المحتوى

• خطوات
• النصيحة

ستصبح مدمنًا على الكحول بسهولة إذا لم تكن حريصًا ، خاصةً عندما تكون الحياة الاجتماعية حول الحانات أو المشروبات بانتظام في عطلات نهاية الأسبوع. قد يكون من الصعب التحكم في الأمور إذا واصلت الحفاظ على هذه العادة ، لذا ابدأ في إجراء تغييرات في نمط حياتك وخطط لتقليل استهلاكك للكحول الآن. هذا ضروري عندما تعتقد أنك تجاوزت الحد الفاصل بين الشرب المنتظم وإدمان الكحول. يجب أن تتعلم الخطوات أدناه للحد من عادات الشرب الخاصة بك ، قبل أن تصبح مدمنًا حقًا.

خطوات

جزء 1 من 3: تقليل شرب الكحوليات

1. 

   لا تترك الكحول في المنزل. من السهل أن يصبح شرب الكحول عادة يومية إذا قمت بتخزينها دائمًا في متناول اليد ، عندما تكون خزانة النبيذ ممتلئة دائمًا لإشباع الرغبة الشديدة. إذا كان لديك دائمًا زجاجة نبيذ نصف مملوءة أو ستة عبوات من البيرة في الثلاجة ، فمن الصعب التغلب على الإغراء. لذا فإن الخطوة الأولى في الوقاية من إدمان الكحول هي عدم التخزين ، إلا إذا كنت ستعالج ضيوفك في ذلك اليوم. إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن الشرب تمامًا وتريد فقط تقليل الشرب بكمية صحية ، فلا تحتفظ بالكثير من الكحول في المنزل.
   • تناول المشروبات الغازية بدلاً من الكحول في المطبخ كلما احتجت إلى شيء تشربه للراحة. الشاي والمياه الغازية وعصير الليمون والمشروبات الغازية والمشروبات الغازية مناسبة لبدائل الكحول.
   • إذا كان هناك الكثير من الكحول في الحفلة ، يجب أن تسمح لأصدقائك بتناولها. إذا لم يرغب أحد في أخذها ، تخلص منها بالكامل. يجب ألا تفكر في أنه يجب عليك شرب كل شيء حتى لا تضطر إلى التخلص منه.

2. 

   
   
   لا تشرب عندما تكون حزينا. إن شرب الكحوليات عندما تكون مكتئبًا أو وحيدًا أو متوترًا أو عندما تكون لديك مشاعر سلبية تجعلك تعتمد على الكحول. نظرًا لأن الكحول يسبب الاكتئاب ، فإنه يجعل الحالة أسوأ. أنت تشرب فقط في المناسبات الاجتماعية ، عندما يقضي الناس وقتًا ممتعًا ويكون لديهم سبب للاحتفال.
   • تجنب عادة إقامة الاحتفالات كل يوم. أنت تشرب فقط في المناسبات الخاصة حقًا مثل عندما يكون لدى شخص ما شيء للاحتفال به.

3. 

   
   
   اشرب ببطء. إذا كنت معتادًا على تناول الطعام ، فإن احتمالية أن تسكر أكثر من اللازم تكون عالية جدًا. يجب أن تشرب ببطء ، مع أخذ بعض الوقت في كل مرة تشرب فيها. للقيام بذلك ، يجب أن تطلب الكحول النقي ، ولا تخلط المشروبات الأخرى لتجنب فقدان المذاق الحقيقي للكحول ، فهذه فرصتك في التفكير في أنك لا تشرب. يجب شرب كوب من الماء أو مشروب غازي بعد كل شراب.
   • يساعد شرب الماء على ملء معدتك وكذلك الحفاظ على رطوبة جسمك. لا يمكنك شرب الكثير من الكحول إذا كنت رطباً وتشعر بالشبع.
   • لا تشارك في مسابقات البيرة أو أي أنشطة تتطلب كمية كبيرة من البيرة في وقت قصير.

