مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
4 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
26 يونيو 2024
المحتوى
يركز نظام باليو الغذائي ، المعروف أيضًا باسم حمية "العصر الحجري" ، على تناول الفواكه والخضروات واللحوم الحيوانية كما فعل الإنسان في عصور ما قبل التاريخ قبل اختراع الزراعة. يشمل هذا النظام الغذائي اللحوم والأسماك الخالية من الدهون ، وإضافة الكثير من الخضار والفواكه إلى وجبات الطعام ، والتخلص من الحبوب والفاصوليا ومنتجات الألبان والسكر والأطعمة المصنعة. في حين أن أي نظام غذائي يعتمد على اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات يقدم فوائد صحية ، فإن تجنب الحبوب ومنتجات الألبان يمكن أن يترك فراغًا في المتطلبات الغذائية. استشر طبيبك قبل البدء في أي خطة نظام غذائي ، وبالنسبة لنظام باليو الغذائي ، فكر في تناول مكملات كاينكسي وفيتامين د.
خطوات
جزء 1 من 3: اختر الأطعمة المقبولة في حمية باليو
تناول 110 جرامًا إلى 230 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة. يجب أن يشكل البروتين الخالي من الدهون ثلث إلى نصف النظام الغذائي. تتضمن بعض أمثلة البروتينات الخالية من الدهون الدواجن والأسماك والمحار واللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير والبيض. حاول تناول جزء من البروتين بحجم اليد مع كل وجبة.- على سبيل المثال ، يمكنك تناول 3 بيضات على الإفطار ، وقطعة من فيليه السلمون بالخضار على الغداء ، وصدر دجاج منزوع العظم والجلد ، وخضروات مطبوخة على البخار لتناول العشاء.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، اختر الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم العشبية.
- قلل من تناول اللحوم الحمراء ، حيث يمكن أن تزيد اللحوم الحمراء من خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى. يجب أن تأكل الدجاج والسمك ومصادر البروتين الأخرى الخالية من الدهون.
تناول نصف كمية الخضار في الوجبة. تناول 1-2 حصص من الخضار بحجم قبضة اليد في كل وجبة ، وحاول تناول 4 أكواب (950 مل) من الخضروات يوميًا. اختر مجموعة متنوعة من الخضروات بألوان مختلفة ، وتناول الخضروات النيئة والمطبوخة.- أدخل مجموعة متنوعة من الخضروات كل يوم. يُقلى البيض مع السبانخ والبصل على الإفطار ، ويُمزج الخضار مع الخيار والطماطم على الغداء ، وتناول وجبة خفيفة على الجزر الصغير ، وتناول البروكلي والفلفل على العشاء.
- تحظر برامج باليو الأكثر صرامة الخضار النشوية ، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والاسكواش. ومع ذلك ، تسمح لك العديد من برامج حمية باليو بتناول الخضروات النشوية ، ولا يزال يتعين عليك تضمينها في نظامك الغذائي. فهي مصادر جيدة للكربوهيدرات والبوتاسيوم وفيتامينات ب.
تناول الفاكهة الطازجة بكميات معتدلة من السكر. أدخل 1-3 حصص من الفاكهة في نظامك الغذائي اليومي. لا يسمح نظام باليو الغذائي بالحلويات والأطعمة السكرية ، لذا فإن تناول الفاكهة هو أفضل طريقة لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.- في حين أن الفاكهة الطازجة مناسبة لنظام غذائي باليو ، فمن الأفضل اختيار الفواكه ذات المحتوى المنخفض من السكر. يعتبر التوت والموز والبطيخ خيارات جيدة لنظام باليو الغذائي.
- تتم معالجة الفاكهة المعلبة وتحتوي على سكر مضاف فلا يسمح بتناولها.
اختر اللوز والجوز والمكاديميا على الفول السوداني. المكسرات مصادر غنية بالبروتينات والدهون الصحية والألياف. يمكنك تناول وجبة خفيفة مع حفنة من البذور في وجبتك الخفيفة أو رشها على الأطباق.
- بالإضافة إلى كونها وجبة خفيفة رائعة ، يتم أيضًا تحويل المكسرات إلى دقيق مثل دقيق اللوز ومسحوق جوز الهند كبديل للدقيق.
- على الرغم من أن المكسرات مسموح بها في نظام باليو الغذائي ، إلا أن زبدة الجوز التي يتم شراؤها من المتاجر تضيف السكر ولا يُسمح بها. تذكر أن الفول السوداني هو في الأساس نوع من الفاصوليا ، لذا فهو أيضًا غير مقبول في نظام باليو الغذائي.
استخدم زيت الزيتون والأفوكادو والزيوت الطبيعية الأخرى. اختر الزيوت الطبيعية على تتبيلات السلطة والتوابل الأخرى. تجنب الزبدة (حيث أن الزبدة من منتجات الألبان) والسمن وزيت الفول السوداني والزيوت النباتية المهدرجة وزيت الذرة وزيت فول الصويا.
- تحظر برامج باليو الأكثر صرامة استخدام الزيوت السائلة في درجة حرارة الغرفة مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت المكاديميا. بدلاً من ذلك ، يُسمح بتناول زيت جوز الهند والدهون الحيوانية.
- يوصي خبراء الصحة بأن الزيوت السائلة أكثر صحة من الزيوت الصلبة والدهون الحيوانية ، لذلك يجب أن تحد من زيت جوز الهند وشحم الخنزير والزيوت السميكة الأخرى.
تجنب الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والسكريات المكررة والأطعمة المصنعة. تشمل أطعمة الحبوب الكاملة الخبز ودقيق الحبوب والأرز والمعكرونة. البقوليات مثل فول الصويا غير مسموح بها أيضًا. تجنب أيضًا الحلويات والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة ، مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير.
- على الرغم من عدم الموافقة على منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي في نظام باليو الغذائي ، إلا أن بعض الأشخاص لا يزالون يستخدمونها لتلبية متطلبات الكالسيوم وفيتامين د. مكملات الكالسيوم وفيتامين د اليومية.
- قد يكون حليب اللوز المدعم بديلًا جيدًا لحليب البقر ، لكن برامج باليو الصارمة تصنف أيضًا حليب اللوز كأطعمة مصنعة.
جزء 2 من 3: إعداد القائمة
قم بإعداد قوائم الطعام وقم بإعداد وجبات الطعام مسبقًا. ستساعدك معرفة ما أنت على وشك تناوله مسبقًا في التحكم في احتياجاتك الغذائية والالتزام بنظامك الغذائي. خطط لقوائم الطعام على مدار الأسبوع أو 2-3 أيام وقم بإعداد المكونات مسبقًا لتوفير الوقت.
- على سبيل المثال ، يمكنك تقطيع وتقسيم خضروات ليلة الأحد إلى وجباتك من الاثنين إلى الأربعاء.
سجل القوائم اليومية للروتين. قد تبدو وجباتك اليومية كما يلي:
- الإفطار: فريتاتا إيطالية مخفوقة مع السبانخ والطماطم.
- الغداء: سلطة الكوب مع صدر الدجاج والخس والطماطم والخيار والبصل والأفوكادو.
- وجبة خفيفة: شمام الرمان.
- العشاء: فيليه سمك السلمون المشوي مع البروكلي المطهو على البخار والفطر المقلي.
- الحلوى: شرائح الموز والفراولة وعصير التوت واللوز.
تناول الطعام على معدة فارغة حتى تمتلئ. خطط للوجبات مسبقًا للتأكد من الالتزام بنظامك الغذائي ، لكن لا تلتزم بأوقات الوجبات أو عندما لا تكون جائعًا. تتمثل إحدى سمات نهج نظام باليو الغذائي في تناول الطعام عند الحاجة بدلاً من اتباع أوقات وجبات صارمة. يجب عدم ترك معدتك فارغة بعد الأكل ، لذا تناول الطعام حتى تمتلئ.
- إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد الأكل ، يمكنك تناول بعض الخضروات الإضافية.
ابحث عن وصفات جديدة عبر الإنترنت أو في كتب الطبخ لتغيير الأطباق. ابحث عبر الإنترنت عن وصفات مجانية أو قم بشراء كتاب طبخ حمية باليو. استخدم وصفات باليو المعتمدة في نظام باليو الغذائي لجعل القوائم أسهل ، ويمكنك العثور على إصدارات باليو من وجباتك المفضلة. عند تجربة وصفات جديدة ، سيكون نظامك الغذائي أكثر ثراءً ويسهل الحفاظ عليه. الإعلانات
جزء 3 من 3: الالتزام بنظامك الغذائي
اتخذ خطوات صغيرة للتعرف على نظام باليو الغذائي. جرب التخلص من الحبوب لمدة أسبوع ، والأسبوع المقبل للحلويات ، والأسبوع المقبل لمنتجات الألبان. سوف تتكيف بسهولة أكبر مع التعود تدريجيًا على النظام الغذائي الجديد. بالإضافة إلى ذلك ، لن تضطر إلى التخلص من العناصر غير المعتمدة في الثلاجة أو خزانة المطبخ إذا قلصت الطعام تدريجياً.
