مؤلف:
Randy Alexander
تاريخ الخلق:
23 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
لقد تسلل الكحول إلى بنية المجتمع وكذلك الحياة بشكل عام. قد يكون من الصعب رفض العروض كثيرًا وتخفيف الضغط عن نفسك بشأن استهلاك الكحول. يمكن أن تختلف البيرة والكحول والمشروبات الروحية في محتوى الكحول ، لكن الصعوبة في تقليل أي منها لم تتغير. سيساعدك وضع استراتيجية تتضمن تقييم سلوكك والاهتمام بصحتك وخلق بيئة ناجحة في تحقيق هدفك المنشود في الشرب باعتدال.
خطوات
جزء 1 من 3: التقييم السلوكي
اكتب قائمة بكل المواقف التي تجعلك تشرب الكحول. أظهرت العديد من الدراسات أن معظم الأشخاص الذين يحبون شرب الكحول يشربون باعتدال لجعل الحفلة أكثر سعادة ؛ بينما المدمنون على الكحول أو الذين يشربون الخمر مرتبطون بالتعامل مع المشاعر السلبية. في أي اتجاه أنت في صالحك؟
- تشير الأبحاث إلى أن الكحول له تأثيرات منبهة ومهدئة على البشر.
ابحث عن إطار عمل. اعرف ما إذا كنت تشرب المزيد من الكحول عندما تكون مع بعض الأصدقاء ، أو أثناء حدث رياضي ، أو عندما تكون بمفردك. هل يقدم لك الكحول تجربة إيجابية؟ هل تجد صعوبة في الشرب؟ هل تقول أشياء ستندم عليها لاحقًا؟ هل تعتمد عليهم للاسترخاء؟- تغيير العادة. إذا كنت قد طورت نمطًا أو عادة للشرب ، فأنت بحاجة إلى كسرها. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على الذهاب إلى نفس الحانة الرياضية لمشاهدة كرة القدم كل يوم أحد ، فغيّر المواقع وقل لنفسك "مكان جديد. وستكون العادة الجديدة هي تقليل شرب الكحول ". من المرجح أن يسهل النقل التغيير في السلوك.
- حدد بعض عطلات نهاية الأسبوع ، أو أيام الأسبوع ، التي قررت عدم شربها ووضعها في الثلاجة. كتابته سيجعل من السهل رؤيته وعدم نسيانه ، ويساعدك أيضًا على تحمل المسؤولية عن نفسك.
ابحث عن بديل للكحول في المواقف العصيبة. إذا كنت تستخدم الكحول للتحكم في عواطفك ، فهناك بدائل صحية أخرى. من المهم أن تحافظ على يقظة ووعي سلوكك عند مواجهة هذه المواقف. يجب أن تتوقف عن تناول الكحول قبل أن تسلك طريقًا مختلفًا. تشمل البدائل الصحية ما يلي:- في الحفلات: اشرب كوبًا من الماء المصفى بين كل كأس من النبيذ ، وتجنب الكحول في كوب صغير (لقطة). يجب أن تمنح نفسك النجمة الذهبية لاتباع الخطة.
- اجتماعات العمل: اشرب كوبًا من النبيذ ثم أمسك شيئًا مثل الهاتف الذكي أو الجهاز اللوحي في متناول اليد حتى لا ترغب في إضافة الكحول.
- المسائل المالية: استشر أخصائي ائتمان أو مستشار توظيف لوضع خطة لزيادة الدخل وتخفيف المشكلات المالية.
- الألم الجسدي: دراسات حول إمكانية المشاركة في برنامج إدارة الألم. الارتجاع البيولوجي طريقة خالية من الأدوية لمساعدتك على التحكم في الألم.
- التفكك: الرياضة تطلق نفس الإندورفين كما تفعل عند شرب الكحول. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة غالبًا ما يعانون من اكتئاب أقل. التنزه أو التنزه أو ركوب الأمواج أو التنس كلها بدائل صحية.
- مشاكل في المدرسة. على سبيل المثال ، إذا فشلت في الاختبار مؤخرًا وتشعر بالإحباط من دراستك ، فتعلم بعض تقنيات الاسترخاء بما في ذلك تمارين التنفس واليوجا.
اطلب المساعدة المتخصصة. إذا كنت تواجه مشكلة خطيرة في تقليل استهلاك الكحول ، فقد تحتاج إلى مساعدة متخصص. ربما تعتقد أنه يمكنك شرب كميات أقل ولكنك تدرك أنك كنت تشرب كثيرًا ولا يمكنك التوقف. سيتمكن الأطباء والمعالجون في منطقتك من مساعدتك.- رابطة الكحول المجهول متاحة في أي مكان في العالم تقريبًا ويمكنك الاتصال بها مباشرة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.