4. 

   
   
   لا تذهب إلى الحانة كثيرًا. نظرًا لأن الغرض من هذه القضبان هو بيع الكحول ، فإنك تشعر تلقائيًا أنه يتعين عليك شراء زجاجة.الإضاءة الخافتة ، ورائحة العطر ، والإثارة التي يخلقها من حولك ، كلها عناصر من الجو تجعلك لا تقاوم. لطالما كانت بيئة الحانة تميل الناس إلى شرب المزيد ، لذلك من الأفضل تجنب جميع الحانات إذا كنت ترغب في تقليصها.
   • عندما تتم دعوتك إلى حدث حانة ، مثل مناسبة ممتعة مع الرؤساء وزملاء العمل ، اطلب مشروبًا غازيًا أو مشروبًا غير كحولي. إذا كان المطعم يقدم طعامًا ، فأنت تأمر برشفه ، مما يجعلك تشعر وكأنك تدلل نفسك على الرغم من أنك لا تشرب البيرة.
   • عند دخول مطعم ، يجب أن تختار مكانًا يمكنك فيه ممارسة الرياضة كثيرًا بدلًا من الجلوس حيث تشرب الجعة فقط ، مثل إيجاد مكان لقضاء بعض التسلية لإلهاء نفسك. لا يجب أن تختار طاولة تركز على متعة شرب الكثير من البيرة.

5. 

   شارك في الأنشطة التي لا تحتوي على الكحول. يجلس الناس فقط في المطعم لفترة طويلة عندما لا يتبقى لديهم شيء للترفيه والتسلية. في المرة التالية التي تلتقي فيها ، اقترح ممارسة رياضة يمكن للجميع الانضمام إليها ، مثل المشي أو مشاهدة الأفلام أو مشاهدة المسرحيات أو الذهاب إلى عروض الموسيقى والرسم. بشكل عام ، يجب عليك اختيار مكان لا يبيع الكحول أو ليس به أنشطة تؤدي إلى شرب البيرة أو الكحول.
   • لا تساعدك هذه الطريقة على تقليل استهلاك الكحول فحسب ، بل تفيد أيضًا صحتك العامة ، وتجعل جسمك أكثر نشاطًا.

6. 

   العب مع شخص لا يشرب. يحاول بعض الأشخاص إقناعك بشرب الكحول حتى إذا قمت بدعوتهم إلى خارج الحانة. سيقومون بتعبئة النبيذ في كيس وإحضاره إلى السينما ، أو إحضار بعض العلب في النزهة. إذا كنت تريد حقًا الإقلاع عن الشرب ، فلا تتسكع معهم ، ولكن اختر شخصًا يشاركك رأيك. هذه هي الطريقة التي لا يتعين عليك التعامل بها مع الكحول في كل مرة تريد فيها الاستمتاع.
   • هذا يعني أنه عليك إخراجهم من حياتك إذا كانوا مزعجين. إذا كنت تحب شخصًا يشرب كثيرًا ، فعليك أن تتعلم أن تقول لا عندما تكون معًا. لا يمكن أن يكون ذلك لأنه يحب الشرب لذا عليك أن تشربه أيضًا. من المحتمل أنهم سيتابعونك ويبذلون جهدًا لتقليل شربهم.

7. 

   افعل التمارين. التمرين هو وسيلة رائعة للإقلاع عن الكحول. إن عادة شرب الجعة تجعل الكثير من الناس يعانون من الكسل وتورم الجسم وزيادة الوزن. إذا كنت تهدف إلى التحسين البدني ، فإن تأثيرات الكحول هي مصدر قلق كبير لتقدمك.
   • اشترك في بطولة الركض أو انضم إلى نادٍ لكرة القدم. بمجرد تحديد هدف ، يجب عليك التخلي عن الكحول في الليلة السابقة للمنافسة للبقاء في أفضل حالاتك.
   • إلى جانب التمرين ، يجب أن تأكل جيدًا ، وتحصل على قسط كافٍ من النوم ، وتعتني بجسمك بشكل عام حتى لا تنجذب إلى الكحول.

