مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
10 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
بالتأكيد ستندهش من معرفة حقيقة أن كل واحد منا لديه أفكار سلبية ، فهي جزء من التطور البشري. نحن مبرمجون للنظر في بيئتنا ، والبحث عن المشاكل التي تحتاج إلى إصلاح ، وإنفاق الكثير من الطاقة العقلية في تقييم أسوأ ما يمكن أن يحدث. الأفكار السلبية تبعث على القلق فقط عندما تبدأ في تصديقها. لحسن الحظ ، من خلال دمج مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات ، يمكنك قمع الأفكار السلبية وتعلم التفكير بشكل أكثر إيجابية.
خطوات
جزء 1 من 4: تحديد التفكير السلبي وتحديه
حدد أفكارك السلبية. اختبر أفكارك السلبية وقلقك من خلال تقييم أنماط التشوهات المعرفية ، وبعبارة أخرى تحديد أفكارك المنفصلة أو غير الموثوقة. تتضمن بعض أشكال التشويه المعرفي ما يلي:
- فكر في الكل أو لا شيء: التفكير المفرط حسب فكرة "الكل أو لا". ترى الأشياء دائمًا في اتجاه جيد أو سيئ ، خاطئ أو صحيح ، بدون تعقيد أو مستوى متوسط.
- التعميم المفرط: تحويل تجربة سلبية إلى "قاعدة" لا تتغير. عادة ما تكون هذه الأفكار في شكل "أنت دائمًا ..." أو "أنا أبدًا ..." أو "الجميع ..."
- الفحص النفسي: افرزوا جميع إيجابيات الموقف واتركوا الإيجابيات فقط. على سبيل المثال ، عندما يكون لديك موعد غرامي رائع ، لكن ركز فقط على حياء الصمت في بداية التاريخ.
- على عجل في الختام: استخلص استنتاجات سلبية بنفسك ولا تقدم أدلة مناسبة ، مثل استنتاج أنك تعرف ما يعتقده الآخرون أو ما سيحدث في المستقبل.
- مشكلة خطيرة: فكر دائمًا في السيناريو الأسوأ و "نسف" الأمور التافهة.
- التفكير العاطفي: صدق أن مشاعرك الحالية تعكس أشياء حقيقية. عندما تشعر بالشفقة ، فإن الوضع الحالي سيتحول إلى حالة سيئة.
- "يجب" و "لا ينبغي": قل أنه يجب أو لا يجب أن تفعل شيئًا وافترض أن شخصًا آخر يحب أو لا يحب القيام بذلك.
- الوسم: صنِّف نفسك أو أي شخص آخر بناءً على سلوك واحد فقط ، على الرغم من وجود دليل ضد ذلك.
- شخصية: تحمل المسؤولية الكاملة عن نفسك في المواقف الخارجة عن إرادتك. على سبيل المثال ، تقوم بإعداد حفلة وتمطر فجأة على الرغم من أن التوقعات تشير إلى أن الطقس مشمس ، فإنك تلوم نفسك على سوء الأحوال الجوية.
- التضخيم والتقليل: أنت تستخف بإيجابيات نفسك بينما تقدر الآخرين. عندما يمدحك شخص ما ، فأنت ترفض.
سجل ملاحظاتك السلبية. يجب عليك كتابة "مذكرات أفكار" لتتبعها. عندما تكون لديك أفكار سلبية ، افتح صفحة جديدة واتبع الخطوات التالية:- قم بتدوين الحدث أو الفكر أو الموقف المحفز. على سبيل المثال: "صرخت في وجه حبيبي قبل الذهاب إلى العمل هذا الصباح".
- دوِّن أي أفكار أو معتقدات سلبية أثناء الحادث وبعده. اسأل نفسك: "ما رأيك؟". "ماذا أقول لنفسي؟" و "ما الفكر الذي خطر ببالي في تلك اللحظة؟". مثال: "لقد دمرتها. نهاية العلاقة. لقد سئم من تدليلي ولم يعد يحبني ، لقد انفصل عني."
- اكتب الكلمات التي تصف ما تشعر به وقم بوضع خط تحت الكلمة الأكثر تطابقًا مع الحادث. على سبيل المثال: "الخوف ، الوحدة ، الأذى" وضع خط تحت كلمة "الخوف".
