مؤلف:
Randy Alexander
تاريخ الخلق:
27 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يمكن أن يؤدي ثني الظهر أو التحدب إلى أعراض مؤلمة تزداد سوءًا بمرور الوقت. ستساعد محاولة الحفاظ على استقامة ظهرك على تخفيف الأعراض مع تقدمك في السن.
خطوات
طريقة 1 من 4: التعرف على الموقف الخاطئ
اعرف ما هو الموقف الجيد. الخطوة الأولى في تحسين الموقف هي إدراك ما سيكون عليه الموقف الجيد في نفسك. امسك كتفيك للخلف واسحب معدتك للداخل وافتح صدرك. قف على جانبك أمام المرآة ولاحظ ما إذا كان بإمكانك تشكيل خط مستقيم من شحمة أذنك إلى كتفك ووركك ووسادة ، وأخيراً نقطة منتصف كاحلك.
- الرأس والرقبة: تأكد من أن الرأس يمتد بشكل مستقيم من الكتفين. يميل الكثير من الناس إلى تقديم رؤوسهم. إذا تم محاذاة الأذنين مع مقدمة الصدر ، اسحب رأسك للخلف.
- الكتفين والذراعين واليدين: يجب إرخاء الذراعين واليدين على جانبي الجسم. بعد ذلك ، سيكون الكتف في وضع جيد. إذا سقطت ذراعك تجاه صدرك ، اسحب كتفيك للخلف.
- الوركين: ابحث عن وضع مريح بين المواضع مع رفع الوركين للأمام والخلف.
تعرف على الألم وعدم الراحة. أكثر علامات الوضعية الخاطئة وضوحًا هي آلام الظهر والكتف والرقبة. يتسبب الوضع السيئ في تقلص عضلات الصدر ، واسترخاء عضلات الظهر العلوية للتعويض. بشكل عام تكون النتيجة ضعف عضلات الظهر مما يؤدي إلى آلام العضلات وعدم الراحة. نظرًا لأن كل العضلات تحتاج إلى العمل معًا ، فعندما لا تعمل كتلة عضلية واحدة بشكل جيد ، ستتأثر العضلات الأخرى.- لا يشعر الجميع بالألم وعدم الراحة في الموقف الخاطئ. تتمتع أجسامنا بقدرة رائعة على التنظيم والتعويض.
تحقق مما إذا كانت قدمك "تقلب للداخل". يحدث هذا عندما يكون باطن القدم مسطحًا تمامًا ، ويشار إليه عادةً باسم "القدم المسطحة". القدم هي أقل آلية توازن في الجسم. عندما تكون في الوضع الخطأ ، فإنك تضغط على قدمك اليمنى لتعمل بجدية أكبر للحفاظ على التوازن. يؤدي هذا إلى جعل القدم "مسطحة" تدريجيًا بحيث يمكن تشكيل هيكل دعم أكثر ثباتًا. عندما يتحسن الموقف ، يتم وضع كل وزن الجسم تقريبًا على الكعب ، مما يؤدي إلى الراحة والحفاظ على القوس المقوس في باطن القدمين.- على الرغم من أن "القدم المسطحة" في حد ذاتها هي علامة على ضعف الوقوف ، فقد تعاني أيضًا من ألم في قدميك ، وكاحليك ، ورجلك ، وركبتيك ، ووركيك ، وأسفل ساقيك بشكل عام.
قيم حالتك المزاجية. أجرت جامعة ولاية سان فرانسيكو بحثًا طُلب فيه من الطلاب السير في الردهة في وضع متراخي أو قائم والقفز. أظهرت النتائج زيادة في الاكتئاب والخمول لدى أولئك الذين كانوا يميلون. رغم أنه يبدو غريباً ، فكر فيه أكثر. تمثل لغة الجسد عادة مزاجك العام. تجلس جالسًا في زاوية ، وذراعيك حول صدرك عندما تشعر بالغضب أو الحزن. ترفع رأسك عالياً وأنت سعيد. فلماذا لا تخبر الدولة شيئًا عن وضعية الجسم؟ إذا كنت تشعر بالملل ، فقم بتحسين وضعيتك. الإعلانات
طريقة 2 من 4: تحسين الموقف
ذكر نفسك بالوقوف بشكل مستقيم. حدد موعدًا للتذكير للتحقق من وضعك في الهاتف أو الكمبيوتر. دوّن ملاحظات لنفسك حول منزلك وسيارتك ومكتبك. في بعض الأحيان ، ما تحتاجه لتكون قادرًا على الحفاظ على وضعية جيدة هو مجرد تذكير وتعزيز وضعيتك باستمرار. بالإضافة إلى تقوية عضلات ظهرك ، تحتاج أيضًا إلى إعادة تنظيم روتينك.
يوجا. اليوجا مفيدة بشكل خاص لتحسين وضعية الجسم. تتضمن بعض أفضل التمارين ما يلي:
- وضعية الكوبرا: استلق على بطنك على السجادة ، ويدك تحت الكتفين ، والأصابع متجهة للأمام. بعد ذلك ، أبقِ مرفقيك قريبين وحاول ضغط لوحي كتفك معًا. تأكد من استقرار الظهر في هذا الوضع عن طريق شد عضلات البطن. ثم ارفع الصدر ببطء مع إبقاء الرقبة في وضع مشدود. ادعمي يديك واستخدمي عضلات ظهرك لسحب جسمك لأعلى. أمسك 10 أنفاس وأنزل نفسك. كرر 3 مرات.
- وضع الطفل: راكع وذراعان مرفوعتان فوق الرأس وراحتان تواجهان بعضهما البعض. بعد ذلك ، قم بالزفير وانحني ببطء للأمام. اخفض جبهتك إلى الأرض ومد ذراعيك أمامك ، واضغط براحة يديك على الأرض. استمر في ذلك ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ست مرات.
- وضعية الجبل: قف منتصباً ، والقدمان على الأرض ، والكعبان متباعدان قليلاً. تأكد من توزيع وزنك بالتساوي على قدميك. ارفع الجزء الداخلي من الكاحل حتى تلتف القدم لأعلى. أبقِ كتفيك مفتوحتين وحاول أن تلمس كتفيك. استرخ تدريجياً. أخيرًا ، ارفع ذراعيك عالياً ، انظر إلى الأمام مباشرة.
قم بتمارين الإطالة والتمارين الأخرى لتحسين وضعيتك. تحتاج هذه التقنيات إلى التركيز بشكل خاص على عضلات البطن والظهر حيث إنها العضلات التي تدعم العمود الفقري.
- اضغط على شفرات الكتف معًا. تخيل أنك تمسك الكرة بكتفك. حاول أن تضغط على الكرة عن طريق ضغط لوحي كتفك معًا. استمر لمدة 10 ثوان. سيساعد هذا في تقوية الكتفين الأماميين - الجزء الذي من المرجح أن يتم شده عندما يكون في الوضع الخطأ.
- دوران الكتف. قم بتدوير كتف واحد للأمام وللأعلى وللخلف وللأسفل. تخيل أنك تنزلق لوحي كتفك إلى أسفل عمودك الفقري. كرر مع الكتف الآخر. سيؤدي هذا إلى إعادة كتفيك إلى الوراء كالمعتاد.
- ضيق الصدر. قم بلف المنشفة أو القماش والوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك المناشف بإحكام حتى يتم شدها وتكون ذراعيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. استنشق وارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف. ثم قم بالزفير واسحب يديك لأعلى وللخلف قدر المستطاع. انتظر لمدة نفسين ، اخفض ذراعك وكرر.
طريقة 3 من 4: التكيف في الحياة اليومية
اختر الحقيبة المناسبة. اختر حقيبة أو حقيبة أو حقيبة ظهر توزع الوزن بالتساوي على كتفيك. اختر من بين الإصدار الواسع والمبطن الذي يمكن ارتداؤه على كلا الكتفين.
اختر الأحذية الداعمة. يزيد الاستخدام المستمر للأحذية ذات الكعب العالي أو المتسكعون الرفيعة من العبء الواقع على الظهر. ابحث عن أحذية ذات نعل داعم وأصابع مربعة وكعب أقل من 3 سم. ستدفع الكعب الأكبر وزنك للأمام ، مما يتسبب في إسقاط كتفيك أو الإفراط في ضبط نفسك - وبالمثل ، بشكل سلبي على ظهرك.
تعلم كيفية الجلوس أمام طاولة. يجب أن تلمس القدمان الأرض وأن يكون الظهر مستقيمًا وأن تكون الرقبة في وضع متوسط. تساعد هذه الوضعية في تخفيف الألم وتقوية الظهر. يمكنك أيضًا استخدام كرسي مريح للجلوس بشكل مستقيم ومريح.