8. 

   تعرف على أعراض الانسحاب. عندما تقلل من تناول الكحول بشكل كبير ، سيبدأ جسمك في تجربة أعراض الانسحاب. تلاحظ علامات على الخصائص الجسدية والعقلية ، بما في ذلك المصافحة والتهيج والشعور بالتعب والضعف وصعوبة النوم وضعف التركيز والأحلام السيئة.
   • إذا كنت تعاني من إدمان شديد ، فقد تظهر أعراض أخرى مثل التعرق والغثيان والصداع وفقدان الشهية والقيء وخفقان القلب.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: التخطيط الجاد للإقلاع

1. 

   كم دعا العديد. يشعر كل شخص بشكل مختلف بشأن الإقلاع عن الكحول أو البيرة. يمكن لبعض الناس شرب البيرة كل يوم دون أي آثار سلبية. أدى شرب البيرة والكحول المستمر إلى زيادة تناول الكحول لدرجة أنهم لا يستطيعون تحمله إذا شربوا زجاجة واحدة فقط في اليوم ، مما أدى في النهاية إلى إدمان الكحول. يجب أن تحافظ على مستوى معتدل من الشرب كل يوم.
   • وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يُعرَّف الشرب المعتدل بأنه 350 مل من البيرة (150 مل من الكحول) / يوم للنساء و 700 مل من البيرة (300 مل من الكحول) / يوميًا للرجال (مع البيرة ، هناك 5 ٪ كحول و 12٪ كحول). إذا كنت تشرب الكثير من الكحول لفترة طويلة ، فإن خطر إدمان الكحول يكون أعلى.
   • يجب أن تتذكر شرب أكثر من 2.5 لتر من البيرة / أسبوعًا للنساء و 5 لترات / أسبوعًا للرجال يعتبر شرب الكثير. يجب أن تشرب أقل من هذا الحد.
   • إذا وقعت في إحدى الحالات التالية: فرد من الأسرة مدمن على الكحول ، أو لديه عادة شرب الكحول مع المخدرات ، أو مكتئب ، فإن ميلك لأن تكون مدمنًا على الكحول يكون أعلى.

2. 

   اكتب التزامك على الورق. إذا قررت أن تشرب فقط لترًا واحدًا على الأكثر من البيرة في الأسبوع ، فاكتب "لن أشرب أكثر من لتر واحد من البيرة / الأسبوع". عليك أن تعد نفسك بأنه يجب عليك اتباع ما كتبته. ثم قم بلصق قطعة الورق على المرآة أو ضعها في محفظتك حتى تتذكر دائمًا أنك قررت التقليل من الكحول أو الإقلاع تمامًا.
   • أو اكتب الأسباب التي تريدها لتقليل الشرب ، مثل: "أريد أن أكون أكثر صحة" أو "أريد أن أكون مع العائلة والأصدقاء أكثر".
   • لن يكون الأمر سهلاً ، لكن الوعد على الورق يمكن أن يساعد.

3. 

