المحتوى

• النصيحة
• تحذير

• تمرينات الضغط الشاقة مفيدة للعضلات المختلفة. للقيام بذلك ، ما عليك سوى وضع يديك على طاولة منخفضة أو كرسي بحيث يميل جسمك عالياً.
• تتطلب تمارين الضغط على المنحدرات أن تكون قدميك أعلى بمقدار 30-60 سم من يديك ، ثم تمارين الضغط بشكل طبيعي. تذكر أن ترفع رأسك وتحافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
• كل تمرين 8-12 مرة لرفع وخفض. يمكنك التدرب ثلاث مرات.

ازرع شجرة موز مع دعامة جدارية لبناء عضلات الكتف والظهر. ليس للأشخاص المعرضين للغثيان ، ولكن هذا التمرين رائع للعديد من مجموعات العضلات. للوصول إلى وضعية زراعة الموز ، تجلس مع وضع ظهرك على الحائط. ضع يديك على الأرض و "ضع" قدميك ببطء على الحائط. من هناك ، استخدم أصابع قدميك لتحقيق التوازن وأنزل رأسك ببطء إلى الأرض ، ثم ادفع للأعلى للخلف لإكمال النبض. حاول التدرب ثلاث مرات بعشر دفعات في كل مرة.

• إذا كنت تشعر بالخوف ، يمكنك أن تخدع نفسك بطاولة طويلة. ضع قدميك على الطاولة مع وضع فخذيك وجذعك على حافة الطاولة ، بما يكفي لإراحة يديك على الأرض. ثم قم بأداء تمارين الضغط مع توجيه رأسك إلى الأرض مباشرة. يُشار إلى هذا غالبًا باسم تمرين الضغط على الأرداف.

مارس ذراعيك مع تمارين الضغط على كرسي. أنت بحاجة إلى كرسي أو طاولة متينة ، بارتفاع حوالي 30-60 سم. ضع يديك على المقاعد خلفك مع تحريك الأرداف في الهواء ، وثني الركبتين 90 درجة. مع وضع قدميك على الأرض بثبات ، قم بخفض الأرداف حتى تنحني الذراعين بمقدار 90 درجة تقريبًا. ادفع للخلف. كرر ثلاث عدات ، كل رفع ، أقل من 15 إلى 20 مرة.

قم بعمل اللوح الخشبي. تعتبر الألواح الخشبية رائعة بالنسبة للجوهر بأكمله ، ويمكنك التكيف بسهولة لتحدي نفسك أكثر. ادخل في وضع الدفع. ولكن بدلًا من إراحة راحتي يديك على الأرض ، استند إلى ساعديك. الضغط على الألوية وتصويب العمود الفقري - إذا تم ذلك بشكل صحيح ، يمكنك وضع مكنسة بين الرقبة والمؤخرة. استمر على هذا لمدة دقيقة ، واسترح ، وكرر مرتين.

• اللوح الخشبي الجانبي هو تمرين عندما تقوم بتدوير جسمك إلى جانب واحد ، مستلقيًا على ساعدك والجزء الخارجي من قدمك على هذا الجانب. تحتاج أيضًا إلى إبقاء عمودك الفقري مستقيماً من خلال التركيز على إبقاء الأرداف مرتفعة.
• من اللوح الخشبي إلى تمرين الضغط: ابدأ بلوحًا بحيث تكون الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين والقدمين بمسافة عرض الوركين. أنزل نفسك على ساعديك ، ثم ارفع مرة أخرى إلى لوح البداية. قم بـ 12 نبضة في كل مرة.

قم بأداء تمارين البطن لتنمية عضلات البطن واللب. لا يزال الطحن من أفضل تمارين البطن. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. استخدم كلتا يديك لتثبيت رقبتك ورفع كتفيك حوالي 15-20 سم من الأرض ، وثبتها لمدة ثانية ، ثم انزل ببطء لأسفل. أعد تشغيله فورًا ، وانظر مباشرة إلى السماء وتصرف ببطء وببطء. حاول التدرب 3 مرات مع 8-12 تكرار في كل مرة.

