المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

الحليب مهم جدًا لنمط حياة صحي. شرب 2-3 أكواب من الحليب يوميًا سيوفر للجسم ما يكفي من الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتينات والفيتامينات A و B12 و C و D اللازمة ويمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من المخاطر. أمراض القلب والسكري من النوع 2. إذا كنت قلقًا من أنك لا تستهلك الكمية المطلوبة من الحليب يوميًا ، فإن بعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي ستجعل من السهل الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. .

خطوات

طريقة 1 من 3: اشرب المزيد من الحليب

1. 

   اشرب الحليب كل يوم. في الولايات المتحدة ، تعتقد وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) أن الأطفال والبالغين يحتاجون إلى شرب 3 أكواب من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم يوميًا (أو استخدام جرعة مماثلة من منتجات الألبان) ليتمكنوا من توفير ما يكفي من الكالسيوم والفيتامينات للجسم.
   • يحتاج الأطفال إلى شرب الحليب كامل الدسم حتى عمر سنتين ثم التحول إلى 2٪ دهون.
   • إذا كنت لا تحب طعم الحليب ، يمكنك إضافة روائح مثل رائحة الفانيليا أو الموز أو الفراولة.

2. 

   
   
   أضف الحليب إلى المشروبات الساخنة. يمكنك إضافة الحليب إلى الشاي أو القهوة أو الشوكولاتة الساخنة. سيخلق الحليب قوامًا سلسًا مع تقليل الحموضة والمرارة في مشروبك.
   • كن حذرًا ، مع ذلك ، فإن إضافة الحليب إلى الشاي يقلل من فوائد شرب الشاي. سيتداخل البروتين الموجود في الحليب مع امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة التي تحتوي على مركبات الفلافونويد الموجودة عادة في الشاي.

3. 

   
   
   استخدم الحليب المجفف منزوع الدسم. يمكنك استخدام الحليب المجفف لأي وصفة تتطلب الحليب ، ويمكن إضافته إلى القهوة كبديل عن مساحيق الكريمة غير الألبان لأنها مغذية جدًا وخالية من الدهون. يمكنك أيضًا إضافة الحليب المجفف منزوع الدسم إلى كوب من الحليب الخام لمضاعفة كمية الفيتامينات التي تتناولها.

4. 

   
   
   معالجة حليب الشوكولاتة. لصنع مشروب يستمتع به كل من البالغين والأطفال ، اصنع حليب الشوكولاتة الخاص بك محليًا.
   • اخلطي مسحوق الكاكاو وخلاصة الفانيليا والحليب الطازج والسكر حسب الذوق. هذه الوصفة البسيطة واللذيذة ترضي الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وخالية من الإضافات نفسها مثل حليب الشوكولاتة المصنوع مسبقًا.

5. 

   كن أكثر إبداعًا. يمكنك إضافة الحليب ومجموعة متنوعة من الوصفات لجعل الأطعمة تبدو أكثر بدانة ونعومة ، مع الاستمرار في تزويد جسمك بالفيتامينات والكالسيوم الإضافي.

6. 

   استخدم الحليب لعمل عصير. ستؤدي إضافة الحليب إلى العصائر إلى زيادة اللزوجة وزيادة كمية الفيتامينات والعناصر الغذائية.
   • استخدم خلاطًا جيدًا لمزج الثلج والفاكهة والحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم معًا. إذا لم يضف الحليب قليل الدسم الزغب إلى عصيرك ، يمكنك إضافة بضع ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني لإضافة نكهة.
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: تغيير العادات

1. 

   تغيير نوع الحليب. إذا كنت معتادًا على شرب الحليب كامل الدسم ، يجب أن تتحول تدريجياً إلى الحليب الخالي من الدسم. سيساعد هذا في تقليل كمية السعرات الحرارية والدهون المشبعة التي تستهلكها. يمكنك استبدال الحليب كامل الدسم تدريجيًا بحليب 2٪ دسم ، ثم 1٪ حليب دسم ، وأخيراً حليب خالي الدسم.
   • قد تفكر في استخدام الحليب العضوي بدون هرمونات مضافة.

2. 