   سجل كمية البيرة والكحول التي تشربها. أفضل طريقة لمعرفة مقدار ما تشربه هي الحفاظ على المسار الصحيح. يجب عليك إحضار بطاقة متابعة لتتبع شرب البيرة خلال الأسبوع ، أو الاحتفاظ بتقويم أو دفتر ملاحظات داخلي. إذا كنت تخرج بانتظام للشرب ، فيجب عليك استخدام دفتر ملاحظات أو برنامج على هاتفك لتسجيل كمية الكحول التي تشربها. كل أسبوع تحتاج إلى إجراء اختبار ، ستندهش بالتأكيد من فعالية هذه الطريقة.
   • إن اتخاذ موقف مسؤول مع كل مشروب سيجعلك أكثر وعيًا بكمية الكحول التي تتناولها ، مما يساعدك على الإقلاع عن الشرب بشكل أكثر فعالية.
   • إذا وجدت نفسك تشرب أكثر من الحد المسموح به ، فاحتفظ بمذكرات لماذا تشرب ، وما الذي جعلك تقرر الشرب ، وكيف تشعر قبل أن تشرب وبعد الانتهاء. هذه طريقة لتسجيل أفكارك أثناء التغيرات العاطفية التي يسببها الكحول.
   • اكتب المواقف أو الأسباب التي تدفعك إلى عدم الشرب. بعد فترة تبدأ في إدراك أنك بحاجة إلى تجنب مواقف أو أسباب الشرب.

4. 

   خذ استراحة من الشرب بين الحين والآخر لبعض الوقت. تحاول الإصرار على التوقف عن الشرب لمدة أسبوع أو أسبوعين ، فهذه فرصة للجسم للراحة ، منعزلاً تمامًا عن عادات الشرب اليومية. أو قلل ذلك ببساطة عن طريق اختيار يومين من الأسبوع خالين تمامًا من الكحول.
   • على سبيل المثال ، إذا اعتدت على شرب مشروب واحد في الليلة ، فإن التوقف فجأة يمكن أن يقلب الأمور رأسًا على عقب ، مما يجعلك تشعر أنك لم تعد بحاجة إلى هذا الشراب اليومي.
   • إذا كنت تعاني من إدمان شديد ، فإن التوقف المفاجئ عن الشرب سيؤدي إلى أعراض انسحاب نموذجية. انتبه جيدًا لمشاعرك وكيف يستجيب جسمك لهذه التغييرات. إذا كانت ردود الفعل شديدة للغاية ، يجب أن ترى طبيبك في أقرب وقت ممكن.

5. 

   تتبع التقدم المحرز الخاص بك. أثناء عملية الإقلاع عن الكحول ، يجب عليك تسجيل التقدم كل أسبوع ، وتقييم ما إذا كان بإمكانك التحكم في عادات الشرب الخاصة بك ، أو تقليل تناول الكحول إلى المستوى المطلوب ، أو يمكنك مقاومة عادات الشرب. شهوة الجسم تفعل. إذا شعرت أن عاداتك في الشرب خارجة عن السيطرة ، حتى مع بذل قصارى جهدك ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة الخارجية.
   • إذا ظهر على الجسم أعراض انسحاب شديدة ، وغير قادر على محاربة المصلحة الذاتية ، أو فقدان الذاكرة أو أعراض أخرى من إدمان الكحول مع تقليل استهلاك الكحول ، فيجب عليك البحث عن مساعدة على الفور.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: الحصول على دعم خارجي

1. 

   اعرف ما إذا كنت بحاجة إلى مساعدة. احصل على المساعدة فورًا إذا قررت أن عاداتك في الشرب خارجة عن السيطرة. تحتاج إلى التعرف على بعض علامات سوء الاستخدام وتعرضك لخطر إدمان الكحول. هذه علامات على الميل نحو الإدمان على الكحول: بمجرد أن تشرب ، تشرب كثيرًا ، تشرب أثناء القيادة أو تشغل الآلات حتى لو كنت تعلم أن عملك غير قانوني وخطير للغاية. .
   • إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في الصباح والليل ، والتهيج ، وتقلبات المزاج ، والشرب بمفردك أو خلسة ، أو شرب الأخدود ، أو الاكتئاب أو المصافحة ، ثم اطلب من شخص المساعدة الفورية الأخرى.
   • يجب عليك أيضًا طلب المساعدة إذا أهملت مهمة بسبب الشرب. تشمل الأسباب المحتملة لإهمال وظيفتك الانشغال بالشرب والصداع وعدم القدرة على الذهاب إلى العمل أو الفصل.
   • بسبب الكحول ، تتورط في مشاكل مع القانون ، مثل إلقاء القبض عليك بسبب السكر في الأماكن العامة ، والقتال في حالة سكر ، والقيادة في حالة سكر.
   • المشكلة أيضًا مثيرة للقلق إذا استمررت في شرب الكحول على الرغم من نصيحة من حولك. عادات الشرب لديك مزعجة للغاية لدرجة أن على الآخرين تحذيرك ، إذا كان الأمر كذلك ، فقد حان الوقت للمساعدة.
   • يجب ألا تتناول الكحول كإستراتيجية للتكيف. هذا نهج غير صحي إذا كنت تخطط لاستخدام الكحول للتعامل مع التوتر أو الاكتئاب أو مشاكل أخرى. إذا كنت تشرب لهذا الغرض ، فعليك طلب المساعدة لحل المشكلة بدلاً من الشعور بالراحة.

