المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

تعبت من التعب؟ هل تساءلت يومًا عن سبب تباطؤك الشديد أثناء النهار ، ثم تخيلت كيف تقضي يومًا مليئًا بالطاقة ، كلما كان ذلك أفضل إذا كان لديك القليل من النشاط الإضافي؟ فيما يلي بعض النصائح الأساسية والأساسية للحصول على المزيد من الطاقة التي يمكن لأي شخص القيام بها.

خطوات

طريقة 1 من 3: احصل على الطاقة من خلال النظام الغذائي

1. 

   تناول وجبة الإفطار ، حتى لو لم تكن جائعًا. ربما يكون الإفطار أهم وجبة في اليوم من حيث الطاقة. إنه يحافظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي وربما وجبة يمكنك قضاءها دون تفكير. الإفطار يضمن أنك جاهز طوال اليوم. وجد الباحثون أن القليل من الحبوب في وجبة الإفطار يمكن أن يقلل من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول.
   • إذا كنت قلقًا بشأن وزنك ، فلا تفوت وجبة الإفطار. تناول وجبة فطور كاملة ، ووجبة غداء أقل ، وربما يكفي تناول وجبة خفيفة على العشاء. الإفطار مفيد للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أكثر بكثير من تناول الطعام في الليل.

2. 

   
   
   تناول الطعام كل أربع ساعات تقريبًا لتجنب الارتفاع المفاجئ في سكر الدم. يمكن أن يؤدي تناول ثلاث وجبات كبيرة بين خمس إلى ست ساعات إلى استهلاك المزيد من الطاقة للهضم ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم الانخفاض مرة أخرى. الهدف هنا هو الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة طوال اليوم بدلاً من تركها ترتفع وتنخفض.
   • تناول الأطعمة المغذية. لكل وجبة خفيفة ، اختر النشويات (ويفضل أن تكون معقدة) أو البروتين أو الدهون المفيدة (أوميغا 3 ، الدهون الأحادية غير المشبعة ...). ستمنعك هذه الأطعمة من الشعور بالجوع لمدة ساعة أو ساعتين بعد تناول الطعام.
   • تناول نفس الكمية من الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات ، أو تناول وجبات خفيفة صحية بينهما. من أمثلة الوجبات الخفيفة الصحية والحيوية:
     
     • المكسرات
     • زيتون
     • زبادي
     • فاكهة طازجة
     • أنواع الفول

3. 

   
   
   لا تشرب الكثير من الكافيين بعد الظهر. القليل من الكافيين مفيد ، لكن هذا لا يعني أن المزيد من الكافيين مفيد. الأشخاص الذين يشربون الكثير من الكافيين يجدون صعوبة في الذهاب إلى الفراش ليلاً لأنهم استهلكوا كمية زائدة من الكافيين من أجل الصحة أو التوازن. يجب أن يكون 200 إلى 300 ملليجرام من الكافيين هو الحد الأقصى - مع القليل ، ستواجه الكثير من المتاعب في النوم بحيث تظل مستيقظًا طوال الليل وتعب من السحب من السرير في الصباح.

4. 

   
   
   
   
   ابق رطبًا طوال اليوم. يعتقد الأطباء والعلماء أن شرب الماء هو عامل رئيسي للبقاء بصحة جيدة والشعور بالتحسن طوال اليوم ، على الرغم من وجود بعض الخلاف حول الكمية الكافية.
   • تقول إحدى المجموعات أنه يجب عليك شرب كمية كافية من الماء حتى يشعر جسمك بالرضا. اشربه كلما شعرت بالعطش ، لكن احترس من لون البول: إذا أصبح أصفر جدًا ، أعد ملء المزيد من السوائل (خاصة الماء).
   • اقترحت مجموعة أخرى أن يشرب الإنسان ما بين 2 لتر (للنساء) و 3 لترات (للرجال) يوميًا.
   • نظرًا لأن الكحول والكافيين يمكن أن يجففا جسمك ، فقد تحتاج إلى المزيد من الماء للتعويض. إذا كنت تشرب الكحول أو الكافيين بانتظام ، فكن على دراية بذلك.

5. 

   
   
   أدخل المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. على عكس النشويات المفردة ، تطلق الألياف الطاقة ببطء وثبات ، مما يوفر المزيد من الطاقة للجسم ليعمل لفترة أطول. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب التفكير في تناولها أو احتسائها:
   • حبوب الصباح مثل الزبيب أو دقيق الشوفان
   • الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء أو فول الصويا
   • الفشار
   • الكمثرى أو التفاح مع جلدهم سليم
   • نودلز مصنوعة من القمح الكامل

6. 