- تحقق من الصفحة التي كتبتها للتو لمعرفة ما إذا كان يمكنك تحديد طريقتك في التفكير بلا فائدة.على سبيل المثال: "أمر جاد ، اسرع في الاستنتاجات ، فكر بالأبيض والأسود".
تحقق من صحة الفكرة. قم بإنشاء عمودين تحت أفكارك السلبية: أحدهما يسرد أدلتك تبرع الأفكار السلبية ، يسجل العمود الآخر الأدلة ضد الأفكار السلبية. املأ العمودين أعلاه للتحقق من صحة أفكارك السلبية.- استمرارًا للمثال بصوت عالٍ لشريكك ، في عمود "إثبات الدعم" يمكنك أن تكتب: "كان وجهه غاضبًا وأحمر ثم نفد من المنزل. لم يتصل بي على الغداء كالمعتاد. يوم."
- في عمود "إثبات ضد" يمكنك أن تكتب: "لقد تشاجرنا عدة مرات ، والأسوأ من ذلك هذه المرة ، لكننا ما زلنا نتصالح. قال إنه يحتاج إلى وقت ليهدأ بمجرد أن يهدأ. سيكون أكثر عقلانية واستعدادًا لتقديم تنازلات الأسبوع الماضي قال إنه كان مشغولًا طوال اليوم ، لذلك لا يمكنه الاتصال بي على الغداء ، ووعد بأن زواجنا سيكون سعيدًا مهما حدث. تحدث مرة أخرى. الدردشة معنا أمر غير معتاد "إلخ
- تساعدك هذه العملية على ملاحظة أفكارك بموضوعية. أنت تقوم بتحليل وتقييم وتقويم أفكارك لمعرفة درجة المصداقية بدلاً من القبول دون سؤال.
تحدى التفكير السلبي. اسأل نفسك الأسئلة التالية حول أفكارك السلبية واكتب ردودك في مفكرة أفكارك:- وإلا كيف يمكنني تقييم هذا الوضع؟
- إذا لم أشعر بهذه الطريقة ، في أي اتجاه سأراقب الموقف؟
- في الحقيقة ، ما الذي يمكن أن يحدث؟
- كيف يرى الآخرون الوضع؟
- هل التفكير بهذه الطريقة يساعد؟
- بعض الكلمات المفيدة لتقولها لنفسك؟
جزء 2 من 4: تعلم مهارات التفكير الإيجابي
قم بعمل قائمة يومية بالامتنان. فكر في خمسة أشياء ، كبيرة كانت أم صغيرة ، تجعلك تشعر بالامتنان ، من المنزل الذي تعيش فيه إلى ابتسامة شخص غريب في الحافلة ، إلى غروب الشمس الجميل الذي شاهدته بالأمس. يمكن أن يؤدي التعبير عن الامتنان إلى مشاعر إيجابية وتفاؤل وتحكم في النفس.
- هناك طريقة أخرى لإظهار الامتنان وهي كتابة ملاحظات شكر أو إخبار شريكك أنك تقدره أو شكر الشخص الآخر سرًا.
اكتب السمات الإيجابية. قد يكون الأمر صعبًا في البداية ، لكنك ستفاجأ برؤية القائمة المتزايدة. تذكر تضمين السمات الجسدية ("أقدام الرياضيين القوية") ، وجوانب الشخصية ("أنا طيب ولطيف") ، والأشياء التي تجيدها ("أنا أجيد الرسم") ، إلخ
- إذا لم تتمكن من إنشاء قائمتك الخاصة ، فيمكنك استشارة الأصدقاء أو العائلة حول السمات التي يفضلونها فيك.
- احتفظ بقائمتك في مكان يسهل الوصول إليه ، مثل درج المكتب المجاور للسرير ، أو خزانة بالقرب من مرآة غرفة نومك ، أو في دفتر يومياتك. اقرأ هذه القائمة عندما تنشغل بالأفكار السلبية.
أعد تنظيم أفكارك السلبية. عندما يظهر فكر سلبي ، لا تفترض هذا البيان السلبي والنقدي والعديم الجدوى. اعزل التفكير السلبي (مثل "لقد دمرت الاختبار") وأعد ترتيبه بطريقة إيجابية وداعمة ومشجعة ("من السابق لأوانه قول أي شيء. ربما يمكنني القيام بعمل أفضل. أعتقد.")
- عندما تبدأ في إدراك الأفكار السلبية ومقاطعتها عمدًا ثم إعادة ترتيبها بطريقة إيجابية ، سيكون من الأسهل عليك رؤية الأشياء بطريقة إيجابية.
- تذكر أن الأشياء لا تسبب المشاعر ، في البداية تشكل الأفكار ، ثم التفكير مرة أخرى يؤثر على المشاعر. إذا تمكنت من تدريب نفسك على الاستجابة بأفكار إيجابية ، فسوف تشعر بمزيد من المشاعر الإيجابية أو المحايدة.
مع المتفائلين. تظهر الأبحاث أن الناس غالبًا ما يكون لديهم بعض الخصائص نفسها التي يتمتع بها من حولهم. بينما لا يمكنك دائمًا تجنب الأشخاص السلبيين ، افعل شيئًا لتقليل وجودهم في حياتك. سيكون الأشخاص المتحمسون والمتفائلون قدوتك. الإعلانات
جزء 3 من 4: تبني إستراتيجية طويلة الأمد للتكيف
قم بإعداد "وقت القلق". خصص وقتًا ومكانًا محددين كل يوم للسماح لنفسك بالقلق. اختر وقتًا جيدًا لتجنب قلق نفسك قبل الذهاب إلى الفراش.
- قم بتأجيل مخاوفك اليومية من خلال تركيزها جميعًا على "وقت القلق". إذا ظهرت فكرة سلبية ، فقم بتدوين ملاحظة سريعة وقم بتأجيلها للتفكير لاحقًا.
- خذ "وقت القلق" لتجاوز القائمة التي كتبتها للتو. إذا لم تعد الفكرة ذات صلة أو مزعجة ، اشطبها من القائمة. أنت تدرك أن العديد من الأفكار السلبية السابقة قد ضعفت ولم تعد مصدر قلق ، فلا داعي للقلق بشأنها.
- إذا استمر شيء ما يزعجك ، اسمح لنفسك بالقلق - ولكن فقط للوقت المحدد مسبقًا.
تقبل عدم اليقين. لا يمكنك أن تكون متأكدًا تمامًا من كل شيء في الحياة ، فالكثير من الناس يكافحون لأن الأمور تسوء. افهم أن التفكير في ما سيحدث لا يجعل الحياة أكثر قابلية للتنبؤ أو يعدك بشكل أفضل ، فأنت تضيع وقتك في القلق بشأن ما سيحدث بدلاً من التصرف. سوف يستغرق التعود على عدم اليقين وقتًا طويلاً ، يمكنك ممارسة ما يلي:
- عندما تجد نفسك مشلولًا بسبب خروج الأشياء من المدار ، عليك أن تدرك أنك في ورطة ولا تعرف ما الذي سيحدث.
- مشاعر لا تستجيب (لا "تلاحق" القلق). بدلًا من ذلك ، قم بالتبديل إلى التفكير في المستقبل إلى التفكير في الحاضر ، واستخدم التأمل الذهني لإعادة نفسك إلى الواقع ، والتركيز على أنفاسك ، ولاحظ كيف يشعر كل جزء من جسمك.
البحث عن فرص النمو. ابحث عن كيفية تكوين اهتماماتك واستبدل القصص السلبية التي روايتها لنفسك في الماضي بقصص إيجابية. طور مهارة أو هواية جديدة. اسمح لنفسك بالتعلم وفهم أنه ستكون هناك أخطاء ، وهذا أمر طبيعي تمامًا!
تطبيق مهارات حل المشكلات لتحديد الإجراءات الموجهة نحو الحل. معالجة الأفكار السلبية بمهارات حل المشكلات تعني العمل على تقليل أو القضاء على مصدر التوتر. لذلك إذا كنت عاطلاً عن العمل وتعتقد "لن أجد وظيفة أبدًا" ، يمكنك حل المشكلة وإيجاد حل. نظرًا لأن أفكارك السلبية ناتجة عن البطالة ، يمكنك أن تقول لنفسك ، "حصلت على وظيفة قبل فصلي. الطريقة الوحيدة للعثور على وظيفة جديدة هي الخروج من هنا والبدء في البحث." . "
- اكتب الأشياء التي يمكنك القيام بها لبدء حل المشكلات ، مثل البحث عن وظيفة عبر الإنترنت ، والاتصال بشركات التوظيف ، وسؤال الأصدقاء ، ومشاهدة إعلانات الصحف. ثم لنبدأ!
