المحتوى

• خطوات
• النصيحة

توصي حكومة الولايات المتحدة البالغين فقط باستهلاك 2300 ملليغرام من الصوديوم (1 ملعقة صغيرة) يوميًا. وفي الوقت نفسه ، فإن الجرعة الموصى بها من المنظمات الأخرى مثل جمعية القلب الأمريكية أقل ، فقط 1500 ملليجرام (2/3 ملاعق صغيرة) من الشاي يوميًا. إذا وجدت أنك تجاوزت هذا الحد ، فقد تحتاج إلى تقليل تناول الملح. بينما تختلف المنظمات في تعريف النظام الغذائي منخفض الصوديوم ، فإنه يتراوح بشكل عام من 1500 ملليغرام إلى 3000 ملليغرام في اليوم. في حين أنه قد يكون من المفاجئ وجود الصوديوم في العديد من الأطعمة ، عندما تريد أو تحتاج إلى اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم ، ستجد عددًا لا يحصى من البدائل منخفضة الصوديوم.

خطوات

طريقة 1 من 3: تغييرات في نمط الحياة

1. 

   
   
   لا تكن في عجلة من امرنا. قد ترغب في التخلص من جميع الأطعمة عالية الصوديوم على الفور. ومع ذلك ، فإن براعم التذوق تستغرق وقتًا للتكيف. قم بإجراء التغييرات ببطء.
   • على سبيل المثال ، يمكنك تجربة وصفة مفضلة بنصف كمية الملح المعتادة. إذا توقفت عن استخدام الصوديوم فجأة ، فقد ترغب في التخلي عن نظام غذائي منخفض الصوديوم تمامًا.

2. 

   
   
   اطبخ بنفسي. على غرار الوجبات الخفيفة المنزلية مثل مزيج المعكرونة الجافة ، غالبًا ما تحتوي الأطعمة السريعة على نسبة عالية من الصوديوم. محلات الوجبات السريعة ليست الجاني الوحيد. تستخدم معظم المطاعم الراقية أيضًا الكثير من الملح لإضافة نكهة إلى الطبق. يضاف الملح إلى كل مكونات الطبق تقريبًا ، بما في ذلك الحلويات! قم بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك من البداية وستتمكن من التحكم في كمية الصوديوم الخاصة بك.

3. 

   
   
   اشترِ طعامًا طازجًا. بدلاً من اللحوم الجاهزة للأكل ، قم بشراء اللحوم النيئة (الطازجة أو المجمدة) والخضروات والفواكه الطازجة أو المجمدة. باستثناء المنتجات المصنعة بشكل خاص ، غالبًا ما يتم تدعيم الخضروات المعلبة بالملح. ومع ذلك ، فإن الفاكهة المعلبة جيدة تمامًا لأن الملح لا يستخدم بشكل عام في هذه الحالة.

4. 

   لا تستخدم لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير المقدد أو المنتجات المعبأة مع الملح. هذا يعني تجاهل اللحوم المعلبة والنقانق والسلامي الساخن ولحم البقر المجفف لأنها كلها غنية بالملح.
   • إذا كنت تحب السندويشات ، جرب تحمير الدجاج أو اللحم البقري لمدة أسبوع وتقطيعه إلى شرائح لتقديمه مع الخبز.

5. 

   تجنب الأطعمة المخللة. يتم تخزين الأطعمة مثل الزيتون أو المخللات في ماء مالح. عند اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم ، تجنبها.

6. 

   تجنب التوابل وتتبيلات السلطة. تحتوي معظم التوابل وتوابل السلطة على نسبة عالية من الملح ، لذلك يجب تجنبها ما لم تكن العبوة مكتوبًا عليها "منخفضة الصوديوم".
   • تحتوي بعض التوابل على بدائل منخفضة الصوديوم ، لذا تحقق من قسم التوابل.
   • ضع في اعتبارك صنع تتبيلة السلطة الخاصة بك لتجنب الصوديوم في المنتجات المعبأة مسبقًا. مزيج بسيط من الزيوت والأحماض (مثل عصير الليمون) يجعل الصلصة لذيذة. الملح هو حقا توابل لا لزوم لها.
   • حاول صنع صلصة خل منزلية الصنع. اخلطي مقدارًا من زيت الزيتون مع مقدار من الخل البلسمي. يمكنك جعل الأمر بهذه البساطة أو إضافة بعض الأعشاب ، مثل التوابل الإيطالية. لنكهة الفواكه ، أضيفي ملعقة من المربى واخلطيهم جيدًا.

7. 