   
   
   تناول الكثير من الدهون المفيدة. يخاف الناس من السمنة ، وفي بعض الأحيان يكون هذا الخوف صحيحًا. لكن ليست كل الدهون متساوية. دهون أوميغا 3 على وجه الخصوص ، وكذلك الدهون الأحادية غير المشبعة ، صحية وغنية بالطاقة. يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في المكسرات والأسماك وبعض الزيوت النباتية (الكانولا) ، بالإضافة إلى تحسين النظام الغذائي الصحي في إبقاء عقلك مستيقظًا. الإعلانات

طريقة 2 من 3: إعادة الشحن من خلال النوم

1. 

   إطفاء الأنوار وشاشة التلفاز بعد 8 ساعات. يمكن للأضواء الساطعة أن تزعج إفراز الجسم للميلاتونين ، والذي يخبرك عندما يحين وقت النوم (ويساعدك على النوم). سيساعدك ضبط كمية الضوء قبل النوم على النوم بشكل أسهل والنوم بشكل أفضل.
   • اجعل الأنوار منخفضة قبل النوم بساعة. شراء التعادل إذا لم تكن قد فعلت بالفعل. تساعد الأضواء الخافتة جسمك على البدء في إنتاج الميلاتونين ، مما يجعلك تغفو مبكرًا.
   • قم بإيقاف تشغيل شاشة الكمبيوتر والتلفزيون بعد 8 ساعات. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم في وقت مبكر من المساء ، فإن شاشة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون ذات الإضاءة الزاهية هي عدوك. إذا كان عليك الاتصال بالشبكة ، فقم بإيقاف تشغيل ضوء الكمبيوتر للحد من التعرض لمصادر الضوء.

2. 

   لا تنظر إلى المنبه إلى الأبد. يمكن أن يؤدي انتظار وصول المنبه إلى ساعة معينة - والتوتر الناتج عن التأخر في الليل - إلى منعك من النوم. يبدو أنه كلما حاولت أن تنام ، كلما أصبح من الصعب عليك أن تنام.
   • الحل: اضبط المنبه للخلف على جانبك. أو طريقة أفضل: اضبط المنبه على الطرف الآخر من الغرفة حتى لا تراها و عليك أن تنهض من السرير لتغلقه في الصباح.

3. 

   نم وحدك. بالنسبة لأولئك الذين يحبون تكبب أحبائهم في الليل ، بدت النتائج مثيرة للقلق: وجد الباحثون أن أولئك الذين ينامون في نفس السرير عندما استيقظ أحد أفراد أسرته في الليل يعانون من اضطرابات خطيرة وفقيرة. النوم بشكل أفضل. إذا كنت تعاني من الإرهاق المزمن ، فتحدث مع من تحب عن النوم بمفردك لبضع ليالٍ على الأقل في الأسبوع.
   • لا تدع حيوانك الأليف ينام معك. وجدت دراسة أجراها مركز مايو لأبحاث اضطرابات النوم أن 53٪ من أصحاب الحيوانات الأليفة الذين ينامون مع حيواناتهم الأليفة يعانون من اضطرابات نوم حادة في الليل.

4. 

   لا تشرب الكحوليات قبل النوم. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يشربون الكحول قبل النوم هم أكثر عرضة للاستيقاظ في منتصف الليل عندما تنتهي أجسامهم من معالجة الكحول. عندما تكون مستيقظًا ، يخفض الجهاز العصبي السمبتاوي (PNS) معدل ضربات القلب ، مما يجعلك تنام جيدًا. عندما يعالج الجسم الكحول ، لا يسمح الجهاز العصبي الودي للجهاز العصبي الودي بالراحة ، مما يجعلك أكثر إرهاقًا مما كنت عليه عند النوم بشكل طبيعي.

5. 

   إذا كنت لا تستطيع النوم ، فلا تحاول. إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم بعد 15 دقيقة رغم المجهود المبذول ، فانهض من السرير واقرأ أو اكتب أو ابحث عن نشاط مريح. (تذكر عدم ترك الأضواء وشاشة التلفزيون قيد التشغيل!) قد يكون عدم القدرة على النوم والاستمرار في السعي للنوم مرهقًا ، مما يجعلك في النهاية مستيقظًا لفترة أطول. أنهِ عملك وحاول النوم مرة أخرى.

6. 

   نم في درجة حرارة منخفضة. البيئة الباردة تجعل الجسم ينام بشكل أفضل. وذلك لأن درجة الحرارة الباردة تساعد في خفض درجة حرارة الجسم إلى المستوى المناسب للنوم.
   • ما هي درجة الحرارة المثالية للنوم؟ يقول العلماء إن درجة الحرارة المنخفضة نسبيًا بين 15 و 20 درجة هي الأمثل للنوم. وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق ترتفع لديهم درجة حرارة الجسم قبل الذهاب إلى الفراش.
   • إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فحاول خفض درجة الحرارة ونقع قدميك في الماء الساخن. يعمل الماء الساخن على تمدد الأوعية الدموية بسرعة ، مما يساعد على تنظيم درجة الحرارة الداخلية.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: القيام بأشياء منعشة

1. 