2. 

   انظر موقع Alcoholics Anonymous (AA). يمكنك استخدام برنامج مكون من 12 خطوة تديره AA لمساعدة المزيد من الأشخاص على إيجاد طرق للتغلب على إدمان الكحول. حتى لو لم تكن مدمنًا على الكحول بشكل كامل ، إذا اتخذت الإجراءات الموضحة في البرنامج ، يمكنك منع عادات الشرب لديك من التدهور.
   • بعد إجراء بعض الأبحاث ، ستدرك أنه لم يعد من الآمن الاستمرار في الشرب وفقًا لعاداتك الحالية. لذا فإن وجود منظمة جاهزة لمساعدتك في التعامل مع الواقع أمر مهم للغاية لدرجة أنها ترشدك إلى القضاء على جميع الآثار السلبية للكحول في حياتك.
   • يمكنك البحث عبر الإنترنت عن مجموعات أنشطة AA بالقرب منك.
   • AA هي منظمة قائمة على المعتقدات الدينية ، لذلك يجب عليك فقط تطبيق هذه الطريقة إذا وجدت نفسك مناسبًا لمثل هذه المنظمات. يستخدمون الرسائل والمسارات الدينية لمساعدتك على التعافي ، اعتمادًا على المنظمين والتجمعات لتعزيز ما يعلمونه.

3. 

   انضم إلى برنامج SMART Recovery. إذا لم تكن مهتمًا بأنشطة AA ، فيمكنك محاولة الانضمام إلى برنامج SMART Recovery. يستخدم هذا البرنامج العلاج السلوكي المعرفي لتحديد العوامل البيئية والعاطفية التي تؤدي إلى إدمان الكحول على وجه التحديد ، ويساعدك على التفاعل معها بطريقة جديدة وأكثر فعالية. . يركز البرنامج على إرشاد الطلاب للإقلاع عن الشرب ، لكنه لا يجعل المتعلمين يعتقدون أنهم مرضى.
   • يتطلب هذا البرنامج صبر المتعلمين ، مما يساعدك على الإقلاع عن الكحول تمامًا من الحياة. ومع ذلك ، يرحب SMART Recovery بأولئك الذين ليس لديهم موقف نهائي تجاه الإقلاع عن الكحول.
   • البرنامج مناسب للأشخاص الذين لا يحتاجون إلى العديد من الأشكال ويمكنهم تحفيز أنفسهم أثناء الممارسة. يتطلب العلاج السلوكي المعرفي التعبير عن نفسك بدلاً من طلب المساعدة من المنظمين أو الأنشطة الجماعية مثل AA. يعتمد بشكل كبير على تصميمك الخاص.

4. 

   التحق ببرنامج إعادة تأهيل (لا يميل إلى الدين). يمكنك الانضمام إلى برنامج مختلف إذا كنت لا تحب نهج AA المكون من 12 خطوة. SOS (المنظمات العلمانية للرصانة) هو برنامج غير ديني يوفر إرشادات لمساعدتك على الإقلاع عن الكحول ، ويتطلب بشكل أساسي من المتعلمين تحمل مسؤولية عادات الشرب الخاصة بهم والتعاطف معهم. التخلي تماما عن الكحول. يعتمد بشكل أساسي على تحديد المتعلم ، تمامًا مثل SMART Recovery.
   • هناك أيضًا برامج أخرى مثل LifeRing Secular Recovery (LSR) ، وهي أيضًا منظمة غير دينية ، تقوم على الفلسفات الثلاث التالية: الصفاء والكفر والاعتماد على الذات. يعتقدون أن الدافع الداخلي لكل شخص هو أفضل وسيلة للابتعاد عن الكحول ، ويعقدون اجتماعات للتشجيع والدعم عندما لا يكون تصميمهم كافياً. على غرار AA ، لديهم اجتماعات ولكن إيمانهم ليس مسيحيًا.
   • للعثور على مزيد من المعلومات حول مجموعات الأنشطة ، قم بزيارة صفحة وجوه التعافي وأصواتها. هناك العديد من مجموعات الأنشطة للاختيار من بينها ، بناءً على الجنس والدين والجوهر والعمر. يوفر الموقع قائمة بالمجموعات التي تتم وجهًا لوجه أو مجموعات الدعم الطبي أو مجموعات الاجتماعات عبر الإنترنت أو المجموعات التي تركز على الأسرة.

5. 

   قم بزيارة معالج. إذا كنت تواجه مشكلة مع إدمان الكحول ، فاطلب من المعالج أن يراقب حالتك. يمكن أن يكون لعادات الشرب أسباب جذرية يجب معالجتها قبل الإقلاع بنجاح. إذا بدأت في شرب الكثير من الكحول بعد نوبة صادمة ، أو من الإجهاد المفرط ، أو مشكلة عصبية ، أو سبب آخر يمكن أن يتعامل معه المعالج ، فعليك طلب المساعدة. مساعديهم المحترفين.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقدم لك المعالج نصائح حول التعامل مع الضغوط الاجتماعية التي تسبب لك شرب الكحول ، وكيفية تجنب أسباب الكحول ، أو كيفية التعامل مع الشعور بالذنب. كسر الوعد بالإقلاع عن الشرب. يمكنهم مساعدتك في تجاوز تلك المواقف وتحويلك إلى شخص أقوى أثناء عملية التعافي.

6. 

   اطلب المساعدة من العائلة والأصدقاء. الإقلاع عن الكحول بمفردك أمر صعب للغاية ، لذا اطلب من الأصدقاء والعائلة مساعدتك في عملية الإقلاع. يجب أن تطلب منهم عدم دعوتك إلى حانة أو إعطائك بيرة في أي مناسبة. هذه هي الطريقة التي تمارس بها تصميمك لأن كل من حولك يجب أن ينتبه حتى لا يخلقوا الإغراء.
   • إذا كان لديك أي فرصة للقاء ، اطلب منهم تنظيم ذلك دون استخدام الكحول.
   الإعلانات

النصيحة

• يجب أن تشرب المزيد من الماء ، ليس فقط لأنه مفيد لجسمك ولكن أيضًا للحد من شرب الجعة. لا يمكنك شرب الكثير من البيرة إذا شعرت بالشبع.
• الكحول منبهات تطلق الموانع ، لذا ضع في اعتبارك أنه عندما تسكر ، يمكنك فعل أشياء لم تكن تفعلها في العادة.
• الكحول مادة سامة وليست حاجة بشرية أساسية. الأول هو الاستسلام تمامًا ، والآخر هو اختيار المشروبات غير الكحولية الأخرى في السوق ، ولكن يجب أن تعلم أن العديد من المشروبات الغازية الأخرى تحتوي أيضًا على بعض الكحول فيها.