• ثني عضلات البطن المستقيمة: استلق على ظهرك مع فرد رجليك ، وارفع ذراعيك إلى السقف وقم بعمل ثني للبطن ، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة.أنزِل ذراعيك وحاول أن تلمس أصابع قدميك ثم أنزل نفسك ببطء إلى الأرض. قم بأداء 10 عدات.

استخدم زجاجة 4 لتر أو كتاب ثقيل أو دمبل لتمارين التدحرج الأساسية. تتطلب طريقة التمرين في معظم أجزاء الجسم القليل من المعدات أو لا تتطلب أي معدات ، لكن الجزء العلوي من الجسم يتطلب مقاومة حتى يكون فعالاً. إذا كان لديك أوزان ، يمكنك تجربة التمارين التالية:

• لفة العضلة ذات الرأسين
• لفة ثلاثية الرؤوس
• شد الكتف
• اطوِ الحديد

الإعلانات

طريقة 2 من 3: تمرن الجزء السفلي من جسمك

1. 

   
   
   قم بمقاطعة عالية الشدة للقلب من أجل النمو السريع لعضلات الساق. في حين أن معظم الناس لا يعتقدون أن أمراض القلب مرتبطة بنمو العضلات ، فهناك تمارين يمكنك الجمع بينها للحصول على عضلات ساق قوية ومتناسقة. اختر 5-6 تمارين وقم بكل تمرين لمدة 60 ثانية. استرح لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من التمارين الستة ، استرح لمدة 4-5 دقائق ثم كرر 2-3 مرات. ستشعر قدمك بالحرارة ، لكنك ستتمتع قريبًا بأقدام صحية:
   • يرقص الذراعين والساقين
   • خطوة للامام
   • تمرين بيربي - اقفز بذراعين وساقين مفتوحتين ثم اتركه في وضع الدفع. كرر.
   • شد الركبة - ارتد من الرجل إلى القدم ، مع كل ارتداد ، ارفع الركبتين قدر الإمكان. تلمس قدميك الأرض بأقل قدر ممكن.
   • القفز الجانبي - اقفز إلى الجانب ، وانزل على ساق واحدة ، وثني ركبتيك ، ثم ارتد إلى الوراء وهبط على الساق الأخرى.
   • الخصر الملتوي
   • القفز فوق مربع أو plyometric بسيط.

2. 

   الجلوس على الحائط. استلق على الحائط لتحقيق التوازن ، "اجلس" ​​مع ثني الركبتين بمقدار 90 درجة والأرداف مستلقية في الهواء مثل الجلوس على كرسي. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة. استرح لمدة 30 ثانية وكرر ذلك مرتين إضافيتين.

3. 

   مارس القرفصاء. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، واستقامة الظهر ، ورفع الرأس عالياً ، وشد عضلاتك المركزية. ضع يديك على وركيك أو مد ذراعيك أمام وجهك ، أيهما تشعر أنه أكثر راحة. اخفض نفسك في وضع القرفصاء كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك وركبتيك مستقيمة على أصابع قدميك ، لا تنحني إلى الأمام. ركزي على خفض مؤخرتك. كرر 10 عدات ، ثم كرر 2 بعد الراحة لفترة.
   • الوقوف مع ساق واحدة لأعلى: ضع قدمًا واحدة أمامك وضع الساق الأخرى على سطح مستو مثل طاولة أو أريكة. قم بخفض الظهر إلى وضع القرفصاء ثم ارفعه إلى الوضع الأصلي. يمكنك فرد ذراعيك لتحقيق التوازن أو وضع يديك على وركيك. قم بـ 12 نبضة لكل ساق.

4. 

   مارس تمارين ركلة الساق. اتخذ وضعية الركوع واركل ساق واحدة للخلف ، مع إبقاء ساقك بزاوية 90 درجة. قم بـ 12 نبضة لكل ساق.

5. 

   مارس تمارين الضغط على الفخذين. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ارفع مؤخرتك عن الأرض لتشكيل جسر. ارفع ساقك اليسرى ، وارفع وركيك عالياً ، واخفض رجلك اليسرى قبل أن تفعل الشيء نفسه بساقك اليمنى. كرري 10 عدات لكل ساق.