   اغسلي وجهك بالماء البارد. يمكن أن يساعد الاستحمام البارد أيضًا. رش القليل من الماء البارد على وجهك هو وسيلة لإعادة شحن الناس الذين يستخدمونهم لفترة طويلة. هذا هو العلاج المائي الأكثر فعالية.

2. 

   تتسابق لتكون ناجحة. إذا كنت ترتدي بيجاما أو ملابس رياضية أو نزهة طوال اليوم ، فإن عقلك لديه سبب ليكون كسولًا. ومع ذلك ، إذا كنت ترتدي ملابس "غير رسمية" ، فأنت تخبر نفسك أن هناك الكثير لتفعله ، واجعل أشخاصًا تقابلهم ويسعدهم متابعتهم. نعلم جميعًا مدى الراحة التي تتمتع بها الملابس الرياضية ، لكنها لن تشحنك عندما تنهض من السرير وتنشط.

3. 

   تخفيف المشاعر السلبية بالتعبير عنها. الأشخاص الذين يعانون من مشاكل يحتفظون بها لأنفسهم لأسباب عديدة: لا يريدون إزعاج الآخرين ، أو يخافون من أن يحكم عليهم الآخرون ، أو يشعرون ببساطة أنه ليس لديهم الوقت للتنفيس. . عدم القدرة على إيجاد متنفس لمشاعرك قبل أن تضغط مشاكلك على طاقتك.
   • الدردشة مع صديق مقرب. تحدث مع شخص تثق به. يرجى التعبير عن كل مشاعرك. صدق أن الشخص الذي تثق به يفكر دائمًا في مصلحتك ويريد المساعدة ، وليس الاستماع فقط. يمكن أن يساعد التخلص من مخاوفك بهذه الطريقة في تقليل التوتر وإبقائك نشيطًا لفترة أطول.
   • سجل مشاعرك في مفكرة يومية. إذا لم يكن لديك شخص يمكنك التحدث إليه ، فيمكن أن يكون الكمبيوتر المحمول هو البديل المثالي. اكتب عن مشاعرك وآمالك ورغباتك. مجرد سكبها على قطعة من الورق يمكن أن يجعلك تشعر بالاسترخاء والتحول الغريب.

4. 

   اسمع اغاني. سواء كان بيتهوفن أو السبت الأسود ، يمكن للموسيقى أن ترفع مشاعرك. أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يستمعون إلى الموسيقى أثناء الجري يجرون في الواقع أسرع من أولئك الذين لا يستمعون إليها. حاول نسخ قرص مضغوط للموسيقى المفضلة لديك والاستماع إليها عندما تريد أن تبتهج بنفسك.

5. 

   لا تنسى التدرب. التمرين هو الطب الشامل الذي يمتلكه البشر. تحسن التمارين من صحتك ومزاجك وقدرتك على النوم وتجعلك تشعر بالنشاط. إذا كنت لا تمارس الرياضة كثيرًا ، فحاول أن تدمج القليل في روتينك اليومي. يمكن أن يكون للمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا فوائد كبيرة لصحتك وطاقتك.
   • خذ بعض الوقت للتمرن في المكتب. سواء كنت تجلس على كرة تدريب بدلاً من كرسي مكتب ، أو تقوم بتمارين الإطالة أمام الكمبيوتر ، أو تمضي وقتًا في التجول أثناء استراحة الغداء ، فإن التواجد في المكتب لم يعد عذراً لعدم النشاط.

6. 

   فكر في طرق العطاء ، كبيرة كانت أم صغيرة. يمكن أن يحسن الكرم والإيثار المزاج ورضا الحياة ومستويات الطاقة. اعثر على طريقة للتبرع بها لمن هم أقل حظًا منك في مجتمعك إذا كنت ترغب في تحسين حالتك المزاجية وطاقتك على الفور. الإعلانات

النصيحة

• لإعادة شحن طاقتك في الصباح ، قم بالرقص باستخدام الذراعين والساقين أو تمارين متخصصة تزيد من معدل ضربات القلب وتسمح للأكسجين بالانتشار في جميع أنحاء الجسم
• عش جيدا وكن بصحة جيدة.سيجعلك ذلك تشعر بمزيد من الراحة والنشاط.
• لا تأكل الكثير من السكر ، لأنه يمكنك اكتساب الطاقة في وقت قصير ولكنك ستخسر بسرعة بعد ذلك.

تحذير

• لا تنخدع بالمنتجات المزيفة التي توفر طاقة سحرية.