جزء 2 من 3: انتبه لصحتك
تعرف على علامات التحذير. الكحول أيضًا يسبب الإدمان ، لذا فهو يترك وراءه عددًا من المضاعفات الصحية التي تحتاج إلى أخذها في الاعتبار. من وجهة نظر صحية ، من الجيد أن تعرف ما الذي يسبب لك الفوضى في كل مرة تشرب فيها. قد تعتقد أن الشرب ممتع ، لكن جسمك يتصرف بشكل مختلف.إذا كنت بحاجة إلى سبب لتقليل تناول الكحول ، فإن صحتك هي القوة الدافعة لك.
- يعتبر الكحول سامًا للدماغ والقلب والكبد والبنكرياس والجهاز المناعي ، وقد تم ربطه بسرطانات الفم والمريء والحلق والكبد والصدر.
- إذا كان أحد أفراد أسرتك مدمنًا على الكحول ، فإنك تواجه نفس المخاطر. الأطفال الذين يدمنون على الكحول هم أكثر عرضة للإصابة بمشكلة مع الكحول بأربعة أضعاف من عامة الناس.
فكر في عقلك. يؤثر الكحول على دماغ المدمن بشكل مختلف. يطلقون المزيد من الإندورفين (المواد الكيميائية في الدماغ التي تثير مشاعر الإيجابية ، وتقلل من الإحساس بالألم) في دماغ مدمني الكحول مقارنة بالأشخاص الذين لا يشربون الكثير من الكحول. يتسبب هذا الاختلاف في قيام الأشخاص الذين يشربون الخمر بإفراط في زيادة كمية الكحول التي يستهلكونها في محاولة للعثور على مزيد من المتعة. لسوء الحظ ، كلما شربت أكثر ، كلما كنت في حالة سكر ، وكلما زاد خطر تعرضك للخطر.
- تم استخدام هذا البحث لتطوير علاجات فعالة لمدمني الكحول.
- عندما يتحول تركيزك إلى البحث عن المتعة ، فلن تكون قادرًا على تتبع عواقب أفعالك. على سبيل المثال ، لن تتوقف عن شرب الكحول الزائد عندما يتوقف الجميع في الحفلة ؛ بعد ذلك ، قررت أن تقود سيارتك إلى المنزل وتلقي القبض عليك أو تؤذي شخصًا آخر.
- إذا كان جسمك يحب الكحول ، فسيكون من الصعب عليك التوقف. تحتاج إلى طلب إرشادات الخبراء.
التخطيط مع التركيز على الصحة. لن يتحدى أي شخص جهودك إذا ركزت دافعك على القضايا الصحية. على سبيل المثال ، إذا قدم لك شخص آخر مشروبًا وكنت تعلم أنك تجاوزت الحد الأقصى ، فيجب عليك رفض عرض هذا الشخص بقول "شكرًا لك على دعوتك ، لكنني أعمل على بعض التغييرات لأسباب صحية ".
- حدد الأهداف وقم بعمل قائمة. على سبيل المثال ، يجب أن تشرب اجتماعيًا كوبًا واحدًا فقط من الكحول لتقليل آثاره على جسمك ؛ ستفقد حوالي 2 كجم ؛ سوف تطلب كوبًا من المياه الغازية الممزوجة ببعض عصير التوت البري وتستمتع بسعادة "الموكتيل" الخاص بك ، بينما تحتفل بصحة الكبد ؛ سوف تستيقظ كل صباح بعد قضاء ليلة في الخارج وتستمتع بشعور رائع بعدم السكر. ستشعر بتحسن عند ممارسة الرياضة.
- حدد خطة لمعالجة وتحقيق كل هدف. اختر موعدًا لتبدأ به والتزم به. سيكون عليك أداء بعض المهام في الأماكن العامة وبعض الأنشطة الأخرى أثناء وجودك في المنزل. على سبيل المثال ، يمكنك تخزين كمية وفيرة من الشاي المثلج بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من المشروبات الأخرى داخل المنزل لتوفير بدائل صحية للكحول.
- قم بإجراء تعديلات عندما تجد أن بعض التقنيات أكثر فعالية من غيرها. لا أحد مثالي. سوف ترتكب أخطاء. من المهم أن تكون مرنًا ولا تستسلم لمجرد أخطائك.
- كافئ نفسك على إنجازاتك بطريقة لا تتضمن الكحول. على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب إلى السينما أو الذهاب لتناول الغداء. قم بعمل قائمة بجميع إنجازاتك لأنها ستذكرك بأنك قادر تمامًا.
جزء 3 من 3: خلق بيئة ناجحة
زيادة الرضا عن الحياة. ربما تشرب لأنك غير راضٍ عن حياتك. يعتبر الكحول حلاً سريعًا ولكنه غير فعال لصحتك. اتخذ خطوات لخلق متعة حقيقية في حياتك. كلما شعرت بالرضا ، قل احتمال تناولك للكحول.