6. 

   تدرب على الخطوة الأولى. الخطوة الأمامية هي طريقة رائعة لبناء عضلات المؤخرة والوركين وأوتار الركبة. كيفية القيام بذلك: خذ قدمًا واحدة للأمام بحوالي 1-1.3 متر. تنحني الركبة حوالي 90 درجة. اخفض أردافك مباشرة على الأرض ، وحافظ على ركبتك الأمامية فوق أصابع قدميك مباشرة ، واثني ركبتك الخلفية على الأرض. ادفع للأعلى وقم بتبديل الساقين لإكمال إيقاع. قم بأداء 10 عدات على كل جانب ثم استرح قبل القيام بعدة ممثلين آخرين.
   • إذا كان لديك أوزان ، يمكنك تعديل التمرين ليكون أثقل لتحسين الصحة بشكل أسرع. يشبه حمل بضع لترات من الزجاجات في كل يد الدمبل.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: شكل تدريبات روتينية

1. 

   خطط لخطة تمرين لاستهداف كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع. لا يتطلب بناء خطة تدريب فعالة من مدرب للقيام بذلك. هناك العديد من التعليمات البسيطة التي يسهل تذكرها والتي تتيح لك تحقيق أقصى استفادة من خطة بناء العضلات والتدريب السريعة والآمنة.
   • الراحة من يوم إلى يومين بين أنظمة التدريب المماثلة. إذا قمت بعمل عضلات صدرك يوم الثلاثاء ، فلا تفعلها حتى اليوم الخامس أو السادس.
   • تدرب على نفس المجموعات العضلية في نفس الجلسة. على سبيل المثال ، نظرًا لأن العديد من التمارين في عضلات الصدر تحرك أيضًا العضلة ذات الرأسين ، فقم بتجميعها في نفس اليوم.
   • خذ إجازة لمدة يوم إلى يومين ، عندما لا يمكنك سوى ممارسة رياضة العدو لفترة قصيرة أو تجنب الأنشطة الثقيلة. يحتاج جسمك إلى الراحة ووقت التعافي لبناء العضلات.

2. 

   من الجيد التركيز على الحفاظ على الوضع الصحيح ، وعدم القيام بذلك عدة مرات. القيام بـ 10 تمرينات ضغط في الموضع الصحيح أفضل بكثير من 15 مرة لا. يجب إجراء كل عملية بسلاسة ، ورفق ، وبطء ، دون استعجال وبدون أي قواعد. بينما يختلف كل تمرين ، فإن النصيحة العامة هي:
   • استنشق أثناء السحب أو الاسترخاء. الزفير عند بذل مجهود.
   • حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان ، دون الانحناء أو الترهل.
   • استمر لمدة 1-2 ثانية في أصعب وضع لديك ، ثم عد ببطء للراحة.

3. 

   مارس اليوجا لتمديد عضلاتك أثناء تمرين الجسم بالكامل. تعتبر اليوجا أيضًا خيارًا لتدريب مجموعات العضلات الكبيرة ، حيث إنها تعزز قوة العضلات وتحملها. التمارين اللطيفة مفيدة لبقية اليوم ، ويمكنك العمل بجد من خلال العمل بجد أكبر لإزعاج روتينك. إذا كنت تبحث عن تمارينك المفضلة التي لا تتطلب معدات احترافية ، فإن اليوغا هي أبسط إجابة.
   • يحتوي Youtube على الكثير من مقاطع الفيديو التعليمية حول اليوجا في العديد من المستويات ، ولا داعي للقلق إذا كنت معتادًا على اليوغا. يمكنك التدرب في المنزل باستخدام بعض المعدات البسيطة.

4. 