   يحل محل. على سبيل المثال ، جرب لحم الخاصرة بدلاً من لحم الخنزير. ليس مالحًا مثل لحم الخنزير ، ولكن يمكن أن يظل لحم المتن لحم الخنزير لذيذًا جدًا عند التتبيل بشكل صحيح ، على سبيل المثال مع المريمية أو إكليل الجبل.
   • جرب بدائل شيقة. على سبيل المثال ، بدلًا من فتات الخبز ، جرب استخدام مسحوق البروكلي لرشها على الأطباق. بدلًا من قلي البيض بالزبدة المملحة والخبز ، جرب الزبدة غير المملحة مع شرائح قليلة من البصل أو الفلفل.

8. 

   استبدل الملح بالبهارات والنكهات الأخرى. جرب تركيبات توابل جديدة (غير مملحة) ، مثل الكاري أو الخبز. أضف قليلًا من الخل البلسمي للحصول على نكهة بديلة للملح. لا تستخدم الملح على المائدة وبدلا من ذلك مع الفلفل. هناك طرق عديدة لإضافة النكهة إلى الطبق دون إضافة الملح.

9. 

   جرب تتبيل اللحوم والخضروات بصلصة المارينات. استخدم نكهات مثل الليمون والثوم والبصل والقليل من زيت الزيتون لتتبيل اللحوم والخضروات قبل الطهي. سيضيف تتبيلها أولاً نكهة ولن يذكرك بالملح.

10. 

    قم بإزالة جرة الملح من المائدة. على الطاولة ، عندما لا تصل إليها ، لن تضيف الملح إلى طعامك. أحيانًا يكون إضافة الملح مجرد عمل غير مقصود. لذلك ، فإن مجرد إزالة الملح من المائدة سيسهل عليك إدراك ذلك.

11. 

    لا تحتفظ بالأطعمة الغنية بالصوديوم بالداخل. بمجرد أن تعرف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وأيها ليست كذلك ، توقف عن تخزين الأطعمة الغنية بالصوديوم. بهذه الطريقة ، لن تميل إلى استخدامها. من المدهش أن الأجبان الخالية من الدسم تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. إذا كان عليك الاحتفاظ بالأطعمة الغنية بالصوديوم لفرد آخر من العائلة ، فحاول الاحتفاظ بها في درج أو رف منفصل. الإعلانات

الطريقة 2 من 3: افحص الملصق وحدد المكونات

1. 

   ابحث عن ملصق "منخفض الصوديوم". يُظهر طعامًا يحتوي على 140 ملليجرام من الصوديوم أو أقل لكل وجبة.
   • يمكنك أيضًا البحث عن منتجات "خالية من الصوديوم" (أقل من 5 ملليجرام لكل وجبة) و "منخفضة جدًا من الصوديوم" (أقل من 35 ملليجرام لكل وجبة). بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا البحث عن المنتجات "غير المملحة".

2. 

   تحقق من الملصق بنفسك. حتى إذا لم يتم تصنيفها على أنها "منخفضة الصوديوم" ، فقد تحتاج إلى تحديد الخيار الأفضل من بين عدد قليل من العلامات التجارية. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على حوالي 5٪ فقط من الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم لكل وجبة. تذكر أن انخفاض الصوديوم يمكن أن يكون أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم. لا تنس أنها تستند فقط إلى إرشادات عامة جدًا وقد يكون تناولك أكثر خصوصية وتحديدًا.

3. 

   لاحظ حجم الحصة. إذا كانت علبة الحساء مكتوب عليها "منخفضة الصوديوم" وتتكون من حصتين ، فسيكون لديك ضعف كمية الصوديوم على الملصق إذا نفد منك كل منهما مرة واحدة.

4. 

   تحقق من القائمة. تقدم العديد من المطاعم اليوم قوائم بمعلومات قيمة مصاحبة لها. في بعض الأحيان ، قد تحتاج إلى العثور على قوائم عبر الإنترنت قبل الذهاب إلى مطعم أو طلب معلومات التغذية القائمة من النادل. أو ، بدلاً من ذلك ، يمكنك طلب خيارات منخفضة الصوديوم أو السؤال عما إذا كان من الممكن تحضير أطباق معينة بكمية أقل من الملح.
   • لا تنس أنه يمكنك حتى استخدام هذه النصيحة في متجر للوجبات السريعة. تقدم العديد من متاجر الوجبات السريعة بطاطس غير مملحة عند الطلب.

5. 