   حساب السعرات الحرارية. في حين أن كل نوع من أنواع الحليب تقريبًا سيوفر لك كمية معينة من السعرات الحرارية ، يمكنك اتخاذ خيار ذكي أو بديل مناسب لتنظيم هذه السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي. استبعد السعرات الحرارية "الفارغة" من نظامك الغذائي واشرب المزيد من الحليب بدلاً من ذلك.
   • إذا كنت لا تعرف ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من منتجات الألبان ، أو كنت قلقًا من استخدامك أكثر من اللازم ، فيجب عليك استشارة طبيبك أو اختصاصي تغذية مرخص بشأن بديل. التغييرات الغذائية التي يمكنك إجراؤها لإنشاء خطة تغذية صحية ومتوازنة.

3. 

   اختر الحليب على المياه الغازية. ما يقرب من 355 مل من الحليب الخالي من الدسم منخفضة السعرات الحرارية وتوفر المزيد من الفيتامينات والعناصر الغذائية أكثر من 355 مل من المياه الغازية.

4. 

   تعطى الأولوية للحليب. الحليب ومنتجات الألبان مهمة جدًا في توفير الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة. ستحتاج إلى تقليل الأجزاء الأخرى من نظامك الغذائي إذا كنت قلقًا بشأن كمية الدهون والسعرات الحرارية التي تستهلكها ، ولكن يجب أن يكون الحليب على رأس أولوياتك لأنه يوفر العديد من الفوائد. جيد للصحة.
   • الكالسيوم يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
   • البروتين إنه مصدر جيد للطاقة ويساعد على بناء وتجديد الأنسجة العضلية.
   • البوتاسيوم يساعد على تنظيم ضغط الدم وهو مهم لتقوية العظام والعضلات.
   • الفوسفور تحافظ على قوة العظام والأسنان. كما أنه يساعد الجسم على التخلص من الفضلات في الكلى.
   • فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور.
   • فيتامين ب 12 الحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء والأنسجة العصبية.
   • فيتامين أ يحافظ على رؤية طبيعية وبشرة وأسنان وأنسجة صحية.
   • النياسين، فيتامين ب ، يمكن أن يساعد في تنظيم الكوليسترول.

5. 

   استخدم منتجات الألبان الأخرى. إذا كنت قلقًا من أن شرب الحليب مع الوجبات سيزيد من سعراتك الحرارية ، يمكنك استخدام الزبادي الخالي من الدسم كوجبة خفيفة صحية. يمكنك حتى تحويل الزبادي إلى وجبة فطور صحية عن طريق إضافة الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه. الإعلانات

طريقة 3 من 3: اشرب الحليب إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز

1. 

   اشرب كوبًا من الحليب مع الطعام. يجد الكثير من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في هضم اللاكتوز (الموجود في منتجات الألبان) أن الجمع بين الحليب والطعام يجعل عملية الهضم أسهل.

2. 

   تناولي الحبوب التي تحتوي على إنزيم اللاكتاز. هذا دواء بدون وصفة طبية ويجب تناوله قبل وجبات الطعام لمساعدة الجسم على هضم الحليب ومنتجات الألبان.

3. 

   اعثر على الحليب الخالي من اللاكتوز. تحتوي بعض أنواع الحليب ومنتجات الألبان على اللاكتاز المضاف لذلك يمكنك الاستمتاع بالطعم والقيمة الغذائية للحليب دون التسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي
   • يعتبر حليب اللوز غير المحلى وحليب جوز الهند وحليب الأرز من البدائل الرائعة.

4. 

   استخدم منتجات الألبان. إذا كنت لا ترغب في شرب الحليب ، يمكنك تجربة منتجات الألبان الأخرى مثل الزبادي أو الجبن. على الرغم من أنها مصنوعة أيضًا من الحليب ، إلا أنها أسهل في الهضم. الإعلانات