- عندما تظهر الأفكار السلبية ، ذكر نفسك أن لديك خطة لاتخاذ إجراء وأنك تعمل على الحل.
جزء 4 من 4: إدارة التوتر والقلق والخوف
ممارسة تنبيه الذهن التأمل. تأمل اليقظة هو شكل من أشكال التأمل الذي يساعد على تركيز الانتباه على الحاضر - الروائح والأصوات وأحاسيس الجسد والأفكار والمشاعر - يطلب منك تجربتها دون إصدار أحكام. لا تحاول محاربة الأفكار السلبية ولكن لا تعتمد عليها. أنت على دراية بوجودهم (حاول تسمية الأفكار "بالغضب" ، "الخوف" ، إلخ) وحاول ألا تتفاعل أو تحكم.
- تشمل فوائد التأمل اليقظ الحد من التكرار (الغرق في الأفكار السلبية) ، وتقليل التوتر وتحسين المرونة الإدراكية ، مما يسهل التخلص من عادات التفكير القديمة.
- يساعدك تأمل اليقظة على تقليل التنبؤ بالمستقبل والندم على الماضي ، وسوف تركز على اللحظة الحالية لتعيش حياتك على أكمل وجه.
جرب تمارين الإطالة التدريجية. الأفكار السلبية تجعلك قلقًا ، وتسبب توترًا عضليًا دون أن تدرك ذلك. يساعدك تعلم التمدد على الشعور بالفرق بين التمدد وتوتر العضلات ، لذلك ستعرف متى تكون قلقًا ومتوترًا أثناء النهار.
- يساعدك التمدد التدريجي للعضلات على تقليل التوتر والإجهاد العام ، وتحسين النوم ، وتخفيف آلام المعدة والصداع المرتبط بالقلق.
استخدم المهارات نفس عميق لمكافحة التوتر. يمكنك تغيير استجابتك الجسدية والعاطفية للضغط من خلال ممارسة التنفس. هذه تقنية بسيطة للبالغين والأطفال ، وفي غضون 6 ثوانٍ فقط يمكنك إيقاف الاستجابة للضغط.
- عندما تبدأ في الشعور بالتوتر ، ابدأ في إغلاق عينيك وإرخاء كتفيك.
- تخيل وجود ثقب أسود تحت قدميك. خذ نفسًا عميقًا وتخيل الهواء الساخن يدخل جسمك من خلال الثقب الأسود ويملأ رئتيك. استرخِ في ربلتيك وفخذيك وبطنك بينما تتخيل تدفق الهواء.
- قم بالزفير وعكس التخيل ، تصور تدفق الهواء عائدًا من جسمك وخارجه عبر الثقب الأسود تحت قدميك.
اشرب المشروبات الدافئة. هذا تكتيك فعال على الفور إذا كانت لديك أفكار سلبية عن الوحدة. وجد الباحثون أنه يمكن استخدام دفء الجسم كبديل للدفء العاطفي. لا تجعل المشروبات الدافئة بديلاً عن التفاعلات الشخصية ، ولكن يمكنك شرب كوب من الشاي الدافئ لتقليل الشعور بالوحدة.
استخدم ما تعلمته. عندما تشعر بالخوف أو التوتر أو الأفكار السلبية ، عد إلى الطريقة الأولى واحتفظ بمفكرة يومية. تحديد أنماط التفكير غير المفيدة ، واختبار مصداقيتها ، وتحديها. الأفكار السلبية لا تتوقف من تلقاء نفسها ، كل شخص لديه أفكار سلبية ولا يمكنك التحكم في الأشياء التي تتبادر إلى ذهنك بشكل طبيعي. ومع ذلك ، فإن تحديد هذه الأفكار وتحديها ، والجمع بين ممارسة اليقظة الذهنية واستراتيجيات التأقلم يسمح لك برؤيتها على أنها أفكار عادية وليست حقائق ، والقضاء عليها لمواصلة اليوم. جديد. الإعلانات