   حاول بجهد أكبر أن تؤدي آخر 2-3 ممثلين من الجلسة في وضع أكثر صعوبة ، ولكن ليس شديدًا. إذا كنت تريد أن تنمو العضلات ، فهذا يتطلب الكثير من الجهد. جسمك هو أفضل ساعة للإشارة أثناء التمرين ، لذا استمر في التدرب حتى تتعب. حاول أن تعمل بجهد أكبر قليلًا في نهاية كل تمرين ، وقم بأداء آخر 2-3 عدات بتركيز وجهد مكثف.
   • حدد الأهداف مسبقًا. إذا قررت القيام بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً في المقام الأول ، فقد تتمكن من تحقيق هذا الهدف بسهولة أكبر على الرغم من أن جسمك يتعرق بالفعل. ثم إذا وجدت الأمر بسيطًا جدًا ، فستستمر في التحسن.
   • الشاقة لا تعني التعرض للإصابة. إذا شعرت بألم في مفاصلك أو عظامك أو عضلاتك ، على عكس الشعور بالإرهاق أو آلام العضلات ، فتوقف عن ممارسة الرياضة والراحة.

5. 

   اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالبروتين وقليل الدهون. هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول الكثير من البروتين كل يوم أو التخلص من الحلويات تمامًا. يركز النظام الغذائي المتوازن على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبيض والفاصوليا.
   • كوب من حليب الشوكولاتة قليل الدسم هو وجبة خفيفة رائعة بعد التمرين.
   • يُعد استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة بالحبوب الكاملة تحولًا صحيًا إلى نظام غذائي صحي.
   • يحتوي كل من الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والبيض على دهون صحية. الأطعمة التي يجب تجنبها هي الزبدة والقشدة وشحم الخنزير وما إلى ذلك ، فهي دائمًا غير صحية.

6. 

   ضع في اعتبارك شراء بعض معدات التمرين الأساسية إذا كنت جادًا بشأن التمرين. هناك الكثير من الأجهزة التي يمكن أن تساعدك في أداء تمارين جديدة وتحدي نفسك أكثر ، لكن ليس عليك شراء تمارين باهظة الثمن.
   • يمكن استخدام الأوتار المرنة في العديد من التمارين ، وتصنع ب "أوزان" مختلفة.
   • تعتبر المجموعة الأساسية من الدمبل طريقة اقتصادية لزيادة الوزن للتمرين.
   • تم تصميم العارضة الواحدة لتناسب أي إطار باب تقريبًا ، وهناك مجموعة متنوعة من الأنماط التي يمكن استخدامها أيضًا لعمليات الدفع الشاقة ودوافع الدفع الخلفية.
   الإعلانات

النصيحة

• تمرن بقوة ، وتناول الطعام الصحي ، واحصل على قسط كافٍ من الراحة واستمتع بعضلاتك!
• زيادة تناول البروتين على شكل لحوم خالية من الدهون أو بيض أو سمك وتقليل الكربوهيدرات سيفيد نمو العضلات.
• لا تفقد الأمل أبدا!
• جرب ممارسة الاستنشاق في الحديقة أو على أرجوحة.
• تمرن دائمًا بقوة قبل ممارسة تمارين الكارديو لتحقيق أقصى استفادة من عضلاتك.
• قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين بالجري الخفيف أو المشي لمدة 5-10 دقائق. في نهاية الجلسة ، افعل نفس الشيء.
• قم دائمًا بتمديد عضلاتك بعد الانتهاء من التمرين لضمان مرونة النسيج الضام والعضلات.
• مارس التمارين الهوائية لحرق الدهون وكشف عضلاتك.
• اعمل بجد ، وتناول طعامًا صحيًا ، وارتاح جيدًا ، واستمتع بالتقدم!
• يمكن لممارسة القياس مع تمارين أخرى تطوير عضلات أكثر كفاءة دون الحاجة إلى معدات.

تحذير

• احرص دائمًا على التسخين والتبريد لمنع الإصابة.
• تمدد دائمًا بعد الانتهاء من التمرين.
• إذا كنت تعاني من إصابة أو مشاكل صحية ، فلا تحاول القيام بأي برنامج تمارين بدون استشارة طبيبك.
• إذا كانت هناك أي تمارين تسبب آلامًا في المفاصل والظهر والرقبة وما إلى ذلك ، فتوقف فورًا ولا تكررها حتى يستشير طبيبك.