- ضع في اعتبارك تفضيلاتك. تحتاج إلى البحث باستمرار عن أشياء جديدة ومثيرة للاهتمام وغير متعلقة بالكحول للقيام بها. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد دائمًا العزف على الجيتار ، فيمكنك الالتحاق بدورة تدريبية على الجيتار. ستركز على ما هو جديد ، وبالتالي ، ستمنع نفسك من الاهتمام بالشرب.
- قم بالعصف الذهني لبعض الأنشطة التي يمكنك القيام بها بدون الكحول. بدلًا من الاستمتاع في الحانة أو الرقص أو غناء الكاريوكي في إحدى الحانات ، جرب لعب الجولف المصغر أو المشي لمسافات طويلة أو الذهاب إلى السينما أو الذهاب في نزهة.
دع الآخرين يعرفون أنك بحاجة إلى دعمهم. عادة ، عندما تحاول الحد من تناول الكحول ، سيحاول شخص آخر التدخل في خطتك. حتى أكثر الأشخاص أدبًا سوف يدعوك للشرب لأنهم يعتقدون أن هذا فعل حسن الخلق. يجب عليك التحدث وإعلام الناس بما تريد.
- يعتقد بعض الناس أن الأمر أكثر تدميراً من محاولة أن تكون مرحًا أو ذكيًا.
- الاقتراب من كل موقف بحزم هادئ يتيح لك اتخاذ القرارات الصحيحة بنفسك.
- لا تفسد جهودك بالتجول حول الحانات في السوبر ماركت. أفضل طريقة للتعامل مع الإغراء هي ألا تتعرض لما تحاول تجنبه.
احتفل بطريقة جديدة. لا يعني تقليل شرب الكحول أنه يجب عليك التوقف عن الاحتفال ، ولكن يمكنك أن تصبح أكثر إبداعًا. سيسمح لك التواجد الكامل في الحاضر وعدم تغيير نفسك في لحظة الإثارة بالشعور بالأشياء بشكل كامل.
- جرب من خلال عدم شرب الكحول في مناسبة احتفال معينة لتشعر بنفسك. ربما لن تشعر بالفرق. يجب أن تركز على الاستمتاع وتقدير الأشخاص من حولك بدلاً من القلق كثيرًا بشأن كمية الكحول التي تتناولها.
- استشر صديقًا أو غيره من الأشخاص الذين لا يشربون عن كيفية الاستمتاع. هناك الملايين من الناس لا يشربون الكحول لأي سبب. إنهم سعداء بدون تأثير الكحول. ستدرك أن فوائد عدم الشرب تتجاوز بكثير مكافآت الكحول.
- تذكر ، إذا لم تنفق أموالك على الكحول ، يمكنك استخدام المال في شيء آخر مثل شراء الإلكترونيات أو الملابس أو المعدات الرياضية أو حضور دورة الرقص. ستكون النتيجة النهائية: من خلال شرب كميات أقل من الكحول ، ستتلقى هدية يمكن أن تثري حياتك.
النصيحة
- اختر المشروبات غير الكحولية أو التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكحول.
- إذا كنت تزود نفسك بالوقود ، يجب أن تضيف كمية أقل من الكحول إلى الكوب.
- شارك الكحول مع شخص تثق به. يمكنك أن تطلب من النادل إحضار مشروب واحد وكأسين.
- واصل الشغل. سيبقي هذا عقلك مشغولاً بأنشطة أخرى غير شرب الكحول.
- كن صبورا و كن صبورا يستغرق تغيير سلوكك وقتًا.
- صرف الضغط عن الآخرين من حولك بحماس للتغيير الصحي الذي تقوم به.
- لا تقم بتخزين الكحول في الثلاجة أو وضعها في عربة التسوق. يجب عليك التوقف عن شراء الكحول أثناء التسوق.
- اشرب كوبًا من الماء بين كؤوس النبيذ.
- تناول الطعام قبل الخروج لملء معدتك. سوف تشرب كمية أقل من الكحول عندما تكون ممتلئًا.
- يؤدي اتخاذ خيارات صحية إلى مستقبل صحي.
تحذير
- كل عام هناك أكثر من 10000 حالة وفاة يمكن منعها من القيادة تحت تأثير الكحول. هذا يعني أن حوالي 45 شخصًا يموتون كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، أصيب 25000 شخص أيضًا بسبب القيادة أثناء الشرب.
- في الولايات المتحدة ، يبلغ متوسط عقوبة مخالفة DUI (القيادة تحت تأثير مادة ما) حوالي 10000 دولار ، والتي يمكن أن تكون أعلى أو أقل حسب المكان الذي تعيش فيه. تختلف رسوم الغرامات الدولية.
- سيرتفع مستوى الكحول في الدم إلى مستويات غير قانونية بكوب واحد فقط من الكحول.
- قد لا يدمر الكحول خلايا دماغك ، لكنه بالتأكيد يفعل ذلك.