اضبطي عادات نومك. ضع في اعتبارك النوم على جانبك مع ثني الوركين حوالي 30 درجة. يبلغ ثني الركبة أيضًا حوالي 30 درجة. أخيرًا ، حرك رقبتك للأمام قليلاً على الوسادة لتمديد عمودك الفقري.
- إذا كنت تنام على ظهرك ، ففكر في وضع وسادة تحت ركبتيك ومنشفة أسفل ظهرك. سوف يساعد في تخفيف الضغط على الظهر وتخفيف الألم وإطالة الظهر.
- عند النوم على جانبك ، يمكنك وضع وسادة بين ركبتيك للحفاظ على استقامة الوركين.
- تجنب الاستلقاء على معدتك. يضع البطن على معدتك ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري ويمكن أن يؤدي إلى تدهور العمود الفقري. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى آلام مزمنة في الرقبة وأسفل الظهر في المستقبل.
مارس تقنيات رفع الأثقال المناسبة. يمكن أن يؤدي رفع الأشياء الثقيلة وحملها بشكل غير صحيح إلى ألم شديد في الظهر. عند رفع الأحمال الثقيلة بشكل مستمر ، يجب عليك ارتداء حزام دعم الظهر الذي يساعد في الحفاظ على الوضع الجيد عند الرفع. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على الموقف الصحيح:
- اثنِ ركبتيك وليس خصرك. على عكس عضلات الساقين وعضلات البطن ، فإن عضلات الظهر ليست مصممة لمساعدتك على رفع وتحمل الأحمال الثقيلة. عند رفع شيء ما ، تأكد من أنك تقوم بالحدب بدلًا من ثني ظهرك
الركبتين ، وبالتالي تجنب الضغط على أسفل الظهر.
- أبقِ الجسم قريبًا من صدرك. كلما اقتربت الأشياء من الصدر ، قل ما يجب على الظهر القيام به في الاحتفاظ بها.
طريقة 4 من 4: ابحث عن خبير
التماس العناية الطبية. إذا كنت تعاني من تقوس شديد في الظهر أو العمود الفقري وتجد صعوبة في الوقوف بشكل مستقيم ، فتحدث إلى طبيبك. قد تكون مصابًا بالجنف أو بعض المشكلات الأخرى المتعلقة بالعمود الفقري. قد يطلب منك طبيبك ارتداء الحبل الشوكي. ينصح الطبيب بإجراء جراحة العمود الفقري في الحالات الشديدة فقط. هناك العديد من العلاجات الأخرى التي يمكن أن تساعد في تحسين آلام الظهر أيضًا.
راجع أخصائي egoscue. هم خبراء في علاج الموقف. إلى جانب مجموعة من المشكلات الأخرى ، سوف يركزون على الأعراض (إن وجدت) ، بالإضافة إلى وضعك ومشيتك. سوف يعلمونك كيفية إطالة ظهرك - التركيز على منطقة المشكلة ، ثم تطوير التمارين والتمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.
- تهدف معظم هذه التمارين إلى زيادة نطاق الحركة في الورك وإطالة العمود الفقري ، وتقليل الضغط على طول العمود الفقري.
- إذا كانت المشكلة أقل حدة ، فيمكنك التفكير في العمل مع مدرب شخصي فقط. ناقش أنك تريد التركيز على العضلات التي توفر وضعية أفضل (العضلات الجانبية بشكل أساسي). سوف يعطونك تمارين وإطالات عامة للمساعدة في تحسين وضعك.
استشر معالج العمود الفقري. سيتم أخذ عدد من الأشعة السينية لظهرك وعمودك الفقري بحيث يمكن قياس الانحناء الدقيق لعمودك الفقري وتحديد ما إذا كانت المشكلة خطيرة. يمكن لمعالج العمود الفقري أيضًا فحص كل فقرة لتحديد العيوب المحتملة أو الانزلاق أو الانحراف. يمكن علاج العديد من الحالات في العيادة ، ولكن إذا تم العثور على مشاكل أكثر خطورة ، فسيقوم المعالج بإحالتك إلى أخصائي.
استخدم خدمات التدليك بانتظام. يمكن أن يؤدي التوتر والتوتر المستمر إلى تمدد عضلات الظهر وظهور أحدب. إذا كانت حياتك مرهقة ، يجب أن تدمج التدليك في روتينك اليومي.
- وبالمثل ، فإن الجلوس المنتظم على كرسي التدليك يساعد في تخفيف التوتر. ومع ذلك ، لا يمكن التركيز على المناطق الأكثر احتياجًا للعلاج مثل الخدمات من مدلكة مدربة.
