحبس أنفاسك ، وإلا فإنك تخاطر باختناق لسانك إذا فقدت الوعي.

3. 

   لا تحاول القيام بذلك تحت الماء إلا إذا كان تحت إشراف متخصص. على الرغم من أن الغرض من تعلم حبس أنفاسك لفترة أطول عادة ما يكون للاستخدام تحت الماء ، إلا أنه لا يجب عليك إجراء تدريب تحت الماء بمفردك دون إشراف. كما ذكرنا سابقًا ، يحدث الإغماء أو فقدان الوعي في كثير من الأحيان بعد حبس أنفاسك لفترة طويلة من الوقت ، وإذا حدث ذلك تحت الماء فقد يؤدي إلى الغرق.
   • حتى التدرب مع شريك يمكن أن يكون خطيرًا ؛ قد لا تتمكن العيون غير المدربة من التمييز بين الشخص الذي يحبس أنفاسه والشخص الذي فقد وعيه.
   • إذا قررت التدرب مع شريك ، فتأكد من اتخاذ قرار بشأن إشارة اليد التي يمكنك القيام بها على فترات منتظمة لتظهر لشريكك أنك بخير.
   الإعلانات

النصيحة

• لا تسبب أي حركة غير ضرورية. سيؤدي ذلك إلى استهلاك الأكسجين ويحد من قدرتك على حبس أنفاسك.
• حاول ألا تفكر في حبس أنفاسك. إذا كنت تفكر في شيء ممتع ، فستكون أقل انشغالًا برغبة في التنفس.
• خذ أنفاسًا عميقة قليلة قبل القيام بذلك لفترة طويلة من الزمن.
• حاول الاسترخاء وإغلاق عينيك والاسترخاء. ولكن إذا كنت تحت الماء ، احتفظ بكمية صغيرة من الطاقة في حالة رغبتك في الاندفاع إلى الماء.
• حتى لو كان لديك خبير بجانبك ، فلا تتدرب تحت الماء! كان هناك العديد من الوفيات من هذا النوع. لا تصبح واحداً من تلك الإحصائيات!
• عندما تحبس أنفاسك على الأرض أو تحت الماء ، حافظ على هدوئك لأنك إذا كنت تخشى أن يرتفع معدل ضربات قلبك وستفقد المزيد من الأكسجين والطاقة.

تحذير

• كن حذرًا إذا كنت شخصًا مصابًا بمتلازمة تسرع النفس. يتسبب تسرع القلب في الكثير من الآثار غير المرغوب فيها ، ومن أكثرها خطورة أنه يخدع جسمك ليعتقد أن لديك هواء أكثر مما يمكنه فعلاً ، مما يتسبب في الإغماء دون أي مشاكل أي فترة تحذير. إذا حدث هذا تحت الماء وبدون شريك ، فأنت معرض لخطر الموت.
• لا تحبس أنفاسك أبدًا تحت الماء أثناء الانقلاب إذا كنت تستخدم جهازًا يعمل بالهواء المضغوط (مثل حوض الغوص). يمكن أن يؤدي تمدد الهواء المضغوط أثناء ارتفاعه إلى تمزق رئتيك.
• إذا شعرت بعدم الراحة في صدرك ، قم بالزفير والتنفس بشكل طبيعي. (ما لم تكن تحت الماء ، إذا كنت تحت الماء ، قم بالزفير وابدأ في الارتفاع بعد البرنامج التعليمي للغوص العميق.)

ماذا تحتاج

• ساعة التوقيف
• قلم
• قطعة من الورق لتسجيل الوقت
• شريك (اختياري ولكن يجب أن يكون)
• كرسي (أو أي شيء يحافظ على استقامة ظهرك)