   احتفظ بقائمة من الأطعمة الغنية بالصوديوم. ضعها في الثلاجة حتى تتمكن من رؤيتها كثيرًا. بهذه الطريقة ، ستعرف دائمًا ما هو الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بتناول الوجبات الخفيفة.
   • يمكن أن تشمل قائمة الأطعمة الغنية بالصوديوم المخللات والزيتون ولحم الخنزير المقدد وعصير الطماطم والصلصات والرقائق والمقرمشات اللذيذة والشوربات والمرق والتوابل.يمكن أن تشمل القائمة منخفضة الصوديوم الخضروات الطازجة والفواكه الطازجة واللحوم الطازجة أو المجمدة والمكسرات والزبادي والحبوب الكاملة.

6. 

   فكر في مستويات الملح المحتملة في الأطعمة. حتى أقل كمية من الملح يمكن أن تتراكم ، وربما نسيت تضمين الملح في أطعمة مثل الحليب أو الخبز - كلاهما يمكن أن يحتوي على 130 ملليجرام أو أكثر من الملح لكل وجبة. على الرغم من أنها في فئة "منخفضة الصوديوم" ، يمكنك أن تخطئ في تقدير مدخولك اليومي من الصوديوم دون النظر إلى جميع الأطعمة التي تتناولها. تذكر أنه حتى الحلويات يمكن تقويتها بالملح. يعزز الملح الحلاوة ولذلك يستخدم في العديد من الحلويات والحلويات الأخرى. الإعلانات

طريقة 3 من 3: فهم مدى تعقيد الصوديوم

1. 

   افهم سبب أهمية الصوديوم. أنت بحاجة إلى كمية معينة من الصوديوم في نظامك الغذائي. يلعب الصوديوم دورًا مهمًا في الحفاظ على وظائف الجسم. يساعد العضلات على العمل ويساعد في نقل النبضات العصبية في جميع أنحاء الجسم. كما أنه يساعد في الحفاظ على نسبة سوائل الجسم في النسبة الصحيحة.

2. 

   اعرف ماذا يحدث للصوديوم. يتم استقلاب الصوديوم عن طريق الكلى. أي أن الكلى مسؤولة عن ضمان وصول الكمية المناسبة من الصوديوم إلى مجرى الدم. عند الشعور بعدم كفاية ، تخزن الكلى المزيد من الصوديوم حتى يعمل الجسم بشكل طبيعي. عندما تأخذ الكثير ، عادة ، تفرز الكلى الفائض مع البول. في بعض الأحيان ، على الرغم من ذلك ، لا يمكن التخلص من الصوديوم الزائد. في الوقت نفسه ، يفقد الصوديوم أثناء التعرق.

3. 

   افهم ما يحدث عندما يكون الجسم به صوديوم زائد. على الرغم من أن الأطباء لم يتفقوا بعد على التأثير الدقيق ، فإن الكثير من الصوديوم في الجسم يمكن أن يرفع ضغط الدم. يعتقد معظمهم أن هذه الحالة تزيد من كمية الدم في الجسم ، وهذا بدوره يرسل إشارات للجسم لزيادة ضغط الدم.

4. 

   معرفة الأمراض يجعل من الصعب الحفاظ على توازن الصوديوم في الجسم. على سبيل المثال ، يمكن لقصور القلب الاحتقاني ومشاكل الكلى أن تجعل من الصعب على الجسم الحفاظ على توازن الصوديوم. لذلك ، من المحتمل أن يطلب منك طبيبك اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم عندما يكون لديك أحد هذه الشروط. الإعلانات

النصيحة

• يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمجلة طعام لمدة أسبوع. سجل كل شيء استخدمته ، بما في ذلك المشروبات والتوابل ، وحدد كمية الصوديوم في كل طبق. تخلص من أغنى مصدر للصوديوم واستبدله بخيارات خالية من الصوديوم أو منخفضة الصوديوم.
• تذكر أن تشرب الكثير من الماء بغض النظر عن كمية الصوديوم التي تستهلكها. هذا مهم بشكل خاص عند تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم.
• إذا كان لديك فقط طعام معلب من حولك ، فحاول استبدال عبوة التوابل. على سبيل المثال ، إذا كان لديك نودلز رامين سريعة التحضير ، فلا تستخدم عبوات التوابل ولكن بدلاً من ذلك أضف الخضار الطازجة مع القليل من الزبدة. يمكنك أيضًا تجربة الطهي في مرق الدجاج منخفض الصوديوم. على الرغم من أنه لا يزال موجودًا ، فإن كمية الملح في المعكرونة ليست بنفس القدر عند استخدام عبوة التوابل.