- يمكن أن يساعد التعديل التدريجي لنظامك الغذائي أيضًا على تعديل الجهاز الهضمي لعملية الانتقال. يمكن أن تؤدي إضافة الكثير من اللحوم والخضروات إلى النظام الغذائي فجأة إلى انتفاخ البطن وانتفاخ البطن وتغيرات في عادات الأمعاء.
جرب اتباع نظام غذائي مع شخص آخر لمساعدتك على تحمل المسؤولية. تحدث إلى صديق أو قريب واطلب منه اتباع حمية باليو معك. بعد بدء نظام باليو الغذائي ، يمكن للناس أن يفحصوا بعضهم البعض لتشجيع بعضهم البعض. يمكنك جعل هذا أكثر إثارة للاهتمام من خلال تداول الوصفات أو الطهي معًا أو شراء الطعام معًا.
شراء اللحوم الرخيصة والأطعمة المخفضة والمنتجات الموسمية. نظرًا لأن نظام باليو الغذائي يركز بشكل أساسي على البروتين والطعام الطازج ، فقد يكون السعر مشكلة كبيرة. يجب أن تبحث عن الأطعمة التي تُباع بأسعار منخفضة ، والاستفادة من الخصومات ، وشراء الخضروات في الموسم التي تكون عادةً أرخص من الخضروات خارج الموسم.
- قطع اللحم الرخيصة مثل شفرات الكتف أو العرقوب تكون لذيذة أيضًا إذا تم طهيها بشكل صحيح. ما عليك سوى وضع اللحوم الخالية من الدهون والبصل والجزر في قدر بطيء (وعاء الحساء) قبل الذهاب إلى العمل. عندما تصل إلى المنزل ، سيكون لديك عشاء لذيذ ، ويمكن تناول الجزء غير المكتمل في غضون أيام قليلة.
تحقق من القائمة قبل الذهاب إلى المطعم. يصعب الالتزام بنظامك الغذائي عندما تقرر تناول الطعام بالخارج. قبل الذهاب إلى المطعم ، تحقق عبر الإنترنت واختر العناصر التي تتوافق مع نظام باليو الغذائي ، مثل السلطة واللحوم أو السمك مع الخضار.
- إذا جاء الطبق مع الأرز أو كان الطعام غير مسموح به ، فاتصل بالمطعم أولاً واسأل عما إذا كان يمكنك استبدال الخضار المطبوخة على البخار.
اسمح لنفسك "بغش" الوجبات بشكل دوري. تسمح بعض برامج حمية باليو بواحدة إلى ثلاث وجبات "غش" في الأسبوع لمساعدة أخصائيو الحميات على اتباع النظام الغذائي بسهولة أكبر. دلل نفسك بالآيس كريم أو شطيرة الجبن أو الحلوى المفضلة غير المقبولة في حمية باليو.
انتبه لأعراض سوء التغذية. يمكن أن يؤدي التخلص من الحبوب والفاصوليا والحليب إلى نقص الكالسيوم وفيتامين ب وفيتامين د. وتشمل هذه الأعراض: الضعف أو الإرهاق أو الغثيان أو الصداع أو صعوبة التعافي أو المرض. ، خدر أو شعور غريب ، دوار. إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فتوقف عن اتباع نظام غذائي وتحدث مع طبيبك حول تلبية احتياجاتك الغذائية.
- قد يوصي طبيبك بتغييرات قصيرة المدى في النظام الغذائي والمكملات الغذائية لتصحيح نقص التغذية.
النصيحة
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام باليو الغذائي ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو احتياجات غذائية خاصة.
- تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم إذا استبعدت منتجات الألبان من نظامك الغذائي. جرعة الكالسيوم الموصى بها للبالغين هي 1،000 مجم. جرعة الأطفال والمراهقين هي 1300 مجم. الجرعة الموصى بها من فيتامين د للبالغين والأطفال هي 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام.
- إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فلا يمكنك اتباع نظام باليو الغذائي. لا يتم قبول منتجات الصويا والبقوليات وغيرها من المصادر النباتية الأساسية للبروتين في نظام باليو الغذائي ، لذلك لن يتم تلبية احتياجاتك الغذائية.