النصيحة

• إذا لم تستطع شرب الحليب أو تناول منتجات الألبان لأي سبب من الأسباب ، فيجب أن تحاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل البروكلي والفاصوليا والبامية والسبانخ والذرة. قرنبيط ، أرز ، براعم بروكسل ، قرنبيط. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأكل أيضًا كثير الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د مثل: كبد البقر والسلمون والبيض (فيتامين د موجود في صفار البيض) والسردين والتونة وزيت كبد سمك القد.
• يمكنك شرب حليب الصويا أو حليب اللوز أو حليب الأرز إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. تأكد من البحث عن مجموعة متنوعة من منتجات الحليب غير المحلاة من هذا النوع. عند التسوق تأكد من اختيار الخالي من السكر.
  • تناول طعامًا صحيًا عن طريق شرب الكثير من الحليب إرادة هناك العديد من الفوائد لصحتك ، لكنك لن تحصل على الفوائد الكاملة لها ما لم تمارس الرياضة. ليس عليك القيام بتمارين مكثفة أو قضاء الكثير من الوقت عليها. مجرد المشي لمدة 30 دقيقة 4 أيام في الأسبوع سيحسن صحتك بشكل كبير.
  • بعد التمرين يجب شرب كوب من الحليب. سوف يحتوي على حوالي 8 غرامات من البروتين. بما يكفي للمساعدة في إعادة بناء عضلاتك.
• يجب ألا تستخدم الحليب بدلاً من الطعام ، لأنك بحاجة إلى العناصر الغذائية الصلبة للبقاء على قيد الحياة. بدلا من ذلك ، يجب أن يكون الحليب فقط جزء من نظام غذائي متوازن وتشمل هذه المنتجات الغنية بالبروتين مثل اللحوم أو العدس والحبوب الكاملة والحبوب مثل الخبز أو الأرز ومجموعة متنوعة من الخضار والفواكه.
• إذا كنت تخطط لشراء حليب عضوي ، فعليك أن تضع في اعتبارك أنه عادة ما يكون أغلى من الحليب العادي.
• يتجنب العديد من المستهلكين بشكل عام شراء أو شرب الحليب من الأبقار التي تلقت حقن هرمون النمو.
• يفضل بعض المستهلكين شراء الحليب العضوي لدعم الإنتاج الزراعي المستدام.
  • يُشتق الحليب العضوي من الأبقار التي لم يتم إعطاؤها مضادات حيوية ، لذلك لن يساهم في مشكلة مقاومة مضادات الجراثيم.
  • الحليب العضوي غني بحمض اللينوليك المترافق (CLA) ، وهو نوع من الدهون الصحية ثبت ارتباطه بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
• يجب على المرأة الحامل شرب الحليب ، حيث يحتاج الطفل إلى الكالسيوم في الحليب. لكن إذا كنت حاملاً ، يجب أن تتذكر مجرد ليشرب حليب طازج مبستر.
• إذا كنت تشتهي الأطعمة الدسمة ، فابحث عن بعض الآيس كريم قليل الدسم أو قليل الدسم. هذا يمكن أن يرضي رغباتك ويزودك بالكالسيوم مع القليل من الدهون (أو لا).

تحذير

• لا تستخدم الآيس كريم بدلاً من الحليب ، لأنها تحتوي على السكر والدهون.
• لا تشرب الحليب إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.
• لا تشرب أبدًا الحليب غير المبستر ، خصوصا إذا كنت حاملا. من المرجح أن يصيبك شرب الحليب غير المبستر عدوى الليسترية، نوع من البكتيريا يمكن أن يكون قاتلاً. يجب تجنب استخدام الجبن المصنوع من الحليب غير المبستر.
• تذكر أنه إذا بدأت في شرب المزيد من الحليب ، فسوف يحل محل كمية السوائل التي تتناولها حاليًا. إذا كنت قد شربت 10 أكواب من الماء والعصير ، فأنت تشرب لا يجب أضف 4 أكواب من الحليب إلى هذه الكمية من الماء. حاول أن تقلل من الماء عادة ، شائع ، طبيعي خارج نظامك الغذائي لإفساح المجال للحليب.
  • لا ينبغي استخدام الحليب كبديل للأطعمة الأساسية والصحية في نظامك الغذائي. الحليب يجلب صحتك فقط إلى حد معين ؛ هنا ليس هو عمل صحي. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من احتواء الحليب على البروتين ، إلا أن 8 جرامات لن تكون كافية لتحل محل مصدر البروتين في الوجبة الكاملة. يجب أن تعالج البروتين الموجود في الحليب إما على أنه كمية البروتين المضافة أو كمية البروتين في وجبتك.
  